آن خانم در حال يخ زدن است؟!!

خانمها نسبت به آقايان در برابر سرما حساسترند. رگهاي خوني روي پوست خانمها زودتر منقبض مي‎شوند. در يک نتيجه‎گيري خانمها سرما را زودتر حس مي‎کنند، بخصوص زماني که به شدت خسته باشند. اگرچه بانوان درصد بافتهاي نگهدارنده چربي بيشتري دارند، معمولاً ماهيچه و عضله آنها کمتر است و هنگام ورزش کمتر گرما توليد مي‎کنند. 
در صورتي که سرما را احساس کرديد، مايعات و خوراکي گرم بخوريد. اين نکته مهم را فراموش نکنيد و پوشاک گرم اضافي همراه داشته باشيد حتي آقايان.

راههاي گرم شدن:
• به صورت معين و با نظم خاصي غذا بخوريد (مرتب باشد) و آب بدن خود را حفظ کنيد. 
• در هنگام حرکت، قبل از تعرق بدن پوشاک اضافي بدن را کم کنيد. زماني که توقف مي‎کنيد قبل از اين که سردتان شود اين کار را انجام دهيد. 
• هنگام سرما در صورت امکان دستکش 2 انگشتي بپوشيد. اين دستکشها بهتر هستند، چون چهار انگشت شما گرما را به هم منتقل مي‎کنند. 
• از دستکشهاي نازک پلي‎استر در زير دستکش اصلي استفاده کنيد. آنها چالاکي و سبکدستي شما کاهش نمي‎دهند و زماني که شما دستکش اصلي را براي انجام کاري از دستتان خارج مي‎کنيد گرماي زيادي را نگهداري مي‎کند. 
• از کلاههاي پشمي يا کرکي استفاده کنيد. کلاه توفان عاليست، اما اگر نياز نيست اگر شال ابريشمي استفاده کنيد. بيش از 50% گرماي بدن شما از سرو گردن شما خارج مي‎شود. 
• مطمئن باشيد که جوراب، پوتين و دستکش شما تنگ نباشد چرا که گردش خون صحيح باعث مي‎شود تا گرماي بدن شما حفظ شود. 
• اگر احساس کرديد انگشتان شما به يک قطعه يخ تبديل شده به سرعت بازوهايتان را به صورت دايره‎اي حرکت دهيد!! پس از چند دقيقه خون کافي به نوک انگشتهاي شما مي‎رسد. 

گرم خوابيدن
• سعي کنيد هميشه کيسه خوابي که به همراه مي‎بريد سرماي بيشتري از محيطي که شما مي‎خوابيد تحمل کند.
• قبل از ورود به کيسه خواب کمي نرمش کنيد تا گرم شويد. به اين صورت زمان کمتري لازم است تا شما درون کيسه خواب گرم شويد و گرمان بدنتان در فضاي کيسه خواب حفظ مي‎شود. 
• قبل از خواب مثانه را تخليه نماييد. Go 2 WC. چرا که بدن شما به گرم نگه داشتن مايع اضافي نيازي ندارد. 
• کلاه به سر بگذاريد، چرا که سرما از سر بيرون مي‎رود.

• زيرانداز يکي از مهمترين بخشهاي گرم خوابيدن است. اين نکته مهم را فراموش نکنيد که کيسه خواب شما اگر 100- هم باشد، اگر زيراندازتان در مقابل سرما و رطوبت نفوذپذير باشد کيسه خوابتان به نايلون تبديل مي‎شود. (مقاله مرتبط)

منبع: irankouh.com

آفتاب سوختگی در ورزش و کوهنوردی و درمان آن :

انجمن پزشکی کوهستان ایران: آفتاب سوختگی نوعی التهاب پوستی است که در اثر مجاورت طولانی در معرض آفتاب یا سایر منابع پرتو ماوراي بنفش حاصل می‌شود. و این عارضه در بین کوهنوردان و طبیعت گردان بسیار شایع است ؛ در ذیل ضمن معرفی انواع طیف های نور ماوراء بنفش با آفتاب سوختگی ، علائم ، عوامل و درمان آن بیشتر آشنا می شویم .

انواع طيف نور ماوراءبنفش (UV light Spectrum)

بيش از ۹۵درصد اشعه UV كه به سطح زمين مي‌‌رسد UVA است و كل اشعه UVC و بيشتر UVB توسط اكسيژن و ازن جذب مي‌‌شود. نور خورشید شامل (۵۰درصد) اشعه قابل دید، (۴۰درصد) نور مادون قرمز و (۱۰درصد) نور ماوراي بنفش می‌باشد.اشعه ماوراي بنفش زیان آور بوده و عامل ایجاد کننده آسیب‌های پوستی است. به منظور حفاظت از ژنوم در برابر تاثيرات مخرب اشعه UV مكانيسم‌هاي دفاعي زير استفاده مي‌شود. لايه‌‌هاي سطحي كه اشعه UV را جذب مي‌‌كنند. سيستم‌‌هاي دفاعي آنتي اكسيدان آنزيمي و غيرآنزيمي پروسه ترميم سيستم از بين برنده سلول‌هاي آسيب ديده
ميزان نفوذ اشعه UV به پوست در لایه‌‌‌هاي مختلف پوست متفاوت است. UVA در درم و UVB اغلب در اپیدرم جذب می‌شود. کرم در لایه‌های فوقانی درم جذب می‌شود و UVC در صورتی‌که به سطح زمين برسد، توسط استراتوم كورنيوم و لايه‌هاي فوقاني اپيدرم جذب يا بازتاب مي‌شود. اشعه UV بر روي پوست اثرات آشکار کوتاه مدتی از جمله آفتاب سوختگی و برنزه شدن دارد. اثرات زيانبار آفتاب سوختگي با افزايش طول موج كمتر مي‌شود. به عنوان مثال: طول موج nm۳۶۰، هزار برابر كمتر از طول موج nm۳۰۰ باعث بروز قرمزي مي‌‌گردد.

آفتاب سوختگي چيست؟

آفتاب سوختگی نوعی التهاب پوستی است که در اثر مجاورت طولانی در معرض آفتاب یا سایر منابع پرتو ماوراي بنفش حاصل می‌شود. این سوختگی در اثر پرتو ماوراي بنفش موجود در نور خورشید یا دستگاه‌های برنزه‌کننده (سولاریوم) به ‌وجود می‌آید. از نشانه‌های آن می‌توان سرخی بیش از حد پوست، دردناک شدن و گاهی ایجاد تاول را نام برد. آفتاب سوختگی هنگامی رخ می‌دهد که مقدار تابش اشعه خورشید یا سایر منابع نوری حاوی پرتو ماوراي بنفش بیش از توانایی رنگدانه محافظت کننده پوست بدن یعنی ملانین باشد. آفتاب سوختگی خارجی‌ترین لایه پوست را درگیر كرده و اغلب سوختگی اغلب درجه ۱ ایجاد مي‌كند. ممکن است تاول ایجاد شود، ولی سوختگی درجه ۳ ایجاد نمی‌شود. تماس ۱۵ تا ۳۰ دقیقه روی یک پوست حساس مي‌تواند ایجاد آفتاب‌سوختگی کند. تماس مزمن و طولانی مدت با نور آفتاب وسایر منابع نور ماوراي بنفش موجب ایجاد پیری پوست می‌شود که علايم آن شامل شلی پوست چین‌وچروک و ضایعات پیگمانته و کراتوز‌‌‌هاي آفتابي و بالاخره سرطان‌هاي پوستی می‌شود. تماس بیش از حد در مدت کوتاه نیز باعث ایجاد آفتاب سوختگی می‌شود. اگرچه افراد با پوست روشن و چشم آبی بیشتر مستعد آفتاب سوختگی هستند ولی در افراد با پوست تیره هم با طولانی قرار گرفتن در معرض این اشعه آفتاب سوختگی رخ می‌دهد. آفتاب سوختگي معمولاً افرادي كه به ساحل مي‌روند، ماهي‌گيران، باغبانان يا هر كسي كه در محيط بيرون كار مي‌كند و افرادي كه از دستگاه‌هاي برنزه كننده استفاده مي‌‌كنند، درگير مي‌كند.

علايم

در آفتاب سوختگی خفیف قرمزی، تحریک پذیری و خارش پوست وجود دارد. با ادامه تماس ممکن است تورم، درد و تاول پیدا شود. درد ناشی از آفتاب سوختگی ۲ تا ۴ ساعت بعد از تماس شروع مي‌شود و شدت ان ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد است. اگر تماس در همین مرحله قطع شود، پس از چند روز در ناحیه آفتاب سوخته دچار پوسته‌ریزی شده و التیام می‌يابد. در صورت ادامه تماس با نور آفتاب علايم شدیدتری پیدا می‌شود. مثل تاول‌‌‌هاي بزرگ بعلاوه برتاول‌‌‌هاي بزرگ و زیاد، علايم سیستمیک مثل تب و لرز، تهوع و استفراغ، خواب آلودگی و از دست دادن آب بدن و اختلال آب و الکترولیت‌ بروز مي‌كند. گاهی عفونت ثانویه اضافه می‌شود و در موارد پیشرفته‌تر شوک و مرگ اتفاق می افتد. آفتاب سوختگی شدید به همان اندازه سوختگی حرارتی وخیم است و ممکن است همان اثرات عمومی را داشته باشد. بنابراین نباید آن را بی‌اهمیت انگاشت. هر سال بسیاری از افراد در نتیجه قرار گرفتن در معرض نور شدید خورشید فوت مي‌كنند و میلیون‌ها نفر دچار آفتاب‌ سوختگی می‌شوند. آفتاب‌ سوختگی برخلاف سوختگی حرارتی فوراً تظاهر نمي‌كند. بنابراین هنگامی که دردناکی و قرمزی پوست شروع می‌شود، آسیب پوستی از قبل رخ داده‌ است. درد در ۶ تا ۴۸ ساعت ابتدایی پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب شدید بیشترین شدت را دارد. گفته می‌شود که آفتاب‌سوختگی سیستم ایمنی بدن را تغییر می‌دهد. در اثر تماس‌‌‌هاي مکرر با نورحورشید آسیب‌‌‌هاي وارد شده به سیستم ایمنی افزایش می‌یابد که این مسأله در ایجاد سرطان‌هاي پوستی نقش عمده‌ای دارد. آفتاب سوختگي با ايجاد حالت پيش التهابي (Pre inflammatory effect) مي‌‌تواند باعث بـروز فـوتـوتـوكـسيك، واكنش‌هاي آلرژيك، فوتودرماتوز، تشديد مشكلات التهابي پوست از جمله درماتيت آتوپيك، پسوريازيس، پتيريازيس و اشعه UV مي‌‌تواند بـــاعــث بــــروز اثــــرات Immunosuppressive شود.

عوامل

برخی عوامل حساسیت شخص را نسبت به آفتاب‌سوختگی افزایش می‌دهند؛ از جمله:

۱- قرار گرفتن در معرض آفتاب در ساعت اوج آفتاب (۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر) خصوصاً در نوزادان و کودکان که نسبت به بزرگسالان پوست حساس‌تری دارند

۲- روشنی پوست: افراد با پوست‌های روشن با احتمال بیشتری نسبت به افراد با پوست تیره‌تر دچار آفتاب‌سوختگی می‌شوند.

۳- مصرف داروها: مصرف خوراکی بعضی از داروها مي‌تواند باعث حساس شدن پوست به آفتاب شود و به دنبال ان آفتاب سوختگی رخ دهد. از جمله این داروها: تتراسیکلین‌ها و دیورتیک‌‌‌هاي تیازیدی را می‌توان نام برد. مصرف بعضی مواد آرایشی و بهداشتی مثل صابون‌‌‌هاي معطر عطر‌ها و کرم‌ها مي‌تواند باعث حساس شدن پوست به نور آفتاب شود و آفتاب سوختگی رخ دهد. از جمله این ترکیبات برگومات را می‌توان نام برد.

درمان

بیمار باید به یک محل خنک و دور از آفتاب انتقال يابد. کمپرس‌‌‌هاي خنک‌کننده استفاده شود. برای مثال: دوش یا حمام آب سرد بگیرید یا پارچه مرطوب و سرد روی سوختگی قرار دهید. کرم‌های بیحس کننده حاوی بنزوکايین، لیدوکايین و وازلین روی پوست مالیده نشود، زيرا ممكن است باعث تحريك پوست و واكنش‌هاي آلرژيك شود. از قرار دادن يخ يا مخلوط آب و يخ بر روي پوست بپرهيزيد. از مصرف تركيبات حاوي وازلين روي پوست بپرهيزيد. وازلين از تعريق و دفع حرارت پوست جلوگيري مي‌كند. اين امر در مورد مصرف كره و روغن‌ها نيز صادق است. از کرم‌‌‌هاي مرطوب‌کننده و یا کرم هیدروکورتیزون‌ استفاده شود. نوشیدن آب زیاد توصیه می‌شود. اگر تاول پوستی به وجود آمده‌است، تاول‌ها را نتركانيد، زيرا آنها براي محافظت از لايه‌‌هاي زيرين پوست تشكيل مي‌شوند و تركاندن‌شان ممكن است به عفونت بينجامد. اگر تاول خودبخود باز شد به آرامي پوست مرده را از روي آن برداريد و يك پماد آنتي بيوتيك روي آن بماليد و یک گاز خشک روی تاول قرار دهيد. پانسمان خشک مي‌تواند از عفونت جلوگیری کند. سيلورسولفاديازين (كرم ۱درصد) جهت درمان آفتاب سوختگي مناسب است. البته بايد در مورد مصرف آن در ناحيه صورت احتياط كرد. اگر پوست‌تان تاول نزده‌است، از کرم مرطوب‌کننده و یا کرم‌‌‌هاي کورتیکوسترويید‌‌‌هاي موضعی برای تسکین ناراحتی استفاده كنيد. داروهای مسکن مانند ایبوپروفن در کاهش درد موثرند. در صورتی که به همراه آفتاب سوختگی تب وجود دارد یا تاول‌های پر از مایع، سرگیجه یا اشکالات بینایی ايجاد شده است، باید فوراً به پزشک مراجعه کرد. در موارد وجود دهیدریشن و اختلال آب و الکترولیتی بستری در بیمارستان و مایع درمانی نیاز است. آفتاب سوختگي مي‌‌تواند چند روز فرد را از كارش باز دارد. همچنين مي‌‌تواند باعث پيري زودرس يا سرطان پوست شود. ساير مشكلات پوستي مثل هرپس سيمپلكس، لوپوس و پورفيري ممكن است بدتر شود.

پیشگیری

۱- از قرار گرفتن غیر ضروری در برابر آفتاب خود داری کنید. ۴- حداکثر تابش اشعه ماوراي بنفش بین ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر است. در این ساعات در محیط‌‌‌هاي بسته بسر برید و اگر در محیط بیرون هستید، در سایه باشید، زیرا سایه مي‌تواند تا ۵۰درصد باعث کاهش اثرات اشعه ماوراي بنفش شود. ۳- در روز‌‌‌هاي ابری هنوز اشعه ماوراي بنفش وجود دارد و ممکن است آفتاب سوختگی رخ دهد. در فصل زمستان در روز‌‌‌هاي برفی برف مي‌تواند تا ۸۰درصد اشعه ماوراي بنفش را منعکس کند و موجب آفتاب سوختگی شود. با بالا رفتن در ارتفاعات شدت اشعه ماوراي بنفش افزایش می‌يابد. با افزایش ار تفاع، هر ۳۰۰ متر ۴ تا ۵ درصد شدت آن اضافه مي‌شود؛ بنابراین کسانی که به کوهنوردی می‌روند توصیه می‌شود با توجه به این نکته از کرم‌‌‌هاي ضد آفتاب استفاده کنند. از گرفتن حمام آفتاب و برنزه کردن پوست باید پرهیز کرد. از رفتن به سالن‌‌‌هاي مخصوص برنزه کردن و استفاده از اشعه‌‌‌هاي مصنوعی بپرهيزيد. در صورتی‌که تمایل به برنزه شدن دارید، می‌توانید از کرم‌‌‌هاي مخصوص برنزه کردن استفاده کنید تا ضمن محافظت ازاشعه آفتاب رنگ دلخواه‌تان را نیز به‌دست آورید.

استفاده صحيح از ضد آفتاب‌ها

پوست باید تمیز و خشک باشد. یک‌ربع تا نیم ساعت قبل از بیرون رفتن از ضد آفتاب استفاده شود. مقدار ضد آفتاب باید کافی باشد (۲ میلی‌گرم به ازاي هر سانتی متر مربع و یا یک بند انگشت برای کل صورت). نیاز است. هر چهار ساعت بسته به نوع ضد آفتاب بایستی تکرار شود. ضد آفتاب باید روی کل نواحی در معرض نور مالیده شود (صورت، پشت گردن، گوش‌ها و پشت دست‌ها). در زمان‌های شنا در استخر‌‌‌هاي رو باز از ضد آفتاب‌‌‌هاي واتر پروف یا مقاوم به آب استفاده شود مدت دوام این ضد آفتاب‌ها ۸۰ دقیقه است و باید پس از اين مدت تجديد شوند.

استفاده از پوشش مناسب

لباس مي‌تواند به عنوان یک عامل محافظت کننده از آفتاب باشد. لباس‌‌‌هايی که بافتی فشرده دارند و لباس‌‌‌هاي ضخیم محافظت بیشتری اعمال مي‌‌كنند. آستین لباس باید بلند باشد. لباس‌‌‌هاي تیره محافظت بیشتری و لباس خیس محافظت کمتری دارد. از دستکش برای پوشش دست‌ها استفاده شود. از کلاه‌‌‌هاي نقاب دار استفاده شود. لبه آنها باید ۷/۵ تا ۱۰ سانتی متر باشد. از عینک‌‌‌هاي آفتابي استفاده شود. اینها علاوه بر محافظت از چشم، از پوست اطراف چشم ها نیز محافظت مي‌كنند.

در مورد بچه‌ها تمامی نکات فوق باید رعایت شود

۷۰ تا ۹۰درصد از زماني‌كه هر فرد در طول عمرش در آفتاب قرار مي‌‌گيرد، در ۲۰ سال اول زندگي است. قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراي‌بنفش اولين عامل ايجاد انواع سرطان پوست است. بعضي از مطالعات نشان مي‌دهند كه آفتاب سوختگي شديد در دوران كودكي ممكن است منجر به ملانوم يعني كشنده‌ترين نوع سرطان پوست شود. افرادي داراي پوست و موي روشن يا كك مك و كساني‌كه چشم‌هاي آنها آبي يا سبز است، بيش از سايرين در معرض آسيب‌هاي مختلف پوستي، از جمله سرطان پوست هستند، ولي به هر حال اشعه آفتاب براي همه افراد خطرناك است.به بچه‌ها باید آموزش داده شود که وسط روز در محیط‌‌‌هاي باز و آفتابي بازی نکنند. و حتی‌الامکان در سایه بسر ببرند. همچنين از پوشش مناسب و کلاه‌‌‌هاي نقاب‌دار استفاده کنند. پوشیدن یک بلوز مي‌تواند فاکتور محافظتی ۳ تا۴ داشته باشد. بچه ها نیز باید از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنند. استفاده از ضد آفتاب‌ها در طی ۱۸ سال اول زندگي منجر به کاهش ۷۸درصد سرطان‌هاي پوستی شده است.

