سرپرست : خانم فتحی

عکاس : سید احمد حسینی

ساعت 5:30 صبح به سمت رینه حرکت کردیم وبعد از ترافیک سنگین ساعت 9:30 به مسجد صاحب الزماان عج رسیدیم.بعد از صرف صبحانه گروه حرکت خود را به آرامی به سمت بارگاه سوم آغاز کرد و ساعت ساعت 17 به بارگاه سوم رسیدیم و بعد از برپا کردن چادرها و صرف شام ، و استراحت در یک شب سرد را تا ساعت 5:30 گذراندیم.ساعت 6 صبح صعود به سمت قله،ساعت 11 به آبشار یخی رسیدیم.با توجه به کمبود زمان و مشورت با هم تصمیم به بازگشت گرفتیم.که بسیار درست و بجا بود چرا که اگر مسیر را ادامه میدادیم در برگشت به تاریکی خورده و مجبور بودیم یک شب دیگه در بارگاه بمانیم.با آقای عسگری تماس گرفتیم که بیاید دنبال مان و ایشان نیز قبول زحمت نمودند و در برگشت یه شام مفصل مهمونش کردیم.جای همه دوستان واقعا خالی بود به امید صعودهای دیگر همه باهم. برای سلامتی همه کوهنوردان و ورزشکاران صلوات..

بیست و هشتمین سالگرد فوت پدر رحمان برای شادی روحش صلوات

صدای گریه می‏آید … صدای ضجه فرشتگان

بقیع، امشب دوباره، در خاک تو خورشیدی خواهد دمید و ستاره‏ای به آسمان خواهد شتافت

سالروز شهادت جانگداز حضرت امام جعفر صادق (ع)تسلیت وتعزیت باد

سلامتی و فرج صاحب الزمان (عج) صلوات

کاربرد پتوی نجات:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: این پتو جهت موارد اضطرای ساخته شده و دو منظوره می باشد بدین معنی که شخص را در برابر سرما و گرما حفظ می نماید . اندازه آن در حالت جمع شده به اندازه کف دست می باشد و در ابعاد باز شده 215×150 و 210×160 سانتیمتر است . جنس آن کامپوزیت و کوالیت است . کامپوزیت طبق تعریف انجمن متالوژی آمریکا به ترکیب ماکروسکوپی دو یا چند ماده مجزا که سطح مشخصی بین آنها وجود داشته باشد گفته می شود .

این پتو ضد سرما ، ضد آب ، ضد باد و ضد آفتاب است . سمت نقره ای آن جهت گرما و سمت طلایی آن جهت سرما استفاده می شود . 95% گرمای بدن را حفظ می کند . مدلی از این نوع پتو وجود دارد که در برابر آتش نیز مقاوم است . پتوی نجات را می توان در برنامه های کوهنوردی ، اسکی ، غارنوردی و حتی در مسافرت نیز به همراه داشت .

نحوه استفاده از پتو :

1- پتو را کاملاً باز کنید .

2- حدود 30 سانتی متر آن را زیر پای خود قرار دهید .

3- روی بدن کشیده و از پهلوها زیر بدن قرار دهید و مانند کیسه خواب استفاده نمایید .

این محصول در بازار ایران به دو صورت ساخت کشور چین و آلمان موجود می باشد که قیمت آن از 1500 تا 8000 تومان است.

با تشکر از هیئت کوهنوردی ارومیه

اصول اوليه ای که باید در کوهنوردي و کوهپیمایی رعایت کرد:

6- برنامه و زمان بندي دقيقي براي کوه پيمايي تنظيم نماييد.

7- هميشه يک سوت و يک چراغ قوه به همراه داشته باشيد.

8- قبل از آغاز برنامه اطمينان حاصل نماييد که کليه امکانات لازم براي کوه پيمايي را به همراه داريد.

9- هرگز از ساک و کيف به جاي کوله پشتي استفاده نکنيد.

10- قدم ها را با مکث برداريد و در شيبهاي تند روي هر پا اندکي استراحت نماييد.

11- کفش و لباس مناسب فصل را بپوشيد و هميشه لباس اضافي نيز به همراه داشته باشيد.

12- اگر برنامه شب ماني داريد قبل از تاريک شدن هوا اقدام به برپايي چادر و کمپ نماييد.

13- هميشه يک کيف کمکهاي اوليه همراه خود داشته باشيد.

14- يک کيسه کوچک زباله در کوله پشتي خود داشته باشيد و فراموش نکنيد که کوه هميشه بايد تميز باشد تا قابل استفاده مجدد براي شما و ديگران باشد.

با يک قدم دم و با قدم ديگر بازدم را انجام دهيد ، فراموش نکنيد که تنفس را از راه بيني انجام دهيد و در شيبهاي تند با هر قدم يک دم و يک بازدم انجام دهيد

15- طول و سختي مسير صعود براساس توانايي ضعيف ترين فرد گروه انتخاب شود.

16- افراد گروه در يک برنامه کوه پيمايي بايد از آمادگي جسماني و رواني مناسب برخوردار باشند.

17- افراد گروه نبايد اختلاف سني زيادي با هم داشته باشند و تا اندازه اي يکدل و هم سليقه و هم اخلاق باشند.

18- هر گروه حداقل بايد يک مربي درجه (3) کوه پيمايي به همراه خود داشته باشد.

19- در مسيرهاي برفي، از سرخوردن بدون کنترل خودداري نماييد.

20- اگر مشکلي پيش آمد و يک نفر مصدوم در گروه به همراه داريد قبل از اتلاف وقت به طرف پايين حرکت نماييد.

کروکي ، نقشه و قطب نما يا G.P.S21- همراه داشته باشيد.
22- اندازه قدمها و گامها به اندازه عرض شانه ها برداشته شود.

23- با يک قدم دم و با قدم ديگر بازدم را انجام دهيد و تنفس را از راه بيني انجام دهيد و در شيبهاي تند با هر قدم يک دم و يک بازدم انجام دهيد.

24- هيچ وقت بدون اجازه سرپرست از تيم جدا نشويد.

25- در سربالايي ها و شيبهاي تند به صورت زيگزاک حرکت نماييد تا شيب مسير شکسته شود.

26- در سربالايي و سرازيريها با تمام کف پا راه برويد.

27- از حرکت با بغل پاها در سرازيري ها خودداري کنيد.

28- در صعود، هميشه سنگيني خود را به جلو و در فرود سنگيني خود را به عقب متمايل نماييد.

29- قبل از حرکت ابتداء تمرينات ورزشي و حرکات کششي را حتماً انجام دهيد.

30- در ابتدا حرکت هر نيم ساعت 10 دقيقه استراحت و سپس زمان حرکت زيادتر و زمان استراحت کمتر مي گردد (به ازاي هر يک ساعت حرکت 10 دقيقه استراحت نماييد)

31- در هنگام استراحت و حرکت، خوردن آب و تنقلات و شيريني جات را فراموش نکنيد.

32- بعد از توقف ، کوله پشتي و پشت خود را به طرف آفتاب قرار دهيد و بلافاصله لباس گرمکن و بادگير خود را بپوشيد.

33- در هنگام حرکت از پوشيدن لباس اضافي خودداري نماييد و هنگام توقف آنها را بپوشيد.

34- پاها را روي زمين نکشيد بلکه اندکي از زمين بلند کنيد و دستها را آزاد نگهداريد.

35- هر 125 قدم حدود 100 متر مي باشد و مسافت پيموده شده را مي توان به اين صورت محاسبه نماييد.

36- در صخره نوردي هميشه 3 نقطه از بدن بايد درگير سنگ باشد.

37- آهسته و منظم حرکت کنيد.

38- براي شروع کوه پيمايي سعي کنيد تابستان و اوايل پاييز را انتخاب کنيد.

39- از ريزش و جا به جا کردن سنگ خودداري نماييد.

40- اگر گُم شديد در فرود آمدن از کوه عجله نکنيد، با مشورت بهترين راه را پيدا کنيد.

41- مسير صعود را با سنگ چين علامت گذاري نماييد تا در زمان برگشت دچار اشتباه و گُم کردن راه نشويد.

42-زمان فرود اغلب سخت تر از صعود مي باشد، با اين محاسبه زمان و توان خود را تقسيم بندي نماييد.

با تشکر از وبلاگ هیئت تکاب - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

توصیه های در زمینه تغذیه در کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کسانی که به طور جدی کوهنوردی میکنند باید تغذیه خود را بنا به قبل و بعد تمرین، در حین برنامه و زمان پس از برنامه و اصطلاحا ریکاوری طبقه بندی کنند. مهمترین مواردی که در تغذیه باید به آن توجه نمود، تامین میزان انرژی و آب مناسب است.

توصیه میشود که چند روز پیش از تمرین، رژیم غذایی مربوط به زمان تمرین خود را آغاز کنید. دلیل این موضوع آن است که با شروع رژیم غذایی، کربوهیدرات ها که مهم ترین منابع غذایی برای ذخیره و آزاد سازی انرژی هستند از چند روز قبل به صورت گلیکوژن شروع به ذخیره شدن در ماهیچه ها میکنند، بنابراین در طول تمرین بدن دارای ذخایر کافی از گلیکوژن میباشد. نکته مهم اینست که کربوهیدرات مصرف شده در هنگام تمرین بیشینه انرژی مورد نیاز را فراهم نمیکند، بنابراین اینجاست که اهمیت مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرین به خوبی نتیجه گیری میشود.

تغذیه در هنگام تمرین باید صرف "بازسازی عضله" شود. بسیاری از مردم تصور میکنند که برای کار تنها باید پروتیین مصرف نمود، در حالیکه کربوهیدرات ها موادی هستند که انرژی لازم برای این کار را فراهم میکنند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی مناسب حاوی پروتیین و غنی از کربوهیدرات در هنگام تمرین ضروری است. برخی از خوراکی های مفید که میتوانند منبع مناسبی از کربوهیدرات باشند عبارتند از:

پاستا که فقط با آرد گندم تهییه شده، نان گندم، برنج و میوه. از مصرف سبزیجات غافل نشوید چون برای ترمیم و بازسازی بدن تحت فشار، ضروری اند. علاوه براین، برای دریافت کمی پروتیین بیشتر، گوشت و لوبیا و لبنیات بیشتری مصرف کنید. اگر به مواد خوراکی بالا علاقه ای ندارید میتوانید از کشک جامد استفاده کنید. برای تمرینات قدرتی به 0.7 تا 0.9 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. علاوه بر این، مصرف چربی ها را نیز فراموش نکنید زیرا موجب بهبود عملکرد بدن میشوند،(بدن برای ساخت استروییدها و برخی هورمون ها به چربی ها از جمله کلسترول نیاز دارد.-مترجم). یک راه خوب برای رساندن میزان مناسب چربی به بدن، استفاده از روغن های گیاهی و سالم از جمله روغن خالص زیتون و روغن نارگیل است که میتواند در سالاد، سرخ کردن و طبخ غذاها مورد استفاده قرار گیرد.

همواره به یاد داشته باشید که مواد خوراکی مورد نیاز ورزشکاران باید در طول زمان مصرف شود، نه اینکه تنها در طول تمرین مورد استفاده قرار گیرد تا انرژی به میزان مناسب ذخیره گردد. برخی از افراد در طول تمرین برای ذخیره انرژِی ساکارز( قند و شکر معمولی- نوعی دی ساکارید-مترجم) مصرف میکنند. پاسخ بدن افراد در مقابل این عمل متفاوت است، بنابراین توصیه میشود که در صورت تمایل برای مصرف دی ساکاریدها به صورت آزمون و خطا میزان مناسب را برای شخص خود بیابید. قند و شکر میتواند به عنوان یک منبع سریع انرژی عمل کند و به سرعت میزان زیادی انرژی به بدن برساند. البته برای برخی مانند یک زهکش عمل میکند و در اواسط تمرین اثرات خود را از دست میدهد.

انواع گوناگونی از خوراکی های بسته بندی شده و مناسب برای برنامه های کوهنوردی وجود دارد که میتوانند به خوبی مواد مغذی را به میزان کافی در اختیار بدن قرار دهند.

پروتیین ها نقش های گوناگونی در بدن ما انجام میدهند، از جمله بهینه سازی ذخیره ی کربوهیدرات ها، ترمیم بافت های آسیب دیده، دفاع در سیستم ایمنی، رشد و نمو. بنابراین مصرف این دسته از مواد خوراکی برای کوهنوردان اهمیت ویژه ای دارد، خصوصا در ترمیم آسیب دیدگی های احتمالی در حین صعود و فرود. منبع پروتیین دریافتی نیز اهمیت حیاتی دارد، مثلا پروتیین موجود در ماهی، مرغ، شیر و کره بادام زمینی به خوبی آمینواسید های ضروری را به خوبی تامین میکند.

نگاه داشتن بدن در حالت پرآبی و به اصطلاح "هیدراته" باعث بهبود عملکرد دستگاه های بدن میشود و حتی اندکی نیز موجب افزایش انرژی زایی میگردد. پس از نوشیدن های متوالی غافل نشوید. یک بررسی نشان میدهد که مصرف چای علاوه بر اینکه باعث از دست دادن آب بدن نمیشود، بلکه باعث بهبود حال روحی کوهنورد نیز میشود. بنابراین مصرف متعادل آن در صعودها توصیه میشود.

تغذیه در هنگام بازیابی یا اصطلاحا ریکاوری اهمیت فوق العاده زیادی دارد که معمولا از چشم ها پنهان میماند. هنگام پایان برنامه همچنان باید دقت خود را در استفاده ی درست از مواد خوراکی حفظ کنیم. در این زمان نیاز است تا ذخایر انرژِی از دست رفته دوباره تامین شود و ماهیچه ها به حالت ابتدایی و نرمال خود بازگردند. بنابراین پس از هر برنامه دوباره به رژیم غذایی پیش از تمرین خود مراجعه کنید، استفاده از کربوهیدرات ها را از سر گیرید و فراوان آب بنوشید تا بدن برای برنامه های آینده آماده شود.

عشق به کوهنوردی هنگامی تقویت میشود که تمام دستگاه ها و بافت های بدن به طور موفقیت آمیزی کار کنند. یافتن مواد مناسب و میزان کافی آنها به صرف کمی زمان و کسب تجربه نیاز دارد. در رژیم غذایی خود از برقراری تعادل بین میزان مصرف کربوهیدرات، پروتیین و چربی غافل نشوید. ضمنا، مهمتر از همه! زیاد آب بنوشید!

منبع:http://trainingformtrainier.blogspot.com/2008/11/nutrion-for-mountaineers.html

*دوره کارآموزی کوهپیمایی، شهریور 1391، با تشکر از مربی گرامی آقای جاوید کاظم زاده - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

مترجم: پویا علیخانی و با تشکر از وبلاگ سنگنوردی و کوهنوردی فنی

سرپرست :سعید روشن ضمیر

عکاس :علی عسگری و سپیده فتحی

تعداد همنوردان نه نفر

منطقه روستای افجه دشت هویج برنامه یک رو نیم.

به كوه مي رويم تا به سهم خويش از نقش فرخنده او در تامين امنيت انساني سپاسگزار باشيم . كوه يكي از نشانه هاي آشكار خداوند است .

حرکت ساعت 5 بعد ظهر از میدان نازی آباد.ساعت هفت به روستای افجه رسید و پس از گذراندن یک شب در زیر نور ماه،ساعت هفت صبح صعود به قله پرسون را شروع و ساعت 9:15 صبح به قله رسیدیم. ساعت 10:15پس از صرف صبحانه،  حرکت به سوی قله سیاه چال کوچک و پس از صعود و عبور از قله صعود خود را با اهستگی در شیب تند قله سیاه چال بزرگ شروع کردیم و پس از 2 ساعت کوهنوردی ساعت 12:30 موفق به صعود به قله سیاه چال بزرگ شدیم. و ساعت 4 به دشت هویج رسیدیم.نکته جالب اینجا بود که بعد چند سال ما در دشت هویج،هویج خوردیم.واقعا جای تمام دوستانی که در این برنامه نبودند خالی بود. بخصوص علی ذکایی که همه دوستان تونستند راحت در هنگام برگشت استراحت کنند.

برای دیدن بقیه عکسها به ادرس زیر مراجعه نمایید

http://avagroup.loxblog.com/

براي پرواز به آسمانها، منتظر نمان که عقابي نيرومند بيايد و از زمينت برگيرد و در آسمانهايت پرواز دهد. بکوش تا پر پرواز به بازوانت جوانه زند و برويد و بکوش تا اينهمه گوشت و پيه و استخوان سنگين را که چنين به زمين وفادارت کرده است، سبک کني و از خويش بزدايي، آنگاه به جاي خزيدن، خواهي پريد. در پرنده شدن خويش بکوش.

انگیـزه و مقـاومت این مرد ستـودنی است !

سرپرست : رحمان رفیقی

عکاس : علی عسگری

تعداد همنوردان :  هفت نفر برنامه

قله الله بند از مسیر روستای اهار دره اهنگرک و دره الله بند.

حرکت از میدان ناز اباد ساعت 5:30 صبح  به سمت روستای اهار ،ساعت 7 صبح به روستا رسیده و ساعت 9 صبح برای صرف صبحانه کنار چشمه زیبا ایستادیم . ساعت 10 به سمت قله حرکت کرده 12:30    موفق به صعود قله شدیم.و در مسیری بازگشت نتوانستیم از استخر اب به راحتی گذر کنیم و جای همه خالی تنی به اب زده ساعت 3 بعد ظهر سوار بر خودرو شده و به ساعت 6 برنامه به اتمام رسید. جای همه دوستان واقعا خالی بود. انشالله صعودهای زیبای بعدی.همه با هم.برای سلامتی همه ورزشکاران و کوهنوردان صلوات.

۱۰مشکل شایع در پاها در ورزش و کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: پینه پا، میخچه، ناخن فرروفته در گوشت و یا بیماری پای ورزشکار همه این عوامل باعث ناراحتی پا می شوند. لذا در کونوردی از پاهای خود مراقبت کنید و آنها را سالم نگه دارید و درمان مشکلات شایع درد پا را یاد بگیرید چون پاها عضو اصلی فعالیتی در کوهنوردان است.

1- میخچه و پینه

میخچه و پینه زمانی ظاهر می شوند که فشار زیادی روی پوست پا وارد شود؛ مثلاً زمانی که کفش تنگ یا سفت، استخوان های پا را فشار دهد. این مشکلات معمولاً روی انگشت بزرگ و انگشت پنجم (کوچک) پا بروز می کنند، زیرا فشار در این قسمت ها بیشتر است.

اصطکاک پا با کفش باعث ضخیم شدن، سفت شدن و مردن پوست پینه می شود.

پینه در اثر پوشیدن کفش های تنگ بوجود می آید و هنگامی که اصطکاک از بین رود، پوست آن منطقه کم رنگ می شود.

درمان: پد مخصوص برای پینه مفید می باشد و می توان آن را با کمک جراحی از بین برد.

2- برآمدگی استخوانی در قاعده انگشت شست پا

این برآمدگی استخوانی باعث می شود که انگشت شست بهسمت دیگر منحرف شود.

استخوان پا از محل قرارگیری خود خارج شده و برآمدگی کوچکی را پدیدار می سازد.

این برآمدگی، در اثر فشار و یا ورم مفاصل بسیار دردناک می شود. گاهی نیز ممکن است تبدیل به میخچه گردد.

درمان: داروهای ضد درد، پدهایی (مانند کوسن)، پوشیدن کفش مخصوص و یا جراحی ممکن است کمک کننده باشد. نباید کفش های تنگ و پاشنه دار پوشید.

3- نقرس

نوعی از ورم مفاصل می باشد. نقرس با درد شدید، قرمزی، ورم و سفتی همراه است.

نقرس، معمولا در مفصل انگشت شست پا می باشد. نقرس می تواند در مچ پا و یا زانو نیز رخ دهد.

نقرس به دلیل افزایش اسید اوریک در بدن می باشد که به صورت کریستال های سختی در مفاصل جمع می شوند.

درمان: نقرس ممکن است با داروهای ضد التهاب و یا داروهای کاهنده اسید اوریک درمان شود. با پزشک خود راجع به رژیم غذایی مشورت کنید.

4- زگیل های کف پا

این زگیل ها بسیار سفت و دارای رشد مخروطی می باشد. مسری می باشند و ناشی از ورود ویروس از طریق پوست ترک خورده هستند. اغلب از طریق استخرهای عمومی و حمام عمومی سرایت می کند.

این زگیل ها بی خطر می باشند و می توانند بدون درمان رها شوند. اما برخی مواقع، آنقدر دردناک می شوند که درمان را نمی توان نادیده گرفت.

درمان: سوزاندن، انجماد کردن، لیزر درمانی و جراحی برای برداشتن زگیل های مزمن مفید می باشد.

5- پای ورزشکار

عفونت قارچی پوست لای انگشتان پا می تواند باعث قرمزی، خارش، سوزش و گاهی تاول و زخم شود.

پای ورزشکار به صورت خفیف مسری است.

این عفونت در اثر تماس مستقیم و یا پابرهنه راه رفتن در مناطقی مانند رختکن و یا نزدیک استخر، سرایت می کند.

عفونت می تواند در کفش ایجاد شود، مخصوصا در کفش های تنگ که هوا نمی تواند وارد کفش و یا از آن خارج گردد.

درمان: با ضد ویروس های موضعی و یا داروهای خوراکی درمان می شود.

6- عفونت قارچی ناخن

هنگامی که یک قارچ وارد ناخن شکسته شود، این عفونت ظاهر می شود.عفونت قارچی، ناخن ها را سفت، بی رنگ و شکننده می سازد.

اگر درمان به موقع صورت نگیرد، عفونت قارچی از بین نمی رود و سخت تر درمان می شود.

محل گرم و مرطوب باعث گسترش قارچ از یک فرد به فرد دیگر می شود.

درمان: کرم و لوسیون های موضعی در موارد خفیف می تواند مفید باشد. قرص های ضد قارچ در موارد شدید کاربرد دارد.

7- انگشت چکشی

یکی از علل این ناراحتی، پوشیدن کفش تنگ است. مفصل میانی انگشت پا به طرف پایین خم می شود و موجب تشکیل انگشت چکشی می شود.

درمان: انتخاب کفش مناسب، جادار بودن کفش برای انگشتان و کفش های پهن و گاهی جراحی برای تسکین درد به کار می رود.

8- گوشت فرورفته در ناخن

ناخنی که در پوست فرو می رود، باعث درد، قرمزی، تورم و عفونت می شود. کوتاه کردن ناخن به میزان زیاد، صدمه به ناخن و پوشیدن کفش های تنگ سبب این حالت می شود.

درمان: برای موارد خفیف، پا را درون آب گرم بخیسانید، تمیز نگه دارید و تکه پنبه ای را در زیر گوشه ناخن فرو رفته بگذارید. جراحی کوچک می تواند تمام یا بخشی از ناخن را بردارد.

9- کف پای صاف

این عارضه باعث می شود کف پا مماس با زمین و یا نزدیک زمین باشد. این عارضه می تواند ارثی باشد و یا در اثر صدمه و یا آرتریت روماتوئید بوجود آید.

افزایش وزن، کفش های تنگ و یا زیاد ایستادن می تواند باعث درد شوند.

درمان: ورزش های تقویتی پا و کفشهایی با قوس مناسب و کفی های طبی برای درمان مناسب است.

10- خار پاشنه پا

خار پاشنه، زایده استخوانی اضافی است که در محل پاشنه پا ایجاد شده و باعث ملتهب شدن قسمت غلاف کف پا و دردناک شدن پاشنه و کف پا می شود.

التهاب مفاصل، پوشیدن کفش نامناسب با پاشنه خیلی بلند و تنگ یا کفش بدون پاشنه و صاف از مهمترین علل و عوامل بروز خار پاشنه است.

درمان: اولین قدم در درمان خار پاشنه، استراحت است. از ایستادن به مدت طولانی خودداری کنید. کاهش وزن در درمان خارپاشنه موثر است. پد مخصوص خار پاشنه (تصویر کناری) را از داروخانه تهیه کرده و به طور دائم در کفش خود استفاده کنید. پد، باعث کاهش فشار بر روی پاشنه و موجب بهبود درد پا خواهد شد.

مریم سجادپور - بخش سلامت تبیان - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

کوهستان آرام و دوست داشتنی می تواند بسیار خطرناک و حادثه ساز باشد. به خصوص برای آن دسته از علاقمندانی که در ابتدای راه قرار دارند و و بی شک در معرض تجربه های گوناگونی قرار خواهد گرفت. بد نیست که از پیش با این خطرات آشنا شده و با تجربه و علم کافی با آن روبرو شویم.

معمولاً در بهار هر سال با دگرگونی وضعیت آب و هوایی و وزش نسیم بهاری میل و کشش خاصی در انسان برای حرکت به سوی طبیعت بوجود می آید. در فصل بهار که به صورت سریع پشت سرزمستان سرد و طولانی پدیدار می شود، خطرات خاصی کمین کرده اند. برف ها هنوز سنگین و ناپایدار هستند و بهمن بیشتر دره ها و شیب های تند را تهدید می کند. هوای صاف و آفتابی به سرعت جای خود را به طوفان های سهمگین می دهد. بواسطه ریزش باران های پی در پی خاک خیس خورده ودر معرض لغزش قرار دارد. ریزش های بهاره صخره ها یکی دیگر از خطرات این فصل است.

به دنبال آن به تدریج هوا گرم تر شده، برف ها آب گردیده و تابستان آغاز می شود. در تابستان آب و هوای ثابت تری جریان می یابد که تا اواخر شهریور ماه هر سال بطول می انجامد. در این فصل بجز درگیری با صخره ها از شدت حوادث کاسته می شود و تا زمانی که سوز پاییزی آغاز میگردد همه چیز به خوبی پیش می رود. با اولین سوزهای سرد پاییزی شکل کوهستان به یک باره تغییر می یابد. برف اندکی قلل کوه ها را می پوشاند. همچون بهار هوا بسیار سریع تغییر می یابد و سپس با سپید پوش شدن کوهستان ها از برف وضعیت جدیدی رخ می نماید. بعد از آن زمستان سرد و طولانی از راه می رسد. زمستان و دشواری های خاص کوهستان ها مشکلاتی از قبیل مواجهه با بهمن، مه و کولاک و بوران و برفکوبی، همچنان ادامه می یابد. در مقابله با موقعیت های اضطراری در کوهستان باید به یاد داشته باشیم که نخستین صفت یک کوهنورد انسان دوستی و خدمت به همنوع و عشق به طبیعت است. پس باید غرور را در پایین کوهستان دفن کنید و حتی در مسیرهای راحت به نیروی خود مغرور نشوید.

لازم است در هنگام رویارویی با بدی هوا و نداشتن آمادگی کافی برای روبرو شدن با آن به موقع برگردیم و نجات جان خود و همراهان را از رسیدن به هدف مهمتر بدانیم.

همیشه باید با احتیاط حرکت کنیم و بسیار مراقب باشیم تا هیچ سنگی را از کوه جدا نساخته و به پایین پرت نکنیم. در کوهستان باید از ایجاد سر و صدا اضافی خود داری کنیم و آرامش خاص آن را بی جهت برهم نزنیم.

به خصوص خیلی بهتر است که از دویدن به هنگام پایین آمدن از کوه بپرهیزیم. توجه داشته باشیم که حتی یک پرش یک متری ممکن است پیشامد بدی به دنبال داشته باشد. بی فکر عمل نکنیم و خود را درگیر مسیرهای ناشناخته کوهستان نسازیم.

همیشه باید قبل از دیر شدن وقت و قرار گرفتن در میان توفان و کولاک ارتفاع خود را کم کنیم. در موقع باران و رعد و برق پناه بگیریم و توجه کنیم که برق آسمان غالباً به قله ها و تیغه های سنگی و مناطق مرتفع برخورد می کند.

در این هنگام باید کلیه وسایل فلزی را مانند ساعت و یا کلنگ از خود دور کنیم و در پناه سنگی به فاصله 3 تا 5 متری بر زمین بنشینیم  و عایق ضخیمی در زیر بدنمان قرار دهیم. به هنگام هجوم ناگهانی مه و توفان باید صبور باشیم و هراسان به هر سو ندویم. بلکه با هم فکری در پی شناخت مسیر درست باشیم. در صورت بدتر شدن هوا و نبودن امکان ادامه مسیر در حائل دیوارها و صخره ها ساکن شویم و لباس های گرم تر خود را بپوشیم. مرتب باید دست و پا و انگشتان خود را حرکت دهیم و تا موقع بهتر شدن هوا ولو صبح شده باشد بیدار باشیم و با تمرین و حرکت خود را گرم نگاه داریم. همیشه به هنگام صعود از یک مسیر هر از چند گاهی نگاهی به پشت سر خود بیاندازیم تا منظره بازگشت بیشتر در ذهن باقی بماند.

همیشه زمان خود را برای بازگشت از کوهستان تنظیم نماییم و هرگز تا دیر وقت به صعود ادامه ندهیم و قبل از تاریکی هوا به فکر ایجاد کمپ و یا بازگشت به پایین باشیم. توجه  داشته باشیم که در فصل تابستان برای بازگشت به نصف تا دو سوم زمان صعود وقت نیاز داریم. برای پایین آمدن از میانبرهای ناشناخته که از بالا دید ندارند خودداری نمایی. در موقع پایین آمدن، از پریدن بر روی سنگ ها خودداری کنیم و در شیب های تند آرام و سنگین قدم بگذاریم. پا را از زانو کمی خم کنیم تا فشار ناشی از پایین آمدن مستقیماً به مفصل و استخوان ها وارد نشود و قدمها را با فاصله کم و انعطاف زیاد برداریم.

باید سعی کنیم در هر برنامه بر تجربیات کوهنوردی خود بیفزاییم و به هنگام صعود مسیر بازگشت خود را به خاطر بسپاریم. پس از هر بازگشت حتماً کروکی مسیر و توضیحات لازم پیرامون برنامه را در دفتری یادداشت کنیم.

این یادداشت در آینده کمک موثری به ما و سایر دوستانمان خواهد کرد.

تذکرات زیر را برای ایمنی هر چه بیشتر به یادداشته باشید :

1. به محض مشاهده هوای نامساعد و قبل از بحرانی شدن شرایط از پوشش حفاظتی خود مانند بادگیر، کلاه و دستکش استفاده کنید. ممکن است کمی بعد طوفان و بوران اجازه این کار را به شما ندهد.
2. با مشاهده اولین نشانه های بیماری مانند تنگی نفس و خستگی مفرط در میان اعضای گروه فرد بیمار را با همراه به پایین بفرستید.
3. اگر در برخورد با شرایط غیر منتظره مجبور شدید شب را بدون برنامه قبلی در کوه بمانید ابتدا از ارتفاع خود کم کنید پناه دیواره ها و داخل شکاف ها بهترین مکان برای اتراق شبانه هستند. لباس های اضافی خود را بپوشید.

پایتان را با کفش داخل کوله پشتی قرار دهید و در صورت امکان با نوشیدن چای داغ، بدن خود را گرم نگاه دارید. صبح و در هوای مساعد به طرف پایین حرکت کنید و با رسیدن به اولین تلفن، خانواده و دوستان خود را از حال خود آگاه کنید.

1. به علت وزش بادهای شدید از اردو زدن روی قله ها و تیغه ها بپرهیزید.
2. به محض دیدن گله های گوسفند به خاطر داشته باشید که بطور معمول باید شاهد رویارویی با سگ های گله باشید. در اینگونه موارد سگ ها برای دور کردن هر گونه خطر احتمالی شما را تعقیب خواهند کرد و تا حصول اطمینان از اینکه خطری متوجه گوسفندان نیست باز نمی گردند. بنابراین به یاد داشته باشید در صورتی که نیاز خاصی به چوپانان و عشایر از نقطه نظر سوال یا درخواست مواد غذایی ندارید از فاصله 200 تا 300 متری گله مزبور را دورزده و عبور کنید. سگ های گله معمولاً تابع چوپان می باشند در غیر این صورت از تعقیب دست بردار نخواهند بود.

حفظ خونسردی و حرکت دسته جمعی و به اتفاق با توجه به میزان نزدیک شدن آن ها و پرهیز از هر گونه صدایی که باعث تحریک بیشتر آن ها شود از جمله رموز سلامت جستن از معرکه است.

1. در کوه نوردی های طولانی و صعودهای بزرگ لازم است حداقل یک امدادگر با تجربه حضور داشته باشد تا در موارد مصدومیت و حوادث در دسترس باشد.

شناسایی پناهگاهها و مراکز امدادرسانی از اهم موضوعات است. به همراه بردن ساک وسایل کمک های اولیه و آتل حداقل وسایل لازم است تا یک امدادگر دوره دیده فعالیت مفیدتری داشته باشد.

هماهنگی برای در اختیار گرفتن وسایل مفیدی مثل آمبولانس و هلی کوپتر امداد و مراکز درمانی می تواند کمک های بی نظیری به اعضای آسیب دیده گروه برساند.

کوه نوردان از جمله سالم ترین مردم هستند و از این جهت باید به ایشان تبریک گفت ولی لازم است پیش از صعود های مهم و طولانی حتماً با پزشک خود مشورت کرده  و از سلامت کامل خود اطمینان حاصل نمایند.

جراحت ها و فوریت ها

انجمن پزشکی کوهستان ایران: ظاهراً استراحت در بيابان كار دشواري به نظر مي‌رسد. اما تفاوت بين دشواري و لذت بردن به هنگام استراحت در شكارگاه، به سادگي انتخاب يك كيسه خواب راحت و مناسب است. شكل‌هاي مختلف كيسه خواب: تفاوت بين كيسه خواب‌هاي موجود در بازار كاملاً قابل تشخيص است. دو نوع كلي با عنوان‌هاي مستطيلي شكل و موميايي (شبيه به مقبره‌هاي باستاني مصر) وجود دارد كه به علاقه‌مندان كمپينگ عرضه مي‌شود. كيسه خواب‌هاي مستطيلي شكل: اين كيسه خواب‌ها فضاي كافي براي حركت كردن و چرخيدن دارند.



شكل‌هاي مختلف كيسه خواب :
تفاوت بين كيسه خواب‌هاي موجود در بازار كاملاً قابل تشخيص است. دو نوع كلي با عنوان‌هاي مستطيلي شكل و موميايي (شبيه به مقبره‌هاي باستاني مصر) وجود دارد كه به علاقه‌مندان كمپينگ عرضه مي‌شود.

- استراحت داخل يك چادر حرارت بيشتري را در مقايسه با فضاي آزاد ايجاد خواهد كرد. حرارتي كه از بدن شما و از طريق كيسه خواب خارج مي‌شود كم كم فضاي كوچك داخل چادر را گرم‌تر مي‌كند و هر قدر اين فضا كوچك‌تر باشد اتلاف حرارتي نيز كمتر بوده و كمتر احساس سرما خواهيد كرد در حالي كه در چادرهاي بزرگتر حرارت توليد شده در داخل چادر زودتر هدر مي‌رود.

برداشت از : http://www.irandeserts.com/

گرفتگی عضلات در ورزش کوهنوردی:

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

انجمن پزشکی کوهستان ایران: گرفتگی عضلات یکی از مشکلات شایع در ورزش کوهنوردی خصوصا در فصل تابستان است. کم آبی و بی آبی و کاهش الکترولیتهای بدن و نمکها در پی تعریق زیاد نیز از عوامل مستعد کننده آن است. با رعایت راه کارهای ذیل می توان از این مشکل پزشکی جلوگیری نمود:

● این درد معنی دار

از اولین نشانه های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه دیده، در پشت یا گردن ظاهر می شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.

این درد و انقباض معمولا ۲هدف را دنبال می کند؛ یکی اینکه شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر اینکه حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان بشود. این علائم معمولا بر اثر فعالیت فیزیکی زیاد تشدید می شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می روند.

● چه باید کرد؟

در بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله در افراد علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:

▪ تغییر در نحوه عملکرد روده ها و مثانه؛ به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل بشوید. 

▪ ضعف ماهیچه ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه رفتن و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده روی می کرده اید.

 ▪ احساس گسترش درد و بی حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.

▪ بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی خوابی در طول شب از شدت درد.

▪ درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه های بیماری.

اگر هیچ یک از علائم ذکر شده را ندارید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه هایتان را کاهش دهید یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل ساز آن را از بین ببرید.

● از تو حرکت

انجام فعالیت های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره مشکلاتی در شما ایجاد کند) بهترین و مناسب ترین قدم برای شروع یک دوره درمانی است. استراحت کوتاه مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما خوب است بدانید که فعالیت های سبک، به بهبود وضعیت شما سرعت می دهد بنابراین از دراز کشیدن و استراحت های طولانی مدت خودداری کنید.

● کمپرس سرد

در ۷۲ساعت اولیه شروع گرفتگی عضلات فورا تعدادی قطعه یخ یا سبزیجات یخ زده را در کیسه و سپس پارچه ای پیچیده و حداکثر ۲۰دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه درد را کاهش می دهد و با بی حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی محل صدمه دیده را کم می کند. البته مراقب باشید زیرا کمپرس سرد طولانی و بیش از ۲۰دقیقه در ناحیه مورد نظر می تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد در آن شود.

● کمپرس گرم

 پس از گذشت ۳روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، می توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچه های منقبض شده و افزایش جریان خون در آنها می شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می دهد. برای این کار می توانید از انواع کمپرس های مرطوب مانند کیسه های آب گرم مخصوص کمپرس، حمام آب گرم یا جکوزی استفاده کنید.

● داروهای ضد درد و آرام بخش

انواع داروهای ضد درد مانند آسپرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن نیز می توانند درد را کاهش داده و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل خریداری هستند اما حتما در مورد استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد مناسب ترین دارو را تهیه کنید.

● موضع بند های طبی

استفاده کوتاه مدت از سینه بند های طبی نیز می تواند برای کاهش دردهای گرفتگی عضلات مفید باشد. این گونه تجهیزات طبی (سینه بند یا گردن بند طبی) با ثابت نگه داشتن و گرم کردن ماهیچه های محل مورد نظر، درد را کاهش خواهند داد.

فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن بند و سینه بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی های لازم را به شما بدهد.

البته هرگز روی این نگهدارنده های خارجی برای درازمدت حساب نکنید زیرا رها گذاشتن عضله ها و اجازه حرکت و فعالیت دادن به آنها می تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد.

اگر هیچ یک از روش های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ کدام از مراقبت های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.

● عضله هم بگیر نگیر داره

 برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف پذیری ماهیچه ها، تاندون ها و زرد پی هایی که ستون فقرات پشت تان را نگهداری می کنند، برنامه ریزی و تلاش کنید. روش های زیر به این منظور پیشنهاد می شود:

 ▪ برای انجام ورزش های هوازی سبک - که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی کنند - مثل دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا برنامه ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه ها و وسایل ورزشی موجود در بازار مانند دوچرخه های ثابت و غیره - که در سالن های ورزشی موجود هستند - استفاده کنید؛ حتی می توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید.

▪ با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن سازی) یک سینه بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت.

 ▪ کشش های آرام در عضلات، انعطاف پذیری آنها را زیادتر می کند. کشش دادن همچنین باعث می شود خون بیشتری به سمت عضلات تان جریان پیدا کند.

● هشدار، هشدار!

اگر به طور مرتب به گرفتگی عضلات دچار می شوید، پیش از برنامه ریزی برای انجام هرگونه فعالیت های کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت های ورزشی عادت دارید!). زمانی که ماهیچه ها، اعصاب و دیگر بافت های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند یا در مراحل اولیه بهبود به سر می برند باید از وارد کردن هرگونه فشار و تحرک زیاد بر آنها خودداری کرد زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد شود یا روند درمان کند شود.

گرفتگی عضلات یکی از شایع ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

دکتر ابراهیم رزم پا  -  پورتال پزشکی ورزشی - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان و با تشکر از آقای مهدی شیری و وبلاگ هیئت کوهنوردی تکاب