چگونه بدانیم بدن مان کمبود کربوهیدرات دارد؟
نویسنده: هدی بانکی زمان مطالعه: 6 دقیقه
کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند و چون سوء برداشت‌ها در موردشان زیاد است، اغلب در مورد کربوهیدرات‌ها باورهای اشتباهی وجود دارد که کاملا نادرست‌اند. هر چند ثابت شده که رژیم‌های کم کربوهیدرات، مانند رژیم بسیار معروف کتوژنیک، به کاهش وزن کمک می‌کنند اما به این معنی نیست که خوردن کربوهیدرات‌ها شما را چاق می‌کند، یا اینکه جلوی کاهش وزن‌تان را می‌گیرد، بلکه حتی کمبود کربوهیدرات می‌تواند مضر باشد.
البته همه‌ی کربوهیدرات‌ها مثل هم نیستند. کربوهیدرات‌های گرفته شده از قندها و آردهای فرآوری شده می‌توانند سطح قند خون را بالا برده و جلوی کاهش وزن را بگیرند. اما کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات کامل و سبزیجات، برای سلامتی و داشتن شکمی صاف و بدون چربی، لازم و مفیدند.
ضمنا، وقتی شما کربوهیدرات کافی نمیخورید (تقریبا 225 گرم در روز)، احساس خوبی ندارید و این مسئله حتی در مورد آنهایی که تحت رژیم کتوژنیک هستند نیز وجود دارد.
یکی از جدی‌ترین مشکلاتی که افراد در رژیم کتوژنیک با آن روبرو می‌شوند، کمبود فیبر است. بدون مصرف فیبر کافی، شما با مشکلات زیادی مواجه خواهید شد؛ از مشکلات گوارشی گرفته تا بهم خوردن تعادل عملکرد روده‌ها و گرسنگی‌های پیاپی. خوب است بدانید کربوهیدرات‌ها، تنها راه طبیعی دریافت فیبر هستند.
علائم کمبود کربوهیدرات در بدن
سر دردهای بدی دارید
کربوهیدرات‌ها نیاز به فرآوری اضافی ندارند تا گلوکز بسازند، بنابراین سطح قند خون را به میزان نسبتا موثری یکنواخت نگه می‌دارند. اما وقتی شما کربوهیدرات کافی نمیخورید (یا به طور کلی غذای کافی نمیخورید)، سطح قند خون‌تان می‌تواند افت کرده و سبب سر درد شود.
هر چند گاهی دچار سر درد شدن طبیعی است، اما اگر بعد از شروع یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، هر روز سر درد دارید پس علامت این است که خیلی کم کربوهیدرات مصرف می‌کنید. مقداری مواد غذایی کربوهیدرات‌دار مانند سیب، گلابی و هویج وارد برنامه غذایی‌تان کنید تا هم روند کاهش وزن‌تان حفظ شود و هم به دلیل کمبود کربوهیدرات دچار سر درد نشوید.
کمبود کربوهیدارت و احساس سرما
شاید متوجه شوید با اینکه دماسنج نشان می‌دهد هوای اتاق نسبتا گرم است اما شما سردتان است و دندان‌های‌تان به هم می‌خورند. چنین حالتی، به جز در مواردی که تب دارید، علامت این است که مشکلی در بدنتان وجود دارد. آنهایی که تحت رژیم‌های کم کربوهیدارت هستند، در معرض ابتلا به کم کاری تیروئید قرار دارند که باعث میشود بدن‌شان به سختی بتواند دمای درونی خود را تنظیم کند.
دهان‌تان واقعا بدبو شده
بعد از شروع رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بدن برای تامین انرژی سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود. هر چند این اتفاق به شما کمک می‌کند چربی‌های شکم‌تان را آب کنید (حداقل در ابتدا که این طور است!)، اما نفس‌تان را هم می‌تواند بدبو کند.
وقتی بدن کمبود کربوهیدرات دارد، برای سوخت خود سراغ چربی و پروتئین می‌رود و این کار طی فرایندی به نام کتون زدگی (کتوسیس) انجام میشود. استفاده از پروتئین و چربی برای سوخت بدن، متاسفانه می‌تواند باعث بدبو شدن دهان‌تان شود.
هر چند افزودن کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند تا حدودی به رفع این مشکل کمک کند، اما دو برابر کردن آبی که می‌نوشید نیز موثر خواهد بود. کارشناسان می‌گویند این ترفند ساده، در واقع یک راه حل فوری برای رفع بوی بد دهان است.
اجابت مزاج‌تان منظم نیست
وقتی از پاستا و نان و غلات مصرفی‌تان کم می‌کنید، در واقع فیبر مصرفی‌تان نیز کم میشود که در صورتی که مواد مغذی از سایر غذاها مانند میوه‌ها و سبزی‌ها دریافت نکنید، می‌تواند مسئله ساز شود.
با عدم دریافت فیبر کافی، شما دچار مشکلات روده‌ای خواهید شد که شامل نفخ شکم و یبوست میشود. برای اینکه یبوست‌تان برطرف شده و به طور منظم اجابت مزاج داشته باشید، هر روز 28 گرم فیبر از سبزیجات غیرنشاسته‌ای و کم کربوهیدرات مانند بروکلی و کلم برگ و اسفناج و مارچوبه دریافت کنید.