در نهایت

عواقب درازمدت سال‌های متوالی قرار گرفتن در معرض نور تند خورشید مهم است.یک بار آفتاب سوختگی همراه با تاول زدن پوست احتمال سرطان سلول‌های رنگی پوست (ملانوسیت‌ها) را که ملانوم نامیده می‌شود، دو برابر مي‌كند. قرار گرفتن مداوم در معرض نور خورشید باعث پیری زودرس پوست و ایجاد چین و چروک روی آن می شود. و لکه‌‌‌هاي قهوه‌ای به نام لنتیگو روی پوست نتیجه تابش نورآفتاب هستند.سرطان پوست (چه از نوع سلول پایه‌ای و چه از نوع سلول فلسی) مستقیماً با میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب (که بر حسب دو عامل رنگدانه‌های پوست و ساعات زیر آفتاب بودن معین می‌شود) ارتباط دارد. نهایتاً قرار گرفتن در معرض نور خورشید و صدمه ناشی از پرتو فرابنفش در ایجاد آب مروارید دخیل است.

آلرژی‌های خورشیدی چه هستند؟

آفتاب سوختگی تنها بلایی نیست که اگر مدتی زیر نور آفتاب قرار بگیرید، به سرتان می‌آید. از جمله حساسیت‌هایی که آفتاب در برخی افراد ایجاد می‌کند، می‌توان به کهیر آفتابی و لوسیت اشاره کرد که به عنوان آلرژی‌های آفتابی شناخته شده‌اند.

کهیر آفتابی چیست؟

در برخی افراد تابش شديد آفتاب شدید در عرض چند دقیقه جوش‌های کوچک قرمز رنگی روی پوست آنها ايجاد مي‌كند که مثل جای نیش حشرات است و خارش دارد. در صورتی که فرد وارد سایه شود، این دانه‌ها در عرض يكي‌دو ساعت ناپدید می‌شوند. کهیر آفتابی گاهی بسیار شدید است؛‌ به‌طوری که فرد را از خارج شدن از خانه باز می‌دارد. این بیماری بیشتر در خانم‌های ۲۰ تا ۴۰ ساله دیده می‌شود و ممکن است چند سال پس از دیده شدن این بیماری در یک فرد مدام عود کند.

لوسیت تابستانی

این بیماری نیز از جمله ناراحتی‌های شایعی است که آفتاب مسبب آن است و مانند بسیاری دیگر از بیماری‌های پوستی، زنان بیشتر به آن مبتلا می‌شوند. جالب اینجاست که این بیماری در افرادی که در مواجهه طولانی مدت با نور خورشید نبوده اند هم دیده شده است. نشانه‌های بیماری بسیار شبیه نشانه‌های بیماری کهیر آفتابی است. دانه‌های قرمز همراه با خارش در نواحي زیر بغل، روی دست‌ها و پاها ايجاد مي‌شود. در افراد دچار این نوع از آلرژی آفتابی، دانه‌ها پس از ۳۰ دقیقه ماندن زیر آفتاب بیرون زده و ایجاد آنها تا چند ساعت و حتی تا چند روز پس از آن نیز باقي مي‌ماند. و تقریبا یک هفته برای محو شدن آنها زمان لازم است.

اگر مبتلا به یکی از این دو آلرژی هستیم، چه کنیم؟

جواب این سوال ساده است. همیشه در سایه بمانید و حتی در سایه نیز از یک ضد آفتاب خوب بهره بگیرید، چون اشعه‌های مضر آفتاب حتی از ابرها هم گذشته و به پوست آسیب می‌رسانند. در صورتی که آلرژی‌های آفتابی در شما بسیار شدید بروز می‌کند، حتما به پزشک مراجعه برخی از افراد به دلایل موروثی مبتلا به این نوع ناراحتی‌ها مي‌شوند، اما برخی بیماری‌ها نظیر لوپوس نیز می‌تواند سبب بروز حساسیت‌های پوستی در مواجهه با آفتاب گردد.
مرجع : دنیای سلامت و با تشکر از سایت: kooh5

انجمن پزشکی کوهستان ایران:

گزیدگی ها از جمله اتفاقاتی است که ممکن است در هر مکانی و مخصوصا در زمان طبیعت گردی با آن برخورد کنید .

۱٫ علایم گزیدگی با افعی: درد تیز و سوزاننده در محل گزش که در عرض ۱-۵ دقیقه بعد از گزش ظاهر می شود.

۲٫ تورم در محل گزیدگی نیم تا ۴ ساعت بعد از گزش که ممکن است در عرض ۲۴-۱۲ ساعت افزایش یابد و کل اندام مبتلا را درگیر نماید.

۳٫ در طی ۳۶-۲۴ ساعت پس از گزیدگی افعی. ممکن است تاول های کوچک در محل ایجاد شوند.

۴٫ تهوع و استفراغ، بی حسی در اطراف دهان، صورت و پوست سر و گز گز نوک انگشتان، تب و لرز، تعریق، ضعف و بی حالی، سرگیجه .

۵٫ اختلالات انعقادی خون: یکی از مشخص ترین و مهم ترین علایم و نشانه های گزیدگی با افعی ها بوده و به صورت خونریزی از بینی، وجود خون در خلط، خون در ادرار، خون در مدفوع، خونریزی در شکم و داخل چشم و مغز بروز می نماید.

۶٫ اختلال در عملکرد کلیه، کاهش سطح هوشیاری و شوک قلبی- عروقی.

۷٫ علایم گزیدگی با مار کبری و مار مرجان: افتادگی پلک ها، خواب آلودگی، ضعف عضلانی، فلج، اختلال تکلم و تنفس، آبریزش از دهان، استفراغ و تهوع.

۸٫ علایم گزیدگی با مار آبی (دریایی): درد عضلانی و تغییر رنگ ادرار به رنگ قهوه ای یا سیاه .

۹٫ اقدامات خارج از بیمارستان در مار گزیدگی: بیمار را آرام کنید و از حرکات بیش از حد او جلوگیری کنید.

۱۰٫ مصدوم مار گزیده را باید از محل حادثه (جهت جلوگیری از حمله مجدد مار) دور کرد.

۱۱٫ عضو محل گزیدگی مار را باید بی حرکت و هم سطح یا کمی پایین تر از سطح قلب نگه داشت.

۱۲٫ بستن یک نوار محکم و پهن،چند انگشت بالاتر از محل گزیدگی مار بویژه اگر محل گزیدگی در دست ها یا پاها باشد. بستن نوار نباید آنقدر سفت باشد که جریان خون اندام را مختل کند. اگر ورم باعث سفت شدن نوار شد، آنرا باز کنید و از محلی بالاتر ببندید. هر ۱۰ تا۱۵ دقیقه، به مدت ۱ دقیقه نوار را باز کرده و دوباره ببندید. این کار باید تا زمان آماده شدن پادزهر ادامه یابد.

۱۳٫ در مارگزیدگی باید از سرد کردن عضو با آب سرد یا یخ خودداری کرد.

۱۴٫ در صورتیکه انتقال بیمار به بیمارستان بیش از یک ساعت طول کشد، روی هریک از سوراخهای نیش به طور موازی با هم، با وسیله ای تیز و استریل، خراشهایی به طول تقریبی ۷-۶ میلی متر و عمق ۳ میلی متر نمایید و عمل مکش را با دهان یا دستگاه مکنده، به مدت۳۰ تا ۶۰ دقیقه ادامه دهید. در صورت وجود زخم در محوطه دهان از انجام مکش با دهان خودداری کنید.

۱۵٫ هر چه سریعتر فرد مار گزیده را به اورژانس بیمارستان منتقل کنید و زمان را با تلاش برای کشتن و یا گرفتن مار از دست ندهید.

۱۶٫ اگر طی ۵ تا ۷ سال اخیر مصدوم مارگزیده، واکسن کزاز تزریق نکرده است به پزشک اطلاع دهید.

۱۷٫ علائم واکنش های حساسیتی شدید مانند عطسه، مشکل در تنفس یا تورم سریع و شدید، درد شکم، تهوع، سرگیجه، درد قفسه سینه، خرخر صدا وکبود شدن رنگ لبها از جمله مواردی هستند که سریعاً باید به اورژانس مراجعه شود.

۱۸٫ کودکان زیر سه سال، بیماران قلبی، دیابتی، افراد مسن و معلولین حرکتی و بیماران مبتلا به آلرژی در معرض خطر بالای حساسیت پس از گزش می باشند.

۱۹٫ گزش متعدد در ناحیه سر و گردن خطرناکتر می باشد. بهتر است در این موارد حتماً به پزشک مراجعه نمائید.

۲۰٫ گزش عقرب می تواند منجر به بروز درد شدید در ناحیه گزش شود اما علائم تهدیدکننده حیات و حوادث منجر به مرگ به ندرت رخ می دهد.

۲۱٫ تورم ناشی از گزش عقرب، عموماً محدود به ناحیه گزش است و احساس بی حسی و سوزش در ناحیه گزش برای ۴ تا ۶ ساعت بوجود می آید و معمولاً پس از ۲۴ ساعت بهبود می یابد.

۲۲٫ زنبور گزیدگی ممکن است در اثر نیش انواع زنبور مانند زنبورعسل و زنبورسرخ بروز نماید.

۲۳٫ نیش زنبورعسل ماده، به کیسه محتوی زهر متصل است و پس از گزش در زخم باقی می ماند و محتویات کیسه زهر به زخم منتقل می شود.

۲۴٫ در مورد نیش زنبور عسل، برداشتن سریع نیش از روی زخم، جهت جلوگیری از ورود بیشتر سم به زخم ضروری است.

۲۵٫ علائم زنبور گزیدگی معمولاً در عرض چند ساعت ناپدید می شود.

۲۶٫ اگر فرد زنبورگزیده مشکل تنفسی داشت و یا تورم شدید وسریع در محل گزش بروز کرد، باید به پزشک مراجعه نماید.

۲۷٫ زنبورها و زنبورهای سرخ بطور مکرر نیش می زنند و محل گزش آنها به سادگی عفونی می شود.

۲۸٫ چنانچه گزش زنبور در نقاط مختلف و آن هم در ناحیه گردن و سر بروز نماید، جدی تر است و می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

۲۹٫ فرد زنبور گزیده را برای چند روز از نظر تشدید درد یا باقی ماندن تورم یا علائم شبیه آنفولانزا و یا تب تحت نظر قرار دهید و در صورت بروز این علائم سریعاً به پزشک مراجعه نمائید.

۳۰٫ بطور کلی از دست زدن به جانوران گزنده خودداری نمائید.

۳۱٫ اقدامات اولیه در گزش های معمولی زنبور عبارتند از: محل زنبور گزیدگی را با آب و صابون بشوئید.

۳۲٫ روی محل زنبور گزیدگی کمپرس سرد یا کیسه محتوی یخ قرار دهید و به طور متوالی هر ۱۵ دقیقه یکبار کیسه یخ را از روی پوست بردارید. از قراردادن مستقیم یخ روی پوست اجتناب نمائید و از گرم کردن موضع بپرهیزید.

۳۳٫ حشره دراکولا یا بند نه نیش می زنند و نه گاز می گیرند بلکه ترکیبات سمی و محرکی ترشح می کند که باعث ایجاد زخمهای پوستی و چشمی می شود.

۳۴٫ سم حشره دراکولا یا بند باعث ایجاد صدمات بافتی، زخم و تاول می شود. علائم به صورت قرمز شدن موضعی، جوشهای کوچک همراه با خارش و در انتها ورقه ورقه شدن و پوسته پوسته شدن پوست می باشد.

۳۵٫ درمان قطعی برای سم حشره دراکولا یا بند وجود ندارد و عارضه بعد از مدتی خود به خود خوب می شود.

۳۶٫ له شدن حشره دراکولا یا بند روی پوست و یا خاراندن پوست سبب انتشار سم و تشدید زخمهای روی پوست خواهد شد.

۳۷٫ برای تخفیف عارضه پوستی سم حشره دراکولا، می توان در ساعات ابتدایی، با آب و صابون معمولی محل عارضه را شستشو داد و با تمیز نگه داشتن محل عارضه می توان از بروز مشکلات ثانویه ازجمله عفونتهای باکتریایی جلوگیری کرد همچنین هرچه پوست مرطوبتر باشد شدت عارضه بیشتر است.

۳۸٫ به طور تجربی استعمال الکل سفید بر روی موضع آلوده به سم حشره دراکولا یا بند می تواند در کاهش علایم موثر باشد.

۳۹٫ با رعایت چند نکته ساده می‌توانیم از خودمان در برابر گزش حشرات محافظت کنیم.

۴۰٫ برای پیشگیری از گزش حشرات می توان علاوه بر نصب توری به پنجره‌ها، پوشیدن لباس‌های محافظت‌کننده و آستین بلند در محیطهای باز غیر شهری، از پشه بند و مواد حشره کش در شب استفاده نمود.

۴۱٫ نگهداری حیوانات خانگی باعث تجمع بیشتر حشرات می‌شود. بنابراین لازم است نگهداری حیوانات اهلی توام با رعایت بهداشت باشد.

۴۲٫ اگر در محل زندگی درختان زیادی وجود دارد باید برای پنجره‌های خانه از توری استفاده شود و در پارک‌‌ها از آویختن لباس‌ها روی درخت خودداری شود.

۴۳٫ در مناطقی که حشرات زیاد وجود دارد، بهتر است روی پوست بدن مخصوصا بدن کودک از کرمهای دور کننده حشرات استفاده نمود. اما باید توجه داشت استفاده دائم از این مواد سبب حساسیت بیشتر می شود.

۴۴٫ به هیچ‌ وجه کندوی زنبور عسل را دستکاری و زنبورها را تحریک نکنید.

۴۵٫ اگر زنبور در نزدیکی خود دیدید به جای نابود کردن آن با مگس‌کش، موقتا آن منطقه را ترک کنید.

۴۶٫ از پوشیدن لباس‌هایی با رنگ روشن و استفاده از عطرهای تند در مناطقی که حشرات زیادی دارند، جدا خودداری کنید؛ زیرا تمام این موارد باعث جذب زنبور‌ها می‌شود.

۴۷٫ در محیط‌‌های باز، پیراهن آستین بلند و شلوار بلند به کودکان بپوشانید

۴۸٫ اگر سابقه واکنش حساسیتی شدید به نیش زنبور دارید، با پزشک خود برای مقابله با آن مشورت کنید .

● راههای پیشگیری از مارگزیدگی

مارها معمولا در فصل بهار، تابستان و پاییز در مکان های سایه دار و خنک و در فصل زمستان در مکان هایی مانند درون غارها و تونل معادن زندگی می کنند. ۷۲% از مارگزیدگی ها در تاریکی ( نیم ساعت قبل از غروب آفتاب تا ۲ ساعت بعد از آن ) رخ می دهد. هیچگاه تلاشی برای به دام انداختن مارها و یا تخریب لانه آنها انجام ندهید. · جهت جلوگیری از حمله مجدد مار، مصدوم را سریعاً از محل حادثه دور کنید. · همه لباس های چسبان، کفش و جواهرات را از دست و پای بیمار خارج کنید. · فعالیت فیزیکی بیمار را محدود و کم کنید. · آرام باشید و بیمار را نیز آرام کنید و از حرکات بیش از حد او جلوگیری نمایید. · اگر زمان دارد، زخم را با آب و صابون بشوئید. · عضو را باید بی حرکت و هم سطح یا کمی پایین تر از سطح قلب نگه داشت. · بستن تسمه لاستیکی ( گارو )، ریسمان یا طناب و نظایر اینها در محل بالای گزیدگی به ویژه اگر محل گزیدگی در دست ها یا پاها باشد. لازم به ذکر است بستن گارو نباید آنقدر سفت باشد که جریان خون اندام را مختل کند. · خودداری از سرد کردن و کمپرس کردن عضو با آب سرد یا یخ ( این کار ممکن است منجر به قطع عضو بیمار شود ). · در صورتی که انتقال بیمار به بیمارستان بیش از یک ساعت طول می کشد، اقدام به ایجاد یک برش به موازات محور عضو درگیر به طول تقریبی ۷-۶ میلی متر و عمق ۳ میلی متر نموده و با دهان به مدت ۶۰-۳۰ دقیقه عمل مکش را انجام دهید. در صورت وجود زخم در محوطه دهان از انجام مکش با دهان خودداری کنید. · علایم واکنش های حساسیتی شدید مانند عطسه، مشکل در تنفس یا تورم سریع و شدید، درد شکم، تهوع، سرگیجه، درد قفسه سینه، خرخر صدا و کبود شدن رنگ لب ها از جمله مواردی هستند که در صورت بروز، بیمار بایستی سریعاً به اورژانس رسانده شود. · کودکان زیر ۳ سال، بیماران قلبی، دیابتی، افراد مسن و معلولین حرکتی و بیماران مبتلا به آلرژی در معرض خطر بالای حساسیت می باشند. گزش متعدد در ناحیه سر و گردن خطرناک تر می باشد. بهتر است در این موارد سریعاً به اورژانس مراجعه شود. · درمان انتخابی پس از رسیدن به بیمارستان تجویز پاد زهر تا ۴ ساعت اول پس از گزش می باشد. تا ۲۴ ساعت پس از گزیدگی هم پاد زهر قابل استفاده است. ممکن است نیاز به تجویز آنتی بیوتیک و واکسن کزاز هم باشد .

