کوهستان الهم صل علی محمد و ال محمد و عجل فرجه
گزارش و تصاویر طبیعت ایران

چگونه بدانیم به اندازه کافی ورزش نمی کنیم؟ دستور العمل‌های ورزشی برای بچه‌های ۳ تا ۵ سال آیا عرق کردن باعث کاهش وزن و چربی سوزی می‌شود؟ علت حالت تهوع بعد از ورزش چیست؟ علت لرز کردن بدن چیست و چرا می‌لرزیم؟ چگونه بدانیم بدن مان کمبود کربوهیدرات دارد؟ اطلاعیه مهم! / خودداری از صعود به قلل مرتفع کشور به ویژه «دماوند»، «علم‌کوه» و «سبلان» در ایام تعطیل بهترین اپلیکشن های مخصوص کوهنوردان درخواست شفاف‌سازی در مورد خبر وقف کوه دماوند سلیت به جناب آقای دکتر «حمید مساعدیان» مسئول بخش جست‌وجو و نجات فدراسیون تسلیت فقدان کوه‌نورد فداکار زنده‌یاد «البرز زارعی» بررسی ساخت پد بالگرد به منظور ارتقای امداد رسانی هوایی در منطقه کوهستانی البرز مرکزی انعقاد تفاهم نامه با “بیمه سامان” / بهره‌مندی اعضای فدراسیون از شرایط ویژه انواع بیمه نامه‌ها بررسی ساخت پد بالگرد به منظور ارتقای امداد رسانی هوایی در منطقه کوهستانی البرز مرکزی آزمون‌های ورودی مربیگری درجه 3 کوه‌پیمایی تهران / تیر 1399 جلسه بررسی و مشکلات کوه‌های شمال تهران با شهرداری منطقه 1 گردهمایی اعضای منتخب ستاد اطلاع رسانی و پیشگیری از حوادث کوهستان گزارش تصویری / عملیات جستجوی هوایی جهت کوهنورد مفقود شده در منطقه علم کوه


حفظ توان بدنی ورزشکاران با موز

حفظ توان بدنی ورزشکاران با موز

 

 

محققان آمریکایی به ورزشکاران توصیه کردند که به هنگام فعالیت های ورزشی خود به منظور حفظ توان بدنی و قدرت خود موز بخوردند زیرا این میوه نسبت به نوشیدنی های ورزشی توان بالاتری به آن ها می دهد و موجب حفظ توان بدنی ورزشکاران می شود.

به نقل از نشریه “PLoS ONE، محققان دانشگاه ایالتی آپالاچی در کارولینای شمالی آمریکا براساس تحقیقات خود به بازیکنان و ورزشکاران توصیه کردند که در جریان فعالیت ورزشی خود موز بخوردند زیرا بهترین و مناسبت ترین راه برای بالا بردن فعالیت بدنی، قدرت تحمل و ادامه بازی ها و فعالیت ورزشی مثل مسابقات فوتبال و دوچرخه سواری با حفظ توان و قدرت در طول مسابقه می باشد.

توان بدنی

در این تحقیقات آمده است: موز فراتر از نوشیدنی های ورزشی است زیرا حاوی مخلوطی از قندهای سالم است که در نوشیدنی های ورزشی معمول مورد مصرف در جریان مسابقات وجود ندارد. موز همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر، پتاسیم و ویتامین B6 است که توانمندی ورزشکاران و قدرت تحمل آنها را در طول فعالیت بدنی افزایش می دهد.


این نتایج نشان داد: موز برتر از نوشیدنی های ورزشی است و بهترین و مناسبت ترین ماده غذایی در جریان مسابقات، رقابت ها و فعالیت های بدنی به شمار می رود. زیرا حاوی فیبر و مقادیر زیادی مواد غذایی و آنتی اکسیدان است که نوشیدنی های ورزشی فاقد آن هستند.
محققان بعد از مقایسه دو گروه از دوچرخه سواران به این نتیجه رسیدند. این محققان به گروه اول یک لیوان نوشیدنی ورزشی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات در جریان فعالیت ورزشی دادند درحالی که به گروه دوم در هر ۱۵ دقیقه فقط نصف موز داده شد.محققان این کار را در طول یک مسابقه دوچرخه سواری دشوار به مسافت ۷۵ کیلومتر انجام دادند که ۲ ساعت و نیم الی سه ساعت به طور انجامید.محققان از خون دوچرخه سواران قبل و بعد از فعالیت ورزشی نمونه برداری کرده و آن را مورد بحث و بررسی در زمینه عناصر غذایی و نتایج متابولسیم قرار دادند.

 



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،
:: برچسب‌ها: حفظ توان بدنی ورزشکاران با موز,

نویسنده : علی عسگری تاریخ : یک شنبه 17 آبان 1394

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

 

تغذیه در ورزش یکی از مهمترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت شما باشد.بلکه کلید بدست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام و عملکرد مناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب است. پس مهم است که شما بدانید، قبل و بعد از ورزش، برای حفظ انرژی، ساخت عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری از چه مواد غذایی استفاده کنید.

 

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟قبل از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای قبل و بعد از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان توضیح می دهیم. انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین استفاده کند. اما پروتئین مانند کربوهیدرات با ترکیب گلیکوژن در بدن ذخیره نمی شود، حتی مثل چربی هم ذخیره نمی شود، بلکه پروتئین در عضلات شما هستند.

خوب وقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید.پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد.

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

 

همانطور که گفتیم بهترین گزینه منابع غذایی حاوی کربوهیدارت است.البته می توانید از پروتئین هم استفاده کنید، تا بعد از ورزش به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد. قبل از تمرین بهتر است از کربوهیدارت های پچیده یا زود هضم استفاده کنید. کربوهیدارت های زود هضم مانند غذاهای حاوی قندهای ساده، شکر، آرد و برنج سفید است.کربوهیدارت های پچیده هم شامل نان، برنج، رشته، ماکارونى و بیسکویت هستند. حبوبات هم منبع خوبی از کربوهیدرات‌هاى پیچیده هستند. حبوبات انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه را شامل مى‌شود.

ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین هست:

  •  آجیل
  • موز
  •  سبزیجات خام
  •  تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  •  پنیر کم چرب و میوه
  •  نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
  •  بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
  •  شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
  •  آب میوه یا آب گوجه فرنگی
  •  اکثر نوشابه های انرژی زا

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه است.چند نمونه مواد غذایی  رو به شما معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را نتیجه خوبی به پایان برسانید.

نان بیگل با کره بادام زمینی)نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد (.میوه خشک و آجیل )مصرف میوه های خشک پروتئین لازم را به بدن شما می رساند( سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد )سالمون نیز منبع پروتئین و امگا سه است. پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است) اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است.

اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. دیگر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:

  • آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
  • یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

ما یک نکته مهم را هرگز فراموش نمی کنیم، بعد از ورزش بدن شما آب زیادی رو از دست داده، پس حتما" به اندازه کافی آب هم میل کنید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.همچنین بعد از ورزش غذاهای فرآوری شده نمک دار و فست فود را به هیچ وجه مصرف نکنید.

اگر هم شما توصیه مفیدی در این رابطه دارید، خوشحال می شویم با ما در میان بگذارید.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com






:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،
:: برچسب‌ها: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟,

نویسنده : علی عسگری تاریخ : یک شنبه 17 آبان 1394

۷ قانون که باید برای ریکاوری سریع تر بدن آن را رعایت کنید

۷ قانون که باید برای ریکاوری سریع تر بدن آن را رعایت کنید

۷ قانون که باید برای ریکاوری سریع تر آن را رعایت کنید
 

ریکاوری بدن بعد از فعالیت ورزشی از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه خیلی‌ها یا از آن اطلاع ندارند یا در رعایت آن کوتاهی می‌کنند. اجازه ندهید تمرین سخت امروز باعث خستگی و افت عملکرد در روز بعد از آن شود. با رعایت نکاتی ساده خواهید توانست کوفتگی و خستگی بعد از تمرین را با سرعت بیشتری برطرف کرده و نهایتاً از تمرینتان لذت بیشتری برده و از آسیب دیدگی در امان باشید.

چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟

بدن به هنگام ورزش تحت فشار و صدمه قرار می گیرد و تمام بدن تحت فشار است .اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید کاملاً این فشار را حس کرده اید. طی یک الی دو روز بعد از تمرین این صدمه ها به نحوی ملموس در بدنتان حس می شود که بالا رفتن از پله برای شما تداعی کننده همان ۱۰ تکرار اسکواتی است که در روز تمرین انجام داده اید.

پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمان بر است و گاهی آنقدر این بازیابی دیر اتفاق می‌افتد که شاید فرد از جلسه بعدی تمرین صرف نظر کند. اما با رعایت نکاتی قبل، حین و بعد از تمرین می توان سرعت ریکاوری را بالا برد و دردهای عضلانی و خستگی را تسکین داد. پیروی کردن از این ۷ قانون می‌تواند به بهبود عملکرد در طی ساعات و روزهای بعد از تمرین کمک کند.



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

ادامه مطلب...
نویسنده : علی عسگری تاریخ : چهار شنبه 18 شهريور 1394

تغذیه ورزشکاران استقامتی

پروتئین ها

چرا دریافت پروتئین مهم است؟

پروتئین در تغذیه ورزشکاران  برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. زمانی که مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.

اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی ( تا ۱۰ درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود. استفاده از پروتئین به عنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.

چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟

یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به۵۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. ۱۵- ۱۲ درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود. برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد ۳/۱ کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.  منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی )، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات. این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و حبوبات است. مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۵- ۳ واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند .

استقامتی

یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:

– ۹۰گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئین دارند.نصف لیوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که ۷ گرم پروتئین دارند. همچنین یک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئین دارد. یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئین دارد.

دریافت بیش از حد پروتئین ، چه اثراتی در بدن دارد؟

وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند. کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند. همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود. البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و بعضی سرطان ها .

چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟

ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود. به عنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید، باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.

غذای پرچرب عبارتند از :

انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره. برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد. غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ درصد کالری آن از چربی باشد.

چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟

ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند. همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.

منبع  WWW.MARATHONGUID.COM

مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : دو شنبه 11 خرداد 1394

چرا برخی افراد با ورزش لاغر نمی شوند؟

 

فراد چاقی كه با ناراحتی و یا به اجبار ورزش می كنند، نتیجه ی كمتری از وقت، زمان و تمریناتی كه انجام داده اند بدست می آورند.


پزشكان به تازگی دریافته اند كه افراد چاق اگر می خواهند با ورزش كردن خود را لاغر كنند باید با شادی ورزش كنند وگرنه نتیجه ی معكوس بدست می آورند.

براساس جدیدترین پژوهش ها، افراد چاقی كه با ناراحتی و یا به اجبار ورزش می كنند، نتیجه ی كمتری از وقت، زمان و تمریناتی كه انجام داده اند بدست می آورند.

گفتنی است در عین حال، ورزش كردن تنها عامل برای كاهش وزن نیست و در رتبه ی دوم قرار دارد، رتبه ی اول برای كاهش وزن، توجه و نظارت دقیق بر روی رژیم غذایی فرد است.

بررسی ها نشان می دهند افراد چاقی كه سالها به باشگاه های ورزشی می روند اما نتیجه ی لازم را بدست نمی آورند، باید مورد روانشناسی انگیزش قرار گیرند تا متخصص علت اصلی لاغر نشدن آنها را پیدا كند.

از جمله دیگر عوامل بروز چاقی، عادات نامناسب غذایی، فاكتورهای ژنتیكی، مشكلات هورمونی و بالا رفتن سن است.

در عین حال مربیان ورزش كه بر روی ورزش افراد چاق نظارت داشته اند، بیان می كنند افراد چاقی كه ورزش استاندارد تحت نظارت مربی و با علاقه انجام می دهند بهترین نتیجه را كسب می كنند.


:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : سه شنبه 4 آذر 1393

پوست این میوه‌ها را بخورید

 

اکثر ما هنگام خوردن پرتقال، پوست آن را بی‌درنگ دور می‌ریزیم در حالی که نمی‌دانیم پوستِ پرتقال نزدیک به دو برابر گوشت این میوه ویتامین ث دارد.

پوست این میوه‌ها را بخورید
 

 

به گزارش پایگاه خبری فرجام، در بسیاری از میوه‌ها و صیفی‌ها پوست، مغذی‌ترین و پرخاصیت‌ترین بخش آنها محسوب می‌شود. حتما می‌پرسید چه میوه‌ها و صیفی‌هایی را باید با پوست بخوریم؟ آیا پوست موز را هم می‌توان خورد؟ پوست هندوانه چطور؟ جواب این سوال‌ها مثبت است چون پوست این خوردنی‌های سالم را نیز می‌توان خورد. در این گزارش به نقل از پایگاه اینترنتی «استک»، ۱۲ نوع میوه و صیفی‌ که می‌توانید آنها را با پوست بخورید و از خواص بی‌شمار پوست آن‌ها بهره‌مند شوید معرفی شده است:

- سیب

پوست سیب به اندازه‌ نیمی از کل این میوه فیبر دارد. یک سیب متوسط محتوی ۹ میلی‌گرم «ویتامین ث»، ۱۰۰ واحد بین‌المللی «ویتامین آ» و ۲۰۰ گرم پتاسیم است که با کندن پوست آن، حدود یک سوم این مواد مغذی را دور می‌ریزید. همچنین پوست سیب چهار برابر بیش از گوشت آن «ویتامین کا» دارد که این میزان حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. پوست سیب فواید بیشتری نسبت به ویتامین‌های داخل گوشت این میوه دارد. نوعی آنتی‌اکسیدان به نام «کورسِتین» که اغلب در پوست سیب یافت می‌شود به عملکرد ریه کمک کرده و مشکلات تنفسی را به حداقل می‌رساند. این آنتی‌اکسیدان ریه را در برابر التهاب محافظت می‌کنند همچنین گفته می‌شود کورستین ضمن مقابله با آسیب بافت‌های مغز از حافظه نیز مراقبت می‌کنند.

