کوهستان الهم صل علی محمد و ال محمد و عجل فرجه
گزارش و تصاویر طبیعت ایران

چگونه بدانیم به اندازه کافی ورزش نمی کنیم؟ دستور العمل‌های ورزشی برای بچه‌های ۳ تا ۵ سال آیا عرق کردن باعث کاهش وزن و چربی سوزی می‌شود؟ علت حالت تهوع بعد از ورزش چیست؟ علت لرز کردن بدن چیست و چرا می‌لرزیم؟ چگونه بدانیم بدن مان کمبود کربوهیدرات دارد؟ اطلاعیه مهم! / خودداری از صعود به قلل مرتفع کشور به ویژه «دماوند»، «علم‌کوه» و «سبلان» در ایام تعطیل بهترین اپلیکشن های مخصوص کوهنوردان درخواست شفاف‌سازی در مورد خبر وقف کوه دماوند سلیت به جناب آقای دکتر «حمید مساعدیان» مسئول بخش جست‌وجو و نجات فدراسیون تسلیت فقدان کوه‌نورد فداکار زنده‌یاد «البرز زارعی» بررسی ساخت پد بالگرد به منظور ارتقای امداد رسانی هوایی در منطقه کوهستانی البرز مرکزی انعقاد تفاهم نامه با “بیمه سامان” / بهره‌مندی اعضای فدراسیون از شرایط ویژه انواع بیمه نامه‌ها بررسی ساخت پد بالگرد به منظور ارتقای امداد رسانی هوایی در منطقه کوهستانی البرز مرکزی آزمون‌های ورودی مربیگری درجه 3 کوه‌پیمایی تهران / تیر 1399 جلسه بررسی و مشکلات کوه‌های شمال تهران با شهرداری منطقه 1 گردهمایی اعضای منتخب ستاد اطلاع رسانی و پیشگیری از حوادث کوهستان گزارش تصویری / عملیات جستجوی هوایی جهت کوهنورد مفقود شده در منطقه علم کوه


G-TOX روشی متفاوت برای ریکاوری دستها در سنگنوردی

 

G-TOX روشی متفاوت برای ریکاوری دستها در سنگنوردی
 

یکی از راههای ریکاوری ساعد در هنگام صعود ,آویزان کردن و تکان دادن دست است. چند ثانیه و یا چند دقیقه انجام این عمل منجر به ریکاوری می شود اما اغلب موارد این کار کافی نیست. هنگامی که شما در یک وضعیت دشواری  قراردارید و فشار زیادی بر شما وارد می شود استراحت کردن و آویزان کردن دست برای ریکاوری آن می تواند  باعث شود که همان میزان انرژی که در اثر این استراحت بازیابی می شود توسط سایر اعضائی که بر آنها فشار وارد می شود صرف شده و در واقع شما از این استراحت دادن هیچ انرژی را بازیابی نکرده و بهبودی هم در عملکرد صعودتان حاصل نگردد.

 

 


 

خوشبختانه  روش دیگری برای ریکاوری و بازیابی توان صعود ساعد ها وجود دارد که اکثر کوهنوردان آنرا نادیده گرفته  و یا از آن اطلاعی ندارند. این روش چیزی بین آویزان کردن و بالا بردن همراه با تکان دادن دستهاست.

 

این عمل باعث افزایش میزان ریکاوری می شود و این روش ریکاوری سریع را G-TOX نام دارد زیرا از نیروی جاذبه برای رفع خستگی ماهیچه های ساعد استفاده می کند و باعث تسریع ریکاوری می شود.

 

رابرت لوک,محقق بریتانیایی, اخیرا" تصمیم گرفت که G-TOX را تحت آزمایش قرار دهد. او  میزان ریکاوری(معیار اندازه گیری آن اسیدلاکتیک خون و  قدرت گیره گرفتن است)را بین دو گروه از سنگنوردان که یک گروه از تکنیک G-TOX استفاده نموده و گروه دیگر از تکنیک متداول یعنی آویزان و تکان دادن دست استفاده می کردند اندازه گیری نموده و مورد مقایسه قرار داد. نتایج نشان داد که افزایش عمده ای در میزان ریکاوری سنگنوردانی که تکنیکG-TOX را مورد استفاده قرار داده بودند حاصل شد.

چرا G-TOXعمل می کند

احساس خستگی و ناراحتی حین کوهنوردی بعلت جمع شدن اسید لاکتیک و محدود شدن جریان خون است.

 

اسیدلاکتیک محصول سوخت و ساز غیر هوازی گلیکوژن است ,هنگامی که فشاری بیش از ماکزیمم توان عضلات به آنها وارد می شود, اسید لاکتیک مانند یک مسیر انتقال انرژی عمل می کند.

 

در يک فشار پايين تر از % 20 از حداکثر قدرت دست تقريبا تمامي مویرگها برای خون رسانی به عضلات باز هستند اما در يک فشار % 50 ،  مويرگها کاملا بسته مي شوند و با کاهش فشار است که مویرگها به تدريج براي خونرساني باز مي شوند.

 

با افزایش فشار بر عضلات غلظت اسید لاکتیک به سرعت افزایش یافته تا زمانیکه  با کاهش فشار بر عضلات و یا حین استراحت جریان خون دوباره از سر گرفته شده و به روال عادی برگردد.

 

وقتی شما از تکنیک آویزان کردن و تکان دادن دستانتان استفاده می کنید در ابتدا احساس می کنید که جریان خون در عضلاتتان افزایش یافته این بدین علت است که وقتی به ماهیچه ها استراحت داده می شود جریان خون در آنها از سر گرفته می شود در حالیکه بازگشت وریدی خون کهنه از عضلات کندتر از ورود آن انجام می شود. این عدم تناسب سرعت ورود و خروج خون از عضلات باعث می شود که قلب با ضربان بیشتری جهت پمپاژ خون از عضلات کار کند. به این دلیل است که سنگنوردانی که از تکنیک قدیمی آویزان کردن دست استفاده می کنند همچنان از ضربان نا مناسب قلبشان در حین استفاده از این تکنیک گلایه دارند.

 
 

در تکنیکG-TOX شما با بالا بردن و تکان دادن دستتان باعث می شوید که این عمل برگشت خون از عضلات و حرکت آن به سمت قلب بدون فشار آوردن به قلب و افزایش ضربان با کمک نیروی جاذبه انجام گیرد. با کمک به تسریع در خروج خون از عضلات , این عمل باعث تسهیل در انتقال اسید لاکتیک  از عضلات شده و منجر به بازگشت سریعتر قدرت درست در گرفتن گیره های سنگنوردی می شود.


 تاثیر این تکنیک  قطعی است و شما مشاهده خواهید کرد که با بالا بردن دستانتان ضربانتان بهبود می یابد(جالب است بدانید که تاثیر جاذبه زمین بر جریان ورودی خون به عضلات کمتر از جریان خروجی است).

 

اما با توجه به موارد ذکر شده و مزایای تکنیک بالابردن دست حین استراحت, چرا بجای روش G-TOX تنها از تکنیک بالا بردن دست در کل زمان استراحت استفاده نکنیم؟ پاسخ این است که بالا بردن دست علی رغم همه مزایایش یک عیب دارد و آن این است که این عمل خود مستلزم صرف نیرو و انقباض عضلات بازوان,سرشانه و قفسه سینه است و استمرار در بالا نگه داشتن دست باعث کوفتگی عضلات و در نتیجه افت عملکرد سنگنورد می شود. در نتیجه بهترین گزینه تکان دادن دست به سمت پایین و سپس به سمت بالا هر کدام به مدت 5 تا 10 ثانیه است.

 

این کار را انجام دهید تا تفاوت G-TOX را متوجه شوید.


مترجم: مهدی فرهادی

منبع :

http://www.mountainzone.com

برگرفته : http://kavehazad.blogfa.com/

 

 



:: موضوعات مرتبط: اسیب ها و درمان، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : دو شنبه 29 خرداد 1391

اهار به توچال 26/3/91

سرپرست:علی ذکایی

عکاس:علی عسگری

ساعت 30/4 حرکت از میدان ناز آباد و ساعت 6 صبح به روستای آهار رسیدیم.و از مسیر کنار رودخانه شروع به حرکت کردیم.متاسفانه در بین راه به دلیل زمین خوردن یکی از همنوردان و آسیبی که دید مجبور شدیم از صعود به قله صرف نظر کرده و برگردیم.البته این رسم کوهنوردی که همه برای یکی و یکی برای همه...به امید صعودهای زیبای در کنار هم.انشالله...

برای سلامتی همه دوستان و کوهنوردان صلوات.

برای دیدن بقیه عکسها به آدرس زیر مراجعه کنید.

http://avagroup.loxblog.com/



:: موضوعات مرتبط: بهار 91، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : دو شنبه 29 خرداد 1391

راهنمای خرید کوله پشتی

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: انتخاب و خرید کوله پشتی مناسب: شاید حتی برای خودم همیشه برای خرید و انتخاب کوله پشتی تنها چیزی که اهمیت داشت این سوال بود "کوله پشتی چند لیتری ؟" . این سوال مهم ترین ویژگی یک کوله پشتی می تواند باشد اما برای بدست آوردن بیشترین راحتی و لذت لازمه به موارد دیگه ای هم توجه کنیم که در کل من اینجوری در نظر می گیرم : جنسیت کوهنورد (زن یا مرد) ، حجم یا همان لیتر کوله  (حجم بار)، میزان وزنی که قرار است داخل کوله قرار بگیرد (وزن بار) ، نوع فعالیت یا برنامه.

 

جنسیت کوهنورد:
کوله های مناسب خانمها با آقایان تفاوتهایی دارد و این به خاطر تفاوتهای فیزیکی بین خانمهاست . خانمها عموما نسبت به آقایان  استخوان بندی ریز تری دارند ، شکل پایین تنه آنها متفاوت است و سرشانه های بزرگی ندارند. کوله های مناسب خانمها با عباراتی مانند women , lady , SL  یا عباراتی این چنین مشخص می شود که بستگی به کمپانی سازنده دارد . تفاوت کوله آقایان و خانمها در شکل زیر مشخص است :

 

همانطور که میبینید کوله خانمها کشیده تر ، دارای بندهای کوله نزدیک به هم و کمربندی باریک تر و با شکلی قوس دار است که بهتر روی استخوان لگن خانمها کوله بشیند. نکته دیگر اینکه آقایانی هم  که دارای استخوان بندی ریزتری هستند می توانند این کوله ها را نیز در موقع خرید امتحان کنند شاید برای آنها مناسب تر باشد.