● راههای پیشگیری از عقرب گزیدگی

۱) قدم اول در پیشگیری از عقرب گزیدگی، می تواند از بین بردن محیط زیست آنها باشد. مهمترین محل زیست این حیوان در میان خرده های چوب، یا تنه درختان شکسته، می باشد. به همین دلیل بایستی از انباشت هیزم، علوفه، خرده های چوب و همچنین مصالح ساختمانی غیر مستعمل در مناطق گرم پرهیز شود. ۲) کاهش دسترسی منابع غذائی عقرب از نکات دیگر مهم در پیشگیری از عقرب گزیدگی است. مهمترین منابع غذائی آن حشرها می باشد. . ۳) از مهمترین احتیاط های لازم به منظور پیشگیری از عقرب گزیدگی، مسدود کردن درزها، شکافها و سوراخهای دیوارها، منازل و ساختمانها مخصوصا درب، پنجره و اطراف فاضلاب می باشد. ۴) از روشهای دیگر می توان به روشهای بیولوژیک اشاره نمود. گفته شده است که نگهداری مرغ و اردک در تقلیل جمعیت عقربها تا حدودی موثر است. ۵) با توجه به افزایش فعالیت عقربها در ماههای گرم سال (تابستان)، حیوان برای دوری از خشک شدن بدن، معمولا به جاهای نمناک و مرطوب پناه می آورد. ۶) در مناط عقرب خیز بهتر است قبل از پوشیدن کفش و یا لباس، به دقت وارسی شوند. بر اساس احتیاط، نیز توصیه می شود پیش از ورود به دستشوئی، محل چک شود. ۷) از عدم وجود عقرب در محل خواب اطمینان حاصل شود. برای خوابیدن در محیط باز از تخت مناسب استفاده شود. از فرو بردن دست در زیر سنگ‌ها و حفرات و سوارخ‌های فاقد دید کافی خودداری شود. همچنین از پابرهنه راه رفتن در محیط باز به‌خصوص در شب خودداری شود. ۹) در برخی منابع قدیمی و همچنین طب سنتی کشورمان، اشاره شده است که برخی گیاهان به خصوص سیر می تواند در فرار دادن عقرب موثر باشد.

۱۰مشکل شایع در پاها در ورزش و کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: پینه پا، میخچه، ناخن فرروفته در گوشت و یا بیماری پای ورزشکار همه این عوامل باعث ناراحتی پا می شوند. لذا در کونوردی از پاهای خود مراقبت کنید و آنها را سالم نگه دارید و درمان مشکلات شایع درد پا را یاد بگیرید چون پاها عضو اصلی فعالیتی در کوهنوردان است.

1- میخچه و پینه

میخچه و پینه زمانی ظاهر می شوند که فشار زیادی روی پوست پا وارد شود؛ مثلاً زمانی که کفش تنگ یا سفت، استخوان های پا را فشار دهد. این مشکلات معمولاً روی انگشت بزرگ و انگشت پنجم (کوچک) پا بروز می کنند، زیرا فشار در این قسمت ها بیشتر است.

اصطکاک پا با کفش باعث ضخیم شدن، سفت شدن و مردن پوست پینه می شود.

پینه در اثر پوشیدن کفش های تنگ بوجود می آید و هنگامی که اصطکاک از بین رود، پوست آن منطقه کم رنگ می شود.

درمان: پد مخصوص برای پینه مفید می باشد و می توان آن را با کمک جراحی از بین برد.

2- برآمدگی استخوانی در قاعده انگشت شست پا

این برآمدگی استخوانی باعث می شود که انگشت شست بهسمت دیگر منحرف شود.

استخوان پا از محل قرارگیری خود خارج شده و برآمدگی کوچکی را پدیدار می سازد.

این برآمدگی، در اثر فشار و یا ورم مفاصل بسیار دردناک می شود. گاهی نیز ممکن است تبدیل به میخچه گردد.

درمان: داروهای ضد درد، پدهایی (مانند کوسن)، پوشیدن کفش مخصوص و یا جراحی ممکن است کمک کننده باشد. نباید کفش های تنگ و پاشنه دار پوشید.

3- نقرس

نوعی از ورم مفاصل می باشد. نقرس با درد شدید، قرمزی، ورم و سفتی همراه است.

نقرس، معمولا در مفصل انگشت شست پا می باشد. نقرس می تواند در مچ پا و یا زانو نیز رخ دهد.

نقرس به دلیل افزایش اسید اوریک در بدن می باشد که به صورت کریستال های سختی در مفاصل جمع می شوند.

درمان: نقرس ممکن است با داروهای ضد التهاب و یا داروهای کاهنده اسید اوریک درمان شود. با پزشک خود راجع به رژیم غذایی مشورت کنید.

4- زگیل های کف پا

این زگیل ها بسیار سفت و دارای رشد مخروطی می باشد. مسری می باشند و ناشی از ورود ویروس از طریق پوست ترک خورده هستند. اغلب از طریق استخرهای عمومی و حمام عمومی سرایت می کند.

این زگیل ها بی خطر می باشند و می توانند بدون درمان رها شوند. اما برخی مواقع، آنقدر دردناک می شوند که درمان را نمی توان نادیده گرفت.

درمان: سوزاندن، انجماد کردن، لیزر درمانی و جراحی برای برداشتن زگیل های مزمن مفید می باشد.

5- پای ورزشکار

عفونت قارچی پوست لای انگشتان پا می تواند باعث قرمزی، خارش، سوزش و گاهی تاول و زخم شود.

پای ورزشکار به صورت خفیف مسری است.

این عفونت در اثر تماس مستقیم و یا پابرهنه راه رفتن در مناطقی مانند رختکن و یا نزدیک استخر، سرایت می کند.

عفونت می تواند در کفش ایجاد شود، مخصوصا در کفش های تنگ که هوا نمی تواند وارد کفش و یا از آن خارج گردد.

درمان: با ضد ویروس های موضعی و یا داروهای خوراکی درمان می شود.

6- عفونت قارچی ناخن

هنگامی که یک قارچ وارد ناخن شکسته شود، این عفونت ظاهر می شود.عفونت قارچی، ناخن ها را سفت، بی رنگ و شکننده می سازد.

اگر درمان به موقع صورت نگیرد، عفونت قارچی از بین نمی رود و سخت تر درمان می شود.

محل گرم و مرطوب باعث گسترش قارچ از یک فرد به فرد دیگر می شود.

درمان: کرم و لوسیون های موضعی در موارد خفیف می تواند مفید باشد. قرص های ضد قارچ در موارد شدید کاربرد دارد.

7- انگشت چکشی

یکی از علل این ناراحتی، پوشیدن کفش تنگ است. مفصل میانی انگشت پا به طرف پایین خم می شود و موجب تشکیل انگشت چکشی می شود.

درمان: انتخاب کفش مناسب، جادار بودن کفش برای انگشتان و کفش های پهن و گاهی جراحی برای تسکین درد به کار می رود.

8- گوشت فرورفته در ناخن

ناخنی که در پوست فرو می رود، باعث درد، قرمزی، تورم و عفونت می شود. کوتاه کردن ناخن به میزان زیاد، صدمه به ناخن و پوشیدن کفش های تنگ سبب این حالت می شود.

درمان: برای موارد خفیف، پا را درون آب گرم بخیسانید، تمیز نگه دارید و تکه پنبه ای را در زیر گوشه ناخن فرو رفته بگذارید. جراحی کوچک می تواند تمام یا بخشی از ناخن را بردارد.

9- کف پای صاف

این عارضه باعث می شود کف پا مماس با زمین و یا نزدیک زمین باشد. این عارضه می تواند ارثی باشد و یا در اثر صدمه و یا آرتریت روماتوئید بوجود آید.

افزایش وزن، کفش های تنگ و یا زیاد ایستادن می تواند باعث درد شوند.

درمان: ورزش های تقویتی پا و کفشهایی با قوس مناسب و کفی های طبی برای درمان مناسب است.

10- خار پاشنه پا

خار پاشنه، زایده استخوانی اضافی است که در محل پاشنه پا ایجاد شده و باعث ملتهب شدن قسمت غلاف کف پا و دردناک شدن پاشنه و کف پا می شود.

التهاب مفاصل، پوشیدن کفش نامناسب با پاشنه خیلی بلند و تنگ یا کفش بدون پاشنه و صاف از مهمترین علل و عوامل بروز خار پاشنه است.

درمان: اولین قدم در درمان خار پاشنه، استراحت است. از ایستادن به مدت طولانی خودداری کنید. کاهش وزن در درمان خارپاشنه موثر است. پد مخصوص خار پاشنه (تصویر کناری) را از داروخانه تهیه کرده و به طور دائم در کفش خود استفاده کنید. پد، باعث کاهش فشار بر روی پاشنه و موجب بهبود درد پا خواهد شد.

مریم سجادپور - بخش سلامت تبیان - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

کوهستان آرام و دوست داشتنی می تواند بسیار خطرناک و حادثه ساز باشد. به خصوص برای آن دسته از علاقمندانی که در ابتدای راه قرار دارند و و بی شک در معرض تجربه های گوناگونی قرار خواهد گرفت. بد نیست که از پیش با این خطرات آشنا شده و با تجربه و علم کافی با آن روبرو شویم.

معمولاً در بهار هر سال با دگرگونی وضعیت آب و هوایی و وزش نسیم بهاری میل و کشش خاصی در انسان برای حرکت به سوی طبیعت بوجود می آید. در فصل بهار که به صورت سریع پشت سرزمستان سرد و طولانی پدیدار می شود، خطرات خاصی کمین کرده اند. برف ها هنوز سنگین و ناپایدار هستند و بهمن بیشتر دره ها و شیب های تند را تهدید می کند. هوای صاف و آفتابی به سرعت جای خود را به طوفان های سهمگین می دهد. بواسطه ریزش باران های پی در پی خاک خیس خورده ودر معرض لغزش قرار دارد. ریزش های بهاره صخره ها یکی دیگر از خطرات این فصل است.

به دنبال آن به تدریج هوا گرم تر شده، برف ها آب گردیده و تابستان آغاز می شود. در تابستان آب و هوای ثابت تری جریان می یابد که تا اواخر شهریور ماه هر سال بطول می انجامد. در این فصل بجز درگیری با صخره ها از شدت حوادث کاسته می شود و تا زمانی که سوز پاییزی آغاز میگردد همه چیز به خوبی پیش می رود. با اولین سوزهای سرد پاییزی شکل کوهستان به یک باره تغییر می یابد. برف اندکی قلل کوه ها را می پوشاند. همچون بهار هوا بسیار سریع تغییر می یابد و سپس با سپید پوش شدن کوهستان ها از برف وضعیت جدیدی رخ می نماید. بعد از آن زمستان سرد و طولانی از راه می رسد. زمستان و دشواری های خاص کوهستان ها مشکلاتی از قبیل مواجهه با بهمن، مه و کولاک و بوران و برفکوبی، همچنان ادامه می یابد. در مقابله با موقعیت های اضطراری در کوهستان باید به یاد داشته باشیم که نخستین صفت یک کوهنورد انسان دوستی و خدمت به همنوع و عشق به طبیعت است. پس باید غرور را در پایین کوهستان دفن کنید و حتی در مسیرهای راحت به نیروی خود مغرور نشوید.

لازم است در هنگام رویارویی با بدی هوا و نداشتن آمادگی کافی برای روبرو شدن با آن به موقع برگردیم و نجات جان خود و همراهان را از رسیدن به هدف مهمتر بدانیم.

همیشه باید با احتیاط حرکت کنیم و بسیار مراقب باشیم تا هیچ سنگی را از کوه جدا نساخته و به پایین پرت نکنیم. در کوهستان باید از ایجاد سر و صدا اضافی خود داری کنیم و آرامش خاص آن را بی جهت برهم نزنیم.

به خصوص خیلی بهتر است که از دویدن به هنگام پایین آمدن از کوه بپرهیزیم. توجه داشته باشیم که حتی یک پرش یک متری ممکن است پیشامد بدی به دنبال داشته باشد. بی فکر عمل نکنیم و خود را درگیر مسیرهای ناشناخته کوهستان نسازیم.

همیشه باید قبل از دیر شدن وقت و قرار گرفتن در میان توفان و کولاک ارتفاع خود را کم کنیم. در موقع باران و رعد و برق پناه بگیریم و توجه کنیم که برق آسمان غالباً به قله ها و تیغه های سنگی و مناطق مرتفع برخورد می کند.

در این هنگام باید کلیه وسایل فلزی را مانند ساعت و یا کلنگ از خود دور کنیم و در پناه سنگی به فاصله 3 تا 5 متری بر زمین بنشینیم  و عایق ضخیمی در زیر بدنمان قرار دهیم. به هنگام هجوم ناگهانی مه و توفان باید صبور باشیم و هراسان به هر سو ندویم. بلکه با هم فکری در پی شناخت مسیر درست باشیم. در صورت بدتر شدن هوا و نبودن امکان ادامه مسیر در حائل دیوارها و صخره ها ساکن شویم و لباس های گرم تر خود را بپوشیم. مرتب باید دست و پا و انگشتان خود را حرکت دهیم و تا موقع بهتر شدن هوا ولو صبح شده باشد بیدار باشیم و با تمرین و حرکت خود را گرم نگاه داریم. همیشه به هنگام صعود از یک مسیر هر از چند گاهی نگاهی به پشت سر خود بیاندازیم تا منظره بازگشت بیشتر در ذهن باقی بماند.

همیشه زمان خود را برای بازگشت از کوهستان تنظیم نماییم و هرگز تا دیر وقت به صعود ادامه ندهیم و قبل از تاریکی هوا به فکر ایجاد کمپ و یا بازگشت به پایین باشیم. توجه  داشته باشیم که در فصل تابستان برای بازگشت به نصف تا دو سوم زمان صعود وقت نیاز داریم. برای پایین آمدن از میانبرهای ناشناخته که از بالا دید ندارند خودداری نمایی. در موقع پایین آمدن، از پریدن بر روی سنگ ها خودداری کنیم و در شیب های تند آرام و سنگین قدم بگذاریم. پا را از زانو کمی خم کنیم تا فشار ناشی از پایین آمدن مستقیماً به مفصل و استخوان ها وارد نشود و قدمها را با فاصله کم و انعطاف زیاد برداریم.

باید سعی کنیم در هر برنامه بر تجربیات کوهنوردی خود بیفزاییم و به هنگام صعود مسیر بازگشت خود را به خاطر بسپاریم. پس از هر بازگشت حتماً کروکی مسیر و توضیحات لازم پیرامون برنامه را در دفتری یادداشت کنیم.

این یادداشت در آینده کمک موثری به ما و سایر دوستانمان خواهد کرد.

تذکرات زیر را برای ایمنی هر چه بیشتر به یادداشته باشید :

1. به محض مشاهده هوای نامساعد و قبل از بحرانی شدن شرایط از پوشش حفاظتی خود مانند بادگیر، کلاه و دستکش استفاده کنید. ممکن است کمی بعد طوفان و بوران اجازه این کار را به شما ندهد.
2. با مشاهده اولین نشانه های بیماری مانند تنگی نفس و خستگی مفرط در میان اعضای گروه فرد بیمار را با همراه به پایین بفرستید.
3. اگر در برخورد با شرایط غیر منتظره مجبور شدید شب را بدون برنامه قبلی در کوه بمانید ابتدا از ارتفاع خود کم کنید پناه دیواره ها و داخل شکاف ها بهترین مکان برای اتراق شبانه هستند. لباس های اضافی خود را بپوشید.

پایتان را با کفش داخل کوله پشتی قرار دهید و در صورت امکان با نوشیدن چای داغ، بدن خود را گرم نگاه دارید. صبح و در هوای مساعد به طرف پایین حرکت کنید و با رسیدن به اولین تلفن، خانواده و دوستان خود را از حال خود آگاه کنید.

1. به علت وزش بادهای شدید از اردو زدن روی قله ها و تیغه ها بپرهیزید.
2. به محض دیدن گله های گوسفند به خاطر داشته باشید که بطور معمول باید شاهد رویارویی با سگ های گله باشید. در اینگونه موارد سگ ها برای دور کردن هر گونه خطر احتمالی شما را تعقیب خواهند کرد و تا حصول اطمینان از اینکه خطری متوجه گوسفندان نیست باز نمی گردند. بنابراین به یاد داشته باشید در صورتی که نیاز خاصی به چوپانان و عشایر از نقطه نظر سوال یا درخواست مواد غذایی ندارید از فاصله 200 تا 300 متری گله مزبور را دورزده و عبور کنید. سگ های گله معمولاً تابع چوپان می باشند در غیر این صورت از تعقیب دست بردار نخواهند بود.

حفظ خونسردی و حرکت دسته جمعی و به اتفاق با توجه به میزان نزدیک شدن آن ها و پرهیز از هر گونه صدایی که باعث تحریک بیشتر آن ها شود از جمله رموز سلامت جستن از معرکه است.

1. در کوه نوردی های طولانی و صعودهای بزرگ لازم است حداقل یک امدادگر با تجربه حضور داشته باشد تا در موارد مصدومیت و حوادث در دسترس باشد.

شناسایی پناهگاهها و مراکز امدادرسانی از اهم موضوعات است. به همراه بردن ساک وسایل کمک های اولیه و آتل حداقل وسایل لازم است تا یک امدادگر دوره دیده فعالیت مفیدتری داشته باشد.

هماهنگی برای در اختیار گرفتن وسایل مفیدی مثل آمبولانس و هلی کوپتر امداد و مراکز درمانی می تواند کمک های بی نظیری به اعضای آسیب دیده گروه برساند.

کوه نوردان از جمله سالم ترین مردم هستند و از این جهت باید به ایشان تبریک گفت ولی لازم است پیش از صعود های مهم و طولانی حتماً با پزشک خود مشورت کرده  و از سلامت کامل خود اطمینان حاصل نمایند.

جراحت ها و فوریت ها

گرفتگی عضلات در ورزش کوهنوردی:

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

انجمن پزشکی کوهستان ایران: گرفتگی عضلات یکی از مشکلات شایع در ورزش کوهنوردی خصوصا در فصل تابستان است. کم آبی و بی آبی و کاهش الکترولیتهای بدن و نمکها در پی تعریق زیاد نیز از عوامل مستعد کننده آن است. با رعایت راه کارهای ذیل می توان از این مشکل پزشکی جلوگیری نمود:

● این درد معنی دار

از اولین نشانه های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه دیده، در پشت یا گردن ظاهر می شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.

این درد و انقباض معمولا ۲هدف را دنبال می کند؛ یکی اینکه شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر اینکه حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان بشود. این علائم معمولا بر اثر فعالیت فیزیکی زیاد تشدید می شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می روند.

● چه باید کرد؟

در بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله در افراد علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:

▪ تغییر در نحوه عملکرد روده ها و مثانه؛ به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل بشوید. 

▪ ضعف ماهیچه ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه رفتن و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده روی می کرده اید.

 ▪ احساس گسترش درد و بی حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.

▪ بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی خوابی در طول شب از شدت درد.

▪ درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه های بیماری.

اگر هیچ یک از علائم ذکر شده را ندارید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه هایتان را کاهش دهید یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل ساز آن را از بین ببرید.

● از تو حرکت

انجام فعالیت های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره مشکلاتی در شما ایجاد کند) بهترین و مناسب ترین قدم برای شروع یک دوره درمانی است. استراحت کوتاه مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما خوب است بدانید که فعالیت های سبک، به بهبود وضعیت شما سرعت می دهد بنابراین از دراز کشیدن و استراحت های طولانی مدت خودداری کنید.

