نکاتی در مورد تغذیه در کوهستان

برای اجرای یك برنامه كوه نوردی یك روزه یا چند روزه باید از چند روز قبل با یك رژیم غذایی مقوی به ذخیره انرژی در بدن پرداخت.

جواد موصلی در وبلاگ خود به نشانی http://javadkouh.blogfa.com نكاتی درباره ی كوه نوردی آورده و نوشته است:

غذای كوهستان باید مقوی، مغذی، زود هضم، سبك و پر كالری باشد. برای تلاش های سنگین باید به بدن خود مواد كالری زا مخصوص برسانیم. هر صد گرم گلوكز ٤٠٠ كالری انرژی دارد، به سرعت انسان را گرم می كند و زود هضم و جذب می شود.

هر صد گرم بادام و گردو از ٣٠٠ تا ٤٠٠ كالری انرژی دارند. هنگام فعالیت كوهنوردی بدن ما به ٢ و نیم تا چهار لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد. البته این امر به حرارت محیط و فعالیت ما بستگی دارد. به علت فعالیت، بدن ما مقداری آب، نمك، پتاسیم و فسفر را از دست می دهد.

پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا كمی نمك به آنها اضافه كنیم تا از گرفتگی عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشیم. آب برف كاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جلو گیری از اسهال و پایین آمدن فشار خون می توان به آن قند، نمك یا عصاره ی میوه اضافه كرد. پس از یك فعالیت شدید، آب سرد به كلیه ها و ریه ها و دستگاه گوارش صدمه می زند.

پس آب را بعد از كمی استراحت و خنك شدن بدن نوش جان كنید. همیشه مقداری مواد غذایی اضافه همراه داشته باشید، زیرا ممكن است به علل مختلف به آن نیازمند شوید. به تاریخ مصرف و باد كردگی قوطی مواد كنسرو شده توجه داشته باشید. قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچگاه با شكم پر اقدام به صعود نكنید.

احتیاج بدن به اكسیژن برای هضم غذا در ارتفاع و به خصوص هنگام صعود ممكن است شما را با مشكل روبرو سازد. در صورت امكان، بعد از صرف غذا، حداقل یك ساعت استراحت كنید. در غیر این صورت به مقدار كم به طور متناوب بخورید و بیاشامید. هرچه ارتفاع مسیر شما بالاتر می رود باید از غذاهایی كه زود هضم می شوند استفاده كنید، زیرا موادغذایی دیر هضم باعث تهوع می شود. هنگام شب با استفاده از سوپ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جایگزین كنید.

در استراحت های بین راه از بیسكویت، شكلات، میوه های خشك و پرتغال استفاده كنید. مصرف سیر در كوه، مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می دهد. از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده كنید، زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می شود.

  مواظب زانوهای خود باشیم - ایمان زارعی (قسمت اولpatellar chondromalacia)

http://emankohnavard.blogfa.com

بدن انسان مجموعه ای از اندام های ظریف و بسیار اسیب پذیز می باشد که در صورت بروز آسیب جبران آن بسیار سخت و یا محال می باشد. عصب ها،رباط ها، تاندون ها و غضروف ها اجزایی از بدن هستند که در صورت آسیب رسیدن به آن ها ترمیمشان بسیار دشوار یا بهتر بگوییم غیر ممکن است.زانوی انسان مجموعه ای از این اجزا می باشد که نقش مهمی در انجام کارهای روزمره ما دارد.و در صورت بروز هر نوع ضربه یا فشار به این مفصل مستقیما بر روی زندگی ما اثر خواهد گذاشت.این مساله برای کوهنوردان بسیار با ارزش تر است زیرا از یک طرف مفصل زانو در کوهنوردی بسیار حیاتی است و از طرف دیگر فشار ها بر این مفصل بسیار زیاد است.بالا رفتن ازشیب های تند،پائین آمدن از آن،حرکت در رودخانه ها با سطح لغزنده(که باعث فشار نا متعادل به قسمت های زانو می شود)،لغزش پا درپایین آمدن از ریزال ها،برف کوبی ،بیرون کشیدن پا از برف،ضربه زدن به قسمت های یخی،حرکت در تراورس ها(که باعث فشار به قسمتی از زانو ها می شود)صعود های طولانی بر روی دیواره ها،از جمله بخش هایی از ورزش کوهنوردی است که باعث بروز فشارهای نامتعارف بر روی زانو و در نتیجه بروز آسیب به این مفصل حساس می شود. این مطالبی که ذکر شد می تواند باعث بروز مشکل شود ولی تنها این نیست نکته مهم دیگر که باعث تشدید فشارها  می شود.استفاده از کوله پشتی های سنگین وکفش های نامناسب است.که خود عاملی بزرگ در بروز آسیب های شدید است.