در یک مطالعه دیگر، ترکیب دیگری در پوست سیب یافته شده که «تریترپنوئید» نام دارد و از سرطانی شدن برخی سلول‌ها جلوگیری کرده و با انواع خاصی از سرطان‌ها مبارزه می‌کند. همچنین «اسید اورسولیک» موجود در پوست سیب رشد عضلانی را تقویت و ضمن افزایش حجم ماهیچه‌ها از خطر بروز چاقی مفرط جلوگیری می‌کند.

- سیب‌زمینی

پوست سیب‌زمینی محتوی مواد مغذی بیشتری است. پوست سیب‌زمینی بسیار بیش از گوشت آن آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، ویتامین ب ۶ و ویتامین ث دارد. به عنوان مثال ۱۰۰ گرم پوست سیب‌زمینی نسبت به همین وزن سیب‌زمینی هفت برابر کلسیم بیشتر و ۱۷ برابر آهن بیشتر دارد. با دور انداختن پوست سیب‌زمینی ۹۰ درصد از آهن و نیمی از فیبر موجود در آن را دور می‌اندازید.

همچنین پوست سیب‌زمینی شیرین را فراموش نکنید، چرا که سرشار از بتاکاروتن است. این ماده در هنگام هضم شدن تبدیل به «ویتامین آ» می‌شود. این ویتامین برای سلامت سلول‌ها و تنظیم سیستم ایمنی مفید بوده و برای حفظ عملکرد اعضای بدن حیاتی است.

- پوست مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت، لیموشیرین)


پوست پرتقال تقریبا دو برابر گوشت آن ویتامین ث دارد. پوست پرتقال همچنین حاوی میزان بیشتری ریبوفلاوین، ویتامین ب ۶، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. فلاونوئید موجود در پوست پرتقال خواص ضدسرطانی و ضد التهابی دارد. مرکبات همچنین جذب آهن را افزایش می‌دهند.

اگرچه پوست مرکبات سرشار از مواد مغذی است اما به دلیل اینکه تلخ بوده و به سختی هضم می‌شود شاید نتوانید پرتقال را درسته بخورید. در عوض با استفاده از رنده‌ تیز یا هر وسیله برنده دیگر پوست پرتقال را روی سالاد بریزید و میل کنید. همچنین می‌توانید آن را در داخل شیشه روغن زیتون بریزید. ترکیب پوست پرتقال با شکلات یا بستنی نیز بسیار خوشمره خواهد شد.

- خیار

پوست خیار محتوی بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر غیرمحلول و پتاسیم موجود در خود خیار است. پوست خیار همچنین محتوی بیشتر «ویتامین کا» موجود در خیار است. پس دفعه آینده خواستید سالاد درست کنید پوست خیار را نکنید.

- کیوی

حتما شما هم سال‌ها پوست کیوی را بریده و کنار گذاشته‌اید و فقط گوشت آن را میل کرده‌اید اما باید بدانید پوشش کرکی کیوی نیز خوردنی است. در واقع پوست کیوی بیش از گوشت آن فلاونوئید، آنتی‌اکسیدان، ویتامین ث دارد. همچنین فیبر موجود در پوست کیوی دو برابر گوشت آن است. پس از این به بعد کیوی را مانند هلو گاز بزنید. اگر نمی‌توانید کیوی را با کرک‌هایش بخورید، پیش از مصرف، کرک‌های آن را از روی پوستش پاک کنید.

- بادمجان

این صیفی بنفش رنگ محتوی آنتی‌اکسیدان بسیار قدرتمند «ناسونین» است. این آنتی‌اکسیدان از گسترش سرطان به‌ ویژه در مغز و سایر بخش‌های سیستم عصبی جلوگیری می‌کند. پوست بادمجان همچنین محتوی «اسید کلروژنیک» است. این ترکیب شیمیایی ضمن افزایش خواص آنتی‌اکسیدان و ضد التهابی، تحمل گلوکزی را نیز افزایش می‌دهد. گوشت بادمجان همچنین محتوی اسید کلروژنیک است که البته این اسید به میزان بیشتر در پوست آن وجود دارد.

- انبه

تحقیقات نشان می‌دهد پوست انبه محتوی ترکیباتی مشابه «رزوراترول» است که به سوزاندن و جلوگیری از تشکیل سلول‌های چربی‌های اشباع‌شده کمک می‌کنند. در این مطالعه گوشت میوه‌ انبه نیز مورد آزمایش قرار گرفت اما نتایج حاصل از آن به اندازه پوست این میوه نبود. محققان می‌گویند افرادی که می‌خواهند از خواص انبه بهره‌مند شوند باید این میوه را با پوست بخورند.

پوست انبه همچنین نسبت به گوشت آن محتوی میزان بیشتری کاروتنوئید، پلی‌فنول‌ها، امگا ۳، امگا ۶ و سایر اسیدهای چرب اشباع نشده است. مطالعه دیگری نشان می‌دهد ترکیباتی که میزان تجمع آن‌ها در پوست انبه بیشتر است با سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی مبارزه می‌کنند. پوست انبه همچنین محتوی کورستین است. پوست انبه را می‌توان خام یا پخته میل کرد. یکی دیگر از راه‌های خوردن همزمان میوه و پوست انبه درست کردن ترشی انبه است.

- هویج

از آنجا که پوست هویج نیز مانند گوجه‌فرنگی همرنگ گوشت آن است، پوست و گوشت آن خواص غذایی مشابهی دارند. با این حال بیشترین میزان انباشت ترکیبات مغذی هویج در پوست آن است پس به جای پوست کندن هویج، آن را با یک برس خوب تمیز کنید و بشوئید.

- هندوانه

تمام هندوانه‌ها محتوی «سیترولین» هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به «آرگینین» تبدیل می‌شود. این ماده یک اسید آمینه است که برای قلب، سیستم ایمنی و سیستم گردش خون مفید است. اما جالب است بدانید که بخش اعظم این سیترولین در پوست هندوانه وجود دارد. شاید خوردن پوست هندوانه به نظر ناخوشایند و بدمزه باشد اما می‌توان مانند خیار از آن ترشی یا شور تهیه کرد یا آن را مزه‌دار کرد و خورد. همچنین می‌توان پوست هندوانه را همراه با گوشت آن در مخلوط کن ریخت و با اضافه کردن کمی آبلیمو میل کرد.

- پیاز

پوست پیاز همانند انبه و سیب محتوی کورستین است. اگرچه نمی‌توان پوست پیاز را مستقیما خورد اما می‌توانید در هنگام پختن گوشت و مرغ آن را با پوست داخل آب بیاندازید تا برخی از خواص مفید آن را استخراج کنید.

- آناناس

آناناس محتوی «بروملین» است. این ترکیب یک آنزیم کاهنده‌ التهاب به‌ ویژه در بینی و سینوس‌ها است. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد میزان بروملین موجود در هسته و پوست آناناس بیش از گوشت آن است. از آنجا که هضم هسته و پوست آناناس برای دستگاه گوارش انسان دشوار است، آن را داخل مخلوط‌ کن ریخته یا چند دقیقه در ماهی‌تابه تفت دهید.

- موز

پوست موز بیش از گوشت آن فیبر و پتاسیم دارد. پوست موز همچنین محتوی لوتئین است که یک آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود. این آنتی‌اکسیدان در حفظ سلامت چشم نقش مهمی ایفاء می‌کند. همچنین اسید آمینه تریپتوفان بیش از آنکه در خود میوه موز باشد در پوست آن وجود دارد. تریپتوفان با افزایش سطح هورمون «سروتونین» در بدن باعث کاهش افسردگی می‌شود. سروتونین یک ناقل عصبی در مغز است که بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد.

از آنجا که پوست موز تلخ مزه و سفت است بسیاری از افراد آن را میل نمی‌کنند اما پوست موزهای رسیده (موزهای قهوه‌ای رنگ)، نازک‌تر و شیرین‌تر بوده و راحت‌تر جویده می‌شوند. همچنین می‌توان پوست موز را چند دقیقه جوشانده تا نرم‌تر شود یا آن را در ماهی‌تابه سرخ کرد. اگر هم می‌خواهید خلاقیت بیشتری به خرج دهید پوست موز را ۲۰ دقیقه یا بیشتر داخل فر قرار دهید تا خشک شود سپس با آن چای دم کنید.

 



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : دو شنبه 14 مهر 1393

آویشن، انگل‎های روده را از بین می‌برد

 

آویشن، انگل‎های روده را از بین می‌برد
وی ادامه داد: محمد زکریای رازی معتقد است آویشن در درمان نفخ مفید بوده، موجب افزایش حرارت بدن و هضم مواد در معده می‌شود و در صنایع غذایی استفاده فراوان دارد.
 

کارشناس گیاهان زینتی و دارویی اظهار کرد: آویشن در از بین بردن انگل‌های روده مفید است.

حسن آذرون‌جعفرآباد در گفت‌وگو با خبرنگار خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) منطقه زنجان، گفت: آویشن، یکی از شناخته‎ترین گیاهان دارویی است که گیاهی علفی و معطر است و از تیره نعناع به‌ شمار می‌رود.

وی خاطرنشان کرد: این گیاه پرشاخ و برگ است و برگ‎های نازکی دارد. دارای گل‌های سفید چتری است و در ادویه‎جات و ترشیجات مصرف دارد.

وی ادامه داد: محمد زکریای رازی معتقد است آویشن در درمان نفخ مفید بوده، موجب افزایش حرارت بدن و هضم مواد در معده می‌شود و در صنایع غذایی استفاده فراوان دارد.

وی درباره خواص درمانی این گیاه، ادامه داد: آویشن در درمان سرفه، سوءهاضمه، سرماخوردگی و آنفلوانزا و از بین بردن انگل‎های روده موثر است و همچنین خاصیت آنتی باکتریال و ضدقارچ دارد.

این کارشناس ادامه داد: استفاده دم کرده آن برای مبتلایان به دردهای عضلانی و رماتیسم مفید است. روش مصرف آن یک تا 4 گرم پودر خشک آن را در یک لیوان آب جوش دم کرده و به مدت 20 دقیقه پس از صاف کردن محلول را شیرین کرده و 3 بار در روز مصرف شود.

وی خاطرنشان کرد: در خوردن این گیاه نباید زیاده‌روی کرد چرا که به دلیل داشتن آلبومین، باعث افزایش ادرار می‌شود.

این کارشناس همچنین افزود: عرق آویشن طبیعت گرم داشته و برای تقویت بدن، معده و بینایی مؤثر است.



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : یک شنبه 5 مرداد 1393

هفت ماده مغذي براي مقابله با خستگي درکوه پیمایی

 

هفت ماده مغذي براي مقابله با خستگي درکوه پیمایی:

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اگر بعد از يک پياده‌روي ساده و کوه پیمایی احساس خستگي زيادي مي‌کنيد و يا بدون داشتن چرت بعد از ظهر نمي‌توانيد روز را به آخر برسانيد اين امکان وجود دارد که از مشکل خستگي رنج مي‌بريد. دلايل زيادي براي احساس خستگي وجود دارد: استرس، دارو‌ها، فشارهاي کاري، اختلالات خواب يا بيماري. اگر تصور مي‌کنيد که اين احساس خستگي دائمي، مزمن و بيش از حد است به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر موارد اين خستگي مربوط به تغذيه نامناسب است. بيشتر عادت‌هاي غذايي رايج انرژي افراد را از بين مي‌برند اما خوشبختانه به راحتي مي‌توان اين مشکلات را رفع و سرزندگي و نشاط را بازيافت.