● کمپرس سرد

در ۷۲ساعت اولیه شروع گرفتگی عضلات فورا تعدادی قطعه یخ یا سبزیجات یخ زده را در کیسه و سپس پارچه ای پیچیده و حداکثر ۲۰دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه درد را کاهش می دهد و با بی حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی محل صدمه دیده را کم می کند. البته مراقب باشید زیرا کمپرس سرد طولانی و بیش از ۲۰دقیقه در ناحیه مورد نظر می تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد در آن شود.

● کمپرس گرم

 پس از گذشت ۳روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، می توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچه های منقبض شده و افزایش جریان خون در آنها می شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می دهد. برای این کار می توانید از انواع کمپرس های مرطوب مانند کیسه های آب گرم مخصوص کمپرس، حمام آب گرم یا جکوزی استفاده کنید.

● داروهای ضد درد و آرام بخش

انواع داروهای ضد درد مانند آسپرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن نیز می توانند درد را کاهش داده و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل خریداری هستند اما حتما در مورد استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد مناسب ترین دارو را تهیه کنید.

● موضع بند های طبی

استفاده کوتاه مدت از سینه بند های طبی نیز می تواند برای کاهش دردهای گرفتگی عضلات مفید باشد. این گونه تجهیزات طبی (سینه بند یا گردن بند طبی) با ثابت نگه داشتن و گرم کردن ماهیچه های محل مورد نظر، درد را کاهش خواهند داد.

فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن بند و سینه بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی های لازم را به شما بدهد.

البته هرگز روی این نگهدارنده های خارجی برای درازمدت حساب نکنید زیرا رها گذاشتن عضله ها و اجازه حرکت و فعالیت دادن به آنها می تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد.

اگر هیچ یک از روش های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ کدام از مراقبت های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.

● عضله هم بگیر نگیر داره

 برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف پذیری ماهیچه ها، تاندون ها و زرد پی هایی که ستون فقرات پشت تان را نگهداری می کنند، برنامه ریزی و تلاش کنید. روش های زیر به این منظور پیشنهاد می شود:

 ▪ برای انجام ورزش های هوازی سبک - که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی کنند - مثل دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا برنامه ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه ها و وسایل ورزشی موجود در بازار مانند دوچرخه های ثابت و غیره - که در سالن های ورزشی موجود هستند - استفاده کنید؛ حتی می توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید.

▪ با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن سازی) یک سینه بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت.

 ▪ کشش های آرام در عضلات، انعطاف پذیری آنها را زیادتر می کند. کشش دادن همچنین باعث می شود خون بیشتری به سمت عضلات تان جریان پیدا کند.

● هشدار، هشدار!

اگر به طور مرتب به گرفتگی عضلات دچار می شوید، پیش از برنامه ریزی برای انجام هرگونه فعالیت های کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت های ورزشی عادت دارید!). زمانی که ماهیچه ها، اعصاب و دیگر بافت های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند یا در مراحل اولیه بهبود به سر می برند باید از وارد کردن هرگونه فشار و تحرک زیاد بر آنها خودداری کرد زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد شود یا روند درمان کند شود.

گرفتگی عضلات یکی از شایع ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

دکتر ابراهیم رزم پا  -  پورتال پزشکی ورزشی - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان و با تشکر از آقای مهدی شیری و وبلاگ هیئت کوهنوردی تکاب

رنگ عينك آفتابي

:
1-رنگهاي كهربايي يا زرد براي فعاليت در محيطهاي شفاف يا مه آلود مفيد هستند اين عينكها در ورزشهايي كه نياز به سرعت بالا دارند مانند اسكي مفيد هستند زيرا با جذب نور آبي كه تمركز را بيشتر مي كند كنتراست را افزايش مي دهند 2- عينكهاي دودي يا خاكستري بهترين انتخاب براي رانندگي و مصرف عمومي هستند با اين عينك ها درك عمق تا حدودي مشكل دارد اما كنتراست بسيار خوب است 3- عينكهاي آفتابي آبي يا بنفش براي استفاده در هيچ شرايطي مناسب نيستند زيرا كنتراست رنگ را كاملا از بين مي برندتنها كاربرد اين عينكها تبعيت از مد مي باشد 4- رنگ قهوه اي مانند عينكهاي خاكستري يا دودي درك درستي از رنگ ارائه نمي دهند انتخاب عينك آفتابي: 1-فريم هاي نايلون يا كامپوزيت دوام بيشتري دارند 2-فريمهاي سيمي انعطاف پذيرترند و امكان تعيير شكل مناسب آنها وجود دارد 3-عدسيهاي شيشه اي از نظر خواص فيزيك نور بهتر هستند و ديرتر خش مي افتند و عدسي هاي پلاستيكي ديرتر مي شكنند مضرات عينكهاي آفتابي :اين احتمال وجودد دارد كه عينكهاي آفتابي بخصوص آبي روشن موجب صدمه به چشم شوند دليلي كه براي اين امر وجود دارد اين است كه مردمك در پشت اين عينكها گشاد مي شود و اگر عينك قادر به جذب مقادير كافي از اشعه ماوراء بنفش نباشد مقدار بيشتري از اين اشعه وارد چشم مي شود وبه آن صدمه مي زند در صورتي كه عينكهاي آفتابي مرغوب اين اشكال را نخواهند داشت و اين عينك ها بيشتر نور ورودي را جذب مي كنند امروزه عينكهاي آفتابي بويژه در ميان جوانان رواج زيادي يافته است متاسفانه در اغلب موارد از اين عينك ها به عنوان وسيله تزئيني استفاده مي شودو به همين خاطر در انتخاب نوع آن دقت كافي نمي شود همچنين عده اي عينك آفتابي را وسيله اي غير ضروري مي دانند ولي عينك هاي آفتابي داراي فوايدي نيز مي باشند البته اگر درست انتخاب شوند ودر محيطهايي كه نور شدت زيادي دارد عينك هاي آفتابي به چند روش امكان ديد را بهتر خواهند كرد در روزهايي كه نور خورشيد شدت زيادي دارد گيرنده هاي نوري شبكيه تحريك مي شوند و حساسيت كنتراست آنها كاهش مي يابد عينك هاي آفتابي زرد-نارنجي رنگهاي بنفش ، آبي وسبز را جذب ميكنند و اين رنگها به صورت رنگ خاكستري با شدتهاي مختلف ديده مي شوند در مقابل رنگهاي سبز ، زرد،نارنجي و قرمز با اين عينكها بهتر ديده مي شوند و كنتراست رنگ افزايش مي يابد البته با اين عينكها ، رنگ ها ممكن است مقداري غير عادي بنظر برسند بيماراني كه كنتراست رنگ آنها كاهش يافته است مانند مبتلايان به آب مرواريد از اين عينك ها سود مي برند و يكي ديگر از فوايد تقريبا تمام عينكهاي آفتابي تيره اين است كه بيشتر آنها اشعه ماوراء بنفش را جذب مي كنند تابحال عينك آفتابي فقط به عنوان عينك هاي تيره شونده مطرح بوده اند در حاليكه با پيشرفتهايي كه در عرصه توليد عدسيها بويژه عدسيهاي پلاريزه روي داده است امكان ديد بهتر و تميز تر و مراقبت از چشم در برابر glare نيز امكان پذير گشته است بنابراين به عنوان يك صنعت مرحله نخست اين است كه نبايد عرضه عينك هاي آفتابي را كم اهميت يا بي اهميت تلقي كنيم با استفاده از طرحها و مدلهاي برتر ، با بكار گيري بهترين اپتيك از جمله عدسيهاي پلاريزه عينك آفتابي ديگر تنها عينك تيره شونده نيستند بلكه آنها بصورت يك فرهنگ متحرك در مي آيند و مي توانند نشانه اي از وضعيت اقتصادي استفاده كننده و يا عصر ما باشند استفاده از عينك آفتابي در كودك استفاده از عينك آفتابي طبي با نظر چشم پزشك براي محافظت چشم‌ها و همچنين گونه‌ها از آفتاب سوختگي مناسب است. استفاده از عينكهاي معمولي غير استاندارد با شيشه‌هاي تيره كه اغلب كودكان به عنوان اسباب بازي از آن استفاده مي‌كنند به هيچ وجه مناسب نيست و بعضاً ممكن است به لحاظ ايجاد اتساها مردمك بعلت تيرگي رنگ آن و نفوذ اشعه مضر خورشيد به شبكيه چشم ضرر جدي داشته باشند. كودكاني كه رنگدانه پوست آنها كم است و يا عيب انكساري چشم دارند حتماً بايد با نظر چشم پزشك از عينك مناسب در مدت زمان مناسب استفاده نمايند. عينك‌هائي كه فلزي هستند احتمال سوختگي و آسيب به پوست صورت بيشتر است حتماً بايد با محافظ مناسب استفاده شوند. بهترين عينكهاي آفتابي آنهايي هستند كه 100% شعاع UV را جذب نموده، بهترين كيفيت اپتيكي را داشته و کمترين احتمال شکسته شدن را داشته باشند تيرگي لنز يك عدسي متوسط معمولي براي استفادههاي معمولي روزمره مناسب است. ولي اگر قرار است از عينك خود در شرايط كاملاً نوراني و روشن استفاده كنيد لنزي تيرهتر را انتخاب نماييد. رنگ و درجه تيرگي لنز بههيچ وجه معياري براي ميزان توانايي جذب اشعه UV توسط آن عدسي نخواهد بود. بنابراين براساس رنگ عينك نميتوان از توانايي آن در جذب اشعههاي مضر مطمئن شد سالهاست كه از عينكهاي آفتابي چه بصورت مد و يا جهت تامين راحتي بيشتر در مقابل نور شديد، استفاده ميشود. چشم پزشكان معتقدند دليل ديگري نيز براي استفاده از عينكهاي آفتابي وجود دارد كه آن هم تامين سلامت طولاني مدت چشمها در موقعيتهاي مختلف است.نتايج چندين مطالعه ده ساله اخير نشان ميدهد كه ساعتها اقامت در شرايط آفتابي و بدون حفاظ كافي در مقابل چشم شانس بروز بيماريهاي چشم را افزايش ميدهد. در سال 1988، گروهي از چشم پزشكان مطالعهاي را بر روي 838 ماهيگير خليج Chesapeake انجام دادند كه سالها عمر خود را بر روي آب گذرانده بودند. ماهيگيراني كه هيچگونه حفاظ چشمي نداشتند در مقابل كساني كه از عينك آفتابي يا كلاه لبهدار استفاده ميكردند 3 برابر بيشتر به كاتاراكت (آب مرواريد) مبتلاشده بودند. كاتاراكت درواقع كدورت عدسي چشم طبيعي است .براساس اين مطالعه و مطالعات ديگر، درحال حاضر چشم پزشكان توصيه ميكنند كه هرگاه تا حدي درمقابل آفتاب قرار ميگيريد كه احتمال برنزه شدن پوست و يا سوختگي ناشي از آفتاب نيز بالا ميرود، از عينكهاي آفتابي جاذب اشعه ماورا بنفش استفاده نماييد، بويژه اگر در ارتفاعات و يا در نزديكي استوا زندگي ميكنيد. در مورد عينك هاي آفتابي پولارويد بيشتر بدانيم

اشعه ماورای بنفش و حفاظت در برابر آن UV-A,UV-B,UV-C . جو زمین شدت ورود اشعه را می گیرد . علاوه بر جو زمین عواملی چون گردوغبار ، آلودگی هوا و ابرها نیز از شدت ورود اشعه می کاهند. به همین خاطر کوهنوردان در ارتفاعات کوها بیشتر در معرض تابش این اشعه هستند . به طور کلی با هر 1000 متر افزایش ارتفاع شدت این اشعه 10 تا 12 در صد بیشتر می شود.طول موج این سه نوع اشعه به این شکل است : حدود 200 تا 290 نانومتر برای UV-C و 290 تا 320 نانومتر برای UV-B و 320 تا 400 برای UV-A. هر نانو یک بیلیونیوم متر است و هر چه طول موج کوتاهتر باشد یا به عبارتی عدد کوچکتر باشد ، قدرت اشعه بیشتر است. طیف نور قابل رویت برای ما انسانهای از 400 تا 700 نانومتر است. با این حساب UV-C از همه قویتر و سپس UV-B و آخر هم UV-A است. مثلا اگر برای مدتی در مقابل UV-C قرار بگیرید پوست شما از بین میرود. خوشبختانه لایه ازن زمین ، شدت نورها وارد شده به جو با طول موج 200 تا 340 نانومتر را کاهش میدهد. در واقع مقدار UV-A وارد شده به زمین از دو نوع دیگر بیش از سایرین بوده ، مقدار UV-B وارد شده هم کمتر و بسته به عوامل مختلف داشته و UV-C هم اصلا به زمین نمی رسد و توسط لایه ازن جذب می شود. برخی ها می گویند که در هوای ابری هم تمام UV-B به زمین می رسد و از ابر عبور می کند که البته چنین نیست. اگر هوا ابری ولی روشن است به نحوی که برای چشمان شما آزار دهنده است حدود 50 درصد UV-B به زمین می رسد. اگر هوا به قدری ابری است که شما نمی توانید جای خورشید را در آسمان متوجه شوید کمتر از 20 درصد UV-B به شما می رسد اما اگر هوا بسیار ابری ومتراکم با ابرهای سیاه است است به نحوی که شما میگویید هوا تاریک شده یا اگر هوا ابری همراه با بارندگی است آنگاه مقدار اشعه UV-B بسیار ناچیز و قابل چشم پوشی است. در گذشته مسئله UV-B به لطف لایه ازن فوق العاده خیلی جدی نبود اما با نازک شدن لایه ازن در سالهای اخیر افرادی که به سرطان های پوستی دچار می شوند به شدت در حال افزایش است . البته شدت UV-B از لایه ازن که به تجمع مولوکولهای ازن در جو زمین بستگی دارد در ساعتهای مختلف روز ، فصل ها ، موقعیت مکانی و ارتفاع متفاوت است. مثلا در فصل تابستان نیمکره جنوبی ، چون این قسمت بیشتر به خورشید نزدیک است اشعه UV-B بیشتری دریافت می کند و نیوزلند و استرالیا 10 درصد بیشتر از انگلستان UV-B دریافت می کنند. همچنین عموما شدت ورود اشعه ماورا بنفش بین 10 صبح تا 4 عصر بیشتر از اوقات دیگر است. آسیبهای اشعه ماورای بفنش: آسیبهای پوستی: هر کوهنوردی این نوع آسیب را به نحوی به اشکالی مثل برنزه (قهوه ای) شدن پوست ، لکه لکه شدن پوست ، بور شدن موها و ایجاد چین چروک تجربه کرده است. همه اینها نشانه های آسیب پوستی است و ممکن است منجر به آسیبهای شدید پوستی و حتی سرطان پوست شود که در میان سرطانهای پوستی سرطان ملانوما باعث مرگ شده که خوشبختانه خیلی به ندرت اتفاق می افتد. آسیبهای پوستی خارج از این مقاله است ولی به طور کلی این آسیب ها ناشی از تاثیر اشعه ماورای بنفش بر روی DNA است . UV-A بیش از UV-B به عمق پوست نفوذ می کرد با این حال تا کنون گمان بر این بود که تنها UV-B مضر است اما تحقیقات جدید انجام شده فرضیه های جدیدی را در مرگ بار بودن UV-A مطرح می کنند چون این فوتونها به وسیله DNA جذب شده و می توانند مثل UV-B باعث ایجاد جهش در DNA شوند. این فرض را در کنار اثبات مسئله سرطان زا بودن تختهای برنزه کردن (به اصطلاح سولاریوم) که تنها با UV-A کار می کنند ، خودتان می توانید پی ببرید. آسیبهای چشمی: آسیبهای چشمی توسط اشعه UV-B ایجاد شده و شامل این موارد می شوند: - تخریب سیاهی چشم: این تخریب باعث اختلال در دید می شود و با آسیب دیدن مرکز شبکیه چشم به وجود می آید. این اختلال به شکل تشکیل نقطه تاریک در دید و کدر شدن یا بهم ریختگی تصویر می گردد . این آسیب بسیاری از فعالیتهای روزانه مثل مطالعه و رانندگی را بسیار سخت می کند. - آب مروارید: قرار گرفتن در معرض تابش شدید UV-B در چند سال می تواند باعث به وجود آمدن این بیماری شود. این بیماری به شکل پوشاندن عدسی چشم خود را ظاهر می کند. - سوختگی یا برف کوری: چنانچه چشم در معرض تابش شدید اشعه ماورا بنفش قرار بگیرد مثل به هنگام راه رفتن در برف یا یخچال بدون محافظت کردن از چشم ، آنگاه چشم به شکل موقت دچار سوختگی یا همان برف کوری شده که این حال گرچه موقتی است ولی دردناک است و در این حالت سطح چشم شما یا همان قرنیه ملتهب شده است. اغلب مردم این خطر را تنها د روزهای آفتابی جدی میگیرند اما احتمال بروز این حالت و سایر موارد در هوای ابری هم وجود دارد. اولین علایم این ناراحتی به شکل سوزش چشم خود را نشان می دهد اما تاثیر کامل آن حدود 8 ساعت پس از سوختگی خود را به طور کامل نشان خواهد داد که در این مرحله چشم شما قرمز شده و حس می کنید که روی چشم شما اتو گذاشته اند این حالت به مرور پس از حدود 36 ساعت از بین می رود. برای سرعت بخشیدن به درمان و کاهش درد، روی چشمهایتان دستمالی سرد و خیس قرار دهید و اصطلاحا کمپرس نمایید و همچنین می توانید برای کم شدن درد از داروهای خوراکی مسکن مثل بروفن استفاده نمایید. سعی کنید تا جای ممکن چشم تان را تا بهبودی بسته نگه دارید تا با برخورد مجدد نور ملتهب نشود. این آسیب هیچ عوارض بعدی نخواهد داشت و پس ار گذشت زمان بهبودی حاصل می شود. - گلمژه: توده ای غیر طبیعی و عموما غیر سرطانی در گوشه چشم نزدیک به بینی رشد می کند. گلمژه ممکن است روی قرنیه نیز تشکیل شود . گلمژه دید را محدود می کند و گاهی برای برداشتن آن نیاز به عمل جراحی است. - سرطان: تکرار قرارگرفتن در معرض اشعه ماورای بنفش شدید می تواند منجر به سرطان در پلک و پوست شود. محافظت در برابر اشعه ماورای بنفش: پوشاک: اگرچه ممکن است اولین چیزی که به ذهن مردم برای مقابله با این اشعه برسد استفاده از کرمهای ضد آفتاب است ، اما در حقیقت استفاده از کرمها به دلیل اینکه ثابت شده برای محافظت خیلی هم قابل اتکا نیستند در آخرین قسمت زنجیره محافظت قرار می گیرند. اگر شما به مردمان ساکن صحرا نگاه کنید می بینید که آنها نه تنها از موادی مثل روغن نارگیل روی پوست خود استفاده می کنند بلکه کاملا خود را می پوشانند و هرکس که میخواهد خود را در مقابله این اشعه ها محافظت کند باید از آنها پیروی کند. شاید بدانید و شاید هم ندانید که لباسها نیز فاکتوری برای محافظت بدن در مقابل نور خورشید دارند و اگر هم نمی دانید به این علت است که اغلب تولید کنندگان پوشاک این مطلب را برای محصولشان ارایه نمی کنند اما این مطلب مهمی است چون اشعه ماورای بنفش می تواند از میان لایه های پوشاک شما عبور کند. برخی از تولید کنندگان پوشاک مثل نورث فیس میزان محافظت در برار نور خورشید را برای محصولاتشان اعلام می کنند. این خاصیت مربوط به پوشاک لایه اول می باشد که گاه شما آنها را در شرایط هوای گرم و هنگام فعالیت شدید به عنوان تنها لایه به تن دارید. این خاصیت را برای لباسها هم با واحد SPF نمایش می دهند و معمولا این لباسها دارای SPF 30 هستند. الیاف مختلف قدرت محافظت مختلفی دارند مثلا الیاف %100 پلی استر نسبت به سایر الیاف 2 تا 3 برابر محافظت بیشتری دارند اما نکته مهم تر از جنس الیاف نحوه بافت و تراکم الیاف است به این معنی که هر چه در تهیه لباس تراکم بافت الیاف بیشتر و محکم تر باشد قدرت محافظت نیز بیشتر می شود. این نکته هم واضح است که زمانی که 2 لباس روی هم پوشیده اید محافظت شما دو برابر می شود اما نکته دیگر رنگ لباس است و رنگ های تیره محافظت بیشتری دارند . رنگ مشکی 5 برابر نسبت به رنگ سفید محافظت بیشتری دارد. هنگامی که لباس خیس باشد محافظت SPF آن تا 3 برابر کاهش میابد. استفاده از کلاه نقاب دار برای محافظت بیشتر صورت و استفاده از پارچه برای محافظت گردن و گوشها رو فراموش نکنید. کرمهای ضد آفتاب: کرمهای ضد آفتاب به لحاظ عملکرد چنین هستند: برخی کرمها با استفاده از ترکیبهای شیمایی مثل اکسیبنزن اشعه ماورای بنفش را جذب کرده مانع رسیدن آن به پوست می شوند . برخی از کرمها نیز نور را منعکس می کنند که در ترکیب آنها موادی چون اکسید تیتانیوم یا اکسید روی وجود دارد . کرمهایی هم هستند که به صورت ترکیبی از هر دو روش استفاده می کنند و برخی از افراد هم خود با ترکیب اکسید روی با کرمهای ضد آفتاب رایج قابلیت دوم را به کرم خود اضافه می کنند. همانطور که احتمالا میدانید فاکتور محافظت کرمها با SPF(Sun Protection Factor) مشخص می شود. SPF کرمها میتواند عددی از 2 تا بالای 60 هم باشد. این عدد به این صورت محاسبه می شود و معنی پیدا می کند : با مقایسه زمانی که پوست با محافظت توسط کرم دچار سوختگی شده یا اصلاحا قرمز شده با زمانی که پوست بودن استفاده از کرم دچار سوختگی می شود این عدد بدست می آید. به عنوان مثال اگر پوست شما در مدت 10 دقیقه در معرض آفتاب بودن در محلی که هستید قرمز شده و دچار سوختگی میشود حال با استفاده از کرمی که SPF آن 2 است پوست شما پس از 20 دقیقه در همان شرایط دچار سوختگی می شود و یا با استفاده از کرمی با SPF 15 این زمان 15 برابر شده یعنی پس از 150 دقیقه پوست شما دچار سوختگی خواهد شد به عبارت دیگر عدد SPF به صورت یک ضریب مقاومت پوست شما را در برابر آفتاب سوختگی بالا می برد. اما جالب است بدانید درصد اشعه ای که به پوست شما می رسد در SPF های مختلف تفاوت کمی بایکدیگر دارند مثلا SPF 15 باعث محافظت 93 درصدی و SPF 30 باعث محافظت 97 درصدی و SPF 2 باعث محافظت 50 درصدی در برار اشعه می شوند. منظور این نیست که به SPF های بالا نیازی ندارید بلکه هرچه SPF کرم بالاتر برود قیمت کرم نیز افزایش می یابد و برای کوهنوردان کرم با حداقل 15SPF توصیه می شود. به هنگام کرم زدن به نقاطی که بیشتر مستعد سوختگی هستند دقت کنید و برای اطمینان از پوشاندن کامل این مناطق با کرم این کار را دونفره انجام دهید تا نفر دوم روی کامل کرم زدن شما نظارت داشته باشد. مقدار SPF عددی برای محافظت در مقابل UV-B است و هیچ معیاری برای مقایسه کردن مقدار محافظت UV-A کرمها وجود ندارد و جالب است بدانید اکثر کرمها محافظت ناچیزی در مقابل UV-A دارند! همانطور که گفته شد UV-A یکی از عوامل خطرناک ایجاد سرطان است. حدود %65 سرطان پوستی ملانوما و %90 سایر سرطانها مربوط به تابش بیش از حد اشعه ماورای بنفش است اما هنوز دانشمندان نمی دانند که UV-A چه قدر در این سرطانها نقش دارد اما محققان استرالیایی متوجه آسیبهای DNA در سلولها عمق پوست توسط UV-A شده اند و این قسمت از سلولهای پوست همان جایی است که پوست ما ساخته می شود و هرچه تخریب در این بخش بیشتر شود احتمال بروز سرطان پوستی افزایش می یابد. مسئله خطرناک این است که مردم فکر می کنند با استفاده از کرم ضد آفتاب کاملا در برابر آفتاب محافظت شده اند در حالی که این طور نیست. کرمهای دارای طیف گسترده محافظت (broad spectrum protection) در حال تولید است که در برابر UV-A و UV-B از پوست محافظت می کنند اما واقعیت این است که ما نمی توانیم تمامی بدنمان را به کرم آغشته کنیم و برای محافظت در کرم غلت بزنیم! همانطور که گفته شد در ارتباط با پوست اصل اول پوشاندن سطح پوست با لباس یا به عبارتی پوشش مناسب است و در کنار آن استفاده از کرم مناسب در قسمتهایی که بیشتر در معرض تابش هستند مثل دست ، بازو، صورت ، گردن ، گوشها و ترجیحا استفاده از کرمهای محافظ طیف گسترده. اما اینکه کرم شما جذب کننده است یا بازتابی ، به شکل لوسیون است یا ژل به سلیقه شما بر می گردد اما مواردی که در انتخاب مهم است این است که کرم باید در برار آب مقاوم باشد و با شستشو به راحتی پاک نشود ، حداقل دارای SPF 15 یا بالاتر برای کوهنوردی باشد و از نوع محافظ طیف گسترده باشد. موادی که کرم را دارای محافظت طیف گسترده می کنند اینها هستند: benzophenones (oxybenzone), cinnamates (octylmethyl cinnamate and cinoxate), sulisobenzone, salicylates, titanium dioxide, zinc oxide, and avobenzone (Parsol 1789).

