آسیب دیدگی های ناشی از دویدن بر روی پاکوب

دویدن بر روی پاکوب (trail running ) نه تنها فضایی زیبا و طبیعی را پیش روی دوندگان و آنانی که دو آرام انجام می دهند قرار می دهد بلکه جایگزینی عالی برای دویدن بر روی تردمیل، در خیابان و پیاده روها هم هست. دویدن بر روی خاک ضربه کمتری هم بر بدن وارد می کند، که این امر می تواند منجر به آسیب دیدگی های کمتری شود. معهذا، اگر چه دویدن بر روی پاکوب ممکن است آسیب دیدگی ها را کمتر کند؛ تمام خطرات احتمالی آسیب دیدگی ها را از بین نمی برد. در ادامه  متخصصان پزشکی ورزشی همکاران ارتوپد زانسویل اوهایو ( ایالات متحده) به پنج مورد از شایع ترین آسیب دیگی های دویدن بر روی پاکوب اشاره می کنند.

1) زانو درد – زانودرد آسیب دیدگی ورزشی شایعی است که می تواند هنگام دویدن بر روی تردمیل یا خیابان هم اتفاق بیفتد؛ اما، زانودرد هنگام دویدن بر روی پاکوب می تواند حتی شدیدتر باشد. تاثیر دویدن در سراشیبی می تواند فشاری پنج تا هشت برابر وزن بدن به زانو وارد کند. چون زانو بیشترین مقدار ضربه را جذب می کند، دویدن در سراشیبی زانو را نسبت به آسیب دیدگی مستعدتر می کند. دویدن مکرر در سراشیبی فشار بر زانوها را افزایش می دهد، که این مسئله می توانند منجر به التهاب و درد در هنگام انجام فعالیت هایی غیر از دویدن شود. مهمترین اقدام پیشگیرانه که دوندگان بر روی پاکوب می توانند انجام دهند تقویت کردن ماهیچه چهار سر ران شان است. اگردر این نوع از دو تازه کار هستید، باید مسافت را به صورت تدریجی افزایش دهید. و نکته مهم دیگر این است که هنگام دویدن در سراشیبی گام ها را آهسته کنید.

2) پیچ خوردگی مچ پا - پیچ خوردگی مچ پا آسیب دیدگی شایعی در میان این دوندگان است چون ناهمواری های پاکوب می تواند باعث فرودی ناموزون شود. علاوه بر بدشانس بودن و سرخوردن، دلایل دیگری هم برای پیچ خوردگی های مچ پا در این نوع دویدن وجود دارد. همانطور که قبلا اشاره شد، هنگام فرود از سراشیبی با سرعت خیلی زیاد ندوید ،بویژه با گام ها بلند که موجب فرود بر روی پاشنه می شود. چون مرکز ثقل بدن و اینکه پای دونده در چه فاصله ای در جلوی آن فرود می آید خارج از کنترل آنهاست. به یاد داشته باشید که هر چه پا نزدیک تر به زیر مرکز ثقل فرود آید، به همان نسبت تعادل بیشتری خواهید داشت. هر چه گام ها بلندتر باشد تعادل تان کمتر می شود چون پای تان دور تر از مرکز ثقل تان فرود می آید.

3) رگ به رگ شدن آشیل و ماهیچه ساق پا(calf)- دویدن در سربالایی اغلب موجب رگ به رگ شدن آشیل و ماهیچه ساق پا می شود. اگر قبلا در سطح صاف یا با شیب اندک می دویدید، باید در سربالایی ها آرام عمل کنید و پیاده بالا بروید. هنگام دویدن سربالایی، تکنیک هم بسیار مهم است. این دوندگان باید گام های شان را کوتاه بردارند و پاشنه های شان را زودتر بلند کنند.

4) درد کمر – کمر درد می تواند ناشی از دویدن زیاد در سراشیبی که سبب می شود بدن اندکی به عقب متمایل شود باشد. به همان نحوی که زانو درد ناشی از جذب پنج تا هشت برابر وزن بدن فرد است، کمر هم می تواند همان وزن را جذب کند و باعث درد کمر شود. برای جلوگیری از درد کمر ناشی از دویدن بر روی پاکوب، گام های کوتاه تر بردارید و نزدیک تر به مرکز ثقل بدن تان فرود بیایید. و در سراشیبی نباید با تمام سرعت پایین بیایید.

5) رگ به رگ شدن ساق پا (shin) – رگ به رگ شدگی ساق پا  ممکن است در هر زمانی که فرد می دود چه بر روی پاکوب، تردمیل یا در خیابان اتفاق بیفتد. ماهیچه های واقع در قسمت پایین پا دو وظیفه دارند: اول، تثبیت کردن، و دوم، کاستن از سرعت پا و مچ هنگام تماس با زمین. دوندگان بیشترین ثبات و تعادل را هنگام دویدن بر روی سطوح ناصاف، مانند هنگام دویدن بر روی پاکوب نیاز دارند. دونده همچنین هنگام دویدن در سرازیری از سرعت می کاهد. زمین ناهموار، به علاوه سراشیبی تند می تواند باعث رگ به رگ شدگی های ساق پا شود.

نکته مهم دیگر اینکه دوندگان هنگام دویدن بر روی پاکوب کفش مناسب بپوشند. کفش های دو روی پاکوب دارای کف های گره گره و لایه سبک وزن و انعطاف پذیر نایلونی برای محافظت از زخم های ناشی از فرو رفتن اشیا تیز هستند.

به مانند هر ورزش جدیدی، دوندگان مبتدی باید سخت نگیرند، مراقب باشند و آرام شروع کنند.

 

منبع : http://www.orthozane.com/uncategorized/oaz-talks-trail-running-injuries/

27 جولای 2011

مترجم : فریدون شیرمحمدلی