 حجم کوله : 

میزان حجم باری که درون یک کوله می توان قرار داد به دو واحد مختلف لیتر ویا اینچ مکعب بیان می شود. در واقع حجم دقیق یک کوله با واحد اینچ مکعب بیان می شود و به دلیل قابل فهم بودن آن برای همه به واحد لیتر نیز آنرا تبدیل کرده و بیان می کند و اینکه بعضی وقتها میشنویم حجم کوله مثلا 60 لیتری دقیقا 60 لیتر نیست به خاطر همین تبدیل است که ممکن است پس از تبدیل عددی مثل 59.83 شود و دقیقا 60 به ما ندهد ولی هیچ کجا حجم کوله به لیتر را به صورت اعشار بیان نمی کنند و در این مثال 60 اعلام میشه. در کل این نکته مهمی نیست و اختلاف بسیار جزیی و قابل چشم پوشی است. نکته بعدی اینه که برخی کوله ها به خصوص کوله های آمریکایی دارای سایز بندی small – medium – large در کوله هاشون باشند که بین این سایز بندی ها شاهد اختلاف یکی دو لیتر هستیم اما از اونجا که در ایران اکثر محصولات اروپایی کوهنوردی وجود داره ما با این مسایل کمتر مواجه میشیم. 
حالا سوال اصلی که برای همه مون موقع خرید پیش میاد اینه که چه حجم کوله ای بخرم. اکثرا میدونیم که حجم مناسب به سه عامل بستگی داره : مدت زمان برنامه ، فصل اجرای برنامه و آخر هم حجم وسایل خود کوهنورد. باز هم همه میدونیم که کوله برنامه 1 روزه با 3 روزه فرق میکنه ، حجم وسایل در زمستان از سایر فصلها بیشتره و هرچه وسایلمون حرفه ای تر و کم حجم تر باشه به کوله کوچکتری نیاز داریم . با این حال یه راهنمای عمومی برای حجم مورد نیاز میتونه یه چیزی شبیه این باشه :

 


وزن بار :علاوه بر حجم باری که قرار است داخل کوله قرار بگیرد ، وزن بار هم مهم است. شاید تا به حال به این موضوع توجه نداشتیم اما این نکته نیز در انتخاب کوله پشتی ما موثر است . کوله پشتی هایی با حجم یکسان می توانند برای حمل وزنهای مختلفی از بار طراحی شده باشند . حداکثر وزنی را که برای حمل با کوله مناسب است برای کوله پشتی توسط شرکت سازنده اعلام میشود (حداقل در مورد شرکتهای معتبر). ممکن است وسایل دو کوهنورد دارای حجمهای یکسان ولی وزنهای مختلف باشد . به شکل زیر دقت کنید. این شکل را برای درک بهتر موضوع تهیه کردم. هر دو کوله دارای حجم یکسان حداکثر 70 لیتر هستند اما به اعدادی که به فارسی نوشتم دقت کنید (معادلهای سیستم متریک نوشته شده در کاتالوگ است):

 

دوکوله که در تصویر مشاهده می کنید از آنجا که با SL مشخص شده برای خانمها طراحی شده و دارای گنجایش یکسان هستند اما یکی برای حمل حداکثر 27 کیلوگرم و دیگری برای حمل حداکثر بار 20 کیلوگرم طراحی شده است. این ویژگی باعث شده کوله اول سنگین تر با وزن دو و نیم کیلو  و  کوله دوم یک کیلو و هفتصد گرم باشد و همچنین کوله اول 16 دلار گرانتر از کوله دوم باشد. حداکثر وزن مشخص شده به این معنا نیست که مثلا اگر وزن بیشتری داخل کوله قرار دادیم کوله پاره شود و طاقت آنرا نداشته باشد بلکه به معنی اینست که دیگر کوهنورد آن احساس راحتی کوله پشتی را نخواهد داشت و کل سیستم کوله برای انتقال وزن به روی بدن به صورت صحیح جوابگو نخواهد بود. میبینید که این نکته میتواند در انتخاب کوله شما تاثیر گذارباشد. شما باید علاوه بر مقدار حجم وسایل ، وزن آنها را نیز محاسبه کنید یا تخمین بزنید تا کوله مناسب تری انتخاب کنید. در این مثال اگر حجم بار شما حداکثر از70 لیتر تجاوز نمی کند و وزن آن از حدود 20 کیلو فراتر نمی رود می توانید با انتخاب کوله دوم هم در پول خود صرفه جویی کنید  (حدود 16 دلار) و هم به دلیل اینکه کوله سبک تری به برنامه میبرید (1.76 کیلو) بار کمتری در مجموع حمل کنید و بیشتر لذت ببرید. یک نکته دیگر که مشخص می شود اینکه اگر 2 کوله با مارکهای مختلف و وزنهای مختلف و حجم های یکسان دیدید ، کوله سبک تر دلیل بر تکنولوژی برتر کوله سبک تر نیست بلکه به احتمال زیاد کوله سبک تر برای وزن کمتری طراحی شده که باید اطلاعات کوله ها را دقیق تر مطالعه کنید.


نوع برنامه:

این موضوع هم مشخصه. شرکت های سازنده کوله پشتی برای فعالیتهای مختلف کوله پشتی های مختلفی طراحی و تولید می کنند مثل کوهنوردی ، کوهنوردی فنی یا آلپی ، طبیعت گردی و کمپینگ ، کوله های یک روزه . مثلا کوله های طبیعت گردی دارای جیبهای مختلفی اطراف کوله هستند و در برخی مدلها یک کوله کوچک به کوله متصل شده که میشه اونرو جدا کرد و وقتی اطراف کمپ میخواید گشت و گذار کنید همراه ببرید ، کوله های کوهنوردی برای حمل بار در ساعتهای طولانی مناسب بوده ، ظاهری کشیده تر دارند و جیبهای کمتری در اطراف دارند ، کوله های فنی و آلپی کشید ترین شکل رو دارند و گاها از جیب در اطراف اونها هم خبری نیست همچنین برای حمل وسایلی مانند چوب اسکی ، کرامپون ، تبرهای یخ  دارای قسمتهای مختلف ویژه ای هستند. البته برخی کمپانی های معتبر دارای کول های اکسپدیشن هم هستند که مشخصات کوله های فنی رو دارند ، دارای وزن سبک تر و گنجایش بیشتر و در عین حال توان حمل وزنهای بسیار بالاتر را نیز دارند و به همین خاطر دارای قیمتهای بسیار بالایی هم هستند.

 

پاینده باشید

 

http://faraz-amouzesh.blogfa.com

 


برچسب‌ها:
کوله پشتی



:: موضوعات مرتبط: کوهنوردی، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : شنبه 27 خرداد 1391

سنگنوردی: بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس

سنگنوردی: بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس

psych

انجمن پزشکی کوهستان ایران: هر ورزشی می‌تواند از فواید جسمی- روحی برخوردار باشد، اما فعالیت‌های توام با تنفس، تعمق و حركت بهترین گزینه‌ها برای مدیریت استرس به شمار می‌روند. احتمالا اطلاع دارید كه ورزش منظم می‌تواند به شما در كنترل وزن‌تان كمك و از شما در مقابل بیماری‌های گوناگون محافظت كند، اما ورزش می‌تواند در مدیریت استرس نیز مفید واقع شود.

به گزارش سلامت نیوز تمرینات ورزشی باعث ترشح اندورفین می‌شود و اندورفین‌ها نوعی پروتئین انرژی‌زا هستند كه احساس بهتری را در ما ایجاد می‌كنند و حالات روحی‌مان را بهبود می‌دهند. هر ورزشی می‌تواند استرس و تنش را كاهش دهد، از این رو سعی كنید ورزش‌هایی را انتخاب كنید كه از آن لذت می‌برید.

 


برخی مردم از صخره‌نوردی لذت می‌برند؛ زیرا آنها احساس می‌كنند صخره‌نوردی نوعی تحرك توام با تعمق روی دیواره‌های صخره‌هاست. با انجام این ورزش هرگونه افكار تنش‌زا از میان می‌رود. این ورزش می‌تواند یك ورزش به‌شدت كاهش‌دهنده استرس باشد. اما اگر فردی از ارتفاعات بترسد، همین ورزش استرس‌زا می‌شود. شما باید فعالیت كاهش‌دهنده استرسی را انتخاب كنید كه مناسب‌تان باشد. جادوی ورزش‌های جسمی- ذهنی و تمرینات جسمی- ذهنی نوعی فعالیت‌های فیزیكی هستند كه بر تنفس، تمركز ذهن و آگاهی اعلا از حركات متمركز است. این گزارش می‌افزاید از جمله ورزش‌هایی كه در مدیریت استرس بسیار موثر است شامل موارد ذیل است:

 

یوگا


یوگا از جمله ورزش‌هایی است كه به تمركز بر تنفس نیاز دارد كه آن را به ورزش مدیریت استرس تبدیل می‌كند. این ورزش از نظر قدرت و تمركز، دارای كلاس‌هایی در سطوح مختلف است.


منبع:روزنامه اعتماد , http://iranclimbing.com

تای كای


تای كای، مانند ورزش یوگا تركیبی از حركات روان بدنی و تعمق است. از آنجایی كه تای كای به تمركز و تمدد اعصاب و شل كردن عضلات نیاز دارد، به نوعی، ورزش فیزیكی آرامش‌بخش ذهن نیز محسوب می‌شود. تای كای مانند یوگا، از نظر شدت و تمركز متفاوت است و شما باید سطحی را انتخاب كنید كه برایتان مناسب است.

 

پیلا تس


پیلاتس شامل یكسری حركات و كشش‌هایی است كه عضلات را تقویت و سفت، انعطاف‌پذیری و تعادل را بهتر و ذهن و بدن را با هم متحد می‌كند. نتیجه حاصل: شما هنگام فراگرفتن تمدد اعصاب و شل كردن عضلات كالری می‌سوزانید و این خود بهترین تمرینات جهت رفع تنش و استرس است.

اگر تمرینات جسمی- ذهنی برای شما مناسب نیست، می‌توانید از طریق تمرینات آمادگی جسمانی استرس خود را مدیریت كنید. هر نوع تمرینات آمادگی جسمانی می‌تواند انرژی و استرس افزایش‌یافته را آزاد كند. در ادامه چند تمرین آمادگی جسمانی برای مدیریت استرس ارائه می‌شود:

 

كیك بوكسینگ


شما می‌توانید با این تمرینات ناراحتی و اضطراب خود را تخلیه كنید كه باعث می‌شود این ورزش روشی فوق‌العاده برای مدیریت استرس باشد. شما هنگام فراگرفتن كیك بوكسینگ، تنفس درست را نیز می‌آموزید كه به شما در آزاد كردن استرس درونی‌تان كمك می‌كند.

 

پیاده‌روی و دویدن


بسیاری از مردم معتقدند پیاده‌روی یا دویدن بهترین راه برای افزایش آمادگی جسمانی است؛ زیرا پیاده‌روی و دو، استرس و تنش را از ذهن‌تان پاك می‌كند. خارج شدن از منزل برای انجام كار برای شما مفید است؛ زیرا نور خورشید و طبیعت می‌توانند روحیه را نیز بالا ببرند.

 

ورزش‌های دسته‌جمعی


یك تمرین ورزشی دیگر كه می‌تواند در رفع استرس موثر واقع شود، ورزش در كنار دوستان است. در حین ورزش شما با یكدیگر گفت‌وگو و درد دل می‌كنید. اگر این درد دل دوستانه درباره موضوعی باشد كه بر شما فشار روانی وارد كرده است، شما می‌توانید به این وسیله ایده‌هایی را برای حل مشكلات‌تان به دست بیاورید، اما اگر این گفت‌وگو درباره موضوع دیگری باشد، باعث می‌شود كه ذهن‌تان از آن مشكلات منحرف شود و آرامش پیدا كنید. برای كاهش سطح استرس‌تان باید دست‌كم 20 دقیقه تمرینات ایروبیك یا هوازی انجام دهید. برای كسب نتیجه بهتر حداقل 30 دقیقه و پنج تا شش بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

 با این حال، حتی یك تمرین ورزشی بسیار كوتاه نیز می‌تواند به شما در بهتر شدن روحیه‌تان كمك كند. زمان انجام تمرینات ورزشی به شما بستگی دارد. برای برخی مردم بهترین زمان ورزش صبح زود و قبل از شروع شلوغی روز است؛ و برای بعضی دیگر انجام تمرینات ورزشی در پایان روز به آنها آرامش می‌دهد و باعث نشاط‌شان می‌شود. مهم‌ترین نكته برای مدیریت استرس و سلامت عمومی شما به سادگی ورزش است و اگر شما بتوانید ورزشی را كه از آن لذت می‌برید (یك دوست ورزشی برای حفظ انگیزه‌تان) و زمانی مناسب با برنامه‌هایتان را بیابید، می‌توانید برای مدت طولانی‌تری آن را ادامه دهید و در نتیجه استرس را از خود دور و سلامت عمومی‌تان را حفظ كنید.