1) پروتئين: اگر شما براي ناهار يک سالاد سبزيجات ساده مي‌خوريد و بعد از ظهر نياز شديدي به خواب احساس مي‌کنيد احتمال مي‌رود که کمبود پروتئين داريد. نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد افرادي که براي ناهار پروتئين کافي دريافت نمي‌کنند بيشتر از افرادي که بطور مرتب پروتئين دريافت مي‌کنند احساس افسردگي، استرس و خستگي مي‌کنند و از نظر فيزيکي به اصطلاح «روي فرم» نيستند. 
2) آهن: کمبود آهن مهم‌ترين دليل کم خوني محسوب مي‌شود که يکي از عوامل خستگي است. ضعف عمومي، احساس خستگي، رنگ پريدگي و داشتن ناخن‌هاي شکننده از واضح‌ترين علائم کم‌خوني بشمار مي‌رود. اگر احساس کم خوني مي‌کنيد به پزشک مراجعه کنيد. اما در بيشتر مواقع کم خوني به دليل از دست رفتن خون بدن بوجود مي‌آيد که با تغذيه خوب رفع مي‌شود. 
3)کربوهيدرات‌هاي پيچيده: گلوسيد‌ها اصلي‌ترين منبع تأمين انرژي بدن محسوب مي‌شوند. اما در حالت عادي ما بيشتر گلوسيدهاي ساده مصرف مي‌کنيم نه گلوسيدهاي پيچيده. در صورتي‌که براي بالا بردن انرژي بدن بايد بيشتر گلوسيدهاي پيچيده مثل نان سبوس‌دار بجاي نان سفيد مصرف شود زيرا اين مواد مغذي باعث توليد انرژي مرتب و طولاني مدتي مي‌شوند. 
4)ويتامينC: در قرن هفدهم ميلادي زماني‌که دريانوردان به بيماري اسکوربوت (نوعي بيماري ناشي از کمبود ويتامينC) مبتلا مي‌شدند آبليموترش مي‌نوشيدند و بي‌حالي آن‌ها از بين مي‌رفت. پژوهش‌هاي جديد نيز نشان داده است که کمبود ويتامين C باعث خستگي مي‌شود. اين ويتامين براي سلامت غدد فوق کليوي لازم است. اين غدد از احساس خستگي ناشي از استرس پيشگيري مي‌کنند.
5) منيزيم: ملوان زبل حق داشت که اسفناج بخورد. منيزيم يکي از ترکيبات اسفناج است براي ترشح آدنوزين تري فسفات لازم است. اين ماده وظيفه تبديل مواد غذايي به انرژي را بر عهده دارد. زماني که بدن با کمبود منيزيم مواجه باشد احساس ضعف و خستگي مي‌کند. 
6) بتاکاروتن: زماني‌که بشقاب‌هايتان رنگارنگ باشد انرژي بيشتري احساس خواهيد کرد. هويج، سيب زميني شيرين و اسفناج رنگ‌هاي زيباي خود را مديون بتاکاروتن هستند و اين ماده مغذي سيستم ايمني ضعيف و افسرده را تحريک و خستگي مزمن را رفع مي‌کند. 
7)پتاسيم: اگر بدن با کمبود پتاسيم مواجه باشد احتمال احساس ضعف عضلاني و خستگي مفرط بالا مي‌رود. پتاسيم به انتقال مواد مغذي به سلول‌ها کمک مي‌کند، ضربان قلب و انقباض عضلات را تنظيم کرده و سلامت سيستم عصبي را بالا مي‌برد. توجه داشته باشيد که پتاسيم دفع کلسيم را کاهش مي‌دهد.

سایت فدراسیون پزشکی ورزشی



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : پنج شنبه 29 خرداد 1393

نکته هایی طلایی در مورد خرما

 

یک عدد خرمای مرطوب 20 کالری و یک خرمای خشک 15 کالری دارد.

نکته هایی طلایی در مورد خرما

خرما سرشار از كلسيم، فسفر، منيزيم و ويتامين ها بوده كه براي تأمين سلامتي بدن بسيار مفيد و ضروري مي باشند. چون آهن خرما زياد است، با خوردن 15 گرم آن روزانه ميتوان رفع نيازمندي از جهت تأمين آهن بدن نمود و كم خوني يا عوارض ناشي از كمبود آهن را به اين وسيله برطرف كرد.

خرما را می‌توان جایگزین قند، شکر و مربا کرد. یک عدد خرمای مرطوب 20 کالری و یک خرمای خشک 15 کالری دارد که با خوردن آن انرژی بدن تامین می‌شود. به خصوص خرمای ربی با توجه به دارابودن قند طبیعی از ارزش غذایی بالایی برخوردار بوده و جایگزین مناسبی برای قند است.

همچنین کمک به جلوگیری از سرطان سیستم گوارش، اشتها آور، بهبود دهنده عملکرد دستگاه گوارش، کمک به حفظ سلامت دستگاه عصبی، موثر در پیشگیری و درمان بیماری های همچون فقر آهن، کم خونی و چربی خون بالا از دیگر فواید خرماست.

10 نکته طلایی در مورد خرما

• سعی کنید به جای قند و شکر از خرما برای نوشیدن چای استفاده کنید.

• در آشپزی و شیرینی‌پزی نیز به جای شکر می‌توانید از خرما استفاده کنید.

• ورزشکاران به علت فعالیت زیاد، می‌توانند از عصرانه‌ای مقوی که با خرما باشد استفاده کنند.

• خرما برای کاهش چربی‌های خون موثر است.

• با مصرف خرما می‌توان احتمال ابتلا به پوسیدگی دندان را کاهش داد. عصاره خرما با جلوگیری از رشد میکروب عامل پوسیدگی دندان، احتمال ابتلا به این عارضه را کاهش می‌دهد.

• خرما دارای قند زیادی است. در واقع حدود70 درصد آن را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد، 25 درصد قند آن ساکاروز و 50 درصد آن گلوکز است.

• فیبر موجود در خرما برای بهبود عملکرد سیستم گوارش و هضم و دفع مواد غذایی مفید است.

• کسانی که بیماری قند دارند باید کمتر از این میوه استفاده کنند.

• برای خواب راحت و با آرامش می‌توانید قبل از خواب یک عدد خرما و یک لیوان شیر گرم میل کنید.

 . البته خرما با شیر نخورید بهتره،درسته خوشمزه ست ولی چون آهن خرما و کلسیم شیر با هم سازگاری ندارن

و بیشتر زور کلسیم میچربه و آهن مواد غذایی رو از بین میبره. واسه همینه که قرص آهن رو نباید با شیر خورد.



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : پنج شنبه 11 ارديبهشت 1393

تغذیه در کوهستان

 

اصول تغذیه در کوهستان

جوان ایرانی: هنوز کسی نتوانسته است رژیم غذایی مشخصی برای کوهنوردان بنویسد اما توصیه‌های پیشکسوتان این رشته در ارتفاعات کارساز است.

منظور از کوهنوردان نیز آن دسته از کسانی که سال و یا ماهی یک بار به همین ارتفاعات سهل‌الوصول دربند و درکه می‌روند و در همان ایستگاه‌های اول یا دوم بساط قلیان و هندوانه‌ای به راه  می‌اندازند و تا خود عصر یله می‌دهند بر پشتی‌های قهوه‌خانه بین راه نیست.

معمولا بعد از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه پوشاک و وسایل مورد نیاز، تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی سبکی و فاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتی است که باید به آن توجه داشت.

 بردن غذاهای پختنی پر حجم و وزن در موقع اجرای برنامه‌های یک روزه توصیه نمی‌شود. مواد غذایی  باید سبک و انرژی زا باشند.

تعیین برنامه غذایی بستگی بسیاری به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد . این که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه.  اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی  در بدن بپردازید. کمی صبر کنید، جلوتر که برویم  غذاهایی که برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را معرفی خواهیم کرد.

بدن یک کوهنورد به صورت روزانه 2 هزار کالری نیاز دارد ولی در هنگام صعود چیزی حدود 6 کیلو کالری نیاز دارد بنابراین برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان تامین شود در غیر این صورت صعود همراه با کسلی و یا خستگی همراه خواهد بود.

مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ یا  قند‌، چربی‌ و پروتئین) و ریز مغذی ( املاح معدنی ، ویتامین‌ها ) خلاصه می شود. این مواد را می‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

برای تغذیه در کوهستان باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان تامین شود.  هر چقدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.
 
کربوهیدرات‌‌ها
اولین و مهمترین ماده‌ای که منبع تامین انرژی در بدن است و سریع هضم شده و به سرعت در بدن جذب می‌شود کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها بر اساس اندازه مولکول به سه دسته مونوساکارید، دی‌ساکارید و پلی ساکارید تقسیم می‌شوند.

هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد.  مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع می‌شود - البته در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد استفاده نکنید- خرما نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند.

از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری ایجاد می‌کند مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذا‌های کربو‌هیدرات دار  را می‌توان همیشه استفاده کرد بهترین آنها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.مصرف زیاد از حد کربوهیدرات‌ها هم می‌تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد ضمن این که در راه بیشتر تشنه‌تان خواهد شد.

 چربی‌‌ها
بدن بعد از قند‌ها سراغ چربی‌‌ها می‌رود. این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می‌کند (هر گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی است) اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها علاوه بر آب فراوان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.

بنابراین در صعود‌‌ به ارتفاعات بیش از 4 هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر می‌شود، مصرف آن توصیه نمی‌شود با این حال بایستی 25 درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود.

انرژی زیادی که چربی‌ها در بدن ایجاد می‌کنند نیاز به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت دارد بنابر‌این به عنوان منبع انرژی سریع مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذا‌های پر چرب موقعی است که بدانید یک استراحت چند ساعته پیش رو خواهید داشت. شاید بار‌ها برایتان پیش آمده باشد؛ اگر نه امتحان کنید تفاوت خوردن چند آجیل در حین صعود  را با خوردن مثلا چند بیسکویت و چای.

چربی‌‌ها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می‌شود. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.
 
پروتئین‌ها
اهمیت پروتئین‌ها نیز در برنامه‌های چند  روزه بیشتر خود را نشان می‌دهد. برای این که عضلات افت نکنند باید پروتئین مصرف کرد.  هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از  عضله‌ها می‌کند. هر گرم پروتئین هم حدود 4 کیلو کالری انرژی آزاد می‌کند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود.

از آنجایی که آزاد سازی انرژی پروتئین‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد کوهنوردان معمولا  توصیه می‌کنند وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می‌تواند آن را تامین کند.

خوردن سیر در روز‌های اول کوهنوردی به دلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما  توصیه شده است ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست.
مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد

آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.

در کوهنوردی همیشه می‌گویند آب فردا را هم امروز مصرف کنید این مسئله برای پررنگ کردن نقش آب در کوهنوردی است.

به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف می‌کند این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معنی از دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم.

در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می‌شود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.

مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد.

به همه چشمه‌های آب که در مسیر‌های کوه‌نوردی با آن مواجه می‌شویم هم نمی‌شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضد عفونی کننده می‌توان استفاده کرد.
 
پیشنهاد‌ صبحانه
استفاده از پنیر ، عسل، کره، بیسکویت، چای، نان گندم، پوره سیب زمینی، خرما و تخم مرغ، حلوا شکری. یا درست کردن. ساندویچ پیشنهادی: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.

 استراحت بین راه
انجیر توت زرد آلوی خشک، کشمش بادام و پسته و آجیل و... توصیه می‌شود اما از آنجا که برای هضم احتیاج به آب و اکسیژن زیادی دارند بهتر است بنا به فصل میوه مصرف شود. تا هم ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند هم نیاز به آب کمتری داشته باشیم. بهترین میوه‌های توصیه شده سیب لیمو پرتقال انار خیار موز  است. همچنین می توان از خرما، کاکائو، کشمش، هویج، گوجه فرنگی استفاده کرد.

 ناهار
پوره سیب‌زمینی، عدسی، ساندویچ تخم مرغ و خیار شور، کنسرو لوبیا و ماهی مصرف بشود. ناهار پیشنهادی: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.

 شام
برای شام بهتر است یک غذای سبک مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سیب زمینی و روغن زیتون مصرف بشود. از سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی استفاده کنید مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزی خوردن و...



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : شنبه 11 آبان 1392

درهنگام خستگی چای کوهی بنوشید

 

 

چای کوهی که به آن توکلیجه نیز می گویند، از تیره ی گیاهان معطر و آرامش بخش اعصاب است. گل این گیاه که به صورت سنبله ای از گل های ریز صورتی مایل به سرخ رنگ است، در میان کاسبرگ هایی با رنگ سبز روشن نقره ای و پشمالو قرار دارد. از این رو در زبان آذری به آن توکلیجه یا پشمالو گفته می شود.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز،  چای کوهی در اروپا و آمریکا به نام سنت جونز شهرت دارد و مدتی است که بسیار معروف شده و برای درمان بسیاری از بیماری‌ها کاربرد دارد.

جالب است بدانید که روغن چای کوهی، مدت سه قرن در انگلستان تنها داروی زخم‌ها بوده است.

چای کوهی در ایران در دامنه کوه‌های البرز، ‌کرج،‌ چالوس و مازندران و نقاط غرب ایران به وفور یافت می‌شود.

گل‌های چای کوهی به رنگ سفید یا زرد هستند که در بالای ساقه بصورت مجتمع به چشم می‌خورند. این گل‌ها کمی معطر و دارای بوی مخصوصی هستند . میوه چای کوهی کپسولی شکل است.

ترکیبات شیمیایی:

مهمترین ماده شیمیایی چای کوهی هاپیرین Hyperin و ماده قرمز رنگی بنام هایپریسین Hypericin است. چای کوهی دارای تانن و اسید نیکوتینیک نیز هست.

خواص و نوع مصرف چای کوهی:

چای کوهی یک تقویت کنندۀ قوی برای اعصاب است . این گیاه ، مفرح ، نشاط انگیز و شادی آور بوده و دارای خاصیت ضد درد به ویژه دردهای مفصلی ، رماتیسمی ، سر درد ، سرگیجه و دردهای عصبی است

چای کوهی یک تونیک (تقویت کننده ی) قوی برای اعصاب است. این گیاه مفرح، نشاط انگیز و شادی آور بوده و دارای خاصیت ضد درد به ویژه دردهای مفصلی، رماتیسمی، سردرد، سرگیجه و دردهای عصبی است.

مصرف این گیاه خستگی ذهنی را برطرف می سازد وبه علت انرژی زایی و نشاط انگیزی می تواند برای رفع خستگی و بی حوصلگی در افراد افسرده مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر این ها چای کوهی اشتها آور و مدر ملایم است. هم چنین در تنظیم اعمال گوارشی و تقویت کبد به ویژه کمک به هضم غذا کاربرد دارد.

این گیاه در درمان بیماری های معده و روده با منشاء روانی و بیماری های اسهال توأم با تحریکات عصبی، نقش موثر و آرامش بخشی دارد.

برخی از خواص این گیاه به این شرح هستند:

۱) ضد کرم معده و روده است.

