مطالبی مفید در باب تغذیه کوهنوردی

ابنیک 23/4/91

سرپرست: رحمان رفیقی

عکاس :علی عسگری

برنامه این هفته فوق العاده سنگین بود و همه حسابی خسته شدن. بخصوص موقع آب بازی جای همه دوستانی که نبودند خیلی خالی بود.انشالله بعد از ماه رمضان چندتا برنامه گل گشتی مثل سبلان  یا خلنو میزاریم که همه بتونن بیان.انشالله

گرفتگی عضلات در ورزش کوهنوردی:

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

انجمن پزشکی کوهستان ایران: گرفتگی عضلات یکی از مشکلات شایع در ورزش کوهنوردی خصوصا در فصل تابستان است. کم آبی و بی آبی و کاهش الکترولیتهای بدن و نمکها در پی تعریق زیاد نیز از عوامل مستعد کننده آن است. با رعایت راه کارهای ذیل می توان از این مشکل پزشکی جلوگیری نمود:

● این درد معنی دار

از اولین نشانه های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه دیده، در پشت یا گردن ظاهر می شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.

این درد و انقباض معمولا ۲هدف را دنبال می کند؛ یکی اینکه شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر اینکه حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان بشود. این علائم معمولا بر اثر فعالیت فیزیکی زیاد تشدید می شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می روند.

● چه باید کرد؟

در بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله در افراد علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:

▪ تغییر در نحوه عملکرد روده ها و مثانه؛ به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل بشوید. 

▪ ضعف ماهیچه ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه رفتن و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده روی می کرده اید.

 ▪ احساس گسترش درد و بی حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.

▪ بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی خوابی در طول شب از شدت درد.

▪ درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه های بیماری.

اگر هیچ یک از علائم ذکر شده را ندارید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه هایتان را کاهش دهید یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل ساز آن را از بین ببرید.

● از تو حرکت

انجام فعالیت های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره مشکلاتی در شما ایجاد کند) بهترین و مناسب ترین قدم برای شروع یک دوره درمانی است. استراحت کوتاه مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما خوب است بدانید که فعالیت های سبک، به بهبود وضعیت شما سرعت می دهد بنابراین از دراز کشیدن و استراحت های طولانی مدت خودداری کنید.

● کمپرس سرد

در ۷۲ساعت اولیه شروع گرفتگی عضلات فورا تعدادی قطعه یخ یا سبزیجات یخ زده را در کیسه و سپس پارچه ای پیچیده و حداکثر ۲۰دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه درد را کاهش می دهد و با بی حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی محل صدمه دیده را کم می کند. البته مراقب باشید زیرا کمپرس سرد طولانی و بیش از ۲۰دقیقه در ناحیه مورد نظر می تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد در آن شود.

● کمپرس گرم

 پس از گذشت ۳روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، می توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچه های منقبض شده و افزایش جریان خون در آنها می شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می دهد. برای این کار می توانید از انواع کمپرس های مرطوب مانند کیسه های آب گرم مخصوص کمپرس، حمام آب گرم یا جکوزی استفاده کنید.

● داروهای ضد درد و آرام بخش

انواع داروهای ضد درد مانند آسپرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن نیز می توانند درد را کاهش داده و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل خریداری هستند اما حتما در مورد استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد مناسب ترین دارو را تهیه کنید.

● موضع بند های طبی

استفاده کوتاه مدت از سینه بند های طبی نیز می تواند برای کاهش دردهای گرفتگی عضلات مفید باشد. این گونه تجهیزات طبی (سینه بند یا گردن بند طبی) با ثابت نگه داشتن و گرم کردن ماهیچه های محل مورد نظر، درد را کاهش خواهند داد.

فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن بند و سینه بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی های لازم را به شما بدهد.

البته هرگز روی این نگهدارنده های خارجی برای درازمدت حساب نکنید زیرا رها گذاشتن عضله ها و اجازه حرکت و فعالیت دادن به آنها می تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد.

اگر هیچ یک از روش های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ کدام از مراقبت های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.