:: موضوعات مرتبط: اسیب ها و درمان، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : شنبه 27 خرداد 1391

خاکشیر گیاهی فوق العاده

خاکشیر  گیاهی فوق العاده:

انجمن پزشکی کوهستان ایران:  خاکشير يا خاکشي، گياهي است علفي يک ساله يا دو ساله که ارتفاع ساقه آن تا يک متر نيز مي‌رسد، پايين گياه کرک‌دار و بالاي آن بدون کرک است. تخم اين گياه که همان خاکشير است ريز و کمي دراز و معمولاً به دو رنگ وجود دارد يکي از آنها قرمز که داراي طعم کمي تلخ است و ديگري به رنگ قرمز تيره است.

 ترکيبات شيميايي

خاکشير داراي تعدادي اسيد چرب مانند اسيد لينوئيک، ‌اسيد لينولنيک، اسيد اولئيک، ‌اسيد پالميتيک و اسيد استئاريک است. ضمنا در خاکشير اسانس روغن فراري وجود دارد که داراي مواد بنزيل و ايزوسيانات است.

دامنه انتشار اين گياه اغلب نواحي مختلف کشور، مخصوصاً مناطق شمال و رشته کوه‌هاي البرز است.
 

 خواص دارويي خاکشير

 

- خاکشير از نظر طب قديم ايران گرم و تر است.
 

- خاکشير التهاب كليه را برطرف مي‌‌کند و براي از بين بردن کهير و التهابات پوستي مفيد است.

 

- خاکشير تب‌ بر و مدر است و از ديگر خواص اين گياه مي‌توان به درمان سرخک و مخملک اشاره کرد.
 

- اين گياه براي رفع گرفتگي صدا نيز مفيد است و از گل‌‌ها و برگ‌‌هاي آن مي‌توان براي رفع بيماري ناشي از کمبود ويتامين C استفاده کرد.

 

-  خاكشير التيام دهنده زخم و جراحات است.
 

 نحوه استفاده

اين گياه را به صورت خيس کرده استفاده مي‌‌کنند که در موارد جراحات و تب‌‌هاي زياد بسيار مؤثر است و همچنين بو داده آن، اسهال‌‌هاي سخت را درمان مي‌کند. خاکشير بيشتر به صورت شربت مصرف مي‌شود و علاوه بر اين که طعم بسيار خوبي دارد براي رفع عطش نيز مي‌توان از آن استفاده کرد. 
با تشکر از وبلاگ هلال احمر همدان

 


برچسب‌ها:
گیاهان دارویی کوهستان


:: موضوعات مرتبط: تغذیه، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : شنبه 27 خرداد 1391

راه های دفع آب بدن در ورزش کوهنوردی

راه های دفع آب بدن در ورزش کوهنوردی:

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مصرف آب در کوه نوردی نیازمند توجه خاصی است، فعالیت های ورزشی باعث از دست دادن مقادیر زیادی از آب بدن می شوند. آگاهی ما از دفع آب بدن می تواند اهمیت مصرف آب در فعالیت های کوه نوردی را نشان دهد

شاید در شیب های کوهستان، تعریق زیاد و خیس شدن لباس هایمان را دیده ایم که فقط محدود به لباس های زیرین نبوده و آب ناشی از تعرق حتی به لباس های میانی و رویی هم رسیده.

زیر کوله پشتی مان خیس عرق می شود و در پایان برنامه نمک های به جای مانده از عرق بدن نشان از دفع آب زیادی از بدن دارد. نوشته زیر به بررسی روش های مختلف دفع آب از بدن پرداخته است امیدواربم که مورد استفاده شما عزیزان و بزرگواران قرار گیرد.

دفع آب

آب بدن از طريق پوست (تعريق)، بخار همراه با بازدم (تنفس)، ادرار و مدفوع، خارج مي شود.

دفع آب از طريق ادرار

ادرار تقريبا از 95 درصد آب و ۵ درصد املاح گوناگون تشكيل يافته است. در شرايط عادي، كليه ها در حدود 99 درصد از آبي را كه روزانه تصفيه مي شود را باز جذب مي كنند. در نتيجه حجم موادي كه روزانه توسط كليه ها دفع مي شوند در حدود 1000 تا1500 ميلي ليتر مي باشد.

دفع آب از طريق پوست

فرآيند تعريق و تبخير آب عامل خنك كننده اي براي بدن به حساب مي آيد. اين اثر را خنك كردن تبخيري مي گويند. این فرآیند بدین صورت می باشد که آبی که در اثر تعرق در سطح پوست قرار می گیرد با گرفتن گرمای پوست تبخیر می شود این عمل یک واکنش گرما گیر است و دمای بدن را کاهش می دهد و باعث خنک شدگی بدن می شود. در شرايط عادي، بدن روزانه 500 تا 700 ميلي ليتر عرق ترشح مي كند.

اين عمل دقيقا اهميت تعريق را نشان مي دهد، زيرا ممكن است گاهي 8 تا 12 ليتر عرق با سرعت يك ليتر در ساعت، هنگام ورزش هاي طولاني در محيط گرم توليد شود.

دفع آب از طريق مدفوع

بين 100 تا 200 ميلي ليتر آب از طريق دفع روده ها از دست مي رود، چون تقريبا 70 درصد از مواد دفعي را آب تشكيل مي دهد. در صورت بروز اسهال يا استفراغ اين كاهش آب مي تواند به 1500 تا 5000 ميلي ليتر نيز افزايش پيدا كند. اين حالت ممكن است موجب « دهيدراسيون » و از دست رفتن الكتروليت هايي از قبيل سديم، پتاسيم، كلر و منيزيم شود.   

توصيه هاي علمي براي جايگزيني مايعات از دست رفته

هدف اصلي از جايگزيني مايعات، ثابت نگه داشتن حجم پلاسماست كه در نتيجه آن جريان خون و جريان تعريق در حد مطلوب باقي مي ماند. مصرف آب اضافي، قبل از تمرين در گرما باعث محافظت بدن در برابر اختلال سيستم تنظيم دماي بدن مي گردد. به اين ترتيب بهتر است حدود 400 تا 600 ميلي ليتر آب خنك در فاصله 10 تا 20 دقيقه قبل از ورزش مصرف شود. هر چند كه انجام اين عمل نياز به جايگزيني مداوم را در حين ورزش، از بين نمي برد.

حجم مايعات

مصرف حدود 250 ميلي ليتر آب در فواصل 15 دقيقه اي، مقداري منطقي براي دريافت مايعات در خلال فعاليت ورزشي است. چون حجم هاي بيش از اين مقدار موجب بروز احساس « پرشدگي معده » مي شود.

مسموميت آبي

در شرايط طبيعي، حداكثر مي توان روزانه 9.5 ليتر آب را بدون اينكه كليه ها بيش از حد طبيعي كار كنند يا مواد شيميايي مهم رقيق شوند، مصرف كرد. مصرف بيش از اين مقدار مي تواند توليد « هايپو ناترمبا » يا مسموميت آبي كند.

وضعيتي كه مربوط به رقيق شدن قابل توجه ميزان سديم طبيعي بدن مي شود و علايم اوليه آن شامل سردرد، تارشدن بينايي، عرق كردن زياد و استفراغ است. در موارد شديد فرد دچار « ادم مغزي »، كما و سر انجام مرگ مي شود. گرچه اين حالت چندان رواج ندارد ولي در مورد برخي از ورزشكاران با تجربه و حرفه اي گزارش شده است. 

گردآوری: مهدی هاشمی / ویرایش و بازنگری: شاهین صفوی  منبع: نشاط کوهستان


 



:: موضوعات مرتبط: اسیب ها و درمان، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : شنبه 27 خرداد 1391

کم کم گرما فرا می رسد: رفع تشنگی بدون آب

کم کم گرما فرا می رسد: رفع تشنگی بدون آب


انجمن پزشکی کوهستان ایرانکم کم هوا گرمتر می شود و اجرای برنامه های کوهنوردی شرایط جدیدی پیدا می کندآب ﻣﺎﻳﻪ ﺣﻴﺎت اﺳﺖ و اﻏﻠﺐ ﺟﺎﻧﺪاران ﺗﻮاﻧﺎﻳﻲ ﭼﻨﺪاﻧﻲ در ﻣﻘﺎﺑﻠﻪ ﺑﺎ ﺑﻲ آﺑﻲ ﻧﺪارﻧﺪ.‫ اﻳﻦ اﺣﺴﺎس در ﻣﻨﺎﻃﻖ ﮔﺮﻣﺴﻴﺮي و ﻛﻮﻳﺮي در اﻧﺴﺎن ﺗﺸﺪﻳﺪ ﻣﻲ ﺷﻮد. ﻫﻤﺎﻧﻄﻮر ﻛﻪ ﻣﻲ داﻧﻴﻢ ﺗﻨﻬﺎ راه ﻣﺘﺼﻮررﻓﻊ ﺗﺸﻨﮕﻲﻧﻮﺷﻴﺪن آب اﺳﺖ ، اﻣﺎ اﻳﻦ ﺗﻨﻬﺎ راه ﻧﻴﺴﺖ ﭼﺮاﻛﻪ ﮔﺎه ﺑﺎﻳﺪ ﺗﺸﻨﮕﻲ را در ﻃﺒﻴﻌﺖ ﺑﻪ ﻃﺮق دﻳﮕﺮ ﻛﺎﻫﺶ داد ﻫﺮ ﭼﻨﺪ ﻛﻪ ﺑﺪن ﻧﻴﺎزﻣﻨﺪ آب ﺑﺎﺷﺪ. اﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺷﻜﺎرﭼﻲ و ﻳﺎ ﻃﺒﻴﻌﺖ ﮔﺮد ﻫﺴﺘﻴﺪ ﺣﺘﻤﺎ اﻳﻦ ﻧﻜﺘﻪ را ‫ﺑﺨﺎﻃﺮ ﺑﺴﭙﺎرﻳﺪ :

راه کارها: ﻟﺒﺎس ﻫﺎي ﺑﺎﻻ ﺗﻨﻪ را درﺑﻴﺎورﻳﺪ و از ﻗﺴﻤﺖ ﺳﻴﻨﻪ و ﺷﻜﻢ....

ﻧﻴﻢ ﺗﻨﻪ ﺑﺎﻻ( روي ﺳﻨﮕﻲ ﻛﻪ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺳﺎﻋﺎت روز در ﺳﺎﻳﻪ ﺑﻮده و ﻛﻤﻲ ﺳﺮد و ﻧﻤﻨﺎك اﺳﺖ دراز ﺑﻜﺸﻴﺪ و در ﻫﻤﺎن ﺣﺎل ﺣﺪود 02 دﻗﻴﻘﻪ ﺑﻤﺎﻧﻴﺪ. ﺑﺎ اﻳﻦ ﻋﻤﻞ اﺣﺴﺎس ﺗﺸﻨﮕﻲ ﻓﺮوﻛﺶ ﺧﻮاﻫﺪ ﻛﺮد و ﺗﺎ ﻣﺪﺗﻲ در ﺣﺪود ﻧﺼﻒ روز اﺣﺴﺎس ﺗﺸﻨﮕﻲ ﻧﻤﻲ ﻛﻨﻴﺪ. ﺑﺎ وﺟﻮد اﻳﻨﻜﻪ در ﺧﻼل اﻳﻦ زﻣﺎن ﺑﺪن ﻧﻴﺎز ﺑﻪ آب دارد اﻣﺎ اﺣﺴﺎس ﺷﻤﺎﺑﻪ اﻳﻦ ﻧﻴﺎز آزاردﻫﻨﺪه ﻧﻴﺴﺖ. اﻳﻦ ﻋﻤﻞ ﺷﺐ ﻫﻨﮕﺎم ﻛﻪ ﭘﻴﺪا ﻛﺮدن آب ﻣﺸﻜﻞ ﺗﺮ اﺳﺖ ﺑﺴﻴﺎر ﻛﺎراﻳﻲ دارد.

