خطاهاي رايج در تغذيه كوه نوردان

منبع دكتر ابولفضل جوادي تغذيه در كوهستان از الفبا تا هيماليا

فصل ناه كوه شماره65

    بيشتر مقالات با تغذيه در كوه نوردي-از ترجمه و تاليف –حاوي مباحث نظري هستند كه در عين ضرورت،به تنهايي جنبه كاربردي چنداني براي كوه نوردان و ديگركاربران طبيعت ندارد.در واقع نوشتارهاي تئوريك صرف،نمي توانند كوه نوردان را به سوي يك برنامه كاربردي تغذيه در كوهستان راهنمايي كنند. نوشتار زير به بررسي خطاهاي شايع كوه نوردي در برنامه ريزي غذايي براي صعودهاي گوناگون مي پردازد.هريك از موضوعات مورد بررسي،شامل يك گزارش كوتاه و يك تحليل است.تمامي گزارش ها واقعي هستند.پرهيز از چنين لغزش هايي،مي تواند نخستين گام در روند اصلاح و بهينه سازي برنامه غذايي كوه نوردان باشد.

مورد يكم:

 -گزارش:در صعودي سراسري به قله دماوند،اعضاي يكي از تيم ها اعلام كردند كه نياز به كمك پزشكي دارند.در بازديد از چادر آنها متوجه شدم كه دو نفرشان دچار اختلالات گوارشي هستند و از اسهال و استفراغ رنج ميبرند.ضمن گرفتن شرح حال از بيماران دريافتم كه از آغاز برنامه تنها غذاي تيم براي سراسر برنامه،ماهي بوده است.

   -تحليل:يكنواختي غذا در صعودهاي بلند،عارضه اي است كه بايد به هر روش از آن گريخت.تنوع غذايي يكي از اصول تغذيه در كوهستان است.رژيم يكنواخت موجب تشديد بي اشتهاي ناشي از ارتفاع، كاهش دريافت انرژي و اختلالات گوارشي مي گردد.مورد بالا را مي توان يكي از بدترين نمونه هاي رژيم يكنواخت به شمار آورد زيرا پروتيين (ماهي) و چربي (روغن همراه آن) هر دو از غذاهاي نامناسب براي ارتفاع هستند.گوارش هر دو ماده، روندي طولاني دارد و احساس سنگيني ناشي از مصرف آنها مانع صعود مي شود.يادمان باشد كه در ارتفاع، تنها بخش كوچكي از انرژي دريافتي بايد از پروتيين و چربي تامين شود.

مورد دوم:

    -گزارش:در يك برنامه آموزشي يخ و برف در علم كوه (يخچال اسپيلت) يك وعده لوبيا موجب بيماري بيش از 15 نفر اعضاي گروه شد. به نحوي كه در طول شب، پيوسته در چادرها باز مي شد و كساني براي استفراغ يا ... از چادرها بيرون مي رفتند.

  -تحليل: لوبيا مانند ديگر پروتيين هاي گياهي، چندان مغذي نيست و محتواي انرژي پاييني دارد.در عوض عامل نفخ شكم، پر گازي روده و اختلالات گوارشي ديگر است.اين پيامد ها در ارتفاع تشديد مي شود. به همين دليل لوبيا يكي از بدترين گزينه ها براي ارتفاع است.فراموش نكنيم كه غذاي ارتفاع بايد سرشار از مواد قندي باشد.

مورد سوم:

  -گزارش:در يك صعود سراسري تابسانه به قله خشچال، بيشتر كوه روها بطري هاي آبي را كه به آنها داده شده بود، به خاطر سنگيني دور مي انداختند. از اعضاي تيم نجات خواستم كه بطري ها را جمع آوري كنند.در راه برگشت كار عمده نجاتگران، آب دادن به كساني بود كه از تشنگي له له مي زدند و برخي از آنان واقعا در  مرگ بودند.بطري هايي كه به آنها داده مي شد.همان هايي بود كه دور انداخته بودند.

  -تحليل:مشكل بزرگ كوه نوردان با آب، سنگيني آن است.در حالي كه بدن ما مقدار قابل توجهي آب دارد.از دست رفتن بخش كوچكي از آن پيامدهاي ناگوار و حتي مرگباري خواهد داشت.به ياد داشته باشيم كه بي غذا مي توان به كوه رفت، ولي بي آب هرگز!

مورد چهارم:

   -گزارش:ضمن صعودهاي سراسري متعدد متوجه شدم كه تهيه غذاي يكسان براي همه اعضاي گروه، گزينه خوبي نيست.همواره كساني هستند كه نسبت به غذاي تهيه شده حساسيت دارند يا اصولا آن را دوست ندارند.