● عضله هم بگیر نگیر داره

 برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف پذیری ماهیچه ها، تاندون ها و زرد پی هایی که ستون فقرات پشت تان را نگهداری می کنند، برنامه ریزی و تلاش کنید. روش های زیر به این منظور پیشنهاد می شود:

 ▪ برای انجام ورزش های هوازی سبک - که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی کنند - مثل دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا برنامه ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه ها و وسایل ورزشی موجود در بازار مانند دوچرخه های ثابت و غیره - که در سالن های ورزشی موجود هستند - استفاده کنید؛ حتی می توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید.

▪ با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن سازی) یک سینه بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت.

 ▪ کشش های آرام در عضلات، انعطاف پذیری آنها را زیادتر می کند. کشش دادن همچنین باعث می شود خون بیشتری به سمت عضلات تان جریان پیدا کند.

● هشدار، هشدار!

اگر به طور مرتب به گرفتگی عضلات دچار می شوید، پیش از برنامه ریزی برای انجام هرگونه فعالیت های کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت های ورزشی عادت دارید!). زمانی که ماهیچه ها، اعصاب و دیگر بافت های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند یا در مراحل اولیه بهبود به سر می برند باید از وارد کردن هرگونه فشار و تحرک زیاد بر آنها خودداری کرد زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد شود یا روند درمان کند شود.

گرفتگی عضلات یکی از شایع ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

دکتر ابراهیم رزم پا  -  پورتال پزشکی ورزشی - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان و با تشکر از آقای مهدی شیری و وبلاگ هیئت کوهنوردی تکاب

.

عوارض جانبي استازولاميد-قرص ارتفاع با رواج روز افزون صعودهاي سرعتي در بين برخي کوهنوردان، مصرف قرص استازولاميد بعنوان يکي از رايج ترين داروها جهت پيشگيري و درمان بيماري حاد ارتفاع يا ارتفاع زدگي، بطور چشمگيري افزايش يافته است. اين افزايش بي رويه مصرف دارو، بدون اطلاع از عوارض جانبي آن مي تواند سلامت کوهنورد را مورد تهديد قرار دهد. بويژه اينکه افراد مختلف پاسخ هاي متفاوتي به يک دارو مي دهند. اينکه بدن ما ممکن است چه واکنشي در مقابل دارو نشان دهد، امريست پيچيده. آگاهي ما از عوارض دارو بما کمک مي کند تا نسبت به بروز مشکلات جسمي در حين فعاليت کوهنوردي و عوامل آن آگاه باشيم. عوارض شايع: افزايش حجم ادرار(ديورز) ،کرختي، مور مور شدن و تغيير حسي(پارستزي) بخصوص در دستها و پاها و نواحي تحت فشار، مصرف نوشيدنيهاي کربن دار ممکن است بي مزه بنظر برسد، تهوع، عدم تعادل الکتروليتي. ساير عوارض: ناخوشي- عدم آگاهي نسبت به زمان و مکان، افسردگي، خستگي، ضعف عضلاني، بي اشتهايي، استفراغ، کاهش وزن، خشکي دهان، تشنگي، اسهال، افزايش دفع کلسيم، پتاسيم، منيزيم و سديم، اسيدوز متابوليک( کاهش ميزان PH مايع خارج سلولي ناشي از افزايش يونهاي هيدروژن و يا کاهش  يونهاي بيکربنات. اين وضعيت ممکن است منجر به يک يا بيش از يکي از موارد زير شود: خمودي، ضعف، درد شکمي،  تهوع، استفراع، ديس پنه يا تنفس مشکل،  هيپرپنه پيشرونده يا افزايش تعداد تنفس، دهيدراتاسيون ، تشنگي، برافزوختگي صورت، نبض پرجهنده، خواب آلودگي فزاينده، اغتشاش شعور، جنگجويي.)؛ هيپرگليسمي (افزايش اندازه گلوکز در خون که منجر به پوست گر گرفته و خشک ،  فشارخون پايين ، نبض بالا، افزايش شمارش تنفس، پر اداري ،پرخوري، پرنوشي  و خواب آلودگي مي شود.)؛ هيپراورسيمي (اسيداوريک  بيش از حد در خون که منجر به درد پهلو، معده، يا مفاصل مي شود)؛ تکرر ادرار، پرادراري، سوزش ادرار، اختلال فعاليت کبد. عوراض تهديد کننده زندگي: فلج شل؛ اگرانولوسيتوز (عارضه اي که با عفونت شديد همراه است و بوسيله تب بالا، لرز، ضعف و بي حالي شديد و زخم شدن غشاء مخاطي نظير دهان، رکتوم يا واژن تظاهر ميکند.) نکاتي در مورد مصرف دارو:  مصرف طولاني مدت استازولاميد منجر به کاهش شديد پتاسيم مي شود و نياز به رژيم سرشار از پتاسيم وجود دارد.