۲) ادرار آور وقاعده آور است.

۳) گرفتگی صدا را باز می‌کند و خلط آور است.

۴) برای درمان کزاز به کار می‌رود.

۵) اگر برگ آن را بصورت پودر درآورده و روی زخم‌های عمیق بپاشید آن‌ها را درمان می‌کند.

۶) درمان کننده اسهال و اسهال خونی است.

۷) برای درد دنبالچه بهترین دارو است.

۸) اگر مشکوک به خونریزی مغزی هستید و یا احتمال خونریزی مغزی وجود دارد حتما از این دارو استفاده کنید .

۹) درمان کننده بیماری مننژیت است.

۱۰) برای درمان فلج به کار می‌رود.

۱۱) سیاه سرفه را از بین می‌برد.

۱۲)درد پشت و گردن و خشکی گردن را درمان می‌کند.

۱۳) برای کم خونی مفید است.

۱۴) چای کوهی اشتها را باز می‌کند بنابراین می‌توان آنرا به بچه‌ها و افراد مسن که اشتها ندارند توصیه کرد.

۱۶) برای رفع افسردگی مفید است.

۱۷) درمان کننده بی‌خوابی است.

۱۸) در درمان سرماخوردگی معجزه می‌کند.

۱۹) برای درمان تب و اثر نیش سمی حشرات به کار می‌رود.

و بالاخره با تحقیقات جدیدی که دانشمندان روی این گیاه معجزه آسا انجام داده‌اند، دریافته‌اند که چای کوهی می‌تواند ویروس‌ها را از بین برده و حتی برای از بین بردن ویروس بیماری AIDS نیز کاربرد دارد .

مدتی است دانشمندان درباره اثر این گیاه در درمان سرطان خون تحقیقات گسترده‌ای انجام داده و به نتایج درخشانی نیز دست یافته‌اند.

همانطوری که قبل گفته شد این دارو اثر بسیار خوبی برای رفع افسردگی دارد. اگر سه متوالی از این دارو استفاده شود حالات افسردگی را از بین برده بیخوابی را مداوا می‌کند و بیماران اعتماد به نفس خود را باز می‌یابند.

مضرات :

استفاده از این گیاه دارویی برای کسانی که قرص ضد بارداری، داروهای ضد آسم و ضد سرماخوردگی و حساسیت مصرف می‌کنند توصیه نمی‌شود.

 



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : یک شنبه 26 خرداد 1392

غذا چی بیارم برای خوردن در کوه

 

حتما تا اخرش بخونید

دیگه سوال نکنید غذا چی بیارم برای خوردن در کوه

تغذیه و استراحت فعال بعد از فعالیت ورزشی:
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان


انجمن پزشکی کوهستان ایران: بازیابی توان جسمی نکته بسیار مهمی به خصوص برای ما کوهنوردان است . نوع و مدت این ورزش نیاز به یک برنامه بازیابی توان جسمی را بیشتر برجسته می کنه. گاه بعد از یک برنامه سنگین و یا بعد از هفته های متوالی اجرای برنامه احساس می کنیم توان جسمی مون تحلیل رفته و باید مدتی برنامه های سبک تری بریم یا اصلا در برنامه ای شرکت نکنیم تا توان خودمون رو بدست بیاریم. علم ورزش و تغدیه اینجا به کمک ما می آید تا زمان بازیابی جسمی خود را بهبود ببخشیم و کیفیت اون رو بالا ببریم. البته تغذیه و آمادگی جسمی قبل از برنامه و نحوه تغذیه در زمان اجرای برنامه تاثیر بسیار زیادی در شدت تحلیل توان ما داره که این بحث رو بعدا ادامه میدیم.
بازیابی توان جسمی چیست ؟
بازیابی توان جسمی به معنای جایگزین کردن سوخت مصرف شده و پر کردن ذخیره های گلیکوژن در عضلات و همچنین ترمیم بافتهای تحلیل رفته عضلانی است. با انجام دادن این اقدامات خیلی سریع تر احساس خوبی می کنیم و برای اجرای برنامه بعدی وضعیت بهتری خواهیم داشت.
آشنایی با برخی از اصطلاحات و تعاریف :
در این مقاله از دو اصطلاح (کربوهیدرات و گلیکوژن) استفاده می کنیم که در ابتدا اونها رو تعریف و تشریح می کنم تا مطلب رو بهتر متوجه بشیم.

کربو هیدرات :
کربوهیدارت به گروهی از مواد در تغذیه گفته میشه که از منوساخارید (monosaccharide) یا همان شکر ساده تشکیل شده اند و یکی از منابع اصلی تامین انرژی به خصوص برای ورزشکاران می باشند (همینطور افراد عادی) در قبل ، حین و پس از فعالیت ورزشی. کلیه میوه ها ، مواد شیرین (طبیعی مثل انجیر و کشمش و خرما و عسل یا مصنوعی مثل شکلات و آبنبات و شکر) ، کلیه مواد نشاسته ای و خمیری شکل از قبیل نانها و کلوچه ها ، برنج ، غلات ، سیب زمینی و فراورده های آن ، ماکارونی (پاستا) ، جزو کربوهیدراتها هستند. حدود 70 درصد و حتی بیشر باید تغذیه ورزشکار در تمامی مراحل (قبل ، بعد و حین برنامه) از این خانواده باشه زیرا این گروه از مواد نسبت به سایر گروهها سریع تر هضم و جذب شده و انرژی می دهند همچنین در هنگام هضم به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارند و معمولا سبک و کم حجم نیز هستند. سایر موادهایی که کالوریک هستند یعنی انرژی دارند شامل چربی ها و پروتئین ها میشن البته جالبه بدونید هر دوی این گروهها انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدراتها دارند به طوری که هر گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری انرژی داره اما هر گرم چربی یا پروتئین 9 کیلو کالری اما برای تبدیل شدن به انرژی و جذب سلولی اصطلاحا پرهزینه هستند (احساس تون رو بعد از خوردن یه پشقاب ماکارونی با خوردن کله پاچه یا چلو کباب مقایسه کنید ! )

گلیکوژن :
انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها ، خون و کبد برای مصرف سریع و کوتاه مدت . این ذخیره برای افراد معمولی چیزی بین 2 تا 3 ساعته (حدود 320 گرم) اما در ورزشکاران رشته های استقامتی و هوازی این ظرفیت تا 2 برابر افزایش می یابد. وقتی مواد قندی در خون بیش از نیاز بدن باشه ، غده پانکراس در کبد ماده ای به نام انسولین ترشح می کنه و این ماده قند اضافه رو به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می کنه . در بیماران دیابتی این غده دیگر فعالیت نمی کند و فرد باید در صورت بالا رفتن قند خون خود اقدام به تزریق انسولین کنه و در صورت کم بودن قند خون مواد شیرین مصرف کنه. اینجا هم نقش کربوهیدرات برای ذخیره سازی گلیکوژن در بدن در همه قسمتهای فعالیت ورزشکار به خوبی مشخص است . مهمترین قسمت ذخیره گلیکوژن در کبد ماست و تنها کبد می تونه به ماهیچه های بدن گلیکوژن دخیره شده خود را بده و ماهیچه ها قادر به واگذاری گلیکوژن خود به یکدیگر نیستند.در زمان فعالیتهای ورزشی استقامتی اکثرا از ذخایر کربوهیدرات بدن که همین گلیکوژن باشه استفاده می کنیم و با تموم شدن این ذخایر بدن با سوختن چربیها و پروتئین ها راندمانش بشدت افت میکنه و نیاز به اکسیژن بیشتری برای سوخت و ساز پیدا میکنه (نفس نفس زدنهامون شروع میشه و ضربان بالا میره) و تولید اسید لاکتیک شروع میشه ( خستگی رو در بدنمون احساس می کنیم). توجه داشته باشید بر اساس اینکه با چه شدتی در حال فعالیت هستیم سوخت مورد استفاده بدن نیز فرق می کنه . به این ترکیب توجه کنید :
- فعالیت زیر 30 درصد توان هوازی : بیشتر چربی های ذخیره شده در عضلات
- بین 40 تا 60 درصد توان هوازی : چربی و کربوهیدارت به صورت مساوی
- تا 75 درصد توان هوازی : بیشتر کربوهیدرات
- بیش از 80 درصد توان هوازی : تقریبا تماما از کربوهیدرات
پس اگه آمادگی جسمانی ما انقدر بالا باشه که در تکه هایی از مسیر زیر 30 درصد توانمون فعالیت کنیم داریم چربی میسوزنیم و گلیکوژن ها برای لحظات سخت تر مسیر ذخیره میمونند (خودمونیم ما ها هم دوگانه سوزیم ! )

تغذیه مناسب در زمان بازیابی :
درست بلافاصله پس از اتمام برنامه شما و توقف فعالیت بدنی برنامه بازیابی شما شروع میشه. یعنی اگه به طور دقیق بخواهید دقیقا از زمانی که تو ماشین برگشت میشینیم تا به خونه برسیم . زمان نقش بسیار مهمی داره. 3 بازه زمانی در نظر بگیرید . 30 دقیقه اول ، 4 ساعت اول و 48 ساعت اول (تا 2 روز بعد از اتمام برنامه). 30 دقیقه اول و همینطور 4 ساعت اول رو زمان طلایی تغذیه بازیابی بدونید. در 30 دقیقه اول حداقل نیم لیتر مایعات مصرف کنید اگه بیشتر بهتر در یک برنامه یک روزه 1 تا 1.5 لیتر خوبه و در طول این 30 دقیقه جرعه جرعه مصرف کنید تا آب از دست رفته شما که چیزی در همین حدود باید باشه جبران بشه. در این 30 دقیقه یک غذای پر کربوهیدرات بخورید نسبت به سلیقه خودتون از قبل پیش بینی کنید ( ماکارونی ، سیب زمینی آب پز ، فرنی ، خوراک لوبیا چیتی )اگه 20 گرم پروتین همراه غذاتون مصرف کنید سرعت ساخت گلیکوژن و ترمیم بافتهای عضلانی شما بالاتر هم میره (میتونید کشک خشک همراه داشته باشید و مصرف کنید یا ساندوچ کتلت ببرید یا ماکارونی شما همراه با گوشت های قل قلی شده باشه اما توجه کنید باید قالب غذای شما از کربوهیدرات تهیه شده باشه و کمی پروتئین داشته باشه مثلا کتلتی که تهیه می کنید گوشت و تخم مرغ کمتر و سیب زمینی بیشتری نسبت به حالت معمول داشته باشه یا ساندویچ سیب زمینی و تخم مرغ ببرید با نسبت تخم مرغ کم مثلا 1 عدد کافیه و بقیش سیب زمینی باشه ).یک عدد موز هم بشدت توصیه میشه . بعد از 30 دقیقه اول تا 3 ساعت و نیم دیگه یعنی همون 4 ساعت اول به تناوب از خوراکیهای دارای کربوهیدرات فراوان استفاده کنید که میتونه حالت تنقلات داشته باشه یعنی تو این فاصله اصطلاحا ریزه خواری کنید مثل خوردن کشمش ، خرما ، عسل ، شکلات ، میوه و آب میوه و حتی خوردن وعده های غذایی پر کربوهیدرات مثل 30 دقیقه اول (انتخاب با شما بر اساس میل و علاقه تون).
بعد از این 4 ساعت تا 48 ساعت سعی کنید قالب وعده های غذایی شما همچنان غذاهای پر کربوهیدرات باشه چون تا 48 ساعت میتونه طول بکشه که به حداکثر میزان ذخیره سازی گلیکوژن برسید . حالا چرا 4 ساعت اول و اون 30 دقیقه انقدر مهمه و نباید بیکار نشست ؟ دلیلش اینه که طبق تحقیقات وسیعی که روی بازیابی جسمی ورزشکاران رشته های استقامت انجام دادند ، آنزیمهایی که برای ساخت و تولید گلیکوژن در بدن وجود دارند و سلولهای ماهیچه ای در این زمان بشدت فعال هستند و آمادگی جذب مواد غذایی و تولید گلیکوژن رو دارند و به طور خلاصه آمادگی و راندمان تولید و ذخیره سازی گلیکوژن در بدن بشدت بالاست و باید از این زمان طلایی حداکثر استفاده رو بکنیم . یادتون باشه احساس ضعف و خستگی و از طرف دیگه میزان آمادگی جسمانی دقیقا رابطه مستقیم و تنگاتنگی با مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن داره .
نوشیدن آب و مایعات رو هم بخصوص فراموش نکنید و بعد از برنامه مقدار مایعات ذکر شده رو بدون اینکه به احساس تشنگی بدنتون توجه کنید حتما مصرف بکنید و در غذا یا آب نمک هم اضافه کنید تا نمک از دست رفته بدن شما هم جبران بشه و بدنتون متعادل بشه اگر از نوشابه های ورزشی استفاده کنید که چه بهتر .
استفاده از ویتامینها هم در سرعت ترمیم بافتها و رفع خستگی بدن نقش داره و ثابت هم شده. میتونید از قرصهای مولتی ویتامین محول در آب (جوشان) در اون 4 ساعت اول استفاده کنید تا از این بابت نگران کمبود ویتامین هانباشید.
فعالیت بدنی در زمان بازیابی :چیزی که مشخصه اینه که نباید فعالیت بدنی شدیدی در این مدت داشته باشیم اما فعالیت بدنی بسیار سبک میتونه بدن شما رو خیلی سریع تر از حالت خستگی در بیاره و شما رو به آمادگی جسمانی نزدیک کنه. توجه کنید که با توجه به شدت خستگی و توانتون خیلی عادیه که 1 تا چند روز ترجیح بدید تنها استراحت کنید و منظور این نیست که حتما روز بعد از برنامه این کار رو انجام بدید. فعالیت بدنی سبک به عضلات شما احساس آرامش میده و اسیدلاکتیکی رو که در طول برنامه در بافتهای عضلانی شما جمع شده رو سریع تر دفع میکنه . اینکار میتونه پیاده روی ، دویدن بسیار نرم ، دوچرخه سواری در مسیری صاف و ملایم ، شنای آرام یا حتی بهتر از اون راه رفتن در آب استخر باشه. ماساژ یا هموم مشت و مال خودمون هم همین کار رو میکنه و اسید لاکتیک(خستگی وکوفتگی عضلانی) رو از ماهیچه ها خارج میکنه و احساس آرامش در عضلات بوجود میاره.