برای لبهایتان نیز باید از کرمهای ماتیکی با SPF حداقل 15 استفاده کنید چون کرمهای ضد آفتاب به راحتی از روی لب پاک می شوند. 15 تا 20 دقیقه قبل از رفتن به فضای باز باید روی پوست خشک کرم بزنید و چنانچه بچه یا نوجوان در گروه دارید یا خودتان نوجوان هستید در پوشش کامل و استفاده صحیح کرم بیشتر دقت کنید زیرا تحقیقات نشان داده چنانچه در 18 سال اول عمر به نحو درست در برابر خورشید خود را محافظت کرده باشید 87% احتمال مبتلا شدن به سرطان پوست در شما کمتر است.کرم ضدن زیر صورت ،چانه ، پشت دستها ، گوشها به خصوص پشت گوشها و پشت گردنتان را فراموش نکنید. محافظت از چشمها و استفاده از عینک: اهمیت محافظت از چشمها در برابر اشعه ماورای بنفش و داشتن دیدی خوب به هنگام فعالیت بر کسی پوشیده نیست. بسیاری از مردم تصور می کنند که عینک آفتابی با کیفیت باید خیلی گران باشد. واضح است که یک عینک شیک مارک Ray bans یا Oakley خیلی گران قیمت است اما مسله مهم این است که شما بین کارایی و قابلیت یک عینک با ظاهر و قیافه آن تفاوت قایل باشید. چیزی که واقعا به آن احتیاج دارید عینکی است که خیلی خوب روی صورت شما بنشیند ، تمامی چشم شما را بپوشاند و از چشم شما در برابر خورشید به خصوص در ارتفاعات محافظت کند و دارای استاندار CE اروپا نیز باشد. این استاندارد شامل محافظت از اشعه های UV-A,UV-B,UV-C که باید %100 باشد همان UV400 خودمان و دیگری مقدار نور عبور داده شده توسط عینک است که با Category 0 که بیشترین نور را عبور می دهد تا Category 4 که برای کوهنوردی طولانی مدت در ارتفاعات بلند و هیمالیا نوردی کاربرد دارد مشخص می شود. برای کوهنوردی عینک با Category 3,4 مناسب است که با عبارت مختصر شده Cat نیز بیان می شود. Cat 3: %8 تا %18 نور مرئی را عبور میدهد. برای اکثر کاربردهای عمومی نیز مناسب است. برای کوهنوردی و هیمالیانوردی هم خوب است اما به شرطی که در ارتفاعات خیلی بلند به مدت طولانی نمانید. Cat 4: %3 تا %8 نور مرئی را عبور می دهد. برای استفاده طولانی در ارتفاعات بلند نیز مناسب است. برای سایر موارد و استفاده روزمره بسیار تاریک و نامناسب است و برای رانندگی خطرناک و حتی خلاف قانون است. بهتر است یک جفت عینک ارزان قیمت یدکی هم در برنامه همراه داشته باشید مگر اینکه همراهتان عینک ضد طوفان هم باشد. در ضمن می توانید برای محافظت از بینی در مقابل باد و خورشید تکه پارچه ای از نوع پشمی و ضد باد را به فریم عینکتان متصل کنید. از عینکهای ضد طوفان یا همان عینکهای اسکی نیز در شرایط سخت و طوفانی برای محافظت از چشم و گرم ماندن منطقه چشم و اطراف استفاده کنید. عینک های ضد طوفان هم در همان طبقه بندی عینکها ارایه می شوند. این عینکها دارای دو جفت لنز هستند و مسله مهم در آنها انتخاب رنگ لنز مناسب است. - در نور کم و هوای مه آلود رنگهای زرد ، طلایی و کهربایی مناسب هستند . این لنزها نور آبی را فیلتر می کنند و سایه های روی سطح برف را شدت می بخشند و به این جهت باعث می شوند برآمدیگهای روی برف را بهتر ببینید. در نور ملایم هم این رنگها کارایی خوبی دارند. - در هوای روشن ، لنزهای تیره مناسب تر بوده و چشم احساس راحتی بیشتری دارد. - لنزهای پولاریزه درخشندگی سطوح را از بین می برند و برای روشنایی های بسیار زیاد مناسب هستند و معمولا با لنزهای تیره رنگ ارایه می شوند. - لنزهای آینه ای یا براق قسمت محدودی از درخشندگی تصویر را ازبین می برند و معمولا عینکهای فانتزی و آرایشی هستند تا عینک کاربردی و انتخاب خوبی نیستند. خاصیت ضد بخار بودن لنز هم یکی دیگر از قابلیت های عینک است منتها معمولا در اکثر عینکها این خاصیت خیلی زود از بین می رود و راه حل استفاده از مارکهای بسیار معتبر عینکهای کوهنوردی و اسکی و یا راه حل همیشگی پاک کردن بخار آب از روی عینک است. اگر از عینک طبی استفاده می کنید یک راه حل استفاده از عینکهای آفتابی است که قابلیت نصب لنز طبی را در قسمت پشت لنز آفتابی داشته باشند اما راه حلی که شاید کمتر در دسترس همه باشد سفارش عینک طبی و آفتابی مناسب برای چشم شما به یکی از تولید کنندگان عینک مثل www.heavyglare.com در آمریکا می باشد. نکته آخر: صرف نظر از اینکه چقدر سخت تلاش کرده باشید تا از آفتاب سوختگی جلوگیری کنید باز در آخر کار با مقداری از آن ممکن است برنامه را به پایان برسانید. آفتاب سوختگی پوست دو درجه دارد. در آفتاب سوختگی درجه اول که پوست شما قرمز شده ، این مشکل پس از چند روز با تعویض پوست شما و تشکیل پوست جدید بهبود پیدا می کند اما اگر برای شما این مشکل ناراحت کننده ای است می توانید از استخر آب سرد یا وان آب سرد و کرم هیدروکورتیزون استفاده کنید . آسپیرین خوراکی هم در مراحل اولیه بروز آفتاب سوختگی موثر است. آفتاب سوختگی درجه دوم که به شکل تاول روی پوست خود را نشان میدهد یک مسله پزشکی است و اگر در محدوده ای بزرگ این حالت اتفاق افتاده باشد یک حالت اورژانسی نیز می باشد و باید سریعا به متخصص پوست مراجعه کنید. حتی در صورت شدید بودن سوختگی ممکن است احساس سردرد و تب یا لرز نیز داشته باشید. در طول مدت درمان پوست خود را در معرض تابش خورشید نباید قرار دهید و چنانچه این اتفاق در دوران کودکی یا نوجوانی برای شما بیافتد خطر ابتلا به سرطانهای پوستی به خصوص ملانوما در طول زندگی برای شما بیشتر شده

اشعه ماورای بنفش (فرا بنفش) چیست: این اشعه محدوده ای از طیف نور خورشید است که پس از طی میلیونها کیلومتر از خورشید به ما می رسد. این قسمت از نور خورشید در محدوده بینایی انسان نیست و نمی توانیم آن را ببینیم به همین خاطر به آن نور تاریک نیز می گویند. این اشعه خود به سه دسته تقسیم می شود:

گرفتگی عضلات در ورزش کوهنوردی:

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

انجمن پزشکی کوهستان ایران: گرفتگی عضلات یکی از مشکلات شایع در ورزش کوهنوردی خصوصا در فصل تابستان است. کم آبی و بی آبی و کاهش الکترولیتهای بدن و نمکها در پی تعریق زیاد نیز از عوامل مستعد کننده آن است. با رعایت راه کارهای ذیل می توان از این مشکل پزشکی جلوگیری نمود:

● این درد معنی دار

از اولین نشانه های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه دیده، در پشت یا گردن ظاهر می شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.

این درد و انقباض معمولا ۲هدف را دنبال می کند؛ یکی اینکه شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر اینکه حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان بشود. این علائم معمولا بر اثر فعالیت فیزیکی زیاد تشدید می شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می روند.

● چه باید کرد؟

در بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله در افراد علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:

▪ تغییر در نحوه عملکرد روده ها و مثانه؛ به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل بشوید. 

▪ ضعف ماهیچه ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه رفتن و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده روی می کرده اید.

 ▪ احساس گسترش درد و بی حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.

▪ بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی خوابی در طول شب از شدت درد.

▪ درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه های بیماری.

اگر هیچ یک از علائم ذکر شده را ندارید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه هایتان را کاهش دهید یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل ساز آن را از بین ببرید.

● از تو حرکت

انجام فعالیت های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره مشکلاتی در شما ایجاد کند) بهترین و مناسب ترین قدم برای شروع یک دوره درمانی است. استراحت کوتاه مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما خوب است بدانید که فعالیت های سبک، به بهبود وضعیت شما سرعت می دهد بنابراین از دراز کشیدن و استراحت های طولانی مدت خودداری کنید.

● کمپرس سرد

در ۷۲ساعت اولیه شروع گرفتگی عضلات فورا تعدادی قطعه یخ یا سبزیجات یخ زده را در کیسه و سپس پارچه ای پیچیده و حداکثر ۲۰دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه درد را کاهش می دهد و با بی حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی محل صدمه دیده را کم می کند. البته مراقب باشید زیرا کمپرس سرد طولانی و بیش از ۲۰دقیقه در ناحیه مورد نظر می تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد در آن شود.

● کمپرس گرم

 پس از گذشت ۳روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، می توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچه های منقبض شده و افزایش جریان خون در آنها می شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می دهد. برای این کار می توانید از انواع کمپرس های مرطوب مانند کیسه های آب گرم مخصوص کمپرس، حمام آب گرم یا جکوزی استفاده کنید.

● داروهای ضد درد و آرام بخش

انواع داروهای ضد درد مانند آسپرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن نیز می توانند درد را کاهش داده و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل خریداری هستند اما حتما در مورد استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد مناسب ترین دارو را تهیه کنید.

● موضع بند های طبی

استفاده کوتاه مدت از سینه بند های طبی نیز می تواند برای کاهش دردهای گرفتگی عضلات مفید باشد. این گونه تجهیزات طبی (سینه بند یا گردن بند طبی) با ثابت نگه داشتن و گرم کردن ماهیچه های محل مورد نظر، درد را کاهش خواهند داد.

فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن بند و سینه بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی های لازم را به شما بدهد.

البته هرگز روی این نگهدارنده های خارجی برای درازمدت حساب نکنید زیرا رها گذاشتن عضله ها و اجازه حرکت و فعالیت دادن به آنها می تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد.

اگر هیچ یک از روش های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ کدام از مراقبت های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.

● عضله هم بگیر نگیر داره

 برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف پذیری ماهیچه ها، تاندون ها و زرد پی هایی که ستون فقرات پشت تان را نگهداری می کنند، برنامه ریزی و تلاش کنید. روش های زیر به این منظور پیشنهاد می شود:

 ▪ برای انجام ورزش های هوازی سبک - که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی کنند - مثل دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا برنامه ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه ها و وسایل ورزشی موجود در بازار مانند دوچرخه های ثابت و غیره - که در سالن های ورزشی موجود هستند - استفاده کنید؛ حتی می توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید.

▪ با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن سازی) یک سینه بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت.

 ▪ کشش های آرام در عضلات، انعطاف پذیری آنها را زیادتر می کند. کشش دادن همچنین باعث می شود خون بیشتری به سمت عضلات تان جریان پیدا کند.

● هشدار، هشدار!