چرا كوهنوردي می کنیم؟!

انجمن پزشکی کوهستان ایران: كوه پیمایی و كوهنوردي به هرحال نوعي ورزش به حساب مي آيند . حتي کوه پیمایی در دامنه ها ومناطق نه چندان بلند نیز اثر فرحبخش و نشاط انگیز خود را بر تن و جان ما می گذارد . کوه پیمایی از بهترین ورزش ها و تفریح هاست که به خاطر تحرک در هوای آزاد و پاک ، بیشترین تاثیر را در بازسازی بدن دارد . 

کوهنوردی یک ورزش درست و حسابی است که با وسایل ویزه و آمادگی جسمی و روحی و برنامه ریزی و دانش خاص خودش ، اجرا می شود . رسیدن به قله ها علاوه بر آمادگی تن و روان ، مستلزم جهت شناسی و نقشه خوانی ، هواشناسی ، بهمن شناسی ، آشنایی با تغذیه و امداد کوهستان و ... است . اما پیش از اینها نیازمند سازماندهی و مدیریت و فوت و فن هدایت گروه است . اما این ورزش نسبت به ورزش های دیگر تفاوت هایی دارد که مهم ترین آنها :

- دور بودن از چشم مردم و رفاقت به جای رقابت است .

-  ورزش کوهنوردی به صورت اصیل آن همیشه به دور از چشم تماشاگران و تشویق آنها بوده است .

-  هیچ وقت در پایان کوهنوردی دست یکی را بالا و دیگری را پایین نمی برند . بنابراین جایی برای خود نمایی نمی ماند .

- در این ورزش کسی پای دیگری را قلم نمی کند ، تنه نمی زند .

-  اینجا بدون داور و سوت و زنگ ، هیچکس خطا نمی کند و همه به یکدیگر خسته نباشید می گویند .

-  بدون هیچ دیدار و آشنایی قبلی همه با هم رفیق اند و سر سفره یکدیگر می نشینند .

- کمک به در راه ماندگان و سرمازدگان، اصلی پذیرفته شده است .

-  نشان دادن راه و هشدار دادن خطر یک عادت است .

-  به کسی که هیچ گاه او را ندیده ای و شاید در آینده هم هیچ گاه او را نبینی کمک می کنی چرا که کوه چنین ایجاب می‌کند .

 پس گزاف نیست اگر بگوییم کوهنوردی مدرسه اخلاق است .

از نظر کسانی که عادت دارند زیبایی برف را از پشت شیشه و از کنار بخاری تماشا کنند ، کوهنوردی نوعی دیوانگی است ، آخر برای چه کسی این همه راه برود ، بار به دوش بکشد ، با دستان کرخ شده و تن سرمازده ساعت ها درون چادر یا جانپناه ، بلرزد ، بی خوابی و کوفتگی را تحمل کند ، سرانجام خسته و تشنه و گرسنه خود را به بالای کوه برساند و به پایین برگردد ؟! کسی که هیچ گاه لذت رسیدن به قله را نچشیده ، کسی که تن به طبیعت نسپرده و با آن انس و الفت پیدا نکرده ، حق دارد چنین بیاندیشد . جورج مالوری کوهنورد پر آوازه انگلیسی و از پیشکسوتان صعود اورست در پاسخ به این پرسش که چرا به کوه می رود ، پاسخ داده بود : چون قله آن بالا است .

منبع: جمعیت هلال احمر اردبیل - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

بالی در آسمان نگاهت به ما بده
یا نه! به این گیاه کمی هم هوا بده

اصلا در آفتاب گنه پس بگیر و بعد
در سایه های دور و بر خویش جا بده

سنگ فراق و سینه ی من،طاقتم کم است
بغضم شکسته است نگو شیشه را بده

باز است شوق پنجره هر وقت رد شدی
امشب به سنگ فرش دلم ردپا بده

دست خودم که نیست، شب جمعه آمده
اصلا مرا بگیر و به من کربلا بده

{صلوات و درود خالصانه ما بر خاندان عصمت و طهارت، باعث پاكي و نيكويي سرشت، مايه تزكيت و طهارت نفوس و عامل بخشش و پوشش گناهان ما مي‌گردد}

ذكر صلوات،  از جامع‌ترين اذكار و اوراد است. در قرآن كريم آمده است: إن الله وَ مَلائِكَتَه يصلّون علي النّبي يا أيها الذين آمنوا صلّوا عليه و سلّموا تسليماً؛ همانا خداوند و ملائكه بر پيامبر صلوات و درود مي‌فرستند؛ اي ايمان‌آورندگان، شما نيز بر او درود و سلامتي مستمر به گونه‌اي عالي بفرستيد.