منبع: وبلاگ جلوه گاه رخ او - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : جمعه 13 ارديبهشت 1392

پس از تمرینات ورزشی آب گوجه فرنگی مصرف کنید

محققین رشته تغذیه در انستیتو سلامت کشور یونان می گویند نتایج یک تحقیق نشان داده است که پس از انجام تمرینات ورزشی، مصرف آب گوجه فرنگی بهتر و موثرتر از نوشابه های انرژی زا موجب رفع خستگی و تامین مجدد انرژی بدن می شود .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، گوجه فرنگی سرشار از ویتامین‌های C و A ، اسیدفولیک یا بتا کاروتن و مقدار کمی ویتامین‌های گروه B شامل B1، B2، B3، B5 و همچنین دارای مواد معدنی مختلف شامل کلسیم، فسفر، پتاسیم، فیبر، سدیم، گوگرد، کمی آهن، مس و روی نیز هست.

کارشناسان تغذیه عنوان کرده اند که گوجه فرنگی حاوی مواد شیمیایی حیاتی است که این مواد به بهبود عضلات و رفع خستگی آنها و نیز بازگرداندن سطح قند خون به وضعیت عادی پس از انجام تمرینات ورزشی و کشیدگی ماهیچه ها و عروق کمک می کنند.

کارشناسان تغذیه آزمایشاتی را روی ۱۵ ورزشکار طی یک دوره دو ماهه انجام دادند. ۹ نفر از این ورزشکاران پس از ورزش، آب گوجه فرنگی نوشیدند و شش نفر دیگر نیز از نوشابه های انرژی زای ورزشی استفاده کردند.

نتایج بررسی ها نشان داد در گروهی که پس از انجام تمرینات از آب گوجه فرنگی استفاده کردند پس از مصرف این نوشیدنی، تنش و فشار عضلانی سریعتر بهبود پیدا کرد و همچنین سطح قند خون آنها زودتر به حالت طبیعی بازگشت.

نتایج این بررسی در نشریه ” غذا و سم شناسی شیمیایی “ منتشر شده است .



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : یک شنبه 27 اسفند 1391

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین

 

 


تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین

مترجم: مهدی فرهادی

 

منبع: climbing.com

 

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یکروزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری, توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذائی و همجنین جذب آب مناسب در قبل , حین و پس از صعودتان نیازمندید.

 

استفاده از نوشیدنی و مواد غذائی مناسب و هدفمند می تواند باعث حرکت سریعتر و کنترل بهتر عضلات و همچنین تمرکز ذهنی بیشتر شما در حین اجرای برنامه شود.

 

شب قبل از صعود

 

اگر شما داریدخودتون رو برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذائی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار,حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد .

این رژیم غذائی به شما کمک می کند که کلیکوژن ماهیچه هایتان که منبع اصلی سوخت و ساز در فعالیتهای شدید ورزشی است تامین شود.

حدود65درصد کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدرات تامین شود. برخی پروتئینهای بدون چربی مانند سینه مرغ و برخی چربیهای غیر اشباع و سالم چون روغن زیتون از جمله مواد مغذی است که بهتر است در وعده شام شما باشد .

خوراکهای پیشنهادی شب قبل از صعود:

ماکارونی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات

برنج قهوه ای و مرغ و سبزیجات

پوره سیب زمینی, نان سبوس دار و سبزیجات

 

صبحانه روز صعود

 

حدور یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردیتان صبحانه ای با حدود4000 کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدراتهائی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد.

از خوردن مواد غذائی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنید چرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوترش خارج شده و منجر به این می شوند که شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شوید.

خوراکهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:

بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته

کیک و آبمیوه و توت فرنگی

ماست و میوه خشک و سیرینی کشمشی

 

حین صعود:

 

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می شود که ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریه را میل کنید. در انتخاب خوراکیهایتان علاوه بر ارزش غذائی  به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید.

یک کوهنورد نباید خودرا مثل یک زندانی از خوراکی ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.

خوراکهای پیشنهادی حین صعود:

معجونی از عسل و تکه های موز

میوه های خشک مثل: زردآلو,انجیر و خرما

کراکر با کره سیب و بادام

هرنوع ماده غذائی دارای انرژی که حداقل 50درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده باشد(1 گرم کربوهیدرات 4 گرم انرژی دارد)

 

نوشیدنی ها

 

کم آبی باعث بی حالی  و همچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می شود.با کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب می تواند عملکرد کوهنورد می تواند دچار مشکل شود. توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن 200 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می شود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می شود.

در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام می شود نوشیدنی خود را با  قدری نمک خوراکی حل کنید .

 

بعد از صعود

 

بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می شود که فرآیند ریکاوری خود را اغاز کند.

وعده غذائی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی باشد از کربوهیدراتهای قوی و پروتئین به نسبت 3به 1. کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی را دوباره پرنموده و بافتهای عضلانی خسته و فرسوده را ترمیم کنند.

مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات با ازای هر پوند(450 گرم) وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین بعد از یک صعود توصیه می شود. همچنین نوشیدن حد اقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی های مناسب مثل شیر نارگیل یا شیر توصیه می شود.

خوراکهای پیشنهادی پس از صعود:

ساندویچ  تخم مرغ  بهمراه سس و سالاد میوه

ترکیب جادوئی:شیر-ماست-عسل و میوه

خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

با تشکر از وبلاگ همطناب - انجمن پزشکی کوهستان ایران

 



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : دو شنبه 4 دی 1391

ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی

 

ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران:

آب:

بدون شک مهم‌ترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا می‌باشد. در واقعآب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می‌نماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی می‌بایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.

 کربوهیدرات:

کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات می‌گردد. نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیه‌ی گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.

در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان60- 30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه می‌گردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف 1200- 600 میلی‌ لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی 8- 4 درصد کربوهیدرات به صورت قند‌های ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیده‌تر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر می‌گردد.

البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علی رغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن: تاخیر در تخلیه‌ی معده و تحریک پاسخ انسولین می‌باشد.

1- تاخیر در تخلیه‌ی معده: با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات‌ به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته‌ی نوشیدنی ورزشی افزایش می‌یابد و این امر موجب تاخیر در تخلیه‌ی معده می‌گردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:

الف- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدرات‌ها: در مطالعه‌ای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیه‌ی دستگاه گوارش) از نوشیدنی‌های ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی 6 درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود 4 درصد نیز پایین‌تر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمی‌تواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضله‌ی در حال فعالیت موثر باشد.

ب- به کارگیری کربوهیدرات‌های نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنی‌های ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه‌ی معده می‌گردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل می‌رساند.

2- تحریک پاسخ انسولین: مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنی‌ها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده می‌شود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کم‌تر است.

 املاح و الکترولیت‌ها:

جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کم‌تر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیت‌ها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.

در سال 1996 کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرد که سدیم در محلول‌های مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیت‌های ورزشی، که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، با غلظت 7/0-5/0 گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.

البته افزودن کلر نیز به میزان 7/0- 5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.

 سایر ترکیبات:

از مهم‌ترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنی‌های ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامین‌ها قابل ذکرند. البته ویتامین‌های گروه B به دلیل تاثیر آن‌ها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامین‌های E و C به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌توانند مفید باشند.

سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند، شامل موارد زیر است :

 طعم:

مهم‌ترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی می‌بایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچ‌گاه در حین دوره‌ی مسابقات، نوشیدنی‌های جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.

 دمای نوشیدنی:

دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کم‌تر از دمای محیط (حدود 22- 15درجه سانتی‌گراد) باشد.

 نوع بسته‌بندی و سهولت مصرف:

مطالعات نشان‌گر آن است که اگر مایعات و نوشیدنی‌های ورزشی به صورت آماده‌ی مصرف تهیه گردند، میل به مصرف آن‌ها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت

نوشیدنی‌های ورزشی و انواع آن

حدود50 درصد وزن بدن آب است که این درصد در بدن ورزش کاران به دلیل عضلانی بودن بیش‌تر است. آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن نقش دارد. بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزش کاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند و در چنین شرایطی تامین و تکمیل ذخایر مایعات بدن از اهمیتی خاص برخوردار است.

براساس توصیه‌ی کالج آمریکایی طب ورزشی،آب بدون هیچ‌گونه افزودنی یا ترکیب اضافی می تواند مایعات از دست رفته در طی یک فعالیت ورزشی را که برای مدت زمانی کم‌تر از یک ساعت به طول می‌انجامد، به خوبی جبران کند. البته برخی مطالعات نشان‌گر آن است که مصرف مایعی که حاوی ترکیبات کربوهیدراتی و الکترولیت‌ها باشد، می‌تواند در ورزش‌های قدرتی (که در مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند) نیز موثرباشد.

عقیده‌ی عامه‌ی مردم و ورزش کاران بر این است که با مصرف آب، بلافاصله ذخایر مایعات فرد جایگزین می‌شود، لیکن چنین چیزی در عمل صادق نیست، زیرا مایعات مصرفی نیز همانند غذا می‌بایست مسیر دستگاه گوارش را طی نموده و جذب شوند. بنابراین مدت زمانی خاص جهت جذب مایع، ورود آن به خون و بازسازی ذخایر مایعات مورد نیاز می‌باشد. این دوره‌ی زمانی وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب، خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ی مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ی معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ی معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد. چنین شرایطی موجب گردیده که تحقیقات متعددی در طی سال‌های اخیر به بررسی و تهیه‌ی محصولاتی، جهت تسهیل جایگزینی مایعات از دست رفته در طی ورزش بپردازند.

انواع نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار

1- محصولات پودری:

این محصولات به صورت پودر تهیه گردیده و برای مصرف می‌بایست پودر را در آب حل نموده و سپس مصرف نمود. مزیت اصلی این قبیل محصولات ،سهولت حمل و نقل آن‌هاست، زیرا در محصولات آماده‌ی مصرف ،حجم زیادی از ظرف محصول را آب به خود اختصاص می‌دهد و آن چه در مورد مصرف این محصولات موجب نگرانی است، عدم اطمینان از دسترسی به آب سالم و نحوه‌ی تهیه‌ی نوشیدنی است.

بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ایزوتونیک می‌باشند.

 2- محصولات آماده‌ی مصرف:

این نوشیدنی‌ها در قوطی‌ها و ظروف مخصوص بسته‌بندی گردیده و برای مصرف آن‌ها کافی است، درب قوطی را باز نمایید. این قبیل محصولات به دو گروه محصولات معمولی و محصولات ایزوتونیک قابل تقسیم می‌باشند.

الف- نوشیدنی‌های ورزشی معمولی: این محصولات که به تازگی در بازار کشور انواعی از آن‌ها تهیه و عرضه می‌گردد، به دلیل سهولت مصرف مطلوب است. لیکن، آن چه که می‌بایست مورد بررسی قرار گیرد، درصد مواد و ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌هاست، زیرا همان طور که ذکر گردید با کاهش یا افزایش هریک از ترکیبات ممکن است میزان و سرعت جذب مایع دچار نقص گردد و این امر با افزایش درصد مواد کربوهیدراتی، املاح غیرضروری یا ویتامین‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنین نوشیدنی هایی، نه تنها برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار مفید نخواهد بود، بلکه موجب آسیب آن نیز خواهد شد.

ب- نوشیدنی‌های ایزوتونیک: در تهیه‌ی این نوع نوشیدنی‌ها درصد مواد متشکله و ترکیبات به گونه‌ای در نظر گرفته می‌شود که با میزان اسمولالیته‌ی مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از مصرف ، آب و مواد مغذی موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن می‌شوند. بنابراین در واقع این نوع نوشیدنی‌ها ، بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند. البته در حال حاضر این محصولات در بازار کشورمان گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به‌ آن‌ها چندان آسان نیست.

منبع : گروه سلامت سیمرغ - خانم سهیلا خدادای و با تشکر از وبلاگ چون کوه استوار



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : پنج شنبه 18 آبان 1391

خواص گزنه


عــرق گــزنــه 
  
 
 ▪ خانواد ه: urticaceae (تیره گزنه)
▪ نام علمی: urtica dioica
▪ معرفی گیاه:
این گیاه د ر اقصی نقاط جهان به ویژه نواحی گرم و استوایی پراکند ه است.
گیاه گزنه با نام علمی UTRICADIACIA از رده UTRICACEAE، گیاه بوته ای با ارتفاع ۱۵ تا ۶۵ سانتی متر است که بیشتر در مناطق مرطوب و درکنار رودخانه ها یافت می شود. منطقه رویش این گیاه درایران در ییلاق های اطراف تهران، شمیرانات، کرج، جنگل های شمال ارسباران و در دامنه سهند درآذربایجان است.. گزنه د ر بیشتر نواحی مرطوب مخصوصاً مناطق شمالی ایران  به حد فراوان می روید .
نوع خود روی آن غالباً د ر اماکن مخروبه، باغ ها، نقاط مرطوب خارج از شهر، نواحی سایه د ارو د ر کنار پرچین ها و جاد ه ها می روید . گل های این گیاه معمولاً نرم و ماد ه هستند .
▪ سمت های مورد استفاد ه: اند ام های هوایی به ویژه برگ ها
▪ خواص د رمانی:
طبیعت این گیاه گرم و خشک است. گزنه تقویت کنند ه مو، براق کنند ه مو، مقوی د ستگاه هاضمه، پایین آورند ه قند خون، خون ساز، موثر د ر بیماری های پوستی و جلد ی، رفع اخلاط خونی، کاهش د هند ه د رد نقرس و ضد بواسیر می باشد .  
 