اگر به طور مرتب به گرفتگی عضلات دچار می شوید، پیش از برنامه ریزی برای انجام هرگونه فعالیت های کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت های ورزشی عادت دارید!). زمانی که ماهیچه ها، اعصاب و دیگر بافت های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند یا در مراحل اولیه بهبود به سر می برند باید از وارد کردن هرگونه فشار و تحرک زیاد بر آنها خودداری کرد زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد شود یا روند درمان کند شود.

گرفتگی عضلات یکی از شایع ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

دکتر ابراهیم رزم پا  -  پورتال پزشکی ورزشی - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان و با تشکر از آقای مهدی شیری و وبلاگ هیئت کوهنوردی تکاب

.

عوارض جانبي استازولاميد-قرص ارتفاع با رواج روز افزون صعودهاي سرعتي در بين برخي کوهنوردان، مصرف قرص استازولاميد بعنوان يکي از رايج ترين داروها جهت پيشگيري و درمان بيماري حاد ارتفاع يا ارتفاع زدگي، بطور چشمگيري افزايش يافته است. اين افزايش بي رويه مصرف دارو، بدون اطلاع از عوارض جانبي آن مي تواند سلامت کوهنورد را مورد تهديد قرار دهد. بويژه اينکه افراد مختلف پاسخ هاي متفاوتي به يک دارو مي دهند. اينکه بدن ما ممکن است چه واکنشي در مقابل دارو نشان دهد، امريست پيچيده. آگاهي ما از عوارض دارو بما کمک مي کند تا نسبت به بروز مشکلات جسمي در حين فعاليت کوهنوردي و عوامل آن آگاه باشيم. عوارض شايع: افزايش حجم ادرار(ديورز) ،کرختي، مور مور شدن و تغيير حسي(پارستزي) بخصوص در دستها و پاها و نواحي تحت فشار، مصرف نوشيدنيهاي کربن دار ممکن است بي مزه بنظر برسد، تهوع، عدم تعادل الکتروليتي. ساير عوارض: ناخوشي- عدم آگاهي نسبت به زمان و مکان، افسردگي، خستگي، ضعف عضلاني، بي اشتهايي، استفراغ، کاهش وزن، خشکي دهان، تشنگي، اسهال، افزايش دفع کلسيم، پتاسيم، منيزيم و سديم، اسيدوز متابوليک( کاهش ميزان PH مايع خارج سلولي ناشي از افزايش يونهاي هيدروژن و يا کاهش  يونهاي بيکربنات. اين وضعيت ممکن است منجر به يک يا بيش از يکي از موارد زير شود: خمودي، ضعف، درد شکمي،  تهوع، استفراع، ديس پنه يا تنفس مشکل،  هيپرپنه پيشرونده يا افزايش تعداد تنفس، دهيدراتاسيون ، تشنگي، برافزوختگي صورت، نبض پرجهنده، خواب آلودگي فزاينده، اغتشاش شعور، جنگجويي.)؛ هيپرگليسمي (افزايش اندازه گلوکز در خون که منجر به پوست گر گرفته و خشک ،  فشارخون پايين ، نبض بالا، افزايش شمارش تنفس، پر اداري ،پرخوري، پرنوشي  و خواب آلودگي مي شود.)؛ هيپراورسيمي (اسيداوريک  بيش از حد در خون که منجر به درد پهلو، معده، يا مفاصل مي شود)؛ تکرر ادرار، پرادراري، سوزش ادرار، اختلال فعاليت کبد. عوراض تهديد کننده زندگي: فلج شل؛ اگرانولوسيتوز (عارضه اي که با عفونت شديد همراه است و بوسيله تب بالا، لرز، ضعف و بي حالي شديد و زخم شدن غشاء مخاطي نظير دهان، رکتوم يا واژن تظاهر ميکند.) نکاتي در مورد مصرف دارو:  مصرف طولاني مدت استازولاميد منجر به کاهش شديد پتاسيم مي شود و نياز به رژيم سرشار از پتاسيم وجود دارد.

برچسب‌ها: گرمازدگی, کم آبی و بی آبی

راهنماي صحيح پايين آمدن از كوه

كوهنوردي و كوه پيمايي، از فعاليتهاي نشاط آور به شمار مي آيد، البته به شرطي كه نكات ايمني و سلامتي را رعايت كرده تا اوقات خوشي با تندرستي همراه باشد. استفاده از كوهستان و طبيعت زيبا و نيز لذت بردن از آن نياز به رعايت اصول و مقرراتي دارد كه توجه به هريك از آنها در تندرستي و سلامتي كوهنورد بسيار مؤثر است. كوهستان آرام و دوست داشتني، مي تواند بسيار خطرناك و حادثه ساز باشد، به ويژه براي آن دسته از علاقه منداني كه در آغاز راه قرار دارند و بي شك در معرض تجربه هاي گوناگون . بيشتر آسيب ديدگي هاي پا در كوه، مانند دررفتگي ، پيچ خوردگي و حتي شكستگي در پايين آمدن با عجله از كوهستان پيش مي آيد.در هنگام كوهپيمايي مداوم و بدون عجله حركت كنيد، وقت را تلف نكنيد چنانچه كوهپيمايي درست صورت نگيرد ممكن است به بدن آسيب رسانده و مشكلات جدي به همراه داشته باشد هنگام پايين از سرازيري كوهستان عجله نكنيد . بيشتر اتفاقات ناگوار در اين مواقع صورت مي گيرد. در سراشيبي كوهستان بواسطه برجستگي هاي مسير پرتگاه ها و موانع مشخص نيستند و چنانچه خود را كنترل نكنيد با خطرات ناگواري روبه رو مي شويد.

اگر پيش از حركت و به خصوص در هنگام پايين آمدن از كوه و در طي مسير، پاره اي احتياط هاي مقدماتي رعايت شود مي توان از بروز بسياري از پيشامدهاي خطرناك در كوه پيشگيري كرد. فرود يا پايين آمدن از كوه، زماني است كه بايد به كوهنوردان كه خسته هستند و به مسايل هم كم توجه، بيشتر هشدار داد.

در مسير بوته زار و پوشيده از پوشش گياهي بلند، سرعت گروه بايد به كمترين حدي كه روي مسير عادي مي تواند راه برود، تقليل پيدا كند. چمن زارها و مناطق علف زار، به استثناي زمستان كه از يخ و برف پوشيده مي شود و بايد از صعود و فرود روي آن اجتناب نمود، بهترين و زيباترين مسير كوه روي است. مشروط به انيكه كفش سبك نپوشيده باشيد و علف ها بلند و منطقه سنگ زار نباشد. نواحي باتلاقي گر چه خطرناك نيستند، ولي به لحاظ مشكل بودن بايد از آنها پرهيز كرد. بازگشت از مسيرهاي شن اسكي، به ويژه با سرعت زياد، به فرسايش سريع كوه كمك مي كند و حتما موجب آسيب ديدگي عضلات پا مي شود.

كوهنوردان با زدن ميله يا پرچم علامت گذاري روي برف مي كنند. سنگ چين ها ( توده اي سنگ هاي روي هم گذاشته شده) بعضي جاها به عنوان علامت گذاري مسير و گاهي به عنوان تغيير جهت مسير مورد استفاده واقع مي شوند. بعضي مواقع پيش مي آيد كه كوهنوردان در طول راه ، مسير كوهپيمايي را علامت گذاري مي كنند تا بتواند هنگام بازگشت مسير را راحت تر پيدا كنند. اين كار را در مواقعي كه مسير از روي يخچال يا برفچال بزرگي مي گذرد و هوا هم متغير است و يا وقتي كه مسير از مناطق جنگل هاي پرپشت مي گذرد و يا زماني كه شب يا مه منطقه را پنهان مي كند، انجام مي دهند.

توصيه هاي مهم:

موقع پايين آمدن از كوه گام هايتان را كوتاه و كنترل شده برداريد تا كمترين تاثير را بر محيط بگذاريد. قدم هاي برداشته شده در سرازيري بايد متعادل تر از قدم هايي باشد كه تنها تحت تأثير قوه جاذبه و بي اختيار برداشته مي شود. گام هاي متعادل از بروز خستگي زودرس جلوگيري كرده و انرژژي شما را حفظ مي نمايد. در اين نوع حركت هيچ وقت نبايد پاي را بر زمين ساييد يا استخوان ها و عضلات را بي جهت به حركت در آورد. حفظ تعادل بايد به صورتي عملي شود كه در صورت احساس سستي زمين در زير پا، بلافاصله خورد را به عقب كشيده و حركات بعدي راتحت كنترل قرار دهيد.

موقع كوهپيمايي و به خصوص هنگام پايين آمدن از كوه، آرام و راحت حركت كنيد و مرحله به مرحله  استراحت كرده و از مواد غذايي كالري زا براي تجديد قوا و انرژي كمك بگيريد. هنگام فرود از كوه استراحت را فراموش نكنيد زيرا در پايين آمدن به زانوها بيشتر فشار وارد مي شود به استراحت در سرازيري به همان اندازه استراحت در بالا رفتن از كوه اهميت دهيد.

هنگام پايين آمدن از كوه از انجام و حركات اضافي و غير ضروري خودداري نموده و ضمن حفظ نيرو و ذخيره انرژي موجود در بدن، به ويژه در فصل زمستان و نيز تنفس صحيح از رسيدن به خستگي زودرس جلوگيري كنيد. هنگام فرود آرام، از قراردادن دست ها در چپ جدا خودداري كنيد.

در مسيرهاي برفي از سرخودن بدون كنترل خودداري نماييد. در شييب هاي تند به صورت زيگزاگ حركت كنيد تا شيب مسير شكسته شود. هنگام شن اسكي و فورد از سنگ ريزه ها ، بدن را به عقت متمايل كنيد و مواظب پرتگاه ها و موانع باشيد . سعي كنيد از ريزش سنگ به پايين خودداري كنيد و قبل از گرفتن آنها به عنوان تكيه گاه از محكمي آنها مطمئن شويد.

هنگام بازگشت از كوه سطوح كاملا مقاوم و سفت و سخت و خالي ( مانند منطقه هاي بين پوشش گياهي، مسيرهاي حيوانات ) ؤ صخره ها ( مسيرهاي شن اسكي، حفره سنگ و سنگي ) و شن زارهاي سخت را انتخاب كنيد. از لگد كردن گونه هاي مختلف گياهي خودداري كنيد. هنگام پايين آمدن از مسيرهاي عمومي و علامت گذاري شده حركت نماييد. مسير صعود را با سنگ چين علامت گذاري نماييد تا در زمان برگشت دچار اشتباه و گم كردن راه نشويد.

هنگام پايين آمدن از كوه، از چوبدست يا باتوم جهت كاهش فشار روي زانوها و حفظ تعادل اسفتاده كيند . در صورت نياز از كلنگ براي تعادل و ترمز كردن استفاده كنيد. اين وسيله روي چمن زارهاي شيب دار، جنگل ها و خزه ها هم بسيار مفيداست. به هنگام پايين آمدن از كوه از قدم ها را با مكث برداريد و در شيب هاي تند روي هر پا اندكي استراحت نماييد. در سرازيري ها از تمام سطح پا استفاده كنيد و از حركت با بغل پاها خودداري كنيد .  پاها را روي زمين نكشيد، بلكه اندكي از زمين بلند كرده و دست ها را براي حفظ تعادل آزاد نگه داريد.

به هنگام فرود از كوه از ريزش و جابجايي سنگ ها جلوگيري كنيد.از جا خارج كردن يك سنگ كليدي روي يك يخچال و يا مسيري با شيب تند مي تواند موجب سقوط يخ و يا ريزش سنگ گردد. در هنگام پايين آمدن از كوه، حتي الامكان از جدا شدن سنگ جلوگيري كرده و در صورت ريزش سنگ ، ديگران رابا فرياد ( سنگ ) مطلع نماييد. از ريزش سنگ جلوگيري كنيد. هر چند پايين رفتن از مسيرهاي شن اسكي مي تواند لذت بخش باشد ولي تكه هاي سنگ و شن ممكن است وارد كفش شما شده و در ادامه مسير براي پاهاي شما مشكل ايجاد كنند. از مسيرهاي شن اسكي حتي در تابستان هم كمتر استفاده كنيد.

روي مسيرهاي حاوي تكه سنگ به چابكي حركت كنيد و آماده باشيد كه در صورت در رفتن سنگي از زير پا، به كناري بپريد.

فاصله بين افراد را به حداقل برسانيد تا سنگ ريزشي احتمالي نتواند سرعت و قدرت خطرناكي پيداكند. توجه كنيد كه در مسيرهاي خطرناك  كه امكان عبور دسته جمعي تيم وجود ندارد، يك نفر يا گروه كوچكي از افراد از گذرگاه رد شده و بقيه در محلي ايمن پناه بگيرند.

هميشه براي رها كردن كوله پشتيتان هنگام سقوط آمادگي داشته باشيد.

باانتخاب بهترين راه ها و منطقي ترين مسيرها براي پايين آمدن از كوه ، از مصرف بيهوده انرژي جلوگيري كنيد.

هميشه قبل از دير شدن وقت و گرفتاري در ميان توفان و كولاك، ارتفاع خود را كم كرده و راهي ارتفاعات پايين كوهستان شويد.

هنگام فرود، وزن شما و كوله پشتي به شدت روي ران، زانو و به طور كل پاها وارد مي شوند. انگشتان جمع شده و تكان هاي گوناگون بدن به بالاي ستون مهره ها حركت كرده و همه بدن را تكان مي دهد. از دويدن در سرازيري ها جدا خودداري كنيد اين كار آسيبهاي جبران ناپذيري به مفاصل و استخوانهاي پاهايتان وارد مي سازد. در شيب هاي تند آرام و سنگين قدم بگذاريد و پا را از زانو كمي خم و با فاصله كم و حالت انعطاف زياد بدنتان حركت كنيد. هميشه در پايين آمدن از كوه وقت اضافي براي گروه پيش بيني كنيد. هنگام پايين آمدن از كوه، شخص بايد گامهاي خود را با اختيار و كنترل شده بردارد و به ميزان سرعت خود توجه داشته باشد. به عبارت ديگر عضلات پايتان را شل نكنيد، بهترين راه براي پايين آمدن آن است كه زانوها را كمي خم كنيد و كمر را صاف نگه داريد ( راه رفتن ميمون وار )

 كوه پيمايي در شرايط زمستاني تفاوت هاي زيادي با كوه پيمايي در فصل هاي ديگر دارد، چرا كه كوه نورد با مشكلات گوناگوني در هنگام صعود و پايين آمدن از كوه مواجه مي شود. براي پايين آمدن از شيب يخي با زاويه كمتر مي توان بدن را عقب داده و بر روي كرامپن و سخمه كلنگ اقدام به پايين آمد نمود ، به ترتيبي كه دست طرف شيب را در دسته كلنگ و نزديك به سخمه قراردارد و دست ديگر را به دسته كلنگ گرفت و با كشيدن محكم سخمه به سطح شيب بر روي برف سر خورد و اقدام به پايين آمدن نمودو يا دست را به دسته كلنگ در نزديك سخمه گرفت و با فشار سر كلنگ به يخ و فشار كرامپن ها به طرف پايين،به طرف انتهاي شيب شيب حركت نمود.

هنگام پايين آمدن در شيب هايي با برف سخت بايد به وسيله ضربه پاشنه كفش، جاي پا بسازيد . با زياد شدن شيب و سختي ساختمان برف استفاده از كلنگ و كرامپن اجتناب ناپذير است. غالبا كلنگ در هر صعودي در دست طرف شيب قرارد مي گيرد. هميشه به هنگام كوهنوردي و انتخاب مسير به بازگشت هم فكر كنيد. اگر بالا رفتن از جايي آسان است. لزوما پايين آمدن آسان نخواهد بود.

براي فرود آمدن از كوهستان اغلب مسيرهايي انتخاب مي شوند كه از مسير صعود راحت تر هستند. از حركت روي مسيرهاي بهمن گير خود داري كنيد هنگامي كه از بين ديواره هاي يك دره عبور مي كنيد از مسيرهاي مابين درختان مسير بهمن گير حركت كنيد.

لازم است از پايين آمدن از ميان كوه هاي ناشناخته كه پايين آن ديده نمي شود، خودداري نماييد. مراقب شيب هاي علف زار خيس باشيد، زيرا بسيار لغزنده است. چنانچه با شيب تند صخره اي درگير شديد و مجبور هستيد در يك رديف حركت نماييد بايد فاصله را آن قدر كم كنيد كه چنانچه سنگي از جاي اصلي خودش جدا شد فاصله افراد آن قدر نباشد كه سنگ شتاب بگيرد.

پيش از تاريك شدن هوا،كوه را ترك و پايين بياييد. چنانچه در كوه گم شديد، هرگز از پايين آمدن از كوه عجله نكنيد،با مشورت، بهترين راه فرود را پيدا كنيد.

هنگام حركت در سرازيري كوه،داخل پوتين، جوراب ضخيم و نرم ديگري پوشيده و با بستن محكم بند كفش از حركت اضافي پا در پوتين جلوگيري كنيد. موقع پايين آمدن از كوه است كه خراش هاي پوستي ايجاد مي شود و مفصل زانوها جابجا شده و مچ پا مي چرخد، از اين رو سرعت در سرازيري نبايد خيلي بيشتر از سرعت سربالايي باشد. چنانچه هنگام پايين آمدن از كوه، كفش پنجه پايتان را مي زند، توقف كنيد و بند كفش خود رامحكم كنيد.

به هنگام پايين آمدن از شيب هاي تند كوهستان، جهت كاهش فشار ناشي از شيب و حمل كوله پشتي ، به صورت زيگزاگ ( مارپيچ ) حركت نموده و از برداشتن قدم هاي بزرگ خودداري كنيد. اين كار انرژي شما را بيشتر حفظ مي كند و مي توانيدمسافت بيشتري را طي كنيد و روز بعد دچار انقباض عضلاني كمتري شويد. وقتي از سراشيبي كوه پايين مي رويد بندهاي شانه كوله پشتي خود را محكم كنيد، زيرا اگر كوله پشتي مدام جابه جا شود تعادل تان به هم مي خورد. پوتين هاي خورد را چك كيند ومطمئن شويد كه بندها محكم بسته شده باشد، به طوري كه انگشتان پا جلوي كفش ها را لمس نمي كند ( پا به جلو نمي لغزد ).

چنانچه تشخيص اين كار سخت است بهتر است يك جفت جورات اضافي بپوشيد. در پايين آمدن از سطح هاي برفي با شيب زياد، چنانچه شخص نتوانست پشت به شيب پايين بيايد، بايد فورا چرخيده و رو به شيب با كوبيدن پاشنه كفش به برف و درست كردن جا پا و تكه بر روي دست ها پايين بيايد. در جاهايي با شيب كم و بدون خطر مي توان با كف كفش به طرف پايين ليز خورده و پايين آمد. سرعت اين حركت را مي توان با بالا آوردن نوك كفش ها و كم و زياد كردن فشار پاشنه ها تنظيم كرد. در صورت ليز خوردن در سطح پر شيب برفي بايد فورا به طرف سطح شيب دار برگشته و با دستها به سطح تكيه كرد و نوك كفش ها را با كمي فاصله از هم به سطح برف فشار آورده براي اين كار بايد سر و گردن و بالاتنه را از سطح برف دور نگه داشته تا نوك كفشها بهتر به برف گير كنند براي انجام بهتر اين كار تمركز ضروري است. چنانچه كلنگ يخ در دست داريد، بهتر است دسته اش را نزديك سرتان گرفته و در يخ فرو بريد.  