فقط پیشگیری درمانی وجود ندارد

با توجه به این که در تاندون ها،غضروف ها و رباط ها عروق خونی وجود ندارد راهی برای ترمیم آن نیز نیست. همچنین این آسیب ها به مرور زمان به وجود می آیند.در مراحل اولیه قابل لمس نیست و به صورت کاملا مخفیانه بروز می کند و هنگامی که بروز کرد دیگر کار از کار گذشته و این عارضه به صورت مزمن تا آخر عمر باقی خواهد ماند.و درمان آن به صورت عمل های جراحی است که این عمل ها معمولا نامید کننده است و یا بهبود چند درصدی حاصل می شود.

لذا بر آن شدیم تا تعدادی از این عارضه ها را بشناسیم و راه های پیشگیری از بروز آن را مشخص کنیم.امید است که مورد توجه قرار گیرد.

Patellar chondromalacia( نرمی غضروف استخوان کشکک زانو)

معمولا 90% درد زانوها در نوجوانان و جوانان به خاطر وجود این عارضه است.

بیماری نرمی غضروف استخوان کشکک زانو، اغلب در نوجوانان و جوانان 10 تا 25 ساله شایع است.

علت
اگر محور ران در امتداد محور ساق نباشد، در نتیجه استخوان كشكك در جای خود قرار نگرفته و دچار كجی می ‌شود كه می‌ تواند به داخل، خارج و حتی عقب منحرف شود. در چنین حالتی، به دلیل این كه استخوان كشكك در جای خود قرار ندارد، بیمار دچار نرمی غضروف استخوان كشكك خواهد شد.دسته دیگری كه دچار نرمی استخوان كشكك می ‌شوند، افراد بسیار فعال هستند. این دسته از افراد كه به اصطلاح می‌ خواهند یك شبه قهرمان شوند، با وارد کردن فشار زیاد روی زانوی خود، ناخواسته استخوان كشكك خود را نرم می‌ كنند.افرادی كه اصلا ورزش نمی ‌‌كنند نیز مستعد این عارضه هستند. این امر بیشتر در خانم‌ ها مشهود است، زیرا آن ها به‌ طور كلی هیچ‌ گونه حركتی به اندام به خصوص پاهای خود نمی ‌دهند و در نتیجه عضلات ناحیه ران (عضله چهارسر)‌ آن ها لاغر می ‌شود. وقتی عضله ی چهارسر به هر علتی لاغر شود، استخوان كشكك نیز نرم می ‌شود.

باید توجه داشت کوهنوردان نیز به دلیل وجود فشارهای غیر متعارف به زانوهایشان بسیار مستعد این عارضه هستند.

  غضروف کشکک نرم شده و سپس خشن و رشته رشته میشود. تصور میگردد که سایش ایجاد شده بین ناحیه آسیب دیده وقسمت داخلی زائده انتهای پائینی استخوان ران , مسول بروز درد است. این بیماری با آرتروز تفاوت دارد ولی ممکن است آرتروز سالهای بعد اضافه گردد.

علایم بیماری
اغلب تجمع مایعی در درون مفصل وجود دارد و ممکن است پس از جابجا کردن استخوان کشکک به یک طرف در لمس عمقی آن حساسیت موضعی یافت گردد. همچنین ممکن است نقطه ای از حساسیت موضعی شدید بر روی قسمت قدامی زایده استخوان ران وجود داشته باشد. حرکات مفصل ممکن است همراه با کریپیتاسیون(صدا) باشند که از روی استخوان کشکک به دست فرد معاینه کننده منتقل می شود.( مخصوصا وقتی که بیمار از حالت ایستاده زانوهای خود را خم می کند و می نشیند)

اولین علامت بالینی افرادی كه دچار نرمی غضروف استخوان می ‌شوند، درد است، به خصوص هنگام بالا یا پایین آمدن از كوه یا پله‌ های زیاد.دومین علامت بالینی، قفل شدن موقتی زانو است و پس از مدت كوتاهی، از این حالت خارج می ‌شود.تورم هم از علایم این بیماری است كه در ناحیه زانوها به وجود می ‌آید و باعث پیدایش ترشحاتی در مفصل زانو می ‌شود كه معمولا رادیوگرافی ساده می‌ تواند در تشخیص آن، بسیار كمك‌ كننده باشد. گاه برای بهتر دیدن مشكل زانو از MRI و آرتروزكپی استفاده می ‌شود.