 
 قطع شدن قاعدگی زنان، بند آوردن هر گونه خون ریزی داخلی، جلوگیری از ریزش مو، مدر، مفید. گزنه ،مو را تقویت کرده و از ریزش موی سر جلوگیری می کند، برای استفاده از این خاصیت ۶ گرم سر شاخه ها و برگ ها و ریشه گزنه را به تنهایی و یا با ۳۰ گرم چای کوهی در یک لیتر آب جوش ریخته و آنقدر بجوشانید تا حجم مایع به نصف برسد. شب ها مقداری از این مایع را به سر بمالید و صبح بشویید.
این گیاه حاوی “سکرتین” است که این ماده بهترین عامل برای تحریک و به کار انداختن غدد ترشح هاضمه در معده، روده، کبد، لوزالمعده و کیسه صفرا است و در واقع در تنظیم چربی خون و قند خون بسیار موثر است.
گیاه گزنه با ساختن گلبول های قرمز باعث می شود، تنفس سلولی بهتر صورت گرفته و گردش خون تسریع شود؛ همچنین این گیاه صفرابر، مفرح و التیام دهنده است و از خونریزی های داخلی جلوگیری می کند. .
گزنه در رفع دانه های جلدی روی پوست و بهبود بیماری های تنفسی و طهال موثر است.
قرار دادن جوشانده آن بر اعضای مختلف سبب رفع آماس، تومور و واریس می شود و پاشیدن گرد خشک آن بر زخم ها در رفع التهاب موثر است.
این گیاه به صورت پخته، مانند اسفناج مصرف می شود و سرشار از مواد مقوی و مغزی است که برای تولید شیر در مادران بسیار موثر است.
همچنین قرقره محلول آن در دهان خاصیت ضدعفونی کننده دارد و از “لوسیون” آن برای تهیه کمپرس های مراقبت کننده و زیبایی پوست استفاده می شود.
این گیاه برای جلوگیری از ریزش مو و آکنه های روی پوست موثر است و در بیماری های مانند وبا، مصرف آن به خاطر خاصیت ضداسهال بسیار مفید است .
دستگاه هاضمه را تقویت می کند.
ادرار را زیاد می کند.
برای درمان بیماری قند مفید است. بدین منظور یک فنجان چای گزنه را سه بار در روز میل کنید .
ترشح شیر را در زنان شیرده زیاد می کند. اخلاط خونی را برطرف می کند.
بیماری های پوستی را برطرف می کند، اگر در ادرار خون وجود داشته باشد، گزنه آن را برطرف می کند
گزنه عرق آور است، پاک کننده اخلاط سینه، ریه و معده است. نیروی جنسی را تقویت می کند.
از نظر طبی این گیاه خواص عجیبی دارد، مدر است و به خصوص کسانی که از رماتیسم، نقرس، سنگ کلیه ناراحتند، باید به آن توجه کنند.
 ضد اسهال است به ویژه در اسهال های خطرناک که در هنگام شیوع وبا پیدا می‌شود، بکار می‌رود.
مقوی است وبه مادران شیرده جهت زیاد شدن شیر کمک می‌کند و عادت ماهانه زنان را تنظیم می نماید و یا چنان تأثیری دارد که اگر قاعدگی به طور غیر طبیعی قطع شود مجددأ آن را برقرارمی کند. خون را تصفیه کرده و ضدکرم است.
استعمال خارجی آن درموارد رماتیسم موفقیت آمیزبوده است



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : چهار شنبه 3 آبان 1391

خواص چاي کوهي

 

 

چاي کوهي (نام علمي Hypericum perforatum) گياهي است از تيره کلازياسه (Clusiaceae) که معمولا به صورت خودرو در ميان کشتزارهاي گندم و ذرت يافت مي شود و به مقدار زياد در آمريکا و اروپا پرورش مي يابد و در ايران در دامنه کوههاي البرز، چالوس، مازندران و نقاط غرب ايران و در مسير قله چين کلاغ به حد زيادي مي رويد.

نام‌هاي ديگر آن گل راعي، هزارچشم، علف چاي، هوفاريقون است.[1]

گلهاي اين گياه به رنگ سفيد يا زرد است که در بالاي ساقه به صورت مجتمع به چشم مي خورد که اين گلها کمي معطر و داراي بوي مخصوصي است. چاي کوهي از نظر طب قديم ايران گرم و خشک است و خواص درماني بسياري دارد اين گياه ضد کرم معده و روده است و گرفتگي صدا را باز مي کند. اين گياه براي درمان مرض کزاز بکار مي رود و اگر برگ آن را به صورت پودر روي زخمهاي عميق بپاشيد اين نوع زخمها را خوب مي کند. چاي کوهي درمان کننده بيماري مننژيت است؛ درد پشت و گردن و خشکي گردن را درمان مي کند و ضدافسردگي است. اين گياه اشتها را باز مي کند بنابراين مي توان آنرا به بچه ها و افراد مسن که اشتها ندارند داد. کساني که از داروهاي آسم و ضدسرماخوردگي و حساسيت استفاده مي کنند نمي توانند چاي کوهي مصرف کنند خاصيت اين گياه در درمان افسردگي به اثبات رسيده و مکانيزم اثر ضد افسردگي آن از طريق مهار آنزيمي است.ماده موثره اين گياه هايپريسين ميباشد که فراورده هاي آن هم بر اساس همين ماده استاندارد سازي ميشوند و اثر ضد افسردگي گياه نيز مربوط به اين ماده ميباشد.در واقع اين ماده مهار کننده ي آنزيم mono amino oxidase Mao ميباشد که کاملا مانند داروي ترانيل سيپرومين ميباشد. از اين گياه دو فراورده دارويي در بازار ايران موجود ميباشد.قطره هايپيران و قرص پرفوران که هر دو در درمان افسردگي کاربرد دارند. نکته قابل ذکر در مورد اين گياه و فراورده هاي آن تداخلات زياد آن ميباشد که مصرف آن را محدود نموده است و دليلش هم مهار آنزيمي است.

 

 

چاي کوهي


 



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : دو شنبه 24 مهر 1391

تغذیه و تقویت مفاصل

 

تغذیه و تقویت مفاصل . 
                
   

بدن انسان ماشین شگفت‌انگیزی است که به نیروهای بیرونی و درونی عکس‌العمل نشان می‌دهد و مفاصل بخشی از این ماشین خوب روغنکاری شده است که وجود آن‌ها در ساختمان بدن بسیار مفید است و بدون آن‌ها نمی‌توانیم به راحتی خم شده و حرکات چرخشی انجام دهیم .

طبق نظر دکتر لورتا جی استندلی به خاطر وجود 230 مفصل متحرک و نیمه متحرک در بدن، بسیاری از افراد دوست دارند راه‌های مراقبت از این بخش‌های مهم از بدن را بدانند. علم و تجربه هردو ثابت کرده‌اند که اجرای یک برنامه صحیح غذایی به جای خوردن قرص، کارایی بسیار بهتری خواهد داشت.

برخی از مواد غذایی مناسب برای مراقبت از مفاصل به شرح زیر هستند:

• اسیدهای چرب امگا 3:

این نوع اسیدها به خاطر وجود خواص ضد التهابی‌اشان به تقویت مفاصل کمک می‌کنند. برخی از منابع اسیدهای چرب عبارتند از بادام و دیگر مغزها و سبزی‌جات برگی سبز رنگ.

کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه حداقل یکی از این منابع را استفاده کنید.( به عنوان مثال،‌ یک مشت آجیل برای میان وعده استفاده کنید)

• آنتی اکسیدان‌ها

: آنتی اکسیدان‌ها نیز مانند اسیدهای چرب امگا 3 به خاطر وجود خواص ضد التهابی برای تقویت مفاصل مفید هستند. این مواد را می‌توانید در رنگین کمان میوه‌‌ها و سبزی‌ها پیدا کنید (مانند فلفل قرمز هویج، پیاز قرمز و گوجه‌فرنگی).

استفاده از ویتامین D نیز برای تقویت مفاصل توصیه می‌شود، البته لازم نیست حتما به دنبال مواد غذایی حاوی این ویتامین باشید بلکه کافی است در روز مدتی زیر نور آفتاب بایستید تا نیاز روزانه شما به این ویتامین رفع شود.

• سبزی و ادویه‌جات:
زردچوبه و زنجبیل در کنار دیگر خواص خود، دارای خاصیت ضدالتهابی نیز هستند. سیر نیز دارای همین خاصیت است برای استفاده از حداکثر خواص این سبزی روزانه باید چند حبه سیر بخوریم.



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : دو شنبه 24 مهر 1391

توصیه های در زمینه تغذیه در کوهنوردی

توصیه های در زمینه تغذیه در کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کسانی که به طور جدی کوهنوردی میکنند باید تغذیه خود را بنا به قبل و بعد تمرین، در حین برنامه و زمان پس از برنامه و اصطلاحا ریکاوری طبقه بندی کنند. مهمترین مواردی که در تغذیه باید به آن توجه نمود، تامین میزان انرژی و آب مناسب است.

توصیه میشود که چند روز پیش از تمرین، رژیم غذایی مربوط به زمان تمرین خود را آغاز کنید. دلیل این موضوع آن است که با شروع رژیم غذایی، کربوهیدرات ها که مهم ترین منابع غذایی برای ذخیره و آزاد سازی انرژی هستند از چند روز قبل به صورت گلیکوژن شروع به ذخیره شدن در ماهیچه ها میکنند، بنابراین در طول تمرین بدن دارای ذخایر کافی از گلیکوژن میباشد. نکته مهم اینست که کربوهیدرات مصرف شده در هنگام تمرین بیشینه انرژی مورد نیاز را فراهم نمیکند، بنابراین اینجاست که اهمیت مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرین به خوبی نتیجه گیری میشود.

تغذیه در هنگام تمرین باید صرف "بازسازی عضله" شود. بسیاری از مردم تصور میکنند که برای کار تنها باید پروتیین مصرف نمود، در حالیکه کربوهیدرات ها موادی هستند که انرژی لازم برای این کار را فراهم میکنند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی مناسب حاوی پروتیین و غنی از کربوهیدرات در هنگام تمرین ضروری است. برخی از خوراکی های مفید که میتوانند منبع مناسبی از کربوهیدرات باشند عبارتند از:

پاستا که فقط با آرد گندم تهییه شده، نان گندم، برنج و میوه. از مصرف سبزیجات غافل نشوید چون برای ترمیم و بازسازی بدن تحت فشار، ضروری اند. علاوه براین، برای دریافت کمی پروتیین بیشتر، گوشت و لوبیا و لبنیات بیشتری مصرف کنید. اگر به مواد خوراکی بالا علاقه ای ندارید میتوانید از کشک جامد استفاده کنید. برای تمرینات قدرتی به 0.7 تا 0.9 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. علاوه بر این، مصرف چربی ها را نیز فراموش نکنید زیرا موجب بهبود عملکرد بدن میشوند،(بدن برای ساخت استروییدها و برخی هورمون ها به چربی ها از جمله کلسترول نیاز دارد.-مترجم). یک راه خوب برای رساندن میزان مناسب چربی به بدن، استفاده از روغن های گیاهی و سالم از جمله روغن خالص زیتون و روغن نارگیل است که میتواند در سالاد، سرخ کردن و طبخ غذاها مورد استفاده قرار گیرد.

همواره به یاد داشته باشید که مواد خوراکی مورد نیاز ورزشکاران باید در طول زمان مصرف شود، نه اینکه تنها در طول تمرین مورد استفاده قرار گیرد تا انرژی به میزان مناسب ذخیره گردد. برخی از افراد در طول تمرین برای ذخیره انرژِی ساکارز( قند و شکر معمولی- نوعی دی ساکارید-مترجم) مصرف میکنند. پاسخ بدن افراد در مقابل این عمل متفاوت است، بنابراین توصیه میشود که در صورت تمایل برای مصرف دی ساکاریدها به صورت آزمون و خطا میزان مناسب را برای شخص خود بیابید. قند و شکر میتواند به عنوان یک منبع سریع انرژی عمل کند و به سرعت میزان زیادی انرژی به بدن برساند. البته برای برخی مانند یک زهکش عمل میکند و در اواسط تمرین اثرات خود را از دست میدهد.

انواع گوناگونی از خوراکی های بسته بندی شده و مناسب برای برنامه های کوهنوردی وجود دارد که میتوانند به خوبی مواد مغذی را به میزان کافی در اختیار بدن قرار دهند.