کمبود کربوهیدارت و ناتوانی در تمرین کردن
کربوهیدرات‌ها، اولین منبع انرژی برای بدن هستند، بنابراین وقتی ذخایر کربوهیدرات در عضله کم و ناکافی است، باعث میشود احساس بی‌انرژی بودن و بی حالی کنید و نتوانید تمرینات پُرشدت ورزشی خود را ادامه دهید.
پیش از تمرین و ورزش، بررسی کنید چه اندازه کربوهیدرات نیاز دارید تا انرژی کافی برای ورزش و چربی سوزی داشته باشید. بعد از ورزش هم باید میزان نیازتان به کربوهیدرات جهت جایگزین کردن انرژی از دست رفته‌تان را بدانید تا روز بعد توان ورزش کردن داشته باشید. شما باید ترکیبی از مواد مغذی لازم را به بدنتان برسانید تا از پس تمرینات خود به خوبی برآیید.
دیگر وزن کم نمی‌کنید
در ابتدا که برنامه کاهش وزن‌تان را شروع کردید، روند چربی سوزی‌تان خیلی خوب پیش می‌رفت، اما حالا اینطور نیست و دچار توقف کاهش وزن شده‌اید. چرا؟ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند چربی سوزی را متوقف کند، زیرا اگر شما ناگهان کروبوهیدرات مصرفی‌تان را خیلی کم کنید، کبد سعی می‌کند با تولید قند، این کمبود را جبران کند. وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، لوزالمعده انسولین ترشح می‌کند که هورمون ذخیره‌ی چربی‌تان است.
بنابراین شما به جای اینکه چربی از دست بدهید، آن را ذخیره می‌کنید. یعنی دقیقا عکس چیزی که می‌خواهید روی می‌دهد. بهترین راه غلبه بر چنین اتفاقی این است که چرخه کربوهیدرات را انجام دهید (carbohydrate cycling). یعنی یک روز در هفته، کربوهیدراتِ بیشتری از آنچه به طور معمول مصرف می‌کنید، بخورید. نیازی نیست دو برابر روزهای دیگر نان بخورید؛ یک اسموتی پُرپروتئین نیز نیازتان را تامین می‌کند.
همیشه گرسنه‌اید
بیشتر کربوهیدرات‌های سالم اغلب پُر از فیبرهای شکم پُرکن هستند. بنابراین اگر این کربوهیدرات‌ها را با دیگر مواد مغذی سیر کننده جایگزین نکنید، ممکن است متوجه شوید شکم‌تان مدام قار و قور می‌کند.
افرادی که تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند، بیشتر اوقات احساس گرسنگی می‌کنند و دلیلش هم ساده است؛ آنها کربوهیدرات‌ها را حذف کرده و آن را با چربی‌های سالم جایگزین کرده‌اند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی، نسخه‌ی کاملی برای همیشه گرسنه بودن است!
از علائم کمبود کربوهیدرات در بدن مه مغزی است
مغزتان هم مثل بدنتان از کربوهیدرات به عنوان انرژی استفاده می‌کند. وقتی مغز نمی‌تواند سوخت مورد نیاز خود را تامین کند، تمرکز ندارید و نمی‌توانید خوب فکر کنید.
مطالعه‌ای کوچک نشان داد زنانی که تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات بوده‌اند، در آزمون‌های حافظه، نسبت به افرادی که تحت رژیم غذایی کم کالری و متعادل بودند، امتیازات کمتری کسب کردند. اما زمانی که گروه کم کربوهیدرات دوباره مصرف کربوهیدرات را شروع کردند، مغزشان نیز فورا به عملکرد نرمال خود برگشت.
بداخلاق و تحریک پذیر شده‌اید
کسانی که تحت رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات هستند، معنی hangry یا عصبانیت ناشی از گرسنگی را خوب می‌فهمند. وقتی شما مصرف کربوهیدرات خود را محدود می‌کنید، خصوصا در ابتدا، این کار می‌تواند واقعا می‌تواند بدخلق و عصبی‌تان کند.
دلیلش هم این است که کالری کافی نمی‌گیرید و سطح قند خون‌تان هم پایین است. غذاهای نشاسته‌ای مانند کیک و کلوچه و ماکارونی و پنیر نیز غذاهای راحت و دم دستی هستند که خیلی‌ها عادت کرده‌اند وقتی گرسنه‌اند سراغ‌‌شان بروند و حالا که نمی‌توانند، عجیب نیست که عصبانی و بیقرار بشوند.
یک دلیل دیگر بدخلق شدن در شرایط کم کربوهیدرات این است که کربوهیدرات‌ها برای تولید سروتونین نیز لازم‌اند. سروتونین یکی از هورمون‌های حال خوب است که در مغز ساخته میشود. بنابراین می‌توانیم بگوییم کربوهیدرات کمتر یعنی لبخند کمتر! افزودن کربوهیدرات بیشتر به وعده غذایی‌تان می‌تواند حس و حال و اخلاق‌تان را بهتر کند.
منبع : علم ورزش
:: موضوعات مرتبط:
تابستان 99،
،
آمار
وب سایت:
نویسنده : علی عسگری
تاریخ : سه شنبه 8 تير 1400
ادامه مطلب...