از نظر علایم آسیب ‌شناسی، این بیماری به چهار مرحله تقسیم می‌ شود كه معمولا در مرحله اول غضروف استخوان كشكك نرم می ‌شود و در مراحل بعدی به ترتیب غضروف استخوان خط‌ خطی و سپس تكه‌ ای از غضروف استخوان كشكك از جای خود جدا می‌ شود و در مرحله آخر، قطعه ‌ای از استخوان جدا شده در بستر می‌افتد.

 پیشگیری

همان طوری که قبلا گفته شد درمان بسیار مشکل است بهترین درمان پیشگیری است.توصیه می شود قبل آغاز ورزش کوهنوردی اول به تقویت عضلات پا پرداخته شود،تا هیچ موقع به این عارضه مبتلا نشوید. حتماٌ از دو باتوم در کوهنوردی استفاده کنید استفاده از باتوم باعث کاهش فشار به زانوها می شود. کوله پشتی سنگین خود عاملی مهم در بروز آسیب است تا می توانید کوله خود را سبک بپیچید.استفاده از کفش هایی که دارای کفی قطور هستند باعث تعدیل فشارهای وارده می شوند در نتیجه فشار کمتری به زانو ها خواهد آمد.

درمان

  درصورت بروز عارضه روش هایی جهت کاهش درد و جلوگیری از تشدید عارضه گفته می شود.که در صورت تداوم این روش ها از شدت عارضه نیز کاسته می شود .

درمان بیماری تقریبا در همه موارد باید از نوع انتظاری باشد. معمولا از بانداژ سفت    crepeاستفاده می شود و فعالیت های شدید محدود می گردد.

این گونه احتیاطات معمولا علایم بیمار را تاحد زیادی کاهش می دهد .

 از جراحی باید اجتناب شود زیرا اگر چه روشهای مختلفی توصیه می شوند نتایج آنها تقریبا در همه موارد ناامید کننده هستند.
تقویت عضله چهارسر ران
بهترین درمان این بیماری، تقویت عضله چهارسر می باشد. چون این عضله لاغر می شود، بایستی برای قوی كردن آن ورزش‌‌ های مخصوصی را انجام داد:بیمار را روی تخت خوابانده و در حالتی كه انگشتان پا رو به صورت است، عضلات بالای زانو را برای 5 ثانیه سفت می كنند و سپس آن را رها می‌ كنند. این ورزش بایستی روزی 3 بار و هر بار 20مرتبه انجام شود.در حركت دوم با قرار دادن بالش زیر زانو، سر انگشتان را به سمت صورت گرفته و عضلات چهارسر را منقبض می‌ كنند، یا با بستن وزنه ‌ای 2 كیلویی به مچ پا، سر انگشتان را به سمت صورت برده و عضله چهارسر را به مدت 5 ثانیه منقبض می‌ كنند.

بیمار روی صندلی نشسته و زانوی خود را صاف کرده تا عضله چهارسر منقبض شود این حرکت باید 10 ثانیه نگه داشته شود و روزی 40-50 بار تکرار شود.

با تقویت عضلات چهارسر ران، درد از بین می ‌رود و به مرور نرمی غضروف استخوان نیز رفع می ‌شود. به تدریج مایع داخل مفصل زانو نیز از بین می‌ رود.

زمانی که درد بیمار زیاد باشد استراحت و یخ گذاری کمک کننده است
 ورزش شنا نیز بسیار سودمند خواهد بود.

فیزیوتراپی نیز در مواردی با نظر پزشک توصیه می شود.
در صورت استفاده از وزنه باید وزنه ها بسیار سبک بوده و تکرارها را افزایش داد. باید دقت شود استفاده از وزنه های سنگین باعث تشدید عارضه می شود.