اﮔﺮ آداﻣﺲ ﻫﻤﺮاه ﺧﻮد دارﻳﺪ ﺣﺘﻤﺎ از آن اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ زﻳﺮا ﺳﺒﺐ ﺗﺮﺷﺢ ﺑﺰاق دﻫﺎن ﺷﻤﺎ ﻣﻲ ﺷﻮد ﺑﺨﺼﻮص اﮔﺮ. ﻃﻌﻢ آن اﻛﺎﻟﻴﭙﺘﻮس ﻳﺎ ﻧﻌﻨﺎ ﺑﺎﺷﺪ اﮔﺮ ﻓﻘﻂ ﻛﻤﻲ ﻏﺬا ﻫﻤﺮاه ﺧﻮد دارﻳﺪ ﻫﻴﭻ ﮔﺎه از ﻏﺬا ﻣﺼﺮف ﻧﻜﻨﻴﺪ زﻳﺮا ﻣﻮاد و ﻧﻤﻜﻲ ﻛﻪ در ﻏﺬاﺳﺖ ﺳﺒﺐ ﺗﺸﻨﮕﻲ ﻣﻀﺎﻋﻒﺷﻤﺎ ﻣﻲ ﮔﺮدد.

 

ﻳﻜﻲ از راﺣﺖ ﺗﺮﻳﻦ راه ﻫﺎي ﺗﻬﻴﻪ آب ﺗﻌﻘﻴﺐ رد ﭘﺎي ﺟﺎﻧﻮران اﺳﺖ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺑﺎﺷﻴﺪ اﮔﺮ در ﻣﻨﻄﻘﻪ اي ﻛﻪ ﺷﻤﺎ ﻫﺴﺘﻴﺪ رد ﭘﺎي ﺟﺎﻧﻮري وﺟﻮد داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﻗﻄﻌﺎ ﺑﻪ آب ﻧﺰدﻳﻚ ﻫﺴﺘﻴﺪ ، ﺷﺘﺮﻫﺎ در ﺑﻴﺎﺑﺎن و اﻛﺜﺮﺟﺎﻧﻮران در ﻫﻨﮕﺎم ﻏﺮوب آﻓﺘﺎب ﺑﻪ ﺳﻤﺖ آب ﻣﻲ روﻧﺪ و در ﻧﻬﺎﻳﺖ ﺷﻤﺎ را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ آب ﻫﺪاﻳﺖﻣﻲ ﻧﻤﺎﻳﻨﺪ . ﻳﻜﻲ از روش ﻫﺎي ﺗﻬﻴﻪ آب در ﻛﻮﻳﺮ اﻳﻦ اﺳﺖ ﻛﻪ ﮔﻮداﻟﻲ ﺑﻪ ارﺗﻔﺎع 04 ﺳﺎﻧﺘﻲ ﻣﺘﺮ در زﻣﻴﻦ ﺣﻔﺮ ﻛﻨﻴﺪ ( اﻳﻦ روش در ﺷﻨﻬﺎي روان ﭼﻨﺪان ﻛﺎر ﺳﺎز ﻧﻴﺴﺖ )در ﺗﻪ ﮔﻮدال ﻟﻴﻮان و ﻳﺎ ﻛﺎﺳﻪ اي ﻗﺮار دﻫﻴﺪ ﺳﭙﺲ روي ﮔﻮدال را ﺑﺎ 1 ﺗﻜﻪ ﭘﻼﺳﺘﻴﻚ ﻛﺎﻣﻼ ﺑﭙﻮﺷﺎﻧﻴﺪ و دور ﺗﺎ دور ﮔﻮدال را ﺑﺎ ﺳﻨﮓ رﻳﺰه ﺑﭙﻮﺷﺎﻧﻴﺪ ﺳﭙﺲ ﻳﻚ ﺳﻨﮓ ﺑﺴﻴﺎر ﻛﻮﭼﻚ ‫در وﺳﻂ ﭘﻼﺳﺘﻴﻚ ﻗﺮار دﻫﻴﺪ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اي ﻛﻪ ﺳﻨﮓ رﻳﺰه دﻗﻴﻘﺎ از دﻳﺪ ﺑﺎﻻ در وﺳﻂ ﻟﻴﻮان ﻗﺮار داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ . از اﻳﻦ ﻃﺮﻳﻖ در اﺛﺮ ﺗﺎﺑﺶ و ﮔﺮﻣﺎ , ﺧﺎك رﻃﻮﺑﺖ ﺧﻮد را از دﺳﺖ ﻣﻲ دﻫﺪ و ﺑﺨﺎر آب ﺣﺎﺻﻞ در ﺑﺮﺧﻮرد ﺑﺎ ﭘﻼﺳﺘﻴﻚ ‫ﺑﻪ ﺷﻜﻞ ﻗﻄﺮات رﻳﺰ درون ﻟﻴﻮان ﻣﻲ ﭼﻜﺪ . در اﻳﻦ روش ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ در ﻫﺮ 6 ﺳﺎﻋﺖ ﻧﺼﻒ ﻟﻴﻮان آب ﺗﻬﻴﻪ ﻛﻨﻴﺪ و ﻗﻄﻌﺎ ﻛﺎري زﻣﺎن ﺑﺮ اﺳﺖ و ﺑﺎﻳﺪ ﺻﺒﺮ ﭘﻴﺸﻪ ﻛﻨﻴﺪ .

روش دﻳﮕﺮ ﺗﻬﻴﻪ آب در ﻛﻮﻳﺮ اﺳﺘﻔﺎده از ﮔﻴﺎﻫﺎن ﻛﻮﻳﺮي اﺳﺖ . اﻳﻦ ﮔﻴﺎﻫﺎن ﻣﻌﻤﻮﻻ رﻳﺸﻪ و ﺳﺎﻗﻪ ﭘﺮ آﺑﻲ دارﻧﺪ.اﻟﺒﺘﻪ ﺑﺎﻳﺪ ﻣﺘﺬﻛﺮ ﺷﻮم ﻛﻪ اﻣﻜﺎن اﺳﻜﺎن ﻣﺎر ﻫﺎ و .... در اﻳﻦ ﻣﺤﻞ ﻫﺎ وﺟﻮد دارد اﻟﺒﺘﻪ ﻧﻪ در ﻫﺮ ﻓﺼﻞ ﻋﻤﻮﻣﺎ ﺗﺎﺑﺴﺘﺎن ﻫﺎ.

 

 ‫در ﻣﺤﻠﻲ ﻛﻪ درﻳﺎﭼﻪ ﻫﺎي ﻧﻤﻚ وﺟﻮد دارد ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﻣﻌﻤﻮﻻ در 05 ﺳﺎﻧﺘﻲ ﻣﺘﺮي ﺑﻪ آب ﻧﻤﻚ ﺑﺮﺳﻴﺪ . ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﺎ ﺟﻮﺷﺎﻧﺪن وﺳﭙﺲ ﺳﺮد ﻛﺮدن ﺑﺨﺎر آب ﺑﻪ آب دﺳﺖ ﻳﺎﺑﻴﺪ ﺑﻪ روش ﺗﻘﻄﻴﺮ ﻛﻪ در ﻣﻄﺎﻟﺐ ﻓﻮق ذﻛﺮ ﺷﺪه اﺳﺖ . (ﻛﻴﺴﻪ و ﻟﻴﻮان)اﮔﺮ ﺑﻪ اﻳﻦ اﻣﻜﺎﻧﺎت ﻫﻢ دﺳﺘﺮﺳﻲ ﻧﺪاﺷﺘﻴﺪ ﺗﻜﻪ اي از رﻳﮓ ﺑﻴﺎﺑﺎن را در زﻳﺮ زﺑﺎن ﺧﻮد ﻗﺮار دﻫﻴﺪ اﻳﻦ روش ﺑﺎﻋﺚ ﻣﻲ ﺷﻮد ﺑﺰاق ﻫﺎي دﻫﺎن ﺷﻤﺎ ﺗﺮﺷﺢ ﺷﻮﻧﺪ و از ﻣﻴﺰان ﺗﺸﻨﮕﻲ ﺷﻤﺎﻛﺎﺳﺘﻪ ﺷﻮد .

ﻳﻜﻲ ازﻋﻼﻳﻢ آب وﺟﻮد ﺳﺒﺰه اﺳﺖ. ﻫﺮ ﻧﻘﻄﻪ ﻛﻪ ﺳﺒﺰي ﺑﺒﻴﻨﻴﺪ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻛﻪ آب در آن ﻧﺎﺣﻴﻪ وﺟﻮد دارد و ﻫﺮﺟﺎ ﻛﻪ ﺳﺒﺰهﻫﺎي ﺑﻠﻨﺪﺗﺮ و ﺷﺎدابﺗﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﺑﻪ ﻣﻨﺒﻊ آب ﻧﺰدﻳﻚ ﺗﺮ اﺳﺖ .

ﻣﻮاﻗﻊ ﺑﻲ آﺑﻲ ﮔﻨﺠﺸﻚﻫﺎ ﺑﻬﺘﺮﻳﻦ ﻧﺸﺎﻧﻪاﻧﺪ ﺑﺮاي ﻳﺎﻓﺘﻦ آب ، ﺣﺪاﻛﺜﺮ ﻓﺎﺻﻠﻪ اﻳﻦ ﭘﺮﻧﺪﮔﺎن ﻛﻮﭼﻚ ﺣﺸﺮه ﺧﻮارﺗﺎ ﻣﻨﺒﻊ ﻧﻮﺷﻴﺪن آب ﺑﻪ ﻳﻚ ﻛﻴﻠﻮﻣﺘﺮ ﻧﻤﻲ رﺳﺪ. آﻧﻬﺎ ﻗﺎدر ﻧﻴﺴﺘﻨﺪﺑﻴﺶ از ﻫﺰار ﻣﺘﺮ از آب دور ﺷﻮﻧﺪ در ﺿﻤﻦ ﻫﺮ ﺟﺎ ﺗﻌﺪاد ﺑﻴﺸﺘﺮي از اﻧﻮاع ﭘﺮﻧﺪﮔﺎن ﻛﻮﭼﻚﻧﻈﻴﺮ ﺳﺎر، ﻣﺮغ زﻧﺒﻮرﺧﻮار و ﺑﻠﺒﻞ ﻳﺎ ﺳﺮه ﻣﺸﺎﻫﺪه ﻛﺮدﻳﺪ ﺑﻪ ﻣﻨﺒﻊ آب ﻧﺰدﻳﻚ ﺗﺮ ﺷﺪهاﻳﺪ . اﮔﺮ ﺧﻮش ﺷﺎﻧﺲ ﺑﺎﺷﻴﺪ و ﺑﺎرش ﺑﺎران ﺷﺮوع ﺷﻮد ﺑﺎﻳﺪ ﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖﭼﻨﺪﻳﻦ ﻣﺤﻞ روي زﻣﻴﻦ ﻛﻨﺪه و اﮔﺮ ﻧﺎﻳﻠﻮﻧﻲ ﻫﻤﺮاه ﺧﻮد دارﻳﺪ در آن ﻣﺤﻞ اﻧﺪاﺧﺘﻪ ﺗﺎ ﻫﻨﮕﺎم ﺑﺎران آب را در آن ﻣﺤﻞ ﻫﺎ ﺟﻤﻊ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ در آﺧﺮ ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻲ ﺧﻮﺑﻲ ﺑﺮاي ﺷﻤﺎ اﻳﺠﺎد ﺷﻮد .