پروتیین ها نقش های گوناگونی در بدن ما انجام میدهند، از جمله بهینه سازی ذخیره ی کربوهیدرات ها، ترمیم بافت های آسیب دیده، دفاع در سیستم ایمنی، رشد و نمو. بنابراین مصرف این دسته از مواد خوراکی برای کوهنوردان اهمیت ویژه ای دارد، خصوصا در ترمیم آسیب دیدگی های احتمالی در حین صعود و فرود. منبع پروتیین دریافتی نیز اهمیت حیاتی دارد، مثلا پروتیین موجود در ماهی، مرغ، شیر و کره بادام زمینی به خوبی آمینواسید های ضروری را به خوبی تامین میکند.

نگاه داشتن بدن در حالت پرآبی و به اصطلاح "هیدراته" باعث بهبود عملکرد دستگاه های بدن میشود و حتی اندکی نیز موجب افزایش انرژی زایی میگردد. پس از نوشیدن های متوالی غافل نشوید. یک بررسی نشان میدهد که مصرف چای علاوه بر اینکه باعث از دست دادن آب بدن نمیشود، بلکه باعث بهبود حال روحی کوهنورد نیز میشود. بنابراین مصرف متعادل آن در صعودها توصیه میشود.

تغذیه در هنگام بازیابی یا اصطلاحا ریکاوری اهمیت فوق العاده زیادی دارد که معمولا از چشم ها پنهان میماند. هنگام پایان برنامه همچنان باید دقت خود را در استفاده ی درست از مواد خوراکی حفظ کنیم. در این زمان نیاز است تا ذخایر انرژِی از دست رفته دوباره تامین شود و ماهیچه ها به حالت ابتدایی و نرمال خود بازگردند. بنابراین پس از هر برنامه دوباره به رژیم غذایی پیش از تمرین خود مراجعه کنید، استفاده از کربوهیدرات ها را از سر گیرید و فراوان آب بنوشید تا بدن برای برنامه های آینده آماده شود.

عشق به کوهنوردی هنگامی تقویت میشود که تمام دستگاه ها و بافت های بدن به طور موفقیت آمیزی کار کنند. یافتن مواد مناسب و میزان کافی آنها به صرف کمی زمان و کسب تجربه نیاز دارد. در رژیم غذایی خود از برقراری تعادل بین میزان مصرف کربوهیدرات، پروتیین و چربی غافل نشوید. ضمنا، مهمتر از همه! زیاد آب بنوشید!

منبع:http://trainingformtrainier.blogspot.com/2008/11/nutrion-for-mountaineers.html

*دوره کارآموزی کوهپیمایی، شهریور 1391، با تشکر از مربی گرامی آقای جاوید کاظم زاده - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

مترجم: پویا علیخانی و با تشکر از وبلاگ سنگنوردی و کوهنوردی فنی



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : جمعه 17 شهريور 1391

مطالبی مفید در باب تغذیه کوهنوردی

مطالبی مفید در باب تغذیه کوهنوردی


انجمن پزشکی کوهستان ایران: تغذیه: علمی است که از تغییر و تبدیل مواد غذایی در بدن،شرکت مواد مغذی در بافتها بعد از جذب، عمل این مواد درفعالیتهای بیولوژیکی بدن و بالاخره دفع آنها صحبت می کند.

مواد غذایی به سه دسته تقسیم می شوند:

۱- هیدراتهای کربن

۲- چربیها

۳- پروتئین ها .

هیدراتهای کربن از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند.با سوختن هر گرم هیدرات کربن در بدن ۴ کیلوکالری انرژی تولیدمی شود. هیدراتهای کربن به سه دسته:

الف: مونوساکاریدها

ب: دی ساکاریدها

ج: پلی ساکاریدها تقسیم می شوند.


مونوساکاریدها یا قندهای ساده، مستقیما” توسط بدن جذب می شوند و به سه دسته ۱- گلوکز ۲- گالاکتوز ۳- فروکتوزتقسیم می شوند، دی ساکاریدها ابتدا به مونوساکاریدهاتجزیه و سپس جذب می شوند و به سه دسته ۱- ساکارزیا قند چغندر( گلوگز + گالاکتوز ) ۲- مالتوز یا قند جو( گلوکز +گلوکز )۳- لاکتوز یا قند شیر ( فروکتوز + گلوکز )، پلی ساکاریدهابه سه دسته ۱- نشاسته ( در سیب زمینی فراوان است ۲- گلیکوژن ( فرم ذخیره گلوکز در بدن است ) ۳- سلولز( در گیاهان وجود دارد، بدن ما نمی تواند آنرا تجزیه کنداما عمل دفع را آسان می کند ).

 منابع هیدرات کربن شامل : مربا،عسل، غلات، حبوبات، سیب زمینی، ماکارونی و موادقندی می باشد.

کمبود هیدراتهای کربن در بدن باعث می شود که چربیها دربدن ناقص بسوزند، که در نتیجه آن مواد ستنی در بدن تولیدو موجب سرگیجه در بدن می شوند

.چربیها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند که مقداراکسیژن کمتر از کربن و هیدروژن است. از سوختن هر گرم چربی در بدن ۹ کیلوکالری انرژی در بدن تولید می شود.چربیها از یک مولکول گلیسرول تشکیل شده اند، از ۱ تا ۳اسید چرب به آنها وصل و چربی تولید می شود.

چربیها به دو دسته تقسیم می شوند:

۱- اشباع شده که تمام ظرفیتهای کربن توسط هیدروژن پر شده است.

۲-غیراشباع که باندهای دوگانه دارند.

عمل چربیها در بدن:

۱- تولید و ذخیره انرژی

۲- عایق سازی بدن

۳- اشتها آور هستند

۴- سیری ایجاد می کنند

۵- برای ویتامین های محلول در چربی لازم هستند.

منابع چربی عبارتند از : ۱- روغن ها شامل ، حیوانی و گیاهی۲- کره و مارگارین۳- گوشت ها ( قرمز و سفید)۴- مغزهای دانه ها ( گردو، پسته، بادام و …..)۵- سس مایونز.

چربیها برای جذب در بدن، توسط آنزیم لیپاز که از دیواره روده ترشح می شود به اسید های چرب و گلیسرول تجزیه می شوند. چربیها برای تولید انرژی در بدن باید به گلیکوزتبدیل شوندپروتئین ها از کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده اند.

پروتئین ها به دو دسته تقسیم می شوند:

۱- ساده ( از اسید های آمینه تشکیل شده اند).

۲- مرکب ( علاوه بر اسید های آمینه یک جزء غیر پروتئینی در ساختمانشان دارند).پروتئین ساده مثل آلبومین شیر، گلوتامین گندم، گلوبولین تخم مرغ.پروتئین مرکب مثل کازئین شیر.پروتئین ها در نگهداری و ساخت بافتها شرکت دارند.

منابع پروتئین عبارتند از:

۱- گیاهی( ارزش کمتری دارند) شامل حبوبات، غلات وسیب زمینی۲- حیوانی شامل گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات.از سوختن ۱ گرم پروتئین در بدن ۴ کیلو کالری انرژی تولیدمی شود. پروتئین ها برای جذب در بدن به واحد های سازنده شان ( اسید های آمینه ) تجزیه می شوند.علاوه بر موارد گفته شده بدن ما به ویتامینها، املاح و آب نیزنیاز دارد.

ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند:

۱- محلول در آب شامل ویتامین C ( در مرکبات، گوجه فرنگی وسبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد) ویتامین های گروه Bشامل( B1 ,B2 ,B6,B12,…..) . ویتامین C در متابولیسم بدن، جذب کلسیم و آهن در بدن نقش دارد. ویتامینB نقش آنزیمی در بدن دارد.ویتامین B12 در گوشت ها، تخم مرغ، جگر و کره وجود دارد.ویتامین B1 در جوانه گندم وجود دارد.۲- محلول در چربی شامل A ( در بینایی نقش دارد)، E( نقش محافظتی در غشاهای بدن دارد)، D ( در جذب کلسیم و رسوب آن در استخوان نقش دارد)، K ( در انعقاد خون نقش دارد). ویتامین K در کاهو، شلغم و سبزیجات وجود دارد. ویتامین D در اشعه ماوراء بنفش خورشید، شیر و تخم مرغ وجوددارد. ویتامینA در زرده تخم مرغ، گوشت و سبزیجات وجود دارد. ویتامین E درسبزیجات، شیر و لبنیات وجود دارد.

املاح که در کوهنوردی بسیار مهم هستند شامل:

۱- کلسیم:وظیفه اش در بدن تنظیم ضربان قلب و انقباض عضلات است.منابع آن شامل شیر، سبزیجات دارای برگ سبز، مغزها و حبوبات می باشد.

۲- آهن:در ساختمان هموگلوبین خون شرکت دارد و نقش اکسیژن رسانی را بر عهده دارد. منابع آن شامل جگر، قلوه، گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد.

۳- پتاسیم:در عضلات نقش دارد و کمبودش موجب ضعف عضلانیمی گردد. منابع آن شامل مرکبات، خرما، کشمش و موزمی باشد.

۴- سدیم:در تنظیم آب بدن، فشار خون و تحریک پذیری عضلانی نقش دارد. منابع آن شامل نمک، سبزیجات، میوه و حبوبات می باشد.

آب جزء ترکیبات ساختمانی بدن می باشد. در هضم و جذب غذا، گردش خون و تعادل حرارتی بدن نقش دارد.

علاوه بر این غذاها به دو دسته دیگر هم تقسیم می شوند:

۱- غذاهای سرد، که فشار خون را پایین می آورند. مثل مرکبات، گوشت گاو و گوساله، کرفس و ماهی.

۲- غذاهای گرم، که فشار خون را بالا می برند. مثل گوشت گوسفند و انگور.

همچنین غذاها به دو دسته دیگر نیز تقسیم می شوند:

۱- غذاهای سنگین که دیر هضم هستند مثل چربیها.

۲- غذاهای سبک که زود هضم هستند مثل هیدراتهای کربن.

تغذیه کوهنوردی شامل سه مرحله می باشد:

۱- قبل از صعود، از یک ماه تا یک روز قبل از صعود. به ذخیره انرژی احتیاج داریم بنابراین باید چربیها و هیدراتهای کربن به نسبت مساوی مصرف شوند.

۲- در حین صعود، که بدن به انرژی زیاد احتیاج دارد، بنابراین موادغذایی که مصرف می شود سریعا” باید به انرژی تبدیل شود. هیدراتهای کربن سریع به انرژی تبدیل می شوند،سریع جذب و سریع هم هضم می شوند. در این مرحله املاح و ویتامین ها هم مهم هستند.

۳- بعد از صعود که ذخیره انرژی بدن تمام شده و احتیاج به بازسازی آن در بدن داریم، پس هر سه گروه مواد غذایی خصوصا”پروتئین ها باید مصرف شود.روز قبل از برنامه و شب قبل باید حتما” غذا بخوریم، هیدراتهایکربن باید زیاد خورده شوند چون زودهضم هستند.در حین صعود، مصرف سیب زمینی، پوره، ماکارونی، نان، برنج،میوه، ماست، دوغ، نمک و آب بسیار مفید می باشد. در این مرحله نوشابه مطلقا” نباید استفاده شود.

چند تذکر :

۱- کنسرو در اثر جوشاندن در آب تا ۲۴ ساعت سالم است، بعداز این زمان باید دوباره جوشانده شود.

۲- فاکتورهای تاثیرگذار در یک برنامه غذایی، ارتفاع و مقدارفعالیت یا صعود، فصل صعود، تعداد روزهای برنامه، حمل بار و دردسترس بودن آب می باشد.

۳- کافئین موجود در چای موجب رفع خستگی می شود.

۴- مصرف قهوه و نسکافه موجب تکرر ادرار و تپش قلب می شود.

۵- بهتر است همیشه صبحانه مصرف کنید، سپس صعود نمائید.

۶- در بین ساندیسها، پرتقال، آلبالو، گیلاس و انار فشار خونرا پایین می آورند.

سئوالاتی درباره تغذیه در ارتفاعات

۱) آیا ارتفاع، نیاز به ویتامین و مواد معدنی را افزایش می‌دهد؟از آنجایی که مقدار انرژی مورد نیاز، کمی افزایش می‌یابد، پس به همان نسبت، ویتامین و مواد معدنی بیشتری برای متابولیسم مقدار انرژی مازاد لازم است. شواهدی نیز حاکی از آن است که در ارتفاعات نیاز بدن به ویتامین‌های A، E و C افزایش می‌یابد.