تغییر سبک زندگی
برای حل مشكل نرمی غضروف استخوان کشکک زانو، بایستی روش زندگی‌ مان را تغییر دهیم. به این منظور:

از دو زانو و چهار زانو نشستن خودداری كنید.تا حد امکان از توالت فرنگی استفاده كنید.
 در هنگام بروز علائم  تا رفع آن از كوهنوردی، دوچرخه ‌سواری و بالا و پایین رفتن از پله ‌های زیاد خودداری کنید تا دیگر نیازی به عمل جراحی نباشد.
در هر صورت، اگر مشكل ضعیف بودن عضله ی چهارسر رفع نشود، بیمار در سال ‌های آتی دچار آرتروز خواهد شد.

اگر گم شدید چکار باید بکنید؟

منبع :www.mountaineers.org

مترجم: فریدون شیرمحمدلی http://newfarid.blogfa.com/post-13.aspx

توقف کنید

اگر دریافتید که مسیر را گم کرده اید و دارید داخل بوته زار یا جنگل راه می روید و یا در کولاک و برف گیر کرده اید ( دید کم به علت ابرها / برف درحال وزیدن / مه ) , از این فکر بیرون بروید که امیدوارانه به جلو حرکت کنید.توقف کنید.کمی صبر کنید. به اطراف نگاه کنید و به صداها گوش کنید.

ازهمدیگر جدا نشوید

گروه های دو یا چند نفره به ندرت بطور خطرناکی گم می شوند به شرطی که همراه هم باشند. کسی را برای جستجو به جلو نفرستید... در عوض فردی را به عنوان عقب نگهدار بگمارید تا دنبال افراد جا مانده باشد.

فریاد بزنید

اگر از گروه تان جدا افتاده اید , وحشت زده نشوید. در تمام جهات فریاد بزنید ( یا از سوت استفاده کنید) و بعد به جواب این صداها گوش دهید.

نقشه را بیرون بیاورید

به نقشه نگاهی بیندازید و ببینید آیا می توانید محل خود را تخمین بزنید.برای یافتن نشانه ها به اطراف نگاه کنید: قله های بزرگ , بزرگراه ها , نهرها یا برآمدگی ها.با استفاده از قطب نما مسیر یابی کنید ( و اگر نحوه استفاده از آن را نمی دانید از موقعیت خورشید و یا روشنایی آسمان استفاده کنید).اگر این روش جواب نداد , سعی کنید به آخرین باری فکر کنید که شما یا گروه تان بدرستی محل دقیق شما را می دانستند. اگر این مکان نسبتا نزدیک است –تقریبا یک ساعت – همان مسیر را برگردید و سعی کنید به مسیر برگردید. اگر این محل ساعت ها عقب است یا وضعیت زمین طوری است که برگشتن را بسیار دشوار ساخته , با احتیاط به جلو حرکت کنید و یک چشمتان به نشانه ها باشد. در بوته های پر پشت , برف یا کولاک با احتیاط جلو بروید – چون نمی خواهید قوزک پایتان در برود یا روی سنگ بیفتید.

محل خود را علامت گذاری کنید

سنگ ها را روی هم بچینید ؛ شاخه ها را به همدیگر گره بزنید , چوبی را در برف فرو کنید یا از نوار پارچه ای استفاده کنید ( اگر همراهتان باشد ) .حال تمام جهات را جستجو کنید و هر بار به محلی که علامت گذاشته اید برگردید.به جستجوی خود برای علامت های مسیر یا نشانه هایی که به جهت یابی موقعیت شما کمک می کنند ادامه دهید. اگر از مسیرتان نسبتا مطمئن هستید , در حالی که به جلو حرکت می کنید گه گاه علامت هایی را بگذارید. این کار مانع از این می شود که بی هدف دور خود بچرخید و ممکن است به دیگران کمک کند که مسیر شما را دنبال کنند.

اگر پس از تاریکی گم شوید

قبل از اینکه هوا تاریک شود با پیدا کردن آب , هیزم و سر پناه برای شب آماده شوید. لباس های اضافی خود را بپوشید و غذایی بخورید تا خود را گرم نگهدارید. سرپناهی را جستجو کنید که از باد یا آب مصون باشد و بدور از خطر سقوط بهمن یا ریزش سنگ باشد( در داخل آب راهه شیب دار نروید).اگر در برف هستید حفره کوچکی برای خود درست کنید. در ارتفاعات پایین تر از شاخه های خشک برای عایق کاری استفاده کنید.کوله پشتی خود را خالی کنید و پایتان را داخل آن قرار دهید. آتشی درست کنید تا نشانه ای باشد برای کسانی که بدنبال شما هستند. سعی کنید برای بالا بردن روحیه و احتمالا شنیدن دیگران آواز بخوانید. خود را مشغول نگهدارید؛ احتمالا صبح روز بعد شما را پیدا خواهند کرد.