     -تحليل:حتي بهتري برنامه غذايي نمي تواند پاسخگوي سليقه و نيازهاي غذاي تك تك اعضاي گروه باشد.بهترين كار همان است كه كوه نوردان به صورت سنتي انجام مي دهند:هر يك از كوه نوردان غذاي مناسب ذوق  و سليقه خود تهيه مي كند و هنگام غذا خوردن، همه سر يك سفره مي نشينند و اعضاي گروه در عمل به چندين نوع غذا، چاشني، نوشيدني و... دستري دارد و مي تواند از هر يك لقمه اي يا جرعه اي بر مي گيرد. يادمان باشد كه كاركرد ورزشي كوه نورد در گرو تنوع غذايي است.

مورد پنجم:

   -گزارش:در صعودها به تكرار ديده ام كه مقادير قابل توجهي مواد غذايي دور ريخته مي شود.گاهي برخي از كوه نوردان به خاطر وزن همين غذاهاي اضافي صعود باز مي مانند.

   -تحليل:هنگامي كه به تناسب مدت برنامه براي خود غذا برمي داريم،يادمان باشد كه ديگراعضاي گروه هم براي خود غذا خواهند آورد.اگر هر يك از اعضا مقداري غذاي اضافي براي ديگران بياورند، دور ريختن مقدار قابل توجهي غذا گريز ناپذير خواهد بود.و چه بسا وزن غذاهاي اضافي مانع صعود برخي از اعضا و حتي موجب شكست برنامه شود.

مورد ششم:

گزارش: بارها ديده شده است كه كوه نوردان – به ويژه مسن ترها- چربي را محور تغذيه خود در ضمن صعود قرار مي دهند.كم نيستند كوه نورداني كه صعود را با صرف يك دست كله پاچه  آغاز مي كنند.توجيه بسياري از آنها اين است كه انرژي مورد نياز ورزش كوه نوردي (به عنوان يك ورزش استقامتي)از چربي تامين مي شود.

   -تحليل:

 1)كو پيمايي سبك، عموما هوازي و چربي سوز است ولي هر چه ارتفاع و درجه سختي مسير بالاتر رود،نقش سيستم بيهوازي عمده تر و مصرف قند به عنوان منبع انرژي، بيشتر خواهد شد.

2)اسيدهاي چرب مصرفي در ضمن ورزش، عمدتا از چربي ذخيره در ماهيچه و زير پوست تامين مي شوند، نه از غذاي كوه نورد! اندوخته چربي بدن لاغرترين افراد،براي چندين روز فعاليت فيزيكي مداوم كفايت مي كند.از سوي ديگر اندوخته قند بدن بسيار محدود است و پس از حدود دو ساعت ورزش سنگين،تماما به مصرف مي رسد. پس آنچه بايد در ضمن صعود پيوسته تجديد شود.اندوخته قند بدن ماست. يادمان باشد كه قند، پايه و اساس تغذيه در ارتفاع است.

مورد هفتم:

   -گزارش:بارها ديده ام كه كوه نوردان صعود را با مصرف مقدار زيادي از مواد بسيار شيرين مانند خرما، عسل و... آغاز مي كنند تا انرژي كافي براي صعود داشته باشند.

تحليل:همان گونه كه در مبحث قند گفته شد، مصرف مواد داراي شاخص قند بالا در ضمن صعود يا پيش از آن موجب افت بازتابي گلوكز خون و ناتواني كوه نورد مي شود.در اين مراحل بهتر است از مواد داراي شاخص قند متوسط استفاده كنيم.ميوه هاي تازه و خشك (با شيريني كم)، برگه ها، نان ها، كيك و كلوچه و بيسكويت هاي سبوس دار براي اين منظور مناسبند.

مورد هشتم:

گزارش: سويس ، كالباس و الويه، پاي ثابت برنامه غذايي بسياري از كوه نوردان است. از دلايل انتخاب آنها، مي توان به آماده بودن و آساني يا عدم نياز به پخت اشاره كرد.

   تحليل:مصرف سويس، كالباس و الويه،در خانه و شهر هم توصيه نمي شود زيرا داراي پروتيين و چربي نامرغوب، مقدار قابل توجهي مواد غير مغذي حجم افزا و مقداري رنگ و تركيبات نگهدارنده (غالبا زيان آور)است. سوسيس ، كالباس و الويه براي ارتفاعات به مراتب نامناسبترند زيرا چربي و پروتيين آنها زياد و مواد قندي آنها كم است.اين غذاها سنگين و دير هضم بوده، ادويه زياد دارند كه پوششي براي مزه بد آنهاست. چربي و مواد محرك سوسيس ، كالباس و الويه موجب اختلالات گوارشي مي شود و كوه گرفتي را جلو مي اندازد.