G-TOX روشی متفاوت برای ریکاوری دستها در سنگنوردی

یکی از راههای ریکاوری ساعد در هنگام صعود ,آویزان کردن و تکان دادن دست است. چند ثانیه و یا چند دقیقه انجام این عمل منجر به ریکاوری می شود اما اغلب موارد این کار کافی نیست. هنگامی که شما در یک وضعیت دشواری  قراردارید و فشار زیادی بر شما وارد می شود استراحت کردن و آویزان کردن دست برای ریکاوری آن می تواند  باعث شود که همان میزان انرژی که در اثر این استراحت بازیابی می شود توسط سایر اعضائی که بر آنها فشار وارد می شود صرف شده و در واقع شما از این استراحت دادن هیچ انرژی را بازیابی نکرده و بهبودی هم در عملکرد صعودتان حاصل نگردد.       خوشبختانه  روش دیگری برای ریکاوری و بازیابی توان صعود ساعد ها وجود دارد که اکثر کوهنوردان آنرا نادیده گرفته  و یا از آن اطلاعی ندارند. این روش چیزی بین آویزان کردن و بالا بردن همراه با تکان دادن دستهاست.   این عمل باعث افزایش میزان ریکاوری می شود و این روش ریکاوری سریع را G-TOX نام دارد زیرا از نیروی جاذبه برای رفع خستگی ماهیچه های ساعد استفاده می کند و باعث تسریع ریکاوری می شود.   رابرت لوک,محقق بریتانیایی, اخیرا" تصمیم گرفت که G-TOX را تحت آزمایش قرار دهد. او  میزان ریکاوری(معیار اندازه گیری آن اسیدلاکتیک خون و  قدرت گیره گرفتن است)را بین دو گروه از سنگنوردان که یک گروه از تکنیک G-TOX استفاده نموده و گروه دیگر از تکنیک متداول یعنی آویزان و تکان دادن دست استفاده می کردند اندازه گیری نموده و مورد مقایسه قرار داد. نتایج نشان داد که افزایش عمده ای در میزان ریکاوری سنگنوردانی که تکنیکG-TOX را مورد استفاده قرار داده بودند حاصل شد. چرا G-TOXعمل می کند احساس خستگی و ناراحتی حین کوهنوردی بعلت جمع شدن اسید لاکتیک و محدود شدن جریان خون است.   اسیدلاکتیک محصول سوخت و ساز غیر هوازی گلیکوژن است ,هنگامی که فشاری بیش از ماکزیمم توان عضلات به آنها وارد می شود, اسید لاکتیک مانند یک مسیر انتقال انرژی عمل می کند.   در يک فشار پايين تر از % 20 از حداکثر قدرت دست تقريبا تمامي مویرگها برای خون رسانی به عضلات باز هستند اما در يک فشار % 50 ،  مويرگها کاملا بسته مي شوند و با کاهش فشار است که مویرگها به تدريج براي خونرساني باز مي شوند.   با افزایش فشار بر عضلات غلظت اسید لاکتیک به سرعت افزایش یافته تا زمانیکه  با کاهش فشار بر عضلات و یا حین استراحت جریان خون دوباره از سر گرفته شده و به روال عادی برگردد.   وقتی شما از تکنیک آویزان کردن و تکان دادن دستانتان استفاده می کنید در ابتدا احساس می کنید که جریان خون در عضلاتتان افزایش یافته این بدین علت است که وقتی به ماهیچه ها استراحت داده می شود جریان خون در آنها از سر گرفته می شود در حالیکه بازگشت وریدی خون کهنه از عضلات کندتر از ورود آن انجام می شود. این عدم تناسب سرعت ورود و خروج خون از عضلات باعث می شود که قلب با ضربان بیشتری جهت پمپاژ خون از عضلات کار کند. به این دلیل است که سنگنوردانی که از تکنیک قدیمی آویزان کردن دست استفاده می کنند همچنان از ضربان نا مناسب قلبشان در حین استفاده از این تکنیک گلایه دارند.     در تکنیکG-TOX شما با بالا بردن و تکان دادن دستتان باعث می شوید که این عمل برگشت خون از عضلات و حرکت آن به سمت قلب بدون فشار آوردن به قلب و افزایش ضربان با کمک نیروی جاذبه انجام گیرد. با کمک به تسریع در خروج خون از عضلات , این عمل باعث تسهیل در انتقال اسید لاکتیک  از عضلات شده و منجر به بازگشت سریعتر قدرت درست در گرفتن گیره های سنگنوردی می شود.  تاثیر این تکنیک  قطعی است و شما مشاهده خواهید کرد که با بالا بردن دستانتان ضربانتان بهبود می یابد(جالب است بدانید که تاثیر جاذبه زمین بر جریان ورودی خون به عضلات کمتر از جریان خروجی است).   اما با توجه به موارد ذکر شده و مزایای تکنیک بالابردن دست حین استراحت, چرا بجای روش G-TOX تنها از تکنیک بالا بردن دست در کل زمان استراحت استفاده نکنیم؟ پاسخ این است که بالا بردن دست علی رغم همه مزایایش یک عیب دارد و آن این است که این عمل خود مستلزم صرف نیرو و انقباض عضلات بازوان,سرشانه و قفسه سینه است و استمرار در بالا نگه داشتن دست باعث کوفتگی عضلات و در نتیجه افت عملکرد سنگنورد می شود. در نتیجه بهترین گزینه تکان دادن دست به سمت پایین و سپس به سمت بالا هر کدام به مدت 5 تا 10 ثانیه است.   این کار را انجام دهید تا تفاوت G-TOX را متوجه شوید. مترجم: مهدی فرهادی منبع : http://www.mountainzone.com برگرفته : http://kavehazad.blogfa.com/

سنگنوردی: بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس

انجمن پزشکی کوهستان ایران: هر ورزشی می‌تواند از فواید جسمی- روحی برخوردار باشد، اما فعالیت‌های توام با تنفس، تعمق و حركت بهترین گزینه‌ها برای مدیریت استرس به شمار می‌روند. احتمالا اطلاع دارید كه ورزش منظم می‌تواند به شما در كنترل وزن‌تان كمك و از شما در مقابل بیماری‌های گوناگون محافظت كند، اما ورزش می‌تواند در مدیریت استرس نیز مفید واقع شود.

به گزارش سلامت نیوز تمرینات ورزشی باعث ترشح اندورفین می‌شود و اندورفین‌ها نوعی پروتئین انرژی‌زا هستند كه احساس بهتری را در ما ایجاد می‌كنند و حالات روحی‌مان را بهبود می‌دهند. هر ورزشی می‌تواند استرس و تنش را كاهش دهد، از این رو سعی كنید ورزش‌هایی را انتخاب كنید كه از آن لذت می‌برید.

برخی مردم از صخره‌نوردی لذت می‌برند؛ زیرا آنها احساس می‌كنند صخره‌نوردی نوعی تحرك توام با تعمق روی دیواره‌های صخره‌هاست. با انجام این ورزش هرگونه افكار تنش‌زا از میان می‌رود. این ورزش می‌تواند یك ورزش به‌شدت كاهش‌دهنده استرس باشد. اما اگر فردی از ارتفاعات بترسد، همین ورزش استرس‌زا می‌شود. شما باید فعالیت كاهش‌دهنده استرسی را انتخاب كنید كه مناسب‌تان باشد. جادوی ورزش‌های جسمی- ذهنی و تمرینات جسمی- ذهنی نوعی فعالیت‌های فیزیكی هستند كه بر تنفس، تمركز ذهن و آگاهی اعلا از حركات متمركز است. این گزارش می‌افزاید از جمله ورزش‌هایی كه در مدیریت استرس بسیار موثر است شامل موارد ذیل است:

یوگا از جمله ورزش‌هایی است كه به تمركز بر تنفس نیاز دارد كه آن را به ورزش مدیریت استرس تبدیل می‌كند. این ورزش از نظر قدرت و تمركز، دارای كلاس‌هایی در سطوح مختلف است.


منبع:روزنامه اعتماد , http://iranclimbing.com

تای كای، مانند ورزش یوگا تركیبی از حركات روان بدنی و تعمق است. از آنجایی كه تای كای به تمركز و تمدد اعصاب و شل كردن عضلات نیاز دارد، به نوعی، ورزش فیزیكی آرامش‌بخش ذهن نیز محسوب می‌شود. تای كای مانند یوگا، از نظر شدت و تمركز متفاوت است و شما باید سطحی را انتخاب كنید كه برایتان مناسب است.

 

پیلاتس شامل یكسری حركات و كشش‌هایی است كه عضلات را تقویت و سفت، انعطاف‌پذیری و تعادل را بهتر و ذهن و بدن را با هم متحد می‌كند. نتیجه حاصل: شما هنگام فراگرفتن تمدد اعصاب و شل كردن عضلات كالری می‌سوزانید و این خود بهترین تمرینات جهت رفع تنش و استرس است.

اگر تمرینات جسمی- ذهنی برای شما مناسب نیست، می‌توانید از طریق تمرینات آمادگی جسمانی استرس خود را مدیریت كنید. هر نوع تمرینات آمادگی جسمانی می‌تواند انرژی و استرس افزایش‌یافته را آزاد كند. در ادامه چند تمرین آمادگی جسمانی برای مدیریت استرس ارائه می‌شود:

 

شما می‌توانید با این تمرینات ناراحتی و اضطراب خود را تخلیه كنید كه باعث می‌شود این ورزش روشی فوق‌العاده برای مدیریت استرس باشد. شما هنگام فراگرفتن كیك بوكسینگ، تنفس درست را نیز می‌آموزید كه به شما در آزاد كردن استرس درونی‌تان كمك می‌كند.

 

بسیاری از مردم معتقدند پیاده‌روی یا دویدن بهترین راه برای افزایش آمادگی جسمانی است؛ زیرا پیاده‌روی و دو، استرس و تنش را از ذهن‌تان پاك می‌كند. خارج شدن از منزل برای انجام كار برای شما مفید است؛ زیرا نور خورشید و طبیعت می‌توانند روحیه را نیز بالا ببرند.

 

یك تمرین ورزشی دیگر كه می‌تواند در رفع استرس موثر واقع شود، ورزش در كنار دوستان است. در حین ورزش شما با یكدیگر گفت‌وگو و درد دل می‌كنید. اگر این درد دل دوستانه درباره موضوعی باشد كه بر شما فشار روانی وارد كرده است، شما می‌توانید به این وسیله ایده‌هایی را برای حل مشكلات‌تان به دست بیاورید، اما اگر این گفت‌وگو درباره موضوع دیگری باشد، باعث می‌شود كه ذهن‌تان از آن مشكلات منحرف شود و آرامش پیدا كنید. برای كاهش سطح استرس‌تان باید دست‌كم 20 دقیقه تمرینات ایروبیك یا هوازی انجام دهید. برای كسب نتیجه بهتر حداقل 30 دقیقه و پنج تا شش بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

 با این حال، حتی یك تمرین ورزشی بسیار كوتاه نیز می‌تواند به شما در بهتر شدن روحیه‌تان كمك كند. زمان انجام تمرینات ورزشی به شما بستگی دارد. برای برخی مردم بهترین زمان ورزش صبح زود و قبل از شروع شلوغی روز است؛ و برای بعضی دیگر انجام تمرینات ورزشی در پایان روز به آنها آرامش می‌دهد و باعث نشاط‌شان می‌شود. مهم‌ترین نكته برای مدیریت استرس و سلامت عمومی شما به سادگی ورزش است و اگر شما بتوانید ورزشی را كه از آن لذت می‌برید (یك دوست ورزشی برای حفظ انگیزه‌تان) و زمانی مناسب با برنامه‌هایتان را بیابید، می‌توانید برای مدت طولانی‌تری آن را ادامه دهید و در نتیجه استرس را از خود دور و سلامت عمومی‌تان را حفظ كنید.

راه های دفع آب بدن در ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مصرف آب در کوه نوردی نیازمند توجه خاصی است، فعالیت های ورزشی باعث از دست دادن مقادیر زیادی از آب بدن می شوند. آگاهی ما از دفع آب بدن می تواند اهمیت مصرف آب در فعالیت های کوه نوردی را نشان دهد. 

شاید در شیب های کوهستان، تعریق زیاد و خیس شدن لباس هایمان را دیده ایم که فقط محدود به لباس های زیرین نبوده و آب ناشی از تعرق حتی به لباس های میانی و رویی هم رسیده.

زیر کوله پشتی مان خیس عرق می شود و در پایان برنامه نمک های به جای مانده از عرق بدن نشان از دفع آب زیادی از بدن دارد. نوشته زیر به بررسی روش های مختلف دفع آب از بدن پرداخته است امیدواربم که مورد استفاده شما عزیزان و بزرگواران قرار گیرد.

دفع آب

آب بدن از طريق پوست (تعريق)، بخار همراه با بازدم (تنفس)، ادرار و مدفوع، خارج مي شود.

دفع آب از طريق ادرار

ادرار تقريبا از 95 درصد آب و ۵ درصد املاح گوناگون تشكيل يافته است. در شرايط عادي، كليه ها در حدود 99 درصد از آبي را كه روزانه تصفيه مي شود را باز جذب مي كنند. در نتيجه حجم موادي كه روزانه توسط كليه ها دفع مي شوند در حدود 1000 تا1500 ميلي ليتر مي باشد.

دفع آب از طريق پوست

فرآيند تعريق و تبخير آب عامل خنك كننده اي براي بدن به حساب مي آيد. اين اثر را خنك كردن تبخيري مي گويند. این فرآیند بدین صورت می باشد که آبی که در اثر تعرق در سطح پوست قرار می گیرد با گرفتن گرمای پوست تبخیر می شود این عمل یک واکنش گرما گیر است و دمای بدن را کاهش می دهد و باعث خنک شدگی بدن می شود. در شرايط عادي، بدن روزانه 500 تا 700 ميلي ليتر عرق ترشح مي كند.

اين عمل دقيقا اهميت تعريق را نشان مي دهد، زيرا ممكن است گاهي 8 تا 12 ليتر عرق با سرعت يك ليتر در ساعت، هنگام ورزش هاي طولاني در محيط گرم توليد شود.

دفع آب از طريق مدفوع

بين 100 تا 200 ميلي ليتر آب از طريق دفع روده ها از دست مي رود، چون تقريبا 70 درصد از مواد دفعي را آب تشكيل مي دهد. در صورت بروز اسهال يا استفراغ اين كاهش آب مي تواند به 1500 تا 5000 ميلي ليتر نيز افزايش پيدا كند. اين حالت ممكن است موجب « دهيدراسيون » و از دست رفتن الكتروليت هايي از قبيل سديم، پتاسيم، كلر و منيزيم شود.   

توصيه هاي علمي براي جايگزيني مايعات از دست رفته

هدف اصلي از جايگزيني مايعات، ثابت نگه داشتن حجم پلاسماست كه در نتيجه آن جريان خون و جريان تعريق در حد مطلوب باقي مي ماند. مصرف آب اضافي، قبل از تمرين در گرما باعث محافظت بدن در برابر اختلال سيستم تنظيم دماي بدن مي گردد. به اين ترتيب بهتر است حدود 400 تا 600 ميلي ليتر آب خنك در فاصله 10 تا 20 دقيقه قبل از ورزش مصرف شود. هر چند كه انجام اين عمل نياز به جايگزيني مداوم را در حين ورزش، از بين نمي برد.

حجم مايعات

مصرف حدود 250 ميلي ليتر آب در فواصل 15 دقيقه اي، مقداري منطقي براي دريافت مايعات در خلال فعاليت ورزشي است. چون حجم هاي بيش از اين مقدار موجب بروز احساس « پرشدگي معده » مي شود.

مسموميت آبي

در شرايط طبيعي، حداكثر مي توان روزانه 9.5 ليتر آب را بدون اينكه كليه ها بيش از حد طبيعي كار كنند يا مواد شيميايي مهم رقيق شوند، مصرف كرد. مصرف بيش از اين مقدار مي تواند توليد « هايپو ناترمبا » يا مسموميت آبي كند.

وضعيتي كه مربوط به رقيق شدن قابل توجه ميزان سديم طبيعي بدن مي شود و علايم اوليه آن شامل سردرد، تارشدن بينايي، عرق كردن زياد و استفراغ است. در موارد شديد فرد دچار « ادم مغزي »، كما و سر انجام مرگ مي شود. گرچه اين حالت چندان رواج ندارد ولي در مورد برخي از ورزشكاران با تجربه و حرفه اي گزارش شده است. 

گردآوری: مهدی هاشمی / ویرایش و بازنگری: شاهین صفوی  منبع: نشاط کوهستان

4 مُسکن ضد درد حرارتی برای بدن بعد از ورزش

_ بر اساس تحقیقی که نتایج آن در مجله بین المللی " طب ورزشی " چاپ شده است استفاده سریع از دوش آب سرد و گرم به صورت هم زمان به آرامش دادن به عظلات و از دفع اسید لاکتیک بدن کمک کرده و در عین حال حرکت سلولهای اکسیژن در بدن را نیز سرعت می بخشد. استفاده از آبهایی با درجه حرارت 15 و 38 درجه سانتی گراد برای این امر مناسب است.

 

_ انجام دادن فعالیتهای کششی و ذهنی به مانند یوگا و همچنین سایر ورزشها در محیط های گرم و مرطوب برای جلوگیری از آسیب دیدگی و همچنین کاهش دردهای عظلانی موثر است. تمرین در دمای 40 درجه سانتی گراد و رطوبت 40 درصد یک وضعیت ایده آل به شمار می رود.