شب ولادت تو عيد سيدالشهد است
دلم خوش است که ميلاد اکبر ليلاست
تو آمدي که بگويي حسين تنها نيست
و تا قيام قيامت حسين پابرجاست

خدا به روي تو امشب گلاب مي ريزد
براي اينکه لبت مشک حضرت سقاست

سلامتی و تعجیل در فرج امام زمان عج صلوات

سرپرست:محسن کمالی

عکاس:خانم فتحی

ساعت 30/4 صبح به سمت شمشک حرکت کردیم و ساعت 7 حرکت به سمت قله را آغاز کردیم. ساعت 12 ظهر موفق به صعود قله شدیم و ساعت 30/19 به میدان ناز آباد رسیدیم.شکر خدا تونستنیم در یک هوای سرد که مقداری هم برف می بارید موفق به صشعود قله شدند.دستتون درد نکه به امید صعودهای زیباتر در کنار هم انشالله.

برچسب‌ها: گرمازدگی, کم آبی و بی آبی

راهنماي صحيح پايين آمدن از كوه

كوهنوردي و كوه پيمايي، از فعاليتهاي نشاط آور به شمار مي آيد، البته به شرطي كه نكات ايمني و سلامتي را رعايت كرده تا اوقات خوشي با تندرستي همراه باشد. استفاده از كوهستان و طبيعت زيبا و نيز لذت بردن از آن نياز به رعايت اصول و مقرراتي دارد كه توجه به هريك از آنها در تندرستي و سلامتي كوهنورد بسيار مؤثر است. كوهستان آرام و دوست داشتني، مي تواند بسيار خطرناك و حادثه ساز باشد، به ويژه براي آن دسته از علاقه منداني كه در آغاز راه قرار دارند و بي شك در معرض تجربه هاي گوناگون . بيشتر آسيب ديدگي هاي پا در كوه، مانند دررفتگي ، پيچ خوردگي و حتي شكستگي در پايين آمدن با عجله از كوهستان پيش مي آيد.در هنگام كوهپيمايي مداوم و بدون عجله حركت كنيد، وقت را تلف نكنيد چنانچه كوهپيمايي درست صورت نگيرد ممكن است به بدن آسيب رسانده و مشكلات جدي به همراه داشته باشد هنگام پايين از سرازيري كوهستان عجله نكنيد . بيشتر اتفاقات ناگوار در اين مواقع صورت مي گيرد. در سراشيبي كوهستان بواسطه برجستگي هاي مسير پرتگاه ها و موانع مشخص نيستند و چنانچه خود را كنترل نكنيد با خطرات ناگواري روبه رو مي شويد.

اگر پيش از حركت و به خصوص در هنگام پايين آمدن از كوه و در طي مسير، پاره اي احتياط هاي مقدماتي رعايت شود مي توان از بروز بسياري از پيشامدهاي خطرناك در كوه پيشگيري كرد. فرود يا پايين آمدن از كوه، زماني است كه بايد به كوهنوردان كه خسته هستند و به مسايل هم كم توجه، بيشتر هشدار داد.

در مسير بوته زار و پوشيده از پوشش گياهي بلند، سرعت گروه بايد به كمترين حدي كه روي مسير عادي مي تواند راه برود، تقليل پيدا كند. چمن زارها و مناطق علف زار، به استثناي زمستان كه از يخ و برف پوشيده مي شود و بايد از صعود و فرود روي آن اجتناب نمود، بهترين و زيباترين مسير كوه روي است. مشروط به انيكه كفش سبك نپوشيده باشيد و علف ها بلند و منطقه سنگ زار نباشد. نواحي باتلاقي گر چه خطرناك نيستند، ولي به لحاظ مشكل بودن بايد از آنها پرهيز كرد. بازگشت از مسيرهاي شن اسكي، به ويژه با سرعت زياد، به فرسايش سريع كوه كمك مي كند و حتما موجب آسيب ديدگي عضلات پا مي شود.