 

اﻟﺒﺘﻪ راه ﻫﺎي دﻳﮕﺮي ﻫﻢ وﺟﻮد دارد ﻛﻪ ﻗﻄﻌﺎ از ﺣﻮﺻﻠﻪ ي ﺧﻮاﻧﻨﺪه ﻣﺤﺘﺮم ﺧﺎرج اﺳﺖ

ﺣﺎل ﺑﺮاي ﺧﻨﻚ ﻛﺮدن آب ﻣﻴﺘﻮاﻧﻴﺪ آب ﺑﺪﺳﺖ آورده را دورن ﺑﻄﺮي ﺧﻮد ﺑﺮﻳﺰﻳﺪ ﻳﻚ ﻛﻴﺴﻪ زﺑﺎﻟﻪ را ﺑﺮدارﻳﺪ وﺗﺎ ﻧﺼﻔﻪ آب ﻛﻨﻴﺪ ﺷﻮر ﻳﺎ ﺷﻴﺮﻳﻦ ﺑﻮدن آب ﻣﻬﻢ ﻧﺒﻮده . ﻛﭙﺴﻮل ﮔﺎز و ﻳﻚ ﺷﻠﻴﻨﮓ ﻫﻢ ﺑﺮداﺷﺘﻪ و در ﻳﻚ ﻣﻨﻄﻘﻪ ي ﺑﺎز ﺷﻠﻨﮓ را ﺑﻪ ﺑﻪ داﺧﻞ ﻛﻴﺴﻪ ﻛﺮده و ﻛﭙﺴﻮل را ﺑﺎز ﻛﻨﻴﺪ ﺳﭙﺲ در ﻛﻴﺴﻪ را ﺑﺒﻨﺪﻳﺪ.

5دﻗﻴﻘﻪ ﺑﻌﺪ ﺑﻄﺮيﻫﺎﻳﻲ ﻛﻪ داﺧﻞ آب درون ﭘﻼﺳﺘﻴﻚ ﻗﺮار داده ﺑﻮدﻳﺪ ﺧﻨﻚ و ﺗﮕﺮﮔﻲﻣﻲﺷﻮد . اﻟﺒﺘﻪ ﺑﺎﻳﺪ ذﻛﺮ ﻛﻨﻢ ﻫﻨﮕﺎﻣﻲ ﻛﻪ ﮔﻢ ﺷﺪه اﻳﺪ در ﻃﺒﻴﻌﺖ اﮔﺮ در ﻃﻮل ﻣﺴﻴﺮ ﺑﻪﻛﻴﺴﻪ ﻧﺎﻳﻠﻮن ﻳﺎ ﺑﻄﺮي و ... ﺑﺮﺧﻮرد ﻛﺮدﻳﺪ ﺣﺘﻤﺎ ﺑﺮدارﻳﺪ و وﺳﺎﻳﻞ ﺑﻴﻬﻮده ي ﺧﻮد را رﻫﺎ ﺳﺎزﻳﺪ .

با تشکر از وبلاگ پاکوب - گردآوری توسط انجمن پزشکی کوهستان ایران


برچسب‌ها: کم آبی در کوهنوردی, دهیدریشن, مضرات کم آبی بدن, گرما زدگی



:: موضوعات مرتبط: کوهنوردی، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : شنبه 27 خرداد 1391

برنامه ی دریاچه گهر 13و14 خرداد 1391

همواره از كوه و از بزرگاني كه در گذشته به تحول و فكر نو مي انديشيدند الهام گرفتیم و در اين ميدان به پيش رفتیم ، از چشمه هاي كوه الهام گرفتیم و آموختیم كه هرگاه اين چشمه ها را كور كنند و يابا سنگ و ماسه از جوشش آن جلوگيري كنند از نقطه ي ديگر به جوش مي آيد و هر وقت آن را گل آلود كنند و آبش را بيالايند با روند حركت خود دوباره پاك و زلال مي شود.

حرکت گروه آوا به سمت گوهر دردانه ی استان لرستان " دریاچه گهر"

مروارید درخشان و نیلگون در دل صدف سبزینه ی کوهستان د ر شهر درود. راس ساعت 7 بعد از ظهرسوار قطار شدیم تا کوله کشی در مسافت 20 کیلومتر را تجربه کنیم . ساعت 3 بامداد به شهر درود رسیدیم و مسافتی را با ماشین طی کردیم.پاکیزگی هوا ,چشم انداز آسمان را دو چندان کرده بود. ساعت 3 بامداد به شهر درود رسیدیم.انگار خدا آسمان را ستاره باران کرده بود.دامن پر چین و شکن شب پر از پولکهای نقره ای شده بود.هر از گاهی عبورشهاب سنگی منظره ی شب را رویایی می کرد.کوه پیمایی ساعت 6 صبح شروع شد.مسیری که باید طی میشد همانند نواری طلایی , در چمن گونه ی کوهها امتداد می یافت و به هر طرف که چشم می دوختیم فقط مخمل ناز چمنها که با نگینهای زرد وحشی مزین شده بود ,جلوه گری می کردند.عطر پونه های وحشی , نغمه ی دلنواز رودخانه و وزش نسیم , آدمی را سر مست می کرد.میانه ی روز به دره ی نگاه رسیدیم , نامی که واقعا برازنده ی این نقطه است .چون این دره همانند چشمان زیبایی و جادویی کوهنوردان را نظاره می کند و با نگاه فریبنده اش , همه را محسور جاذبه اش می کند.و پس از دره نگاه , منطقه پنبه کار خودی نشان داد. توقف کنار چشمه و استراحتی کوتاه و آب بازی بچه ها در کنار آب خنک چشمه گرمای هوا را کاسته اما حرارت و عشق رسیدن به دریاچه گهر را دلمان مضاعف میکرد.پس از رسیدن به تپه ی " خدا قوت ",طی پشت سر گذاشتن مسافت 20 کیلو متر ,دریاچه گهر در برابر چشمانمان جلوه گری کرد.چادر های مسافرتی رنگی که در کنار هم برپا شده بود,ساحل دریاچه را بی نهایت زیبا کرده بود.در هر طرف افراد بومی استان لرستان و گروههای محلی با تشکیل حلقه های منظم ,مشغول رقص و پایکوبی بودند. چادرها را روی تپه ی بلندی که به دریاچه مشرف بود برپا کردیم.پس از استقرار در چادرها به تماشای دریاچه پرداختیم .دریاچه را اینطور می توانم توصیف کنم که:

نقاش خلقت ,با انگشتان هنرمندش ,دریاچه را کبود ,آبی و نیلی نقش زده بود.شبی بیاد ماندنی در سواحل دریاچه گهر,آواز موسیقی سنتی ,حلقه های رقصنده که نشان از اتحاد قبایل سنتی بود و هاله های آتش در سیاهی شب ,همگی نشان از صفا و صمیمیت و لذت میان مسافران و توریستها بود.

 

 



:: موضوعات مرتبط: بهار 91، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : جمعه 19 خرداد 1391

اطلاعاتی در مورد کفش کوهنوردی
اطلاعاتی در مورد کفش کوهنوردی
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

انجمن پزشکی کوهستان ایران: از قديم معروف بوده است که پا قلب دوم انسان و مخصوصا کوهنوردان است . بنابراين کفش که محافظ پا است از مهمترين وسايل و پوشاک کوهنوردي به شمار مي رود . کفش هاي قديم از چرم ساخته مي شد که بنا به شرايط مورد استفاده ضخامت و تعداد لايه هاي چرم متفاوت بود . 

يکي از اشکالات کفش هاي چرمي زمستاني وزن بالاي آنها بود که با اختراع لايه ها و پارچه هاي جديد با عناوين گورتکس - سيمپاتکس و تينسوليت تا حدي اين نقيصه جبران گرديده است . لايه گورتکس که در انواع پوشاک زمستاني کوهنوردي نيز بکار مي رود داراي خاصيت يک طرفه بودن است ؛ يعني تنها از يک طرف کاملا ضد آب و باد است و در نتيجه از داخل بخار و گرماي ناشي از تعرق و فعاليت را بخارج مي فرستد و از خيس شدن پوشاک زير و سرمازدگي جلوگيري مي کند . لايه سيمپاتکس نيز مانند گورتکس ضد آب و ضد باد و داراي قابليت تنفسي است .

 لايه تينسوليت نيز گرمازا بوده و در کفش هاي زمستاني و سنگين بکار مي رود . زيره کفش کوهنوردي نيز از لايه هاي مخصوصي ساخته مي شود که معروف ترين آن ويبرام ايتاليا است . همچنين اخيرا لايه اي شوک گير نيز ساخته شده که فشار ضربه هاي وارده به کف پا را کاسته و پا ديرتر خسته مي شود و در سرازيري زانوها کمتر آسيب مي بيند . با توجه به پيشرفت هايي که در زمينه ساخت کفش هاي کوهنوردي بدست آمده و به برخي از آنها در بالا اشاره شد ؛ امروزه براي هر نوع برنامه کوهنوردي و براي هر فصل و منطقه کفش خاصي ساخته شده و مورد استفاده قرار مي گيرد و ديگر عنوان کفش هاي چهار فصل يا همه کاره دور از ذهن مي باشد . به عنوان مثال در کفش هاي مخصوص سنگنوردي نوع کفش براي مرد و زن و همچنين بسته به جنس و نوع سنگ متفاوت مي باشد .

بطور کل مي توان کفش ها را به 6 دسته بزرگ به شرح زير تقسيم کرد :

کفش صعودهاي هيماليايي كه سه پوش و يا دو پوش هستند . نوع دوپوش از يک کفش کوچک و تنك مثل کفش رشته کشتي که بجاي بند داراي چسبک است تشکيل مي شود و اين کفش درون کفش اصلي که بزرگتر است قرار مي گيرد . مي توان شب در داخل چادر و کيسه خواب کفش بيروني را از پا درآورد و از پوش داخلي به عنوان جوراب و يا کفش داخل چادر استفاده کرد . در نوع سه پوش علاوه بر اين دو کفش يک لايه گتر بلند نيز بر روي کفش قرار مي گيرد که به دور کفش دوخته شده و تمام رويه و اطراف کفش را در بر مي گيرد . پوش دوم کفش يا از جنس چرم است و يا از جنس فايبر گلاس که نوع اخير شبيه کفش هاي اسکي است .  
كفش كوهنوري سنگين در صعود هاي بلند زمستاني مانند ارتفاعات ايران بکار مي روند و داراي يک يا چند لايه فوق الذکر مي باشند و قابليت نصب کرامپون را هم دارند .  

كفش كوهنوردي يا کفش نيمه سنگين که براي سه فصل اول سال مورد استفاده قرار مي گيرد .  كفش كوهپيمايي يا تركينك کفش هايي سبک است و براي صعود هاي يک روزه يا چند روزه سبک و کم ارتفاع بکار مي رود .  كفش راه پيمايي براي مسير هاي ساده و کفي استفاده مي شود . شبيه کفش هاي معمولي ورزشي و يا اسپرتکس هاي معروف مي باشند .  

كفش سنگنوردي يا کتان سنگ جهت صعود هاي داخل سالن و يا سنگنوردي طبيعي بکار مي رود نکات :  

بعد از هر برنامه کفش را کاملا تميز کرده و داخل آن را با روزنامه پر کنيد تا هم رطوبت آن گرفته شود و هم حالت و فرم خود را حفظ کند .  هيچگاه کفش خيس را براي خشك شدن در برابر حرارت مستقيم مثل آفتاب و آتش قرار ندهيد .  

 

اول فصل زمستان کفش چرمي را کاملا با پيه شتر و يا گوسفند چرب کنيد و محل دوخت ها را نيز با موم عسل بپوشانيد تا آب وارد کفش نشود .  

 

هنگام شب خوابي در برنامه زمستاني کفش ها را با روزنامه پر کرده و داخل يک کيسه نايلني قرار داده و در انتهاي کيسه خواب قرار دهبد تا يخ نزند . در غير اينصورت صبح روز بعد به پا کردن کفشي مانند آهن غير ممکن است.

 


برچسب‌ها: کفش کوهنوردی


:: موضوعات مرتبط: کوهنوردی، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : جمعه 19 خرداد 1391

4 مُسکن ضد درد حرارتی برای بدن بعد از ورزش

4 مُسکن ضد درد حرارتی برای بدن بعد از ورزش


انجمن پزشکی کوهستان ایران: برای جلوگیری از بروز درد و آسیب دیدگی های پس از تمرینات ورزشی به شما توصیه می کنیم تا این مطلب را مطالعه کنید.