مبانی ده گانه

منبع : www.mountaineers.org

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

http://newfarid.blogfa.com/post-24.aspx

کوه ها و رودها تقریبا برای هر کس جذابیتی دارد: لذت از طبیعت , ورزشی عالی , ماجراجویی , مبارزه طلبی , عاملی الهام بخش.شما چه پیاده روی می کنید , یا به مطالعه گیاهان و حیوانات یک اقلیم می پردازید , در کوهستان دوچرخه سواری می کنید , کوه نوردی می کنید یا به ورزش های فنی تر مانند سنگ نوردی یا اسکی در کوهستان می پردازید , همیشه خطراتی در کمین است. هر کس به قصد طبیعت به بیرون می رود باید این خطرات را بداند و برای مقابله با آنها آماده باشد. در اینجا سیستم مبانی ده گانه بدرد می خورد.

" سیستم مبانی ده گانه " چیست ؟ به طور ساده مجموعه اقلامی هستند که مفید بودن آنها ثابت شده و برای هر سفر به طبیعت توصیه می شود, حال چه در مسیر های مشخص حرکت کنید و چه به طبیعت وحشی بروید. کوه نوردان با تجربه معمولا این موارد را همه اوقات در کوله هایشان قرار می دهند و هر عضو گروه مال خودش را حمل می کند.برخی از موارد موجود در فهرست سیستم چیزهایی هستند که همیشه می خواهید داشته باشید.هر کس برای اینکه بدنش پیوسته فعال باشد به آب و غذا نیاز دارد.لباس فوق العاده مهم است چون هوا ممکن است در یک لحظه تغییر کند. از بردن یک لباس اضافی نترسید.

اقلام دیگر را ممکن است همیشه نیاز نداشته باشید اما باز هم همراه داشتن آنها ضرری ندارد.وسایل جهت یابی برای جاهای ناآشنا مفید هستند, ولو اینکه قصد داشته باشید در مسیرهای مشخص حرکت کنید. چراغ دستی یا روشنایی های دیگر ممکن است بدرد بخورند, چون معمولا در کوهستان هوا زودتر تاریک می شود.و هر چند هوا ابری به نظر می آید , محافظت در برابر خورشید می تواند به اجتناب از آن اشعه های ماورإ بنفش که

گاهی اوقات از لایه های ابر نفوذ می کنند کمک کند.

در آخر , چند مورد فهرست چیز هایی هستند که هیچ وقت امیدی به استفاده از آنها ندارید و نیازی به توضیح زیاد ندارند.کیت کمک های اولیه برای بریدگی ها , زخم ها , گزیدگی حشرات. چادر اضطراری و آتش در صورت شرایط پیش بینی نشده , کیت تعمیرات اگر بند یا تسمه , چادر یا بند کفش پاره شود.

این اصول اولیه که در اینجا توضیح داده می شوند فقط جهت مبتدی هاست . سوال بپرسید و با کوه نوردان با تجربه تر هم صحبت شوید, کتاب بخوانید و مهمتر از همه عقل خود را به کار بیندازید.بعد کوله پشتی خود را ببندید و حرکت کنید.

1 ) جهت یابی

داشتن یک نقشه و قطب نما و دانستن روش استفاده از آنها فکر خوبی است. ولو اینکه قصد ندارید از مسیر مشخص بیرون بروید , با این حال آماده بودن ضروری است.

2)محافظت در برابر خورشید

عینک آفتابی, کرم ضد آفتاب و کلاه مواردی هستند که همراه داشتن آنها در تمام طول سال مفید است.با اینکه فواید آنها آشکار است , این موارد به هنگام راه پیمایی در برف یا در آسمانی ابری که اشعه های ماورابنفش ممکن است باز هم نفوذ کنند, در برابر تابش شدید و آفتاب سوختگی مفید هستند.

3) پوشاک

 با انتظار داشتن بدترین شرایط احتمالی که ممکن است با آن مواجه شوید , لباس اضافی با خود ببرید. هوا می تواند در یک لحظه تغییر کند , و درجه حرارت و ( بارش ) به طور قابل توجهی در ابتدای مسیر و ارتفاعات بالاتر متغیر است.اگر هوشمندانه انجام شود این موارد وزن چندان زیادی را به کوله های شما اضافه نخواهد کرد.