كوهنوردان با زدن ميله يا پرچم علامت گذاري روي برف مي كنند. سنگ چين ها ( توده اي سنگ هاي روي هم گذاشته شده) بعضي جاها به عنوان علامت گذاري مسير و گاهي به عنوان تغيير جهت مسير مورد استفاده واقع مي شوند. بعضي مواقع پيش مي آيد كه كوهنوردان در طول راه ، مسير كوهپيمايي را علامت گذاري مي كنند تا بتواند هنگام بازگشت مسير را راحت تر پيدا كنند. اين كار را در مواقعي كه مسير از روي يخچال يا برفچال بزرگي مي گذرد و هوا هم متغير است و يا وقتي كه مسير از مناطق جنگل هاي پرپشت مي گذرد و يا زماني كه شب يا مه منطقه را پنهان مي كند، انجام مي دهند.

توصيه هاي مهم:

موقع پايين آمدن از كوه گام هايتان را كوتاه و كنترل شده برداريد تا كمترين تاثير را بر محيط بگذاريد. قدم هاي برداشته شده در سرازيري بايد متعادل تر از قدم هايي باشد كه تنها تحت تأثير قوه جاذبه و بي اختيار برداشته مي شود. گام هاي متعادل از بروز خستگي زودرس جلوگيري كرده و انرژژي شما را حفظ مي نمايد. در اين نوع حركت هيچ وقت نبايد پاي را بر زمين ساييد يا استخوان ها و عضلات را بي جهت به حركت در آورد. حفظ تعادل بايد به صورتي عملي شود كه در صورت احساس سستي زمين در زير پا، بلافاصله خورد را به عقب كشيده و حركات بعدي راتحت كنترل قرار دهيد.

موقع كوهپيمايي و به خصوص هنگام پايين آمدن از كوه، آرام و راحت حركت كنيد و مرحله به مرحله  استراحت كرده و از مواد غذايي كالري زا براي تجديد قوا و انرژي كمك بگيريد. هنگام فرود از كوه استراحت را فراموش نكنيد زيرا در پايين آمدن به زانوها بيشتر فشار وارد مي شود به استراحت در سرازيري به همان اندازه استراحت در بالا رفتن از كوه اهميت دهيد.

هنگام پايين آمدن از كوه از انجام و حركات اضافي و غير ضروري خودداري نموده و ضمن حفظ نيرو و ذخيره انرژي موجود در بدن، به ويژه در فصل زمستان و نيز تنفس صحيح از رسيدن به خستگي زودرس جلوگيري كنيد. هنگام فرود آرام، از قراردادن دست ها در چپ جدا خودداري كنيد.

در مسيرهاي برفي از سرخودن بدون كنترل خودداري نماييد. در شييب هاي تند به صورت زيگزاگ حركت كنيد تا شيب مسير شكسته شود. هنگام شن اسكي و فورد از سنگ ريزه ها ، بدن را به عقت متمايل كنيد و مواظب پرتگاه ها و موانع باشيد . سعي كنيد از ريزش سنگ به پايين خودداري كنيد و قبل از گرفتن آنها به عنوان تكيه گاه از محكمي آنها مطمئن شويد.

هنگام بازگشت از كوه سطوح كاملا مقاوم و سفت و سخت و خالي ( مانند منطقه هاي بين پوشش گياهي، مسيرهاي حيوانات ) ؤ صخره ها ( مسيرهاي شن اسكي، حفره سنگ و سنگي ) و شن زارهاي سخت را انتخاب كنيد. از لگد كردن گونه هاي مختلف گياهي خودداري كنيد. هنگام پايين آمدن از مسيرهاي عمومي و علامت گذاري شده حركت نماييد. مسير صعود را با سنگ چين علامت گذاري نماييد تا در زمان برگشت دچار اشتباه و گم كردن راه نشويد.

هنگام پايين آمدن از كوه، از چوبدست يا باتوم جهت كاهش فشار روي زانوها و حفظ تعادل اسفتاده كيند . در صورت نياز از كلنگ براي تعادل و ترمز كردن استفاده كنيد. اين وسيله روي چمن زارهاي شيب دار، جنگل ها و خزه ها هم بسيار مفيداست. به هنگام پايين آمدن از كوه از قدم ها را با مكث برداريد و در شيب هاي تند روي هر پا اندكي استراحت نماييد. در سرازيري ها از تمام سطح پا استفاده كنيد و از حركت با بغل پاها خودداري كنيد .  پاها را روي زمين نكشيد، بلكه اندكي از زمين بلند كرده و دست ها را براي حفظ تعادل آزاد نگه داريد.