به گزارش گروه خواندنی های باشگاه خبرنگاران، افراد ورزشکار معمولا پس از انجام تمرینات ورزشی با دردهای عظلانی و مفصلی رو به رو می شوند که بسیار آزار دهنده بوده و می تواند بر روی کیفیت تمرینات ورزشی و زندگی کلی فرد ورزشکار تاثیر بگذارد. در این میان راه های زیادی از جمله انجام حرکات کششی ، سرد کردن آرام بدن پس از تمرین و چندین روش دیگر برای کاهش این دردها توصیه شده است. در این مطلب قصد داریم تا شما را با تعدادی از روشهای حرارتی برای کاهش دردهای پس از تمرین آشنا کنیم.

_ دوش آب سرد با دمای 5 درجه سانتی گراد و به مدت زمان 15 دقیقه می تواند به بازیابی سریع وضعیت اولیه ماهیچه ها در بدن انسان کمک کند. این حرکت باعث می شود تا بازیابی غیر هوازی بدن انسان به حد نهایت خود برسد.

 
_ سرما درمانی روش دیگری است که به این منظور مورد استفاده قرار می گیرد. برای نمونه تیم ملی راگبی ولز در مسابقات جام جهانی 2011 از این روش بهره گرفتند. در این روش دمای پوست بدن تا 12 درجه سانتی گراد کاهش پیدا می کند که بر اثر آن ماده آنتروپین در بدن انسان ترشح می شود. این ماده علاوه بر خواص ضد درد به بازیکنان کمک می کند تا برای مدت بیشتری تمرین کنند.

 

_ بر اساس تحقیقی که نتایج آن در مجله بین المللی " طب ورزشی " چاپ شده است استفاده سریع از دوش آب سرد و گرم به صورت هم زمان به آرامش دادن به عظلات و از دفع اسید لاکتیک بدن کمک کرده و در عین حال حرکت سلولهای اکسیژن در بدن را نیز سرعت می بخشد. استفاده از آبهایی با درجه حرارت 15 و 38 درجه سانتی گراد برای این امر مناسب است.

 
_ انجام دادن فعالیتهای کششی و ذهنی به مانند یوگا و همچنین سایر ورزشها در محیط های گرم و مرطوب برای جلوگیری از آسیب دیدگی و همچنین کاهش دردهای عظلانی موثر است. تمرین در دمای 40 درجه سانتی گراد و رطوبت 40 درصد یک وضعیت ایده آل به شمار می رود.
با تشکر از سایت کوهنوردی تربت حیدریه

 


برچسب‌ها: پزشکی ورزش



:: موضوعات مرتبط: اسیب ها و درمان، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : جمعه 19 خرداد 1391

استفاده از آسپیرین در ارتفاع بالا و کوهنوردی

سوال کوهنوردان: آیا استفاده از آسپیرین در ارتفاع بالا به منظور رقیق کردن خون و عملکرد بهتر قلب مجاز است؟

تدوین: دکتر حمید مساعدیان

عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی

 

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: این سوال بسیاری از کوهنوردان است:

آیا استفاده از آسپیرین در ارتفاع بالا به منظور رقیق کردن خون و عملکرد بهتر قلب مجاز است؟

بر اساس تحقیقات بعمل آمده آسپیرین اثرات بسیار مفیدی بر بدن انسان دارد و امروزه بعد از 100 سال از کشف آن هنوز به اثرات مفیدتر و فواید آن بیشتر پی می برند. ولی آیا آسپیرین در ورزش کوهنوردی در ارتفاعات بالا برای بهبود عملکرد قلب و عروق چنین تاثیرات مثبتی نیز دارد؟

آسپیرین به اصطلاح رقیق کننده خون است، البته اصطلاح صحیح آن به تاخیر اندازنده لخته شدن خون است ولی بین عوام مردم اینگونه معرفی شده که رقیق کننده خون است و برای رقیق کردن خون هیچ چیز جای مایعات چه بصورت تزریقی و چه آشامیدنی را نمی گیرد و این باور باید در بین کوهنوردان بوجود آید که تنها رقیق کننده خون که می تواند پبشگیری کننده از یخ زدگی اندامها و گرمازدگی و تشدید ارتفاع گرفتگی باشد همانا مصرف کافی مایعات است( بهر نوع ممکن که می توان مصرف کرد چه آشامیدنی و چه تزریقی).

در علم پزشکی با توجه به فواید بسیار قرص آسپیرین ثابت گردیده که این قرص برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی دارند بسیار مفید است و برای افرادی که در زمینه بیماریهای قلبی عروقی مشکلی ندارند تاثیری ندارد.

ضمنا مصرف آسپیرین عوارضی هم دارد و آن تاثیر روی معده و ایجاد زخم معده است که بسیاری از افراد از این عارضه قرص آسپیرین بی اطلاع ند و بصورت خودسر از این قرص استفاده می کنند و از عوارض آن غافل اند.

پژوهشگران می گویند کسانی که بیماری های جدی قلبی و عروقی ندارند، نباید برای جلوگیری از حمله قلبی و سکته مغزی آسپرین مصرف کنند. مصرف آسپرین می تواند موجب خونریزی جدی داخلی شود و همچنین مانع مرگ های ناشی از بیماری های قلبی و عروقی نیز نمی شود.

استفاده از آسپرین با دوز پایین در کسانی که دارای بیماری های قلبی و عروقی هستند و دچار سکته قلبی یا مغزی شده اند برای جلوگیری از تشدید این بیماری ها توصیه می شود.

نتیجه مطالعاتی که بر روی 95 هزار بیمار در انگلستان در سالهای 2005 تا 2010 صورت گرفته از این توصیه به دلیل عارضه جدی خونریزی معده حمایت نمی کند.

 

 

به خصوص که تاثیر مصرف آسپیرین حتی برای آنان که تجویز می شود در جلوگیری از مرگ بیماران چندان قابل توجه نیست.

انجمن پزشکی کوهستان ایران به کوهنوردان توصیه می کند که قبل از مشورت با پزشک خود، آسپرین را به طور روزانه و خودسر مصرف نکنند. (بهترین راه برای کاهش خطر بیماری قلبی همانا ورزش کردن بخصوص ورزش کوهنوردی، سیگار نکشیدن، مصرف غذاهایی که چربی اشباع شده اش کم است، خوردن میوه و سبزیجات است.

بنابر این مصرف بی رویه قرص آسپیرین چه برای کوهنوردان و چه افراد عادی بهیچوجه سفارش نشده و حداقل اینکه اگر عوارضی نداشته باشد فوایدی نیز ندارد و فقط برای افرادی که بیماریهای قلبی عروقی دارند سفارش گردیده است.

پایان


برچسب‌ها: آسپیرین, پزشکی کوهستان



:: موضوعات مرتبط: اسیب ها و درمان، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : پنج شنبه 18 خرداد 1391

با 5 ورزش زانو درد خود را کاهش دهید

با 5 ورزش زانو درد خود را کاهش دهید

 

 

در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود 30 دقیقه هر روز ورزش کنید.

انجمن پزشکی کوهستان ایران: پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است.

1 - پا را از یک طرف بلند کردن

پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید.

2 - نشستن و بلند شدن

این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید.

3 - تعادل بر یک پا

روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید.

4 - بالا رفتن از پله

این حرکت پا را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس 10 بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.

5 - پیاده روی

پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می باشد. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی، به جلو نگاه کنید و با آرامش اعصاب، راه بروید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید. اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است قبل از انجام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

سایر ورزش های مفید

اگر ورزش کنید، وزنتان نیز کم می شود (البته با رعایت تعادل در خوردن غذا) و با کاهش وزن، فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد.

سایر ورزش هایی که برای درد زانو مفید می باشند، عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی. ورزش های آبی برای درد مفاصل و آرتریت بسیار خوب هستند.

درباره ورزش هایی که نباید انجام دهید، از پزشک و یا فیزیوتراپیست خود بپرسید.

چه قدر ورزش کنید؟

در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود 30 دقیقه هر روز ورزش کنید. بعد از چندین جلسه، عضلات پای شما از زانویتان حفاظت می کنند و انعطاف پذیری بدن شما افزایش می دهند.

برخی از کوفتگی ها و درد عضلانی بعد از ورزش، طبیعی می باشند. اما اگر مفاصل شما آسیب دیدند و متورم شدند، نیاز به استراحت کردن دارید. یخ درمانی و مصرف داروهای مسکن مانند: استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن می توانند برای درد مفاصل مفید باشد. اما بهتر است در اینگونه موارد، به پزشک مراجعه کنید و از او کمک بخواهید.

منبع:گردآوری: گروه سبک زندگی سیمرغ www.seemorgh.com/lifestyle tebyan.net


برچسب‌ها: زانو درد



:: موضوعات مرتبط: اسیب ها و درمان، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : پنج شنبه 18 خرداد 1391

لوازم مورد نیاز یک کوهنورد

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: لوازم کوهنوردی همیشه جزو مهمترین ابزار و لوازم مورد نیاز یک کوهنورد جهت رفاه، آسایش و ایمنی یک کوهنورد است. در اینجا توضیحات مختصری در زمینه انتخاب لوازم مورد نیاز خود می یابید:

کاپشن، شلوار، کلاه:

در حالت کلی، جنس کاپشن و شلوار باید حتما از پارچه بادگیر با درصد بین 60تا70 درصد باشد تا بدن بتواند تنفس کند و ذرات عرق را دفع کند. اما اگر اهل کوه‌نوردی حرفه‌ای هستید یا دست‌کم می‌خواهید به جرگه‌ حرفه‌ای‌ها بپیوندید، بهتر است از لوازم زیر استفاده کنید:
1 - استرچ 2- پلار یا پر 3- گورتکس
استرچ: از نوع نایلون است که برای حفظ عضلات، پوشش اولیه بدن را تکمیل می‌کند. 
پلار یا پر: پلار الیافی مصنوعی مانند پر و پشم است که کار گرم کردن بدن را انجام می‌دهد ولی سبک‌تر از پر است، دیرتر خیس و زودتر هم خشک می‌شود. یک نوع پلار هم در بازار موجود است که «وینک» نام دارد و ضدآب است.
گورتکس: این آخرین پوشش است که باعث می‌شود تا رطوبت و آب به بدن نفوذ نکند. جنسش هم از الیاف کربنی است. انتخاب کلاه هم بسته به نوع فصل و کوه متفاوت است. اگر به منطقه سردسیر می‌روید، حتما یک کلاه پشمی با خود ببرید. در مناطق گرم نیز به دلیل تابش مستقیم و زیاد نور آفتاب، از یک کلاه لبه‌دار استفاده کنید.

گتر و جوراب:
جوراب علاوه بر اینکه باعث گرم کردن پاها می‌شود، مانع از اصطکاک بین پا و کفش نیز می‌شود که این موضوع بیشتر ویژگی جوراب‌هایی است که از الیاف مصنوعی و پشم درست شده‌اند. بهتر است از جوراب‌های نخی استفاده نکنید چون خیس شده و باعث تاول زدن پا می‌شود.