اقلامی که باید همراه خود ببرید ( از جنس پنبه ای دوری کنید ! ) :

·        لباس گرم پشمی

·        لایه ضد آب ( مانند نایلون یا گورتکس )

·        کلاه اضافی ( پشمی )

·        دستکش 5 انگشتی یا 2 انگشتی

·        جوراب اضافی( جنس مصنوعی یا پشمی )

4) روشنایی

به یاد داشته باشید که معمولا در کوهستان هوا زودتر تاریک می شود, پس داشتن چراغ قوه یا چراغ پیشانی مفید است .چراغ های پیشانی این مزیت را دارند که دست ها آزاد می مانند. بهتر است از باتری های قابل شارژ استفاده کنید. مطمئن شوید که چراغ قوه خود بخود روشن نشود, و آن را دم دست بگذارید تا به هنگام تاریکی هوا آن را به راحتی پیدا کنید.

5) کیت کمک های اولیه

ضرورتی ندارد که کیت کمک های اولیه بزرگ و حجیم باشد و احتمالا بسیاری از آنها را می توانید در خانه پیدا کنید. بسته به طول سفر و اندازه کوله تان می توانید محتوا را به میزان لازم تنظیم کنید.

موارد اساسی کیت کمک های اولیه :

باند – گاز استریل – چسب نواری – مو چین کوچک – باند کشی ورزشی – یک یا چند باند سه گوش – پماد ضد باکتری -  مسکن – آنتی هیستامین – در صورت مصرف دارو , به اندازه دو روز مصرف.

در دوره کمک های اولیه شرکت کنید.

6)آتش

درجه حرارت می تواند بطور قابل توجهی در طول شب کاهش یابد و داشتن وسیله ای برای روشن کردن آتش فوری , این اطمینان را به شما می دهد که در صورت نیاز گرم خواهید ماند. کبریت های ضد آب , اجاق های گازی و شروع کننده های آتش ( مانند شمع , الکل جامد) می توانند قابل اطمینان باشند. اگر به جایی می روید که در آنجا هیزم بسیار کمی ممکن است پیدا شود , یک اجاق فوق سبک , منبع خوب حرارت اضطراری است.

7) کیت تعمیرات و ابزار

شامل چیزهایی است که برای تعمیر وسایلی که با خود همراه خواهید داشت لازم است. علاوه بر چاقوی ارتشی سویسی استاندارد وسایل چند کاره زیادی در بازار وجود دارد.موارد دیگری که باید در نظر داشته باشید: بند کفش, سنجاق قفلی , نخ و سوزن , سیم و ...

8) تغذیه

اگر چه فقط به صورت یک روزه عازم پیاده روی هستید , تغذیه عامل مهمی در سلامت شماست . علاوه بر ناهار و غذاهای سبک , مقداری مواد غذایی فشرده همراه خود ببرید تا در صورتیکه بطور غیر منتظره برنامه طولانی شد از آن استفاده کنید.غذاهای آماده را انتخاب کنید: انجیر خشک , پنیر, میوه های مغز دار( مانند فندق , گردو , بادام , پسته و غیره ), شکلات ... .

9) آب

آب اضافی . بسیاری افراد فراموش می کنند که همه ما هر روز به مقدار زیادی آب نیازمندیم. بویژه زمانیکه بدنمان انرژی اضافی را مصرف می کند. 1 لیتر مقدار حداقل برای پیاده روی کوتاه در روز است؛ 5/2 لیتر برای پیاده روی تمام روز. گرمی هوا و سختی برنامه را در نظر بگیرید. حرارت یا تلاش بیشتر به معنی آب بیشتر است. عاقلانه نیست که تنها به منابع آب کنار مسیر اتکا کنید. اگر مجبور به استفاده از این منابع هستید, سیستم تصفیه آب قابل اعتمادی را همراه داشته باشید.

10) پناهگاه اضطراری

بسیاری از کوه نوردان یک روزه نیازی به همراه بردن چادر ندارند.بهرحال , همراه داشتن یک سر پناه اضطراری فکر خوبی است. اکثر اینها که در بازار موجود می باشند این قابلیت را دارند که با  تا کردن می توان آنها را به اندازه یک کیف بغلی رساند.برای کسانی که از نظر مالی در مضیقه هستند کیسه زباله های بسیار بزرگ را هم می توان برای در امان ماندن از باد و باران مورد استفاده قرار داد.