به هنگام فرود از كوه از ريزش و جابجايي سنگ ها جلوگيري كنيد.از جا خارج كردن يك سنگ كليدي روي يك يخچال و يا مسيري با شيب تند مي تواند موجب سقوط يخ و يا ريزش سنگ گردد. در هنگام پايين آمدن از كوه، حتي الامكان از جدا شدن سنگ جلوگيري كرده و در صورت ريزش سنگ ، ديگران رابا فرياد ( سنگ ) مطلع نماييد. از ريزش سنگ جلوگيري كنيد. هر چند پايين رفتن از مسيرهاي شن اسكي مي تواند لذت بخش باشد ولي تكه هاي سنگ و شن ممكن است وارد كفش شما شده و در ادامه مسير براي پاهاي شما مشكل ايجاد كنند. از مسيرهاي شن اسكي حتي در تابستان هم كمتر استفاده كنيد.

روي مسيرهاي حاوي تكه سنگ به چابكي حركت كنيد و آماده باشيد كه در صورت در رفتن سنگي از زير پا، به كناري بپريد.

فاصله بين افراد را به حداقل برسانيد تا سنگ ريزشي احتمالي نتواند سرعت و قدرت خطرناكي پيداكند. توجه كنيد كه در مسيرهاي خطرناك  كه امكان عبور دسته جمعي تيم وجود ندارد، يك نفر يا گروه كوچكي از افراد از گذرگاه رد شده و بقيه در محلي ايمن پناه بگيرند.

هميشه براي رها كردن كوله پشتيتان هنگام سقوط آمادگي داشته باشيد.

باانتخاب بهترين راه ها و منطقي ترين مسيرها براي پايين آمدن از كوه ، از مصرف بيهوده انرژي جلوگيري كنيد.

هميشه قبل از دير شدن وقت و گرفتاري در ميان توفان و كولاك، ارتفاع خود را كم كرده و راهي ارتفاعات پايين كوهستان شويد.

هنگام فرود، وزن شما و كوله پشتي به شدت روي ران، زانو و به طور كل پاها وارد مي شوند. انگشتان جمع شده و تكان هاي گوناگون بدن به بالاي ستون مهره ها حركت كرده و همه بدن را تكان مي دهد. از دويدن در سرازيري ها جدا خودداري كنيد اين كار آسيبهاي جبران ناپذيري به مفاصل و استخوانهاي پاهايتان وارد مي سازد. در شيب هاي تند آرام و سنگين قدم بگذاريد و پا را از زانو كمي خم و با فاصله كم و حالت انعطاف زياد بدنتان حركت كنيد. هميشه در پايين آمدن از كوه وقت اضافي براي گروه پيش بيني كنيد. هنگام پايين آمدن از كوه، شخص بايد گامهاي خود را با اختيار و كنترل شده بردارد و به ميزان سرعت خود توجه داشته باشد. به عبارت ديگر عضلات پايتان را شل نكنيد، بهترين راه براي پايين آمدن آن است كه زانوها را كمي خم كنيد و كمر را صاف نگه داريد ( راه رفتن ميمون وار )

 كوه پيمايي در شرايط زمستاني تفاوت هاي زيادي با كوه پيمايي در فصل هاي ديگر دارد، چرا كه كوه نورد با مشكلات گوناگوني در هنگام صعود و پايين آمدن از كوه مواجه مي شود. براي پايين آمدن از شيب يخي با زاويه كمتر مي توان بدن را عقب داده و بر روي كرامپن و سخمه كلنگ اقدام به پايين آمد نمود ، به ترتيبي كه دست طرف شيب را در دسته كلنگ و نزديك به سخمه قراردارد و دست ديگر را به دسته كلنگ گرفت و با كشيدن محكم سخمه به سطح شيب بر روي برف سر خورد و اقدام به پايين آمدن نمودو يا دست را به دسته كلنگ در نزديك سخمه گرفت و با فشار سر كلنگ به يخ و فشار كرامپن ها به طرف پايين،به طرف انتهاي شيب شيب حركت نمود.