۲) آیا مصرف مکمل آهن مفید می‌باشد؟

در ارتفاعات، تعداد گلبول‌های قرمز خون افزایش می‌یابد تا اکسیژن بیشتری به بدن برسد، بنابراین احتمالا دریافت مقداری آهن اضافی ، مفید است. البته اگر از قبل کمبود آهن در بدن وجود نداشته باشد، ذخایر آهن برای تامین این نیاز موقتی، کافی است. بنابراین قبل از عزیمت به ارتفاعات، باید از عدم ابتلا به کم‌خونی، به خصوص در خانم‌ها، مطمئن شد.
۳) آیا کاهش وزن در ارتفاعات ناشی از رژیم غذایی می‌باشد و یا اصولا اجتناب‌ناپذیر است؟

اغلب این کاهش وزن اجتناب ناپذیر نبوده و ناشی از کاهش کالری دریافتی می‌باشد که با دریافت انرژی کافی می‌توان از آن جلوگیری کرد و سرعت آن را کاهش داد. تنها در ارتفاعات خیلی بالا(بیشتر از ۵۴۰۰ متری) کاهش وزن ربطی به رژیم غذایی ندارد.
۴) آیا بارگیری کربوهیدرات می‌تواند مفید باشد؟

هم بله و هم خیر. در رژیم‌های رایج برای بارگیری کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن کبد تخلیه می‌شوند تا در سطوح بالاتری دوباره ذخیره شوند. بارگیری کربوهیدرات در ورزش های استقامتی مداوم که بیش از ۱۲۰- ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، می‌تواند مفید باشد. البته چند روز قبل از بارگیری کربوهیدرات، باید کمی به عضلات استراحت داد تا برای تغییر شدید آماده شوند. به همین دلایل بارگیری کربوهیدرات نیز می‌تواند مفید واقع شود، ولی ضرورتی هم ندارد، چرا که آن چه در ارتفاعات حائز اهمیت است بازسازی روزانه ذخایر کربوهیدرات می‌باشد که با یک رژیم پرکربوهیدرات قابل حل است.
۵) آیا کاهش مصرف نمک(سدیم)، از ادم ناشی از ارتفاعات جلوگیری می‌کند؟

نخیر. ادمی که در ارتفاعات دیده می‌شود با مصرف سدیم ارتباط ندارد و محدودیت آن نیز لزومی ندارد. در واقع در ارتفاعات دفع سدیم از طریق ادرار کمی افزایش می‌یابد.
نیازهای تغذیه ای کوه پیمایان


تغییر شیوه های زندگی ، ماشینی شدن زندگی امروزی ،نبودن تحرک ، نداشتن برنامه ی ورزشی منظم حتی در ساده ترین شکل آن و کاهش میزان فعالیت بدنی باعث تجمع انرژی ، ازدیاد بافت چربی واضافه وزن می گردد. بنابر این یکی از ساده ترین روش ها که در هر سن و سا لی برای بدن مفید بوده و در هر مکا نی امکان پذیر است. همچنین به تجهیزات ویژه ای نیاز نداشته و ازبهترین شیوه های کاهش وزن و حفظ سلامت جسمانی و روانی محسوب می شود « پیاده روی و کوه پیمایی» می باشد.میزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل میان انرژی به دست آمده ازطریق غذاها ومصرف آن انرژی در فعالیت های روزانه و فعالیت های سلولی بستگی دارد. پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوهپیمایی باعث می گردد که سوخت و ساز بدن افزایش یاد. در نتیجه چربی های زائد بدن سوزانده شده و به تدریج به عضله تبدیل می شوند. در اثر تبدیل چربی به عضله میزان چربی بدن کاهش می یابد. بنابراین تداوم کوه پیمایی، نرمش، ورزش های سبک و پیاده روی باعث تحلیل رفتن چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی بالا می رود. که این خود باعث تناسب اندام وهمچنین از بروز چاقی جلوگیری می کند.

در کوهپیمایی نیز ماند دیگر فعالیت های ورزشی، تغذیه نقش مهمی در افزایش توازن ورزشی دارد. با توجه به این که ورزش کوه پیمایی جزء ورزش های طولانی مدت است،سهم عمده ی انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد. به طور کلی درورزش های استقامتی میزان عمده ی انرژی از چربی ها تا مین می شود. پس فعالیت مناسبی برای متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب می گردد. باید توجه داشت که میزان سوخت چربی ها به بر آورده شدن منابع کربوهیدرات بستگی دارد. همچنین میزان گلوکز خون و گلیگوژن ذخیره در ماهیچه ها از عوامل محدود کننده ی میزان فعالیت در انواع ورزش ها می باشد.

 

در کوه پیمایی کوتاه مدت یکی از موادی که می تواند انرژی شما را افزایش دهد، قند است.

غذاهای قندی

، غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون، نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازند. البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد به سرعت قند خون را پایین بیاورد.

پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و ازمنابع قندی طبیعی مانند میوه ها،خرما و … استفاده نمایید.چرا که نه تنها تأمین کننده ی قند مورد نیاز بدن هستند بلکه ما را از دیگر مواد مانند آب، ویتامینها ، املاح معدنی و فیبر نیز بهره مند می سازند. یک ساندویچ حاوی عسل ، موز رسیده و کمی کشمش می تواند قند زیادی به بدن برساند.دقت کنید استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث کند شدن هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انرژی را پایین می آورد.
مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت کوه پیمایی لازم است.
تأمین آب و املاح

از دیگر عوامل حیاتی در ورزش کوه پیمایی است. با افزایش سطح فعالیت، میزان متابولیسم مواد مغذی افزایش یافته و دمای بدن بالا می رود. که در این میان آب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن دارد. میزان حرارتی که در هنگام ورزش در بدن آزاد می شود قادر است هر ۵ تا ۸ دقیقه یک درجه ی سانتی گراد دمای بدن را بالا ببرد. تبخیر یک لیتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعالیت ورزشی منجر به این می شود که ۵۸۰ کالری گرما از بدن دفع شود. پس به میزان کافی آب بنوشید. حتی در فعالیت های کوتاه مدت نیز نوشیدن آب فراموش نگردد. مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت لازم است. آب میوه ی رقیق شده ماند آب سیب ،گریپ فروت، انگور و … می تواند جایگزین مناسبی باشد.چون هم آب و هم مواد قندی لازم را تأ مین می نماید. توجه داشته باشید که نوشیدن آب مستلزم تشنگی نیست.

تغذیه پس از کوه پیمایی نیزبسیار مهم است. در این مرحله تأمین آب( برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم)،

املاح معدنی و همچنین تأمین کربوهیدرات ها برای جایگزینی گیلگوژن مصرف شده از اهمیت خاصی برخوردار است.اضافه کردن کمی مواد پروتئینی به این مواد می تواند سنتز گیلگوژن را تسریع بخشد. به عنوان مثال یک لیوان شیر کم چرب، سیب، پرتقال ، دو برش نان و کمی کیک می تواند تأمین کننده ی موارد فوق باشد.

در هنگام کوه پیمایی اسید لاکتیک عضلات شما بالا می رود و در نتیجه باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی ، لیمو، گلابی ، سیب زمینی، اسفناج، سبزی جات (خیار، ترب و تربچه) همچنین مصرف موز برای تأمین پتاسیم از دست رفته و گوجه فرنگی آغشته به نمک جهت تأمین سدیم و پتاسیم بعد از کوه پیمایی مفید می باشد.

اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی

دوسوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نه تنها مایه حیات که مایه شادابی و تندرستی است. تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در چهت افزایش تندرستی و زندگی سالمتر، باید آب را جدی بگیریم.

بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۷/۱ لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از ۱۰ لیتر در روز می تواند برسد.

مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.

بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد.

پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر ۲۰ دقیقه حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود ۴۰ گرم قند (۷-۶ حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از ۲ ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود ۶/۰ گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت ۱ به ۲ با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.

در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.

تغذیه صحیح در ورزش کوه نوردی


میزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل میان انرژی به دست آمده ازطریق غذاها ومصرف آن انرژی در فعالیت های روزانه و فعالیت های سلولی بستگی دارد. پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوهپیمایی باعث می گردد که سوخت و ساز بدن افزایش یاد.

در نتیجه چربی های زائد بدن سوزانده شده و به تدریج به عضله تبدیل می شوند. در اثر تبدیل چربی به عضله میزان چربی بدن کاهش می یابد.

بنابراین تداوم کوه پیمایی، نرمش، ورزش های سبک و پیاده روی باعث تحلیل رفتن چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی بالا می رود. که این خود باعث تناسب اندام وهمچنین از بروز چاقی جلوگیری می کند.

در کوهپیمایی نیز ماند دیگر فعالیت های ورزشی، تغذیه نقش مهمی در افزایش توازن ورزشی دارد. با توجه به این که ورزش کوه پیمایی جزء ورزش های طولانی مدت است،سهم عمده ی انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد.

به طور کلی در ورزش های استقامتی میزان عمده ی انرژی از چربی ها تا مین می شود. پس فعالیت مناسبی برای متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب می گردد.

باید توجه داشت که میزان سوخت چربی ها به بر آورده شدن منابع کربوهیدرات بستگی دارد. همچنین میزان گلوکز خون و گلیگوژن ذخیره در ماهیچه ها از عوامل محدود کننده ی میزان فعالیت در انواع ورزش ها می باشد.

در کوه پیمایی کوتاه مدت یکی از موادی که می تواند انرژی شما را افزایش دهد، قند است.

غذاهای قندی، غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون، نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازند. البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد به سرعت قند خون را پایین بیاورد.

پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و ازمنابع قندی طبیعی مانند میوه ها، خرما و … استفاده نمایید.چرا که نه تنها تأمین کننده ی قند مورد نیاز بدن هستند بلکه ما را از دیگر مواد مانند آب، ویتامینها ، املاح معدنی و فیبر نیز بهره مند می سازند. یک ساندویچ حاوی عسل ، موز رسیده و کمی کشمش می تواند قند زیادی به بدن برساند.دقت کنید استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث کند شدن هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انرژی را پایین می آورد.

مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت کوه پیمایی لازم است.

● تأمین آب و املاح

از دیگر عوامل حیاتی در ورزش کوه پیمایی است. با افزایش سطح فعالیت، میزان متابولیسم مواد مغذی افزایش یافته و دمای بدن بالا می رود. که در این میان آب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن دارد. میزان حرارتی که در هنگام ورزش در بدن آزاد می شود قادر است هر ۵ تا ۸ دقیقه یک درجه ی سانتی گراد دمای بدن را بالا ببرد.

تبخیر یک لیتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعالیت ورزشی منجر به این می شود که ۵۸۰ کالری گرما از بدن دفع شود. پس به میزان کافی آب بنوشید. حتی در فعالیت های کوتاه مدت نیز نوشیدن آب فراموش نگردد. مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت لازم است.

آب میوه ی رقیق شده ماند آب سیب ،گریپ فروت، انگور و … می تواند جایگزین مناسبی باشد.چون هم آب و هم مواد قندی لازم را تأ مین می نماید. توجه داشته باشید که نوشیدن آب مستلزم تشنگی نیست.تغذیه پس از کوه پیمایی نیزبسیار مهم است. در این مرحله تأمین آب( برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم)، املاح معدنی و همچنین تأمین کربوهیدرات ها برای جایگزینی گیلگوژن مصرف شده از اهمیت خاصی برخوردار است.

اضافه کردن کمی مواد پروتئینی به این مواد می تواند سنتز گیلگوژن را تسریع بخشد. به عنوان مثال یک لیوان شیر کم چرب، سیب، پرتقال ، دو برش نان و کمی کیک می تواند تأمین کننده ی موارد فوق باشد.

در هنگام کوه پیمایی اسید لاکتیک عضلات شما بالا می رود و در نتیجه باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی ، لیمو، گلابی ، سیب زمینی، اسفناج، سبزی جات (خیار، ترب و تربچه) همچنین مصرف موز برای تأمین پتاسیم از دست رفته و گوجه فرنگی آغشته به نمک جهت تأمین سدیم و پتاسیم بعد از کوه پیمایی مفید می باشد.

منبع:سایت جامع آموزش کوهنوردی و با تشکر از وبلاگ کوهنوردی نیشابور



:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : پنج شنبه 29 تير 1391

خاکشیر گیاهی فوق العاده

خاکشیر  گیاهی فوق العاده:

انجمن پزشکی کوهستان ایران:  خاکشير يا خاکشي، گياهي است علفي يک ساله يا دو ساله که ارتفاع ساقه آن تا يک متر نيز مي‌رسد، پايين گياه کرک‌دار و بالاي آن بدون کرک است. تخم اين گياه که همان خاکشير است ريز و کمي دراز و معمولاً به دو رنگ وجود دارد يکي از آنها قرمز که داراي طعم کمي تلخ است و ديگري به رنگ قرمز تيره است.

 ترکيبات شيميايي

خاکشير داراي تعدادي اسيد چرب مانند اسيد لينوئيک، ‌اسيد لينولنيک، اسيد اولئيک، ‌اسيد پالميتيک و اسيد استئاريک است. ضمنا در خاکشير اسانس روغن فراري وجود دارد که داراي مواد بنزيل و ايزوسيانات است.

دامنه انتشار اين گياه اغلب نواحي مختلف کشور، مخصوصاً مناطق شمال و رشته کوه‌هاي البرز است.
 

 خواص دارويي خاکشير

 

- خاکشير از نظر طب قديم ايران گرم و تر است.
 

- خاکشير التهاب كليه را برطرف مي‌‌کند و براي از بين بردن کهير و التهابات پوستي مفيد است.

 

- خاکشير تب‌ بر و مدر است و از ديگر خواص اين گياه مي‌توان به درمان سرخک و مخملک اشاره کرد.
 

- اين گياه براي رفع گرفتگي صدا نيز مفيد است و از گل‌‌ها و برگ‌‌هاي آن مي‌توان براي رفع بيماري ناشي از کمبود ويتامين C استفاده کرد.

 

-  خاكشير التيام دهنده زخم و جراحات است.
 

 نحوه استفاده

اين گياه را به صورت خيس کرده استفاده مي‌‌کنند که در موارد جراحات و تب‌‌هاي زياد بسيار مؤثر است و همچنين بو داده آن، اسهال‌‌هاي سخت را درمان مي‌کند. خاکشير بيشتر به صورت شربت مصرف مي‌شود و علاوه بر اين که طعم بسيار خوبي دارد براي رفع عطش نيز مي‌توان از آن استفاده کرد. 
با تشکر از وبلاگ هلال احمر همدان

 


برچسب‌ها:
گیاهان دارویی کوهستان


:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : شنبه 27 خرداد 1391

صفحه قبل 1 2 3 4 صفحه بعد



تمام حقوق اين وبلاگ و مطالب آن متعلق به کوهستان الهم صل علی محمد و ال محمد و عجل فرجه مي باشد.