برچسب‌ها: پزشکی ورزش

سوال کوهنوردان: آیا استفاده از آسپیرین در ارتفاع بالا به منظور رقیق کردن خون و عملکرد بهتر قلب مجاز است؟

تدوین: دکتر حمید مساعدیان

عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی

انجمن پزشکی کوهستان ایران: این سوال بسیاری از کوهنوردان است:

آیا استفاده از آسپیرین در ارتفاع بالا به منظور رقیق کردن خون و عملکرد بهتر قلب مجاز است؟

بر اساس تحقیقات بعمل آمده آسپیرین اثرات بسیار مفیدی بر بدن انسان دارد و امروزه بعد از 100 سال از کشف آن هنوز به اثرات مفیدتر و فواید آن بیشتر پی می برند. ولی آیا آسپیرین در ورزش کوهنوردی در ارتفاعات بالا برای بهبود عملکرد قلب و عروق چنین تاثیرات مثبتی نیز دارد؟

آسپیرین به اصطلاح رقیق کننده خون است، البته اصطلاح صحیح آن به تاخیر اندازنده لخته شدن خون است ولی بین عوام مردم اینگونه معرفی شده که رقیق کننده خون است و برای رقیق کردن خون هیچ چیز جای مایعات چه بصورت تزریقی و چه آشامیدنی را نمی گیرد و این باور باید در بین کوهنوردان بوجود آید که تنها رقیق کننده خون که می تواند پبشگیری کننده از یخ زدگی اندامها و گرمازدگی و تشدید ارتفاع گرفتگی باشد همانا مصرف کافی مایعات است( بهر نوع ممکن که می توان مصرف کرد چه آشامیدنی و چه تزریقی).

در علم پزشکی با توجه به فواید بسیار قرص آسپیرین ثابت گردیده که این قرص برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی دارند بسیار مفید است و برای افرادی که در زمینه بیماریهای قلبی عروقی مشکلی ندارند تاثیری ندارد.

ضمنا مصرف آسپیرین عوارضی هم دارد و آن تاثیر روی معده و ایجاد زخم معده است که بسیاری از افراد از این عارضه قرص آسپیرین بی اطلاع ند و بصورت خودسر از این قرص استفاده می کنند و از عوارض آن غافل اند.

پژوهشگران می گویند کسانی که بیماری های جدی قلبی و عروقی ندارند، نباید برای جلوگیری از حمله قلبی و سکته مغزی آسپرین مصرف کنند. مصرف آسپرین می تواند موجب خونریزی جدی داخلی شود و همچنین مانع مرگ های ناشی از بیماری های قلبی و عروقی نیز نمی شود.

استفاده از آسپرین با دوز پایین در کسانی که دارای بیماری های قلبی و عروقی هستند و دچار سکته قلبی یا مغزی شده اند برای جلوگیری از تشدید این بیماری ها توصیه می شود.

نتیجه مطالعاتی که بر روی 95 هزار بیمار در انگلستان در سالهای 2005 تا 2010 صورت گرفته از این توصیه به دلیل عارضه جدی خونریزی معده حمایت نمی کند.

به خصوص که تاثیر مصرف آسپیرین حتی برای آنان که تجویز می شود در جلوگیری از مرگ بیماران چندان قابل توجه نیست.

انجمن پزشکی کوهستان ایران به کوهنوردان توصیه می کند که قبل از مشورت با پزشک خود، آسپرین را به طور روزانه و خودسر مصرف نکنند. (بهترین راه برای کاهش خطر بیماری قلبی همانا ورزش کردن بخصوص ورزش کوهنوردی، سیگار نکشیدن، مصرف غذاهایی که چربی اشباع شده اش کم است، خوردن میوه و سبزیجات است.

بنابر این مصرف بی رویه قرص آسپیرین چه برای کوهنوردان و چه افراد عادی بهیچوجه سفارش نشده و حداقل اینکه اگر عوارضی نداشته باشد فوایدی نیز ندارد و فقط برای افرادی که بیماریهای قلبی عروقی دارند سفارش گردیده است.

پایان

برچسب‌ها: آسپیرین, پزشکی کوهستان

با 5 ورزش زانو درد خود را کاهش دهید

در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود 30 دقیقه هر روز ورزش کنید.

انجمن پزشکی کوهستان ایران: پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است.

1 - پا را از یک طرف بلند کردن

پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید.

2 - نشستن و بلند شدن

این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید.

3 - تعادل بر یک پا

روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید.

4 - بالا رفتن از پله

این حرکت پا را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس 10 بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.

5 - پیاده روی

پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می باشد. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی، به جلو نگاه کنید و با آرامش اعصاب، راه بروید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید. اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است قبل از انجام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

سایر ورزش های مفید

اگر ورزش کنید، وزنتان نیز کم می شود (البته با رعایت تعادل در خوردن غذا) و با کاهش وزن، فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد.

سایر ورزش هایی که برای درد زانو مفید می باشند، عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی. ورزش های آبی برای درد مفاصل و آرتریت بسیار خوب هستند.

درباره ورزش هایی که نباید انجام دهید، از پزشک و یا فیزیوتراپیست خود بپرسید.

چه قدر ورزش کنید؟

در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود 30 دقیقه هر روز ورزش کنید. بعد از چندین جلسه، عضلات پای شما از زانویتان حفاظت می کنند و انعطاف پذیری بدن شما افزایش می دهند.

برخی از کوفتگی ها و درد عضلانی بعد از ورزش، طبیعی می باشند. اما اگر مفاصل شما آسیب دیدند و متورم شدند، نیاز به استراحت کردن دارید. یخ درمانی و مصرف داروهای مسکن مانند: استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن می توانند برای درد مفاصل مفید باشد. اما بهتر است در اینگونه موارد، به پزشک مراجعه کنید و از او کمک بخواهید.

منبع:گردآوری: گروه سبک زندگی سیمرغ www.seemorgh.com/lifestyle tebyan.net

برچسب‌ها: زانو درد

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان انجمن پزشکی کوهستان ایران: صبح که از خواب بیدار می شویداگر به علت درد و گرفتگی عضلات گردن نتوانید سرتان را بچرخانید چه می کنید؟ تا به حال برایتان پیش آمده که حین انجام کارهای عادی روزانه، به طور ناگهانی دچار درد شدیدی در قسمتی از بدنتان شوید؛ مثلا وقتی خم شده اید تا شیئی را از روی زمین بردارید یا هنگامی که سرتان را موقع خروج از پارکینگ برای احتیاط و نگاه کردن به عقب بر گردانده اید؟ حتی ممکن است تنها بعد از کش دادن بدنتان پس از یک سفر هوایی طولانی، دچار این نوع دردهای ناگهانی شدید شوید. این دردها معمولا آن قدر شدید هستند که شاید حتی به سختی بتوانید از جایتان تکان بخورید زیرا ماهیچه های اطراف ستون فقرات، از قوی ترین و در عین حال کاربردی ترین نقاط بدن هستند و گرفتگی آنها می تواند منجر به بروز دردهای ناراحت کننده در ناحیه پشت و گردن شود. گرفتگی عضلات یکی از شایع ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید. س العمل های حفاظتی و طبیعی بدن نسبت به مشکلاتی است که در ماهیچه یا رشته های عصبی اطراف آن پیش آمده است. گرفتگی پشت ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. معمولا حرکات ناگهانی نامناسب ممکن است باعث کشش های شدید در بافت ماهیچه ای و عصبی این قسمت شده و درد و ناراحتی ای برای ما ایجاد کند. این گرفتگی عضلات پشت گاهی هم می تواند نشانه ای از وجود صدمات و مشکلات در قسمت های درونی خود ستون فقرات مثل مهره ها یا دیسک ها و زردپی ها (رشته های پیوندی که مهره ها را به هم اتصال می دهند) باشد.   ● این درد معنی دار از اولین نشانه های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه دیده، در پشت یا گردن ظاهر می شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. این درد و انقباض معمولا ۲هدف را دنبال می کند؛ یکی اینکه شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر اینکه حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان بشود. این علائم معمولا بر اثر فعالیت فیزیکی زیاد تشدید می شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می روند.   ● چه باید کرد؟ در بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله در افراد علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید: ▪ تغییر در نحوه عملکرد روده ها و مثانه؛ به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل بشوید. ▪ ضعف ماهیچه ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه رفتن و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده روی می کرده اید. ▪ احساس گسترش درد و بی حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن. ▪ بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی خوابی در طول شب از شدت درد. ▪ درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه های بیماری. اگر هیچ یک از علائم ذکر شده را ندارید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه هایتان را کاهش دهید یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل ساز آن را از بین ببرید.   ● از تو حرکت انجام فعالیت های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره مشکلاتی در شما ایجاد کند) بهترین و مناسب ترین قدم برای شروع یک دوره درمانی است. استراحت کوتاه مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما خوب است بدانید که فعالیت های سبک، به بهبود وضعیت شما سرعت می دهد بنابراین از دراز کشیدن و استراحت های طولانی مدت خودداری کنید.   ● کمپرس سرد در ۷۲ساعت اولیه شروع گرفتگی عضلات فورا تعدادی قطعه یخ یا سبزیجات یخ زده را در کیسه و سپس پارچه ای پیچیده و حداکثر ۲۰دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه درد را کاهش می دهد و با بی حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی محل صدمه دیده را کم می کند. البته مراقب باشید زیرا کمپرس سرد طولانی و بیش از ۲۰دقیقه در ناحیه مورد نظر می تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد در آن شود.   ● کمپرس گرم پس از گذشت ۳روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، می توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچه های منقبض شده و افزایش جریان خون در آنها می شود. این کار حتما باید پس از ۷۲ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می دهد. برای این کار می توانید از انواع کمپرس های مرطوب مانند کیسه های آب گرم مخصوص کمپرس، حمام آب گرم یا جکوزی استفاده کنید.   ● داروهای ضد درد و آرام بخش انواع داروهای ضد درد مانند آسپرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن نیز می توانند درد را کاهش داده و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل خریداری هستند اما حتما در مورد استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد مناسب ترین دارو را تهیه کنید.   ● موضع بند های طبی استفاده کوتاه مدت از سینه بند های طبی نیز می تواند برای کاهش دردهای گرفتگی عضلات مفید باشد. این گونه تجهیزات طبی (سینه بند یا گردن بند طبی) با ثابت نگه داشتن و گرم کردن ماهیچه های محل مورد نظر، درد را کاهش خواهند داد. فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن بند و سینه بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی های لازم را به شما بدهد. البته هرگز روی این نگهدارنده های خارجی برای درازمدت حساب نکنید زیرا رها گذاشتن عضله ها و اجازه حرکت و فعالیت دادن به آنها می تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد. اگر هیچ یک از روش های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ کدام از مراقبت های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.   ● عضله هم بگیر نگیر داره برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف پذیری ماهیچه ها، تاندون ها و زرد پی هایی که ستون فقرات پشت تان را نگهداری می کنند، برنامه ریزی و تلاش کنید. روش های زیر به این منظور پیشنهاد می شود: ▪ برای انجام ورزش های هوازی سبک - که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی کنند - مثل دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا برنامه ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه ها و وسایل ورزشی موجود در بازار مانند دوچرخه های ثابت و غیره - که در سالن های ورزشی موجود هستند - استفاده کنید؛ حتی می توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید. ▪ با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن سازی) یک سینه بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت. ▪ کشش های آرام در عضلات، انعطاف پذیری آنها را زیادتر می کند. کشش دادن همچنین باعث می شود خون بیشتری به سمت عضلات تان جریان پیدا کند.   ● هشدار، هشدار! اگر به طور مرتب به گرفتگی عضلات دچار می شوید، پیش از برنامه ریزی برای انجام هرگونه فعالیت های کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت های ورزشی عادت دارید!). زمانی که ماهیچه ها، اعصاب و دیگر بافت های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند یا در مراحل اولیه بهبود به سر می برند باید از وارد کردن هرگونه فشار و تحرک زیاد بر آنها خودداری کرد زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد شود یا روند درمان کند شود. گرفتگی عضلات یکی از شایع ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش های سنتی معمول هم قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش های جراحی ندارد اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

دکتر ابراهیم رزم پا  -  پورتال پزشکی ورزشی ایران

برچسب‌ها: گرمازدگی, کم آبی و بی آبی

حرکت دادن مفاصل ، دردهای ناشی از التهاب مفصل ( آرتریت ) را کاهش می‌دهد

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  کارشناسان معتقدند حرکات مفاصل می توانند درد آنها را تخفیف دهند . پزشکان معتقدند که ورزش کردن باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می شوند و در نتیجه تنش مفاصل را کاهش می دهد .

همچنین ورزش سفتی مفاصل را کاهش می دهد و باعث تحکیم مفاصل و خاصیت انعطاف پذیری آنها می شود .ورزش می تواند سطح خلقی و اعتمادبه نفس شخص را نیز ارتقا دهد . ورزش باعث خواب بهتر نیز می شود و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل درمی آورد و انرژی بیشتری به شما می دهد . علاوه بر تخفیف دردهای ناشی از آرتریت ، ورزش می تواند سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت ، استئوپروز و ناراحتیهای قلبی را کاهش دهد . ولی بخاطر داشته باشید که اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید ، به آرامی شروع کنید و هرگز عجله نکنید .

* قبل از شروع حرکات ورزشی حتماً بدن خود را گرم کنید :

تفاوتی نمی کند که شما از آرتریت رنج می برید یا نه ، حتماً قبل از شروع بدن خود را گرم کنید . پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن عضلات فقط باعث درد و آسیب می شود . با وجود آرتریت شاید بهتر باشد فعالیتهای فوق العاده تری انجام داد تا مفاصل به اندازه کافی گرم شوند . خیلی از مردم تلاش می کنند قبل از شروع فعالیت ورزشی با دوش گرم گرفتن و یا استفاده از کیسه های آب گرم مفاصل خود را گرم کنند و به این ترتیب مفاصل خودر ا به اندازه کافی نرم نمایند . حرکات ورزشی نیز خود ، عضلات را گرم می کنند . مثلاً شما می توانید برای آماده شدن برای یک فعالیت ورزشی نظیر شناکردن یا پیاده روی به مدت کوتاهی پیاده روی یا شنا کنید . فقط خیلی آهسته اینکار را بکنید . حرکات کششی نیز قبل از هر ورزشی می توانند مفید واقع شوند : چند حرکت کششی در بالاتنه انجام دهید و چندبار خم و راست شوید بطوریکه زانوهایتان صاف باشد سعی نکنید که انگشتان پای خود را لمس کنید .

* فعالیتهای ورزشی برای آرتریت :

گروهی از کارشناسان فعالیتهای زیر را برای گرم کردن در آرتریت توصیه می کنند . از هر کدام می توانید ۳ تا ۵ بار تکرار نمائید : به پهلوها خم شوید : دستها را بر روی کمر بگذارید : از کمر در هر کدام از طرفین خم شوید و سپس به بالا برگردید . در طرف مقابل هم تکرار کنید . شانه را بالا بیندازید : هر دو شانه یا یکی از آنها را به سمت گوشهایتان بالا و پایین بیاورید و تکرار کنید . حرکات دورانی در بازوهایتان انجام دهید : دستهایتان را به طرفین باز کنید . سپس بازوهایتان را به سمت جلو بیاورید و بعد به سمت عقب ببرید . پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها بازکنید و انگشتان پاها را تا حدودی به بیرون متمایل کنید . به سمت چپ بدنتان بچرخید سپس به سمت راست بچرخید.

* فعالیتهای تقویت کننده برای مبتلایان به آرتریت :

کارشناسان معتقدند تقویت عضلات حتی با جابجایی وزنه های کوچک ، استفاده از میله های فنری و حتی بلند کردن ظرفهای یک لیتری آب حاصل می شود . تقویت عضلات حتی زمانیکه روی صندلی نشسته اید و به تماشای فیلم می پردازید قابل دستیابی می باشد . در صورتیکه می خواهید یک برنامه تقویت عضلات دست را انجام دهید ، از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید ۱۲ تا ۱۵ بار آنها را جابجا کنید . مطمئن باشید که این وزنه ها به شما آسیبی نمی رسانند .

* حرکات چرخشی در عضلات تاکننده :

آرنجهایتان را در طرفین خود بصورت خم نگهدارید . در حالیکه بازوهایتان را در طرفین بدنتان نگهداشته اید ، سمت شانه بالا بیاورید ، سپس به حالت اولیه برگردانید و با دست مقابل تکرار کنید . حرکات بازوها در طرفین : در حالیکه دستهایتان در طرفین شما هستند به آرامی بازوهایتان را تا حد شانه ها بالا بیاورید سپس پایین برده و تکرار کنید . فشار بر دیوار : این حرکت بخصوص برای افرادی که قدرت فشاردادن کمی دارند بسیار مؤثر می باشد . در حالیکه حدود ۳۰ سانتی متر از دیوار فاصله دارید بایستید . دو دست خود را در حالیکه کمی بیشتر از عرض شانه بازکرده اید بر روی دیوار بگذارید . سینه خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس به عقب برگردید .

* حرکات ایروبیک برای آرتریت :

برای هر فرد بزرگسالی چه مبتلا به آرتریت باشد یا نه ، سی دقیقه برنامه ورزشی در روز حداقل سه بار در هفته توصیه می شود . البته شما می توانید آنرا به زمانهای کوچکتر تقسیم کنید و حاصل جمع را به مقدار کل برسانید . ابتدا به ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و سپس بتدریج افزایش دهید . پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، یوگا و ورزشهای ایروبیک آبی برای مبتلایان به آرتریت توصیه می شود .

ورزشهای آبی بخصوص بخاطر لطافت آب و حالت شادابی و شناوری آنها ایده آل هستند . در واقع این یک روش مناسب برای گرم کردن و تقویت عضلات و مفاصل می باشد .

علاوه بر اینکه می توانند باعث افزایش قدرت عضلانی شوند . چشمه های معدنی و استفاده از وانهای آب گرم کاملاً آرامش بخش هستند و اجازه فعالیتهای ورزشی سبک را می دهند . اما باید توجه داشت که افراد سالمند مستعد افزایش دمای بدن و حالت گرمازدگی هستند لذا استفاده از وانهای آب گرم باید کوتاهتر باشد . فعالیتهای ایروبیک آبی بخصوص در افراد مبتلا به آرتریت در استخرهای سرپوشیده بیشتر رایج هستند .

در طی فعالیتهای روزمره البته می توانید در بعضی فرایندهای کاهش دهنده درد شرکت نمائید مانند : شستن ماشین ، چمن زنی ، کشیدن جاروبرقی و گشت و گذار در بازارها . در حالیکه به تلویزیون نگاه می کنید ، در اطاقتان قدم بزنید .

شاید زیاد بنظر نرسد لیکن فعالیتهای جزئی می توانند کمک کنند تا حرکات مفاصل شما حفظ شوند ، مضافاً اینکه به این ترتیب شما انرژی مصرف می کنید . اگر هر کدام از فعالیتها منجر به درد شد برای کاستن درد بر روی مفاصل یخ بگذارید . یک کیسه از سبزیجات یخ زده بر روی حوله بسیار مؤثر می باشد .

اگر درد بیش از یکساعت طول کشید شرایط جدی می باشد و باید فعالیت ورزشی خود را قطع کنید و یا با پزشکتان مشورت کنید .