هنگام پايين آمدن در شيب هايي با برف سخت بايد به وسيله ضربه پاشنه كفش، جاي پا بسازيد . با زياد شدن شيب و سختي ساختمان برف استفاده از كلنگ و كرامپن اجتناب ناپذير است. غالبا كلنگ در هر صعودي در دست طرف شيب قرارد مي گيرد. هميشه به هنگام كوهنوردي و انتخاب مسير به بازگشت هم فكر كنيد. اگر بالا رفتن از جايي آسان است. لزوما پايين آمدن آسان نخواهد بود.

براي فرود آمدن از كوهستان اغلب مسيرهايي انتخاب مي شوند كه از مسير صعود راحت تر هستند. از حركت روي مسيرهاي بهمن گير خود داري كنيد هنگامي كه از بين ديواره هاي يك دره عبور مي كنيد از مسيرهاي مابين درختان مسير بهمن گير حركت كنيد.

لازم است از پايين آمدن از ميان كوه هاي ناشناخته كه پايين آن ديده نمي شود، خودداري نماييد. مراقب شيب هاي علف زار خيس باشيد، زيرا بسيار لغزنده است. چنانچه با شيب تند صخره اي درگير شديد و مجبور هستيد در يك رديف حركت نماييد بايد فاصله را آن قدر كم كنيد كه چنانچه سنگي از جاي اصلي خودش جدا شد فاصله افراد آن قدر نباشد كه سنگ شتاب بگيرد.

پيش از تاريك شدن هوا،كوه را ترك و پايين بياييد. چنانچه در كوه گم شديد، هرگز از پايين آمدن از كوه عجله نكنيد،با مشورت، بهترين راه فرود را پيدا كنيد.

هنگام حركت در سرازيري كوه،داخل پوتين، جوراب ضخيم و نرم ديگري پوشيده و با بستن محكم بند كفش از حركت اضافي پا در پوتين جلوگيري كنيد. موقع پايين آمدن از كوه است كه خراش هاي پوستي ايجاد مي شود و مفصل زانوها جابجا شده و مچ پا مي چرخد، از اين رو سرعت در سرازيري نبايد خيلي بيشتر از سرعت سربالايي باشد. چنانچه هنگام پايين آمدن از كوه، كفش پنجه پايتان را مي زند، توقف كنيد و بند كفش خود رامحكم كنيد.

به هنگام پايين آمدن از شيب هاي تند كوهستان، جهت كاهش فشار ناشي از شيب و حمل كوله پشتي ، به صورت زيگزاگ ( مارپيچ ) حركت نموده و از برداشتن قدم هاي بزرگ خودداري كنيد. اين كار انرژي شما را بيشتر حفظ مي كند و مي توانيدمسافت بيشتري را طي كنيد و روز بعد دچار انقباض عضلاني كمتري شويد. وقتي از سراشيبي كوه پايين مي رويد بندهاي شانه كوله پشتي خود را محكم كنيد، زيرا اگر كوله پشتي مدام جابه جا شود تعادل تان به هم مي خورد. پوتين هاي خورد را چك كيند ومطمئن شويد كه بندها محكم بسته شده باشد، به طوري كه انگشتان پا جلوي كفش ها را لمس نمي كند ( پا به جلو نمي لغزد ).

چنانچه تشخيص اين كار سخت است بهتر است يك جفت جورات اضافي بپوشيد. در پايين آمدن از سطح هاي برفي با شيب زياد، چنانچه شخص نتوانست پشت به شيب پايين بيايد، بايد فورا چرخيده و رو به شيب با كوبيدن پاشنه كفش به برف و درست كردن جا پا و تكه بر روي دست ها پايين بيايد. در جاهايي با شيب كم و بدون خطر مي توان با كف كفش به طرف پايين ليز خورده و پايين آمد. سرعت اين حركت را مي توان با بالا آوردن نوك كفش ها و كم و زياد كردن فشار پاشنه ها تنظيم كرد. در صورت ليز خوردن در سطح پر شيب برفي بايد فورا به طرف سطح شيب دار برگشته و با دستها به سطح تكيه كرد و نوك كفش ها را با كمي فاصله از هم به سطح برف فشار آورده براي اين كار بايد سر و گردن و بالاتنه را از سطح برف دور نگه داشته تا نوك كفشها بهتر به برف گير كنند براي انجام بهتر اين كار تمركز ضروري است. چنانچه كلنگ يخ در دست داريد، بهتر است دسته اش را نزديك سرتان گرفته و در يخ فرو بريد.