 


بعضی کوه‌نوردان 2 نوع جوراب می‌پوشند که جوراب اول یک جوراب نازک نخی است که رطوبت و عرق را از پا می‌گیرد و جوراب دوم -که کلفت‌تر و ضخیم‌تر است و روی جوراب اول پوشیده می‌شود- عرق را از جوراب اول می‌گیرد و در نتیجه لایه‌ای کف پا به وجود می‌آید. گتر نه تنها باعث گرم شدن قسمت پایینی پا شده بلکه مانع نفوذ خاک، سنگ، برف، گل و ... به کفش می‌شود؛ مخصوصا برای کسانی که نمی‌خواهند چیزی به جز پایشان در کفش‌شان باشد! در کل 3 نوع گتر وجود دارد:

۱.گتر سوپر 2.گتر بلند 3. گتر کوتاه
گتر سوپر علاوه بر پوشاندن و گرم نگه داشتن قسمت پایینی پا، روی کفش هم می‌آید و خود پا را هم گرم نگه می‌دارد. این نوع از گتر، مناسب مکان‌های برفی است. گتر بلند مناسب صعود‌های سنگین است. گتر کوتاه حداکثر 12 تا 15 سانتی‌متر از کفش را می‌پوشاند که برای صعودهای عادی و یکروزه مناسب است.

 

در برنامه‌های کوتاه هم می‌شود از یک جفت زانوبند محکم و سفت به عنوان گتر استفاده کرد.

کوله:
در برنامه‌های یکروزه یا کمتر لازم نیست حتما یک کوله‌پشتی با کلی وسیله با خود حمل کنید. از یک کیف کمری کوچک نیز می‌شود استفاده کرد. در برنامه‌های چند روزه به دلیل اینکه امکان دارد دسترسی به منابع غذایی غیر ممکن باشد، باید یک کوله با خودتان ببرید. کوله کوه‌پیمایی از جنس پارچه‌های ضدآب و مقاوم ساخته می‌شود. وزن کوله باید به گونه‌ای باشد که به کمر فشار نیاورد و خسته کننده نباشد.

اگر بخواهید یک برنامه چند روزه بروید و تمام وسایل کوهپیمایی را با خود ببرید و از آمادگی جسمانی خوبی هم بهره‌مند باشید باید حداکثر حجم کوله‌پشتی‌تان معادل25 تا 30 لیتر باشد. برای خرید آن به نکات زیر توجه کنید:

1. پارچه کوله باید کاملا محکم، ضخیم و از جنس برزنت و دارای یک لایه نایلونی باشد.
2. رنگ آن برخلاف کوله‌های نظامی و شکاری که مناسب استتار است، باید از دور به خوبی دیده شود؛ رنگ‌هایی مانند زرد، نارنجی و قرمز.
3. از محکمی دوخت آن مطمئن شوید.
4. بین بدن شما و کوله فاصله باشد (برای اینکه هوا جریان پیدا کند و مانع عرق کردن شود).
5. به قیمت فکر نکنید و بیشتر به کیفیت، دوام، راحتی و وزن کم آن بها دهید.

کفش:
برای یک‌بار هم که شده، واقعا کفش کوه‌نوردی بپوشید. همیشه این عادت را داشته‌ایم که کهنه‌ترین کفش را برای کوه انتخاب کنیم.

بهترین نوع کفش برای کوه، پوتین است، به دلیل اینکه مقاوم است، تخت مناسبی دارد و به‌خوبی می‌تواند مراقب مچ پا و خود پا باشد. کفش کوه نه آن‌قدر باید تنگ باشد که ایجاد ناراحتی کند و نه گشاد باشد که باعث تاول شود.

رویه آن می‌تواند، هم از جنس طبیعی چرم باشد و هم از جنس مواد مصنوعی. چرم طبیعی بسیار مناسب است، به دلیل اینکه قابل انعطاف است و به خوبی عمل تهویه را انجام می‌دهد. امروزه کمتر از این نوع کفش استفاده می‌کنند ولی چرم هم طرفداران خودش را دارد. پس از هر بار استفاده باید کفش را شست، قالب زد (به ویژه در کفش‌های چرمی) و سپس در هوای آزاد و دمای متعادل خشک کرد و واکس زد تا انعطاف خود را از دست ندهد.

چادر:
چادر یکی از مهم‌ترین وسایل درکوه‌نوردی است، به دلیل اینکه در مقابل گرما، سرما، باران، برف و ... از ما به‌خوبی مراقبت می‌کند. 
پس با انتخاب یک چادر خوب می‌توان در کمترین زمان خود را در مقابل خطرات حفظ کرد. 
3 نوع چادر وجود دارد:

1 ـ چادر اسکلتی یا تونلی: برای برپا کردن این چادر باید ابتدا میله‌های چادر را وصل و سپس به زمین محکم کرد و بعد خود چادر- که معمولا از جنس برزنت است- را روی اسکلت و کف زمین انداخت. این نوع چادر سنگین است و برای حمل آن باید از قاطر یا وسیله نقلیه مناسب استفاده کرد.

2. چادر خیمه‌ای: این چادر دارای تیرک‌هایی در وسط است که خود چادر روی تیرک‌ها می‌افتد و به زمین میخ می‌شود. جنس آن امکان دارد هم از نایلون باشد و هم از برزنت. وزنش بین 2 تا 4 کیلوگرم است و به دلیل جمع و جور بودن، برای کوهپیمایی بسیار مناسب است.

3. چادر فنری یا گنبدی: دارای 2 تیرک است که به راحتی سر هم می‌شود. این دو تیرک به صورت ضربدری روی هم قرار می‌گیرد و انتهایشان به قلاب چادر متصل می‌شود. این نوع چادر سبک، تقریبا کم حجم و کوچک بوده و جنس آن اکثرا از نایلون است. برای استقرار بهتر آن و مقاومتش در برابر باد، بهتر است به زمین محکم بسته شود.

کیسه خواب:
کیسه خواب یک جزء مهم و اساسی در کوهنوردی به حساب می‌آید، به دلیل اینکه هم مانع نفوذ رطوبت می‌شود و هم در مقابل سرما از ما مراقبت می‌کند. از همه مهم‌تر اینکه هیچ‌کس از یک خواب راحت در یک کیسه خواب گرم و نرم بدش نمی‌آید.

در یک کوه‌پیمایی یکروزه یا کمتر که زمان رفت و برگشت مشخص است، نیازی به کیسه خواب نیست. در تابستان زیر سایه یک درخت و در زمستان کنار آتش می‌توانیم خواب لذت‌بخش کوتاهی داشته باشیم اما در سفر‌های چند روزه، حتما به یک کیسه خواب نیاز خواهیم داشت. کیسه خواب با ظرفیت‌های یک و دو نفره طراحی می‌شود و در 2جنس متفاوت پر(قو یا مرغ) و الیاف مصنوعی (پشم شیشه) موجود است.

کیسه خواب پر، گرم و نرم‌تر است ولی حجم بیشتری را داراست، برعکس پشم شیشه حجم بسیار کمتری دارد، سبک‌تر است و شست‌و شوی راحت‌تری دارد ولی به گرمی پر نیست. 
با بدنی عرق کرده و خیس داخل کیسه خواب نخوابید و هنگام خواب منافذ آن را کاملا نبندید تا رطوبت در آن جمع نشود.

عینک:
برای خرید یک عینک آفتابی ارزان با ظاهری گول زننده، بهترین راه کنار خیابان است. از یک دستفروش می‌توان یک عینک 2 تا3 هزار تومانی خرید که البته این‌کار اشتباه محض است. شاید تنها فایده‌اش این باشد که اگر عینک شکست یا گم شد، دلتان نسوزد! با خرید این عینک‌ها، چشمتان را به تدریج ضعیف می‌کنید، پس واقعا عینک را جدی بگیرید.
یک عینک مناسب برای کوه عینکی است که:
1 . امواج ماورای بنفش را تا حد زیادی کم کند.
2. اختلاف سطح در دید ایجاد نکند.
3. به درستی روی صورت بنشیند و فیکس شود.
4.در برابر باد و توفان مقاوم باشد.
5. چشم‌ها را در برابر خار و خاشاک یا ذرات یخ محافظت کند.
6. اطرافش پوشیده باشد (برای مناطقی که امکان کولاک در آن وجود دارد).
عینک خوب متاسفانه نوع ایرانی ندارد و قیمت نوع خارجی آن بین 15 تا 300 هزار تومان است.
ـ اگر ارتفاع زده شدید، حرکت را کندتر کنید و به آرامی بالا بروید در صورت تشدید، سریع ارتفاع را کم کنید.
- درصورت بروز سردردهای جزئی می‌توان از مسکن استفاده کرد (سردرد در ارتفاعات بسیار شایع است و دلیل آن کمبود اکسیژن است).
ـ اگر هوا گرم بود، در فواصل معین و در مکانی خنک استراحت کنید که گرما‌زده نشوید.

با تشکر از وبلاگ کوهنوشت  و منبع:ویوا‌نیوز به نقل از hamshahrionline وبا تشکر از وبلاگ کوهنوردی

 


برچسب‌ها: لوازم کوهنوردی



:: موضوعات مرتبط: کوهنوردی، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : جمعه 12 خرداد 1391

مشکل کوهنوردان در هوای گرم: گرفتگي عضله

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

انجمن پزشکی کوهستان ایران: صبح که از خواب بیدار می شویداگر به علت درد و گرفتگی عضلات گردن نتوانید سرتان را بچرخانید چه می کنید؟

تا به حال برایتان پیش آمده که حین انجام کارهای عادی روزانه، به طور ناگهانی دچار درد شدیدی در قسمتی از بدنتان شوید؛ مثلا وقتی خم شده اید تا شیئی را از روی زمین بردارید یا هنگامی که سرتان را موقع خروج از پارکینگ برای احتیاط و نگاه کردن به عقب بر گردانده اید؟ حتی ممکن است تنها بعد از کش دادن بدنتان پس از یک سفر هوایی طولانی، دچار این نوع دردهای ناگهانی شدید شوید. این دردها معمولا آن قدر شدید هستند که شاید حتی به سختی بتوانید از جایتان تکان بخورید زیرا ماهیچه های اطراف ستون فقرات، از قوی ترین و در عین حال کاربردی ترین نقاط بدن هستند و گرفتگی آنها می تواند منجر به بروز دردهای ناراحت کننده در ناحیه پشت و گردن شود.

گرفتگی عضلات یکی از شایع ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید. س العمل های حفاظتی و طبیعی بدن نسبت به مشکلاتی است که در ماهیچه یا رشته های عصبی اطراف آن پیش آمده است. گرفتگی پشت ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. معمولا حرکات ناگهانی نامناسب ممکن است باعث کشش های شدید در بافت ماهیچه ای و عصبی این قسمت شده و درد و ناراحتی ای برای ما ایجاد کند. این گرفتگی عضلات پشت گاهی هم می تواند نشانه ای از وجود صدمات و مشکلات در قسمت های درونی خود ستون فقرات مثل مهره ها یا

دیسک ها و زردپی ها (رشته های پیوندی که مهره ها را به هم اتصال می دهند) باشد.

 

● این درد معنی دار

از اولین نشانه های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه دیده، در پشت یا گردن ظاهر می شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.

این درد و انقباض معمولا ۲هدف را دنبال می کند؛ یکی اینکه شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر اینکه حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان بشود. این علائم معمولا بر اثر فعالیت فیزیکی زیاد تشدید می شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می روند.

 

● چه باید کرد؟

در بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله در افراد علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:

▪ تغییر در نحوه عملکرد روده ها و مثانه؛ به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل بشوید.

▪ ضعف ماهیچه ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه رفتن و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده روی می کرده اید.


▪ احساس گسترش درد و بی حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.

▪ بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی خوابی در طول شب از شدت درد.

▪ درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه های بیماری.

اگر هیچ یک از علائم ذکر شده را ندارید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه هایتان را کاهش دهید یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل ساز آن را از بین ببرید.

 

● از تو حرکت

انجام فعالیت های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره مشکلاتی در شما ایجاد کند) بهترین و مناسب ترین قدم برای شروع یک دوره درمانی است. استراحت کوتاه مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما خوب است بدانید که فعالیت های سبک، به بهبود وضعیت شما سرعت می دهد بنابراین از دراز کشیدن و استراحت های طولانی مدت خودداری کنید.

 

● کمپرس سرد

در ۷۲ساعت اولیه شروع گرفتگی عضلات فورا تعدادی قطعه یخ یا سبزیجات یخ زده را در کیسه و سپس پارچه ای پیچیده و حداکثر ۲۰دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه درد را کاهش می دهد و با بی حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی محل صدمه دیده را کم می کند. البته مراقب باشید زیرا کمپرس سرد طولانی و بیش از ۲۰دقیقه در ناحیه مورد نظر می تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد در آن شود.

 

● کمپرس گرم

پس از گذشت ۳روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، می توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچه های منقبض شده و افزایش جریان خون در آنها می شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می دهد. برای این کار می توانید از انواع کمپرس های مرطوب مانند کیسه های آب گرم مخصوص کمپرس، حمام آب گرم یا جکوزی استفاده کنید.

 

● داروهای ضد درد و آرام بخش

انواع داروهای ضد درد مانند آسپرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن نیز می توانند درد را کاهش داده و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل خریداری هستند اما حتما در مورد استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد مناسب ترین دارو را تهیه کنید.

 

● موضع بند های طبی

استفاده کوتاه مدت از سینه بند های طبی نیز می تواند برای کاهش دردهای گرفتگی عضلات مفید باشد. این گونه تجهیزات طبی (سینه بند یا گردن بند طبی) با ثابت نگه داشتن و گرم کردن ماهیچه های محل مورد نظر، درد را کاهش خواهند داد.

فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن بند و سینه بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی های لازم را به شما بدهد.

البته هرگز روی این نگهدارنده های خارجی برای درازمدت حساب نکنید زیرا رها گذاشتن عضله ها و اجازه حرکت و فعالیت دادن به آنها می تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد.

اگر هیچ یک از روش های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ کدام از مراقبت های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.

 

● عضله هم بگیر نگیر داره

برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف پذیری ماهیچه ها، تاندون ها و زرد پی هایی که ستون فقرات پشت تان را نگهداری می کنند، برنامه ریزی و تلاش کنید. روش های زیر به این منظور پیشنهاد می شود:

▪ برای انجام ورزش های هوازی سبک - که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی کنند - مثل دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا برنامه ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه ها و وسایل ورزشی موجود در بازار مانند دوچرخه های ثابت و غیره - که در سالن های ورزشی موجود هستند - استفاده کنید؛ حتی می توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید.

▪ با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن سازی) یک سینه بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت.

▪ کشش های آرام در عضلات، انعطاف پذیری آنها را زیادتر می کند. کشش دادن همچنین باعث می شود خون بیشتری به سمت عضلات تان جریان پیدا کند.

 

● هشدار، هشدار!

اگر به طور مرتب به گرفتگی عضلات دچار می شوید، پیش از برنامه ریزی برای انجام هرگونه فعالیت های کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت های ورزشی عادت دارید!). زمانی که ماهیچه ها، اعصاب و دیگر بافت های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند یا در مراحل اولیه بهبود به سر می برند باید از وارد کردن هرگونه فشار و تحرک زیاد بر آنها خودداری کرد زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد شود یا روند درمان کند شود.

گرفتگی عضلات یکی از شایع ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

 

دکتر ابراهیم رزم پا  -  پورتال پزشکی ورزشی ایران


برچسب‌ها: گرمازدگی, کم آبی و بی آبی



:: موضوعات مرتبط: اسیب ها و درمان، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : جمعه 11 خرداد 1391

آبشار خور و قله منار 5/3/91



:: موضوعات مرتبط: بهار 91، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : پنج شنبه 11 خرداد 1391

حرکت دادن مفاصل ، دردهای ناشی از التهاب مفصل ( آرتریت ) را کاهش می‌دهد

حرکت دادن مفاصل ، دردهای ناشی از التهاب مفصل ( آرتریت ) را کاهش می‌دهد

 

پژوهشگران علوم پزشکی می گویند نتایج بررسی ورزش در تعداد زیادی از بیماران ثابت کرده است که ورزش دردهای ناشی از التهاب مفصلی ( آرتریت ) را کاهش می‌دهد . آنان عنوان می کنند که با فعالیت ورزشی ، شما می توانید قدرت عضلانی را افزایش دهید ،‌ سفتی مفاصل را کاهش دهید ، انعطاف پذیری را بهبود ببخشید و وضعیت خلقی و اعتمادبه نفس را افزایش دهید . در صورتیکه دچار درد مفاصل و احیاناً التهاب آنها هستید ،ورزش می تواند به شما کمک کند .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  کارشناسان معتقدند حرکات مفاصل می توانند درد آنها را تخفیف دهند . پزشکان معتقدند که ورزش کردن باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می شوند و در نتیجه تنش مفاصل را کاهش می دهد .

همچنین ورزش سفتی مفاصل را کاهش می دهد و باعث تحکیم مفاصل و خاصیت انعطاف پذیری آنها می شود .ورزش می تواند سطح خلقی و اعتمادبه نفس شخص را نیز ارتقا دهد . ورزش باعث خواب بهتر نیز می شود و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل درمی آورد و انرژی بیشتری به شما می دهد . علاوه بر تخفیف دردهای ناشی از آرتریت ، ورزش می تواند سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت ، استئوپروز و ناراحتیهای قلبی را کاهش دهد . ولی بخاطر داشته باشید که اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید ، به آرامی شروع کنید و هرگز عجله نکنید .

* قبل از شروع حرکات ورزشی حتماً بدن خود را گرم کنید :

تفاوتی نمی کند که شما از آرتریت رنج می برید یا نه ، حتماً قبل از شروع بدن خود را گرم کنید . پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن عضلات فقط باعث درد و آسیب می شود . با وجود آرتریت شاید بهتر باشد فعالیتهای فوق العاده تری انجام داد تا مفاصل به اندازه کافی گرم شوند . خیلی از مردم تلاش می کنند قبل از شروع فعالیت ورزشی با دوش گرم گرفتن و یا استفاده از کیسه های آب گرم مفاصل خود را گرم کنند و به این ترتیب مفاصل خودر ا به اندازه کافی نرم نمایند . حرکات ورزشی نیز خود ، عضلات را گرم می کنند . مثلاً شما می توانید برای آماده شدن برای یک فعالیت ورزشی نظیر شناکردن یا پیاده روی به مدت کوتاهی پیاده روی یا شنا کنید . فقط خیلی آهسته اینکار را بکنید . حرکات کششی نیز قبل از هر ورزشی می توانند مفید واقع شوند : چند حرکت کششی در بالاتنه انجام دهید و چندبار خم و راست شوید بطوریکه زانوهایتان صاف باشد سعی نکنید که انگشتان پای خود را لمس کنید .

* فعالیتهای ورزشی برای آرتریت :

گروهی از کارشناسان فعالیتهای زیر را برای گرم کردن در آرتریت توصیه می کنند . از هر کدام می توانید ۳ تا ۵ بار تکرار نمائید : به پهلوها خم شوید : دستها را بر روی کمر بگذارید : از کمر در هر کدام از طرفین خم شوید و سپس به بالا برگردید . در طرف مقابل هم تکرار کنید . شانه را بالا بیندازید : هر دو شانه یا یکی از آنها را به سمت گوشهایتان بالا و پایین بیاورید و تکرار کنید . حرکات دورانی در بازوهایتان انجام دهید : دستهایتان را به طرفین باز کنید . سپس بازوهایتان را به سمت جلو بیاورید و بعد به سمت عقب ببرید . پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها بازکنید و انگشتان پاها را تا حدودی به بیرون متمایل کنید . به سمت چپ بدنتان بچرخید سپس به سمت راست بچرخید.

* فعالیتهای تقویت کننده برای مبتلایان به آرتریت :

کارشناسان معتقدند تقویت عضلات حتی با جابجایی وزنه های کوچک ، استفاده از میله های فنری و حتی بلند کردن ظرفهای یک لیتری آب حاصل می شود . تقویت عضلات حتی زمانیکه روی صندلی نشسته اید و به تماشای فیلم می پردازید قابل دستیابی می باشد . در صورتیکه می خواهید یک برنامه تقویت عضلات دست را انجام دهید ، از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید ۱۲ تا ۱۵ بار آنها را جابجا کنید . مطمئن باشید که این وزنه ها به شما آسیبی نمی رسانند .

* حرکات چرخشی در عضلات تاکننده :

آرنجهایتان را در طرفین خود بصورت خم نگهدارید . در حالیکه بازوهایتان را در طرفین بدنتان نگهداشته اید ، سمت شانه بالا بیاورید ، سپس به حالت اولیه برگردانید و با دست مقابل تکرار کنید . حرکات بازوها در طرفین : در حالیکه دستهایتان در طرفین شما هستند به آرامی بازوهایتان را تا حد شانه ها بالا بیاورید سپس پایین برده و تکرار کنید . فشار بر دیوار : این حرکت بخصوص برای افرادی که قدرت فشاردادن کمی دارند بسیار مؤثر می باشد . در حالیکه حدود ۳۰ سانتی متر از دیوار فاصله دارید بایستید . دو دست خود را در حالیکه کمی بیشتر از عرض شانه بازکرده اید بر روی دیوار بگذارید . سینه خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس به عقب برگردید .

* حرکات ایروبیک برای آرتریت :

برای هر فرد بزرگسالی چه مبتلا به آرتریت باشد یا نه ، سی دقیقه برنامه ورزشی در روز حداقل سه بار در هفته توصیه می شود . البته شما می توانید آنرا به زمانهای کوچکتر تقسیم کنید و حاصل جمع را به مقدار کل برسانید . ابتدا به ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و سپس بتدریج افزایش دهید . پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، یوگا و ورزشهای ایروبیک آبی برای مبتلایان به آرتریت توصیه می شود .

ورزشهای آبی بخصوص بخاطر لطافت آب و حالت شادابی و شناوری آنها ایده آل هستند . در واقع این یک روش مناسب برای گرم کردن و تقویت عضلات و مفاصل می باشد .

علاوه بر اینکه می توانند باعث افزایش قدرت عضلانی شوند . چشمه های معدنی و استفاده از وانهای آب گرم کاملاً آرامش بخش هستند و اجازه فعالیتهای ورزشی سبک را می دهند . اما باید توجه داشت که افراد سالمند مستعد افزایش دمای بدن و حالت گرمازدگی هستند لذا استفاده از وانهای آب گرم باید کوتاهتر باشد . فعالیتهای ایروبیک آبی بخصوص در افراد مبتلا به آرتریت در استخرهای سرپوشیده بیشتر رایج هستند .

در طی فعالیتهای روزمره البته می توانید در بعضی فرایندهای کاهش دهنده درد شرکت نمائید مانند : شستن ماشین ، چمن زنی ، کشیدن جاروبرقی و گشت و گذار در بازارها . در حالیکه به تلویزیون نگاه می کنید ، در اطاقتان قدم بزنید .

شاید زیاد بنظر نرسد لیکن فعالیتهای جزئی می توانند کمک کنند تا حرکات مفاصل شما حفظ شوند ، مضافاً اینکه به این ترتیب شما انرژی مصرف می کنید . اگر هر کدام از فعالیتها منجر به درد شد برای کاستن درد بر روی مفاصل یخ بگذارید . یک کیسه از سبزیجات یخ زده بر روی حوله بسیار مؤثر می باشد .

اگر درد بیش از یکساعت طول کشید شرایط جدی می باشد و باید فعالیت ورزشی خود را قطع کنید و یا با پزشکتان مشورت کنید .



:: موضوعات مرتبط: اسیب ها و درمان، ،

نویسنده : علی عسگری تاریخ : یک شنبه 7 خرداد 1391



تمام حقوق اين وبلاگ و مطالب آن متعلق به کوهستان الهم صل علی محمد و ال محمد و عجل فرجه مي باشد.