مورد نهم:

    -گزارش:در بسياري از برنامه ها ديده مي شود كه كوه نوردان در ضمن صعود يا پيش از آن شربت ها و مايعات قندي غليظ يا آبميوه هاي آماده موجود در بازار استفاده مي كنند. هدف آنها، تامين اترژي مورد نياز براي صعود است.هدفي كه با اين شيوه هرگز عملي نمي شود!

تحليل: درست است كه شربت ها وآبميوه هاي غليظ و پر قند، حاوي انرژي قابل توجهي هستند اما مصرف آنها در ضمن صعود، گزينه عاقلانه اي نيست.همان گونه كه در بخش قندها گفته شد، اين مواد موجب افت بازتابي گلوكز و ناتواني كوه نورد مي شوند.مايعات قندي ضمن صعود بايد رقيق و ميزان قند آنها در محدوده 4 تا 8 درصد باشد.آبميوه ها و شربت هاي غليظ و پر قند را بايد با آب رقيق كرد. البته نوشيدن مايعات غليظ در ضمن استراحت شبانه يا در طول روزهاي استراحت، اشكالي ندارد و مي تواند بازسازي اندوخته گيلكوژن را جلو اندازد.

خلاصه:

يكنواخت غذا در ضمن برنامه، لغزش شايعي است كه مي تواند بي اشتباهي ناشي از ارتفاع را تشديد كند و موجب كاهش انرژي دريافتي و عدم توازن مواد مغذي گردد. كوهنوردان بايد با تهيه غذاهاي گوناگون، تنوع غذاي ضمن صعود را حفظ كنند و از پيامدهاي تغذيه يكنواخت پرهيز نمايند.

خوراك لوبيا به عنوان غذاي اصلي ارتفاع ، گزينه مناسبي نيست.لوبيا به عنوان غذايي پروتئيني با منشاء گياهي، ارزش غذايي چنداني ندارد و محتواي انرژي آن هم چندان بالا نيست.اين غذا در ارتفاعات، موجب نفخ و اختلالات گوارشي مي شود.

يكي از اشتباهات شايع در كوه نوردي، خودداري از همراه بردن آب كافي به خاطر وزن بالاي آن است. كم ابي بدن بسيار خطرناك و حتي كشنده است، پس همواره بايد آب كافي با خود برداريم و در ضمن صعود نيز با روش هاي مناسب، آب مورد نياز خود را فراهم نماييم.بدون غذا مي توان صعود كردولي بدون آب ، هرگز!

تهيه غذاي يكسان و كلي براي همه، ممكن است كار اعضاي تيم را آسان كند ولي بي ترديدتصميم نامناسبي است زيرا حداقل برخي از اعضا را به دردسر ميي اندازد و همه اعضاي تيم را از تنوع و جذابيت غذاهاي گوناگوني كه هر يك از آنها مي توانست براي خو و ديگران فراهم نمايد، محروم خواهد ساخت.

تدارك غذاي اضافي و برداشتن غذا به منظور جبران كمبودهاي احتمالي ديگر اعضاي تيم، عموما موجب اتلاف غذا، باركشي بيهوده، خستگي و واماندگي ، ناكامي اعضا و حتي شكست تيم مي شود.

تكيه بر چربي به عنوان محور تغذيه در كوه، اشتباهي است كه مي تواند علاوه بر ايجاد اختلالات گوارشي، كارايي كوه نورد را كاهش دهد و از كاميابي وي در صعود جلوگيري كند. محور اصلي تغذيه در ارتفاع ، مواد قندي است.

خوردن مقدار زيادي خرما، شيره، عسل، شكلات يا شربت هاي غليظ در ضمن صعود يا بلافاصله پيش از آن، نه جاي تمرين آمادگي جسماني را مي گيرد و نه حتي انرژي مورد نياز كوه نورد را فراهم مي كند.پيش از صعود و ضمن آن بايد از غذاهاي داراي شاخص قند متوسط استفاده كرد.مواد نشاسته اي و نوشيدني هاي كم شيرين، از جمله اين غذاها هستند.

سوسيس، كالباس و الويه با سس از گزينه هاي نامناسب براي ارتفاع اند زيرا انرژي كم و ادويه فراوان دارند.گوارش و جذب اين غذاها طولاني و دشوار است و كوه گرفتي را تشديد